跑步前熱身運(yùn)動(dòng)怎么做,運(yùn)動(dòng)前后科學(xué)補(bǔ)水的方式是什么

一、跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些

1.仰臥橋。平躺，雙臂在地板上45度角從你的軀干伸開(kāi)，手心向下。彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。保持你的背部挺直，你的腳后要貼到到地板上，高高抬起你的臀部。雙臂伸直，往后伸你的右臂，滾向你的左肩。手臂回到起始位置，重復(fù)使用你的左臂，保持你的臀部繃緊。次數(shù)：8組。目標(biāo)區(qū)域： 肩膀，背，髖關(guān)節(jié)、臀部和后背。

2.身體跪姿，左手撐地，右手的手掌在你的頭。這段時(shí)間內(nèi)，保持你的手接觸到你的頭。用你的右手肘靠向你的左臂。然后抬起你的右手肘，盡量舒張，你的頭扭過(guò)去好像在看右肩上天花板。次數(shù)：10次目標(biāo)區(qū)域： 上部脊椎、肩膀、脖子。

3.面墻右膝跪地，左手扶住墻。用你的右手握住你的右腳踝，維持住。自己用左手靠在墻上，壓你的右膝蓋，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感覺(jué)。停頓，然后回到起始位置。次數(shù)：8組。目標(biāo)區(qū)域： 臀屈肌、臀大肌。

4.雙腳平行站立，向前彎腰。到你腿筋有了拉伸的感覺(jué)。觸摸你的腳趾、腳踝或小腿。 然后把你的手肘放于膝蓋的內(nèi)側(cè)?？囍北巢?，往后坐。同時(shí)，抬起你的胸部。停下來(lái)慢慢回到起始位置。次數(shù)：10目標(biāo)區(qū)域： 臀部、腿筋腳踝，上背部。

5.單手那一個(gè)啞鈴或者壺鈴，保持你的胸部，肩膀在水平位置。向前走30到40的步驟，換一只手然后走回起點(diǎn)。次數(shù)： 30到40步。 目標(biāo)區(qū)域： 肩膀，核心力量。

6.舉起一個(gè)啞鈴或者壺鈴，以上步一樣的方式往前走30到40步，然后換手走回來(lái)。次數(shù)：30到40步目標(biāo)區(qū)域：肩膀，核心力量。

7.高抬腿，繃直身體和腿，原地抬高腿，然后換另外一直，加快速度。次數(shù)： 10到15次。 目標(biāo)區(qū)域： 臀部，腳踝，小腿，全身力量協(xié)調(diào)。

二、運(yùn)動(dòng)前后需注意哪些內(nèi)容

1.運(yùn)動(dòng)后少喝運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料主要由葡萄糖、鉀離子、鈉離子和水組成，現(xiàn)代人少動(dòng)、肥胖問(wèn)題嚴(yán)重，不建議喝運(yùn)動(dòng)飲料，另市售的運(yùn)動(dòng)飲料多半添加糖分，易使運(yùn)動(dòng)消耗熱量的效果打折扣，最好喝白開(kāi)水，且運(yùn)動(dòng)后不要馬上就進(jìn)食，否則會(huì)影響消化及造成肥胖，中醫(yī)師陳威達(dá)也認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后還是以喝白開(kāi)水最好，若有必要可加一點(diǎn)鹽，或是將愛(ài)玉、仙草等，加1：1的開(kāi)水稀釋后喝，并限量純汁120c.c.，有助解渴，也不致攝取太多糖分。

2.隔2小時(shí)再進(jìn)食。應(yīng)避免餓肚子運(yùn)動(dòng)，以免運(yùn)動(dòng)完更餓、吃進(jìn)更多熱量；另運(yùn)動(dòng)后血液集中在鍛煉部位，此時(shí)腸胃代謝速率變慢、吸收變好，宜至少間隔1~2小時(shí)再進(jìn)食，以免消化不良及變胖。

3.很餓可吃點(diǎn)水果。若運(yùn)動(dòng)后真的很餓，可以吃水果，因水果熱量較低，且可補(bǔ)充糖分、水分和鉀離子等，以水分多水果為佳，如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等，別吃質(zhì)地綿密、熱量高水果如香蕉，且份量控制在1~2個(gè)拳頭大，或吃洋菜凍、杏仁豆腐等低卡路里的點(diǎn)心。

