每日食用果蔬種類(lèi)需4種以上？關(guān)于膳食纖維那些事，一文告知

對(duì)于膳食纖維，生活中我們經(jīng)?；蚨嗷蛏俣悸?tīng)說(shuō)過(guò)。

而在最新《中國(guó)居民膳食指南2022》近日公布，人體若想要通過(guò)膳食來(lái)滿(mǎn)足人體所需維生素，建議每日攝入食物種類(lèi)最好達(dá)到12種以上，每周25種以上。

在這篇指南中，建議每日食用果蔬種類(lèi)需要保證4種以上，其中新鮮蔬菜達(dá)到300g，相當(dāng)于3個(gè)西紅柿的量，而新鮮水果則需要達(dá)到200-350g，相當(dāng)于1個(gè)蘋(píng)果＋1個(gè)橘子的量，同時(shí)還需深入深綠色蔬菜。

若每日達(dá)不到攝入標(biāo)準(zhǔn)，建議需要在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素。

膳食纖維，最初并不被人所發(fā)現(xiàn)

實(shí)際上，早在1970年之前，營(yíng)養(yǎng)學(xué)中并沒(méi)有膳食纖維這個(gè)成分，只有粗纖維。

所謂粗纖維，曾經(jīng)被認(rèn)為是對(duì)人體起不到任何營(yíng)養(yǎng)作用的一種營(yíng)養(yǎng)成分。

當(dāng)時(shí)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家考慮，粗纖維攝入過(guò)多，會(huì)影響人體對(duì)食物中的營(yíng)養(yǎng)元素吸收，特別是會(huì)降低微量元素的吸收量。

但隨著研究的深入進(jìn)展，發(fā)現(xiàn)這種非營(yíng)養(yǎng)元素與人體健康密切相關(guān)，它在預(yù)防人體某些疾病中起到了重要的作用，

最終，粗纖維這個(gè)名稱(chēng)被廢棄，改名為膳食纖維。

所謂膳食纖維，其實(shí)就是無(wú)法被人體利用的多糖，也就是膳食纖維在進(jìn)入人體之后，無(wú)法被各種腸胃道中的消化酶所消化和吸收。

這類(lèi)多糖主要來(lái)自于各種植物細(xì)胞壁的負(fù)荷碳水化合物，它也被稱(chēng)為非淀粉多糖，也就是非α-葡聚糖的多糖。

問(wèn)題來(lái)了，膳食纖維到底有什么作用呢？

第一、吸收水分

膳食纖維有極強(qiáng)的吸水能力和與水結(jié)合的能力，由于它不會(huì)被各種菌群和消化酶分解吸收。

所以在其進(jìn)入腸道后可以促使糞便體積迅速增大，推動(dòng)腸道蠕動(dòng)，減少有害物質(zhì)與腸道接觸的時(shí)間，起到預(yù)防便秘的效果；

第二、粘滯作用

一些膳食纖維具有極強(qiáng)的粘滯性，它能形成粘液性的溶液，這包括了果膠、樹(shù)膠以及海藻多糖等等。

這種粘滯作用可以清除對(duì)人體有害的物質(zhì)，比如亞硝胺就可能會(huì)被粘附，并隨著糞便一起排出體外，起到維護(hù)腸道健康的作用；

第三、結(jié)合有機(jī)化合物

膳食纖維不僅會(huì)抑制碳水化合物、蛋白質(zhì)胰酶等物質(zhì)的活性，避免它們與膽固醇、膽膽汁酸結(jié)合在一起，同時(shí)膳食纖維也具有結(jié)合膽酸和膽固醇的作用。

按照膳食纖維的這個(gè)特點(diǎn)來(lái)看，它有助于穩(wěn)定體內(nèi)血脂水平、降低心腦血管病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

第四、細(xì)菌發(fā)酵作用

膳食纖維在腸道內(nèi)堆積的過(guò)程中，容易被細(xì)菌酵解，其中可溶性膳食纖維可以完全被細(xì)菌酵解。

而在酵解之后，產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，比如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸等等，都可以作為腸道內(nèi)細(xì)胞以及細(xì)菌的能量來(lái)源，它可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少輕脹氣癥狀，同時(shí)也能起到改善便秘的效果。

該怎么樣判斷自己攝入膳食纖維，是否符合人體所需？

按照2013 版《居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，建議針對(duì)膳食纖維特定攝入量為25g/天。

而對(duì)于肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者，就需要適當(dāng)增加膳食纖維攝入量，達(dá)到30g/d。

也正因如此，我們需要建議從食物中獲取食物中獲取，而且保持多樣化，并且應(yīng)該循序漸進(jìn)，一次性攝入過(guò)多難免會(huì)造成腸胃不適。

而若覺(jué)得自己膳食纖維攝入不足，不妨可以將每日主食的1/3或者1/2的精白米換成雜糧雜豆，再搭配正常食用的蔬果，確保膳食纖維輸入妥妥的。

如何正確食用水果蔬菜

1、洗菜。
我們?cè)谙床说臅r(shí)候，如果圖省事先切后洗，那么就會(huì)有大量的水溶性維生素和可溶性的礦物質(zhì)、微量元素融到了水中，像土豆絲。很多朋友切土豆絲、茄子絲就是切完了就浸泡在水中，免得變顏色，殊不知會(huì)有大量的營(yíng)養(yǎng)素悄悄流失了。在淘米的時(shí)候，如果反復(fù)搓洗，其中的B族維生素和抗氧化物也會(huì)大量損失的。淘米兩遍以上時(shí)維生素B1可以損失30%--60%，VB2和尼克酸可以損失20%--25%，礦物質(zhì)損失70%、蛋白質(zhì)損失15%，脂肪損失43%，碳水化合物損失25%。
2、切菜。
中華美食享譽(yù)世界，號(hào)稱(chēng)食不厭精、膾不厭細(xì)。也就是說(shuō)：菜肴做的越精細(xì)越好、滋味烹制的越鮮美越好。但是，從營(yíng)養(yǎng)角度而言，菜肴切配的越細(xì)，其表面積越大，接觸空氣的概率也就越高，那么營(yíng)養(yǎng)素也就損失越多了。切菜，想必大家都知道怎么切。但是，有的人會(huì)為了省事，上午就把晚餐所用的菜都切出來(lái)，這樣的話(huà)就會(huì)有一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)隨著蔬菜汁液流失而損失掉。還有一些容易氧化的維生素，比如維生素C、E丟失很多，這樣的菜炒出來(lái)后營(yíng)養(yǎng)損失過(guò)多，而且風(fēng)味也遜色多了。
3、初加工。
食物在烹制之前，還需要有初步加工，比如有的蔬菜切好了需要用沸水焯燙一下，如果您鍋里的水太少、火太小，那么焯菜時(shí)間就會(huì)加長(zhǎng)，這時(shí)候蔬菜中很多的營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)隨之汁液更多地流失，而且一些嬌氣的維生素就更容易氧化損失。當(dāng)然，有些蔬菜是需要多焯燙一會(huì)的，比如含草酸過(guò)多的竹筍、含毒扁豆堿的豆角等等。
4、肉類(lèi)腌制。
很多新鮮的肉類(lèi)食物在烹制前需要上漿掛糊，因?yàn)檫@樣的菜肴烹制后的口感非常好。比如說(shuō)，我們?cè)陔缰婆Ａ臅r(shí)候，可以用鹽、味精、紹酒、蛋清和淀粉將肉片抓勻，然后用適當(dāng)?shù)挠蜏鼗?。這本是保護(hù)營(yíng)養(yǎng)的很好手段，但有些朋友卻處理失當(dāng)，反而加重了營(yíng)養(yǎng)素的損失。很多人喜歡用小蘇打、食堿、石粉、嫩肉粉甚至火堿來(lái)腌制肉類(lèi)，然后再上漿掛糊，這樣的方式加工的肉類(lèi)會(huì)更加滑嫩，但是殊不知其中的營(yíng)養(yǎng)素大量損失。這其中，市場(chǎng)上有很多嫩肉粉含有堿類(lèi)物質(zhì)和過(guò)量的亞硝酸鹽(起到致嫩和防腐作用)，不但對(duì)肉類(lèi)營(yíng)養(yǎng)有損失，而且會(huì)加重肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)胃也有損害作用。而其它均為堿類(lèi)致嫩物質(zhì)，肉類(lèi)中的蛋白質(zhì)在遇到堿時(shí)會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)變性，不容易吸收；而脂肪遇到堿類(lèi)物質(zhì)后會(huì)發(fā)生皂化反應(yīng)，不但失去了應(yīng)有的利用價(jià)值，反而會(huì)產(chǎn)生異味；肉類(lèi)經(jīng)過(guò)堿類(lèi)致嫩后，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最大的當(dāng)屬維生素，肉類(lèi)中大量的B族維生素基本會(huì)損失殆盡，不正確的烹調(diào)方法悄悄偷走了我們美食中的營(yíng)養(yǎng)。
5、炒菜。
我們?cè)诔床藭r(shí)候都需要用油來(lái)熗鍋，很多朋友喜歡把油燒冒煙了放入蔥姜，熗出香味了再炒菜。在我們的油脂中有豐富的維生素E、胡蘿卜素、磷脂、不飽和脂肪酸，這些營(yíng)養(yǎng)素在經(jīng)過(guò)高溫之后很容易氧化，最后恐怕只有熱量沒(méi)有什么損失了。這是高溫偷走了油脂的營(yíng)養(yǎng)！而炒菜時(shí)，如果火力太小、炒菜時(shí)間太長(zhǎng)，那么食材因?yàn)槭軣岫湛s或細(xì)胞壁軟化破裂，其中大量的營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)隨汁液流到鍋里。不要以為只要是還在鍋里的都是沒(méi)有損失的，菜汁中很多營(yíng)養(yǎng)素會(huì)因?yàn)橹苯咏佑|鍋底的高溫而氧化損失，比如抗氧化作用極好的維生素C、花青素、葉綠素、胡蘿卜素、維生素E、葉黃素等等。
6、調(diào)味：鹽。
在炒菜時(shí)，很多朋友喜歡多放鹽或早放鹽，認(rèn)為這樣才能讓菜肴夠味！那么，我告訴您，如果用鹽過(guò)多或用鹽過(guò)早，會(huì)使蔬菜中的汁液流出過(guò)多，不僅營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，而且還會(huì)讓菜肴塌蔫，失去了脆嫩的口感。而肉類(lèi)菜肴，如果放鹽過(guò)早的話(huà)，會(huì)讓蛋白質(zhì)過(guò)早凝固，不但很難消化，而且其中的腥臭氣味揮發(fā)不了，湯汁中鮮美的滋味也滲透不進(jìn)去，這樣的肉不僅容易要不動(dòng)，還很難吃！
7、調(diào)味：醋。
在食物中有一種礦物質(zhì)叫做鎂，它不但參與了我們肌體中很多重要的生理活動(dòng)，還是我們補(bǔ)鈣時(shí)需要同時(shí)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素。俗話(huà)說(shuō)，補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，補(bǔ)完就后悔。鎂是我們骨骼中的一種重要的營(yíng)養(yǎng)素，缺少它，我們的骨骼也會(huì)不健康。這種營(yíng)養(yǎng)素在深綠色的蔬菜中含量極為豐富，但是有時(shí)卻會(huì)因?yàn)榕腼儾划?dāng)而被悄悄偷走了。比如，有很多朋友喜歡在炒菜的時(shí)候烹些醋，覺(jué)得醋是非常好的調(diào)料，不但可以保護(hù)一些礦物質(zhì)和維生素，讓菜肴口感脆嫩滑爽，而且可以讓菜肴口味更加豐富，促進(jìn)食欲。不知道您發(fā)現(xiàn)了沒(méi)有，在做醋溜土豆絲、醋溜白菜、西紅柿炒