堅持徒手練深蹲的好處_4種常見的深蹲誤區(qū)

一、堅持徒手練深蹲的好處

1.增肌塑身

練翹臀的主修課。即使不為了翹臀，深蹲對下肢肌肉的塑造也是非常棒的。女同胞們完全不用擔心會練成大粗腿，練不出來的，深蹲只會讓你的腿部線條更緊實優(yōu)美。

2.增強心臟功能

下蹲時，由于身體曲折，腿部會暫時大量充血。站立時恢復通暢，這時心臟需要用更強的跳動帶動滯留在下肢的血液。所以初接觸深蹲的可能會有心慌、頭暈的應，但逐步適應了你的心臟會更強大！

3.增強爆發(fā)力

負重深蹲是短跑運動員的常規(guī)訓練，不能提速練它做甚？

4.增強彈跳力

彈跳主要用股四頭肌和臀大肌，剛好是深蹲的鍛煉的核心肌肉群。

5.提高男性的性能力

深蹲促進睪丸激素分泌，讓你……（此處省略n個字）

6.防止衰老

人老先老腿，蹲不下去讓很多老年人生活質量很受影響，深蹲可以很有效預防這一點。

二、深蹲可以天天練嗎

練習大腿肌肉的最佳動作，經(jīng)常練習深蹲能強健心臟，增大肺活量，其次還有減肥效果。也有些人說每天做深蹲對膝蓋影響很大，那么深蹲能不能天天練習呢？

深蹲可以天天練嗎？

1 深蹲分為徒手深蹲和負重深蹲，是一項健康的健身運動，只要自己能堅持住，每天做對身體有益無害。如果是負重深蹲一定要注意控制好負重量，不要超負荷負重深蹲，這么做對膝蓋的傷害比較大。 深蹲隔多久做一次好 。

2 如果只是想要鍛煉身體，可以天天抽點時間做徒手深蹲。如果是想練肌肉，可以隔天練習一次深蹲，并配合杠鈴或者啞鈴練習，效果會更好。 女生想通過深蹲減肥的，也不要天天做，一周做2-3次為宜，這樣小腿肌肉能有放松的時候，不會因為高強度練習變成肌肉腿，而在視覺上會給人粗壯的感覺。 深蹲完怎么拉伸。

3 深蹲后不要立即坐下，這樣會讓大腿肌肉緊繃變粗，最好是做15分鐘左右的拉伸運動。首先慢跑1分鐘，然后散步3-5分鐘，讓肌肉放松下來。再甩甩腿，揉捏一下大腿、小腿肌肉。這可以在很大程度上預防深蹲后腿部肌肉酸痛的感覺。 深蹲負重多少合適 。

4 深蹲負重多少要根據(jù)自己的體能來定，初習者最好是徒手深蹲，等深蹲動作規(guī)范后在考慮負重深蹲，否則容易受傷。 如果要看自己杠鈴深蹲最大負重極限，最好是有旁人在場，以免杠鈴滑脫而受傷。

三、徒手健身能長肌肉嗎

徒手訓練，真的可以達到增加肌肉量的效果嗎？

很多同學常常問我：我在家，在宿舍健身，沒什么器材，做做俯臥撐這類的徒手訓練動作可以長肌肉嗎？去健身房會不會好一點！

增加肌肉量的重點在于給肌肉"漸進超負荷（progressive overload）"

以這個角度來看，理論上只要動作和課表安排適當，徒手訓練是可以達到這樣的效果的。

這個「漸進超負荷」可以是重量（weight）、組數(shù)（sets）、反覆次數(shù)（reps）

但一般來說，訓練到一定的程度后，太輕的重量（及其伴隨的高反覆次數(shù)）基本上已經(jīng)不太可能增加多少肌肉量。

徒手訓練主要會遇到的問題，是有時候難以“漸進”，或者是要不就“完全沒超負荷”要不就“太過超負荷”，導致最后往往還是得依靠輔具。

舉例來說，關節(jié)活動正常的大部份人徒手做深蹲的動作（也就是負擔自己的體重）都不算太難， 但很多人俯臥撐或是引體向上卻連一下都做不到。

所以說，徒手訓練究竟可否增肌？答案是“可以，但因人而異”。

上圖是短跑冠軍和長跑冠軍。同樣是跑步，講求爆發(fā)力的短跑和講求耐力的長跑，選手的體型會差很多。

通常輕重量、反覆次數(shù)多的耐力形運動，像是長跑、跳有氧舞蹈、各種“健身操”、或是拿很輕的啞鈴做個幾十下之類的，對增加肌肉幾乎是沒太大的幫助的

四、4種常見的深蹲誤區(qū)

大家都知道，深蹲是鍛煉大腿和臀部的經(jīng)典動作，深蹲看上去簡單，但有幾個常見誤區(qū)你知道嗎？下面告訴你幾個常見誤區(qū)。

誤區(qū)一、雙腳打開稍微比肩寬

有些身材高大的人，肩比較寬，所以雙腿打開比較寬。然而有一些人會誤認為雙腳打開比肩寬效果會更好，但是這是不對的，只會對自己身造成沒有必要的傷害，列如肌肉拉傷等。

誤區(qū)二、膝蓋不能超過腳趾尖

這是我接觸到最常見的誤區(qū)。當我們上下樓梯時，膝蓋總會過腳趾尖。當我們坐在椅上上，更是如此。我們無法讓自己的身體完全避開這種狀態(tài)。

誤區(qū)三： 骨盆翻轉傷后背

其實英文”butt wink”是表示有些人在深蹲過程中所出現(xiàn)的骨盆翻轉。我總是建議，并不是每個人在一開始練習深蹲時都要進行全蹲（蹲到底，大腿后側 貼到小腿上半部）。

誤區(qū)四：頭抬起來，背部繃直直到結束

這個誤區(qū)也是常見的，因為很多人深蹲起身的時候總是習慣性的先抬起頭來，這是對脊椎的一大傷害，所以我們在做深蹲的時候，建議用手抱住頭部進行深蹲直到深蹲結束。