4.劇烈運(yùn)動(dòng)喝鹽水。若從事劇烈運(yùn)動(dòng)后，出現(xiàn)疲倦、沒(méi)胃口情形，也不一定要喝運(yùn)動(dòng)飲料，可以在600c.c.開(kāi)水中，加入約半茶匙鹽，同樣可達(dá)到補(bǔ)充身體流失的電解質(zhì)效果，若想提升口感和抗氧化，還可擠1/4顆檸檬汁，而且檸檬汁能夠幫助消化，分解體內(nèi)毒素，有助排毒。

5.發(fā)燒腹瀉可補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。發(fā)燒、腹瀉易缺水、胃口差，可買(mǎi)運(yùn)動(dòng)飲料或電解質(zhì)補(bǔ)充液，不過(guò)這只能緩解，并不能治療，生病還是應(yīng)就醫(yī)。運(yùn)動(dòng)飲料大多含糖分較高，可加入開(kāi)水以1：1比例稀釋。

三、運(yùn)動(dòng)前后該怎么科學(xué)補(bǔ)水

一口氣豪飲腎臟負(fù)擔(dān)大，建議一次喝200~240c.c.開(kāi)水且采分階段補(bǔ)充，即運(yùn)動(dòng)前30分鐘至1小時(shí)先喝，讓水分能被身體細(xì)胞充分吸收，若運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)如跑馬拉松，則運(yùn)動(dòng)中每隔1小時(shí)就喝，運(yùn)動(dòng)完也補(bǔ)充。

1.防嗆到 用杯子喝。不建議直接就著瓶口喝水，以免大口灌水不小心被嗆到，可將水倒入杯子后再小口喝，或是選口徑較小的水壺，口徑以不超過(guò)10元硬幣大小，較為適中。而且使用杯子喝水能夠防止一次性身體喝入大量的水，導(dǎo)致身體水腫。

2.冰水刺激宜避免。天氣熱想喝冰水解渴無(wú)妨，但腸胃不適者最好避免，有氣喘、胃痛、經(jīng)痛等問(wèn)題者，喝冰水易加劇或誘發(fā)癥狀，從中醫(yī)觀點(diǎn)來(lái)看，跟體溫差不多的溫?zé)衢_(kāi)水，最適合被人體所吸收。

3.依體質(zhì) 喝水有別。成人一天約需2000~3000c.c.水分，但怕冷、小便多的痰濕體質(zhì)，就不需喝這么多，燥熱、陰虛體質(zhì)，較易缺水干燥，就須比一般人補(bǔ)充更多水分，因此不要強(qiáng)迫自己一定要喝到多少水，而是依身體需要適時(shí)補(bǔ)充，可先看中醫(yī)了解自己體質(zhì)。

4.別等口渴再喝水。夏天天氣熱，運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意補(bǔ)充足夠水分，千萬(wàn)不要等到口渴后再來(lái)補(bǔ)充，此時(shí)往往是身體已缺水了，另也不要運(yùn)動(dòng)前才趕快喝水，因?yàn)槿菀自斐啥亲佑谐林馗校绊戇\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或造成不舒服。

四、運(yùn)動(dòng)后如何放松自己

健身運(yùn)動(dòng)后的放松又叫休整運(yùn)動(dòng)。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果，都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體休閑運(yùn)動(dòng)后的放松，重視的人卻很少。運(yùn)動(dòng)后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過(guò)程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過(guò)速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。那么全身放松的內(nèi)容有哪些：

1、上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。

2、下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。

3、團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。

4、全身休整運(yùn)動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。如此反復(fù)幾次，同時(shí)上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止。

只要放松方式的選擇正確、放松時(shí)間的充分保證將會(huì)得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習(xí)一小時(shí)后，可做下肢放松運(yùn)動(dòng)（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%，甚至90%以上。因?yàn)橹亓ψ饔?，下肢血液循環(huán)比上肢好，此時(shí)體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計(jì)劃。

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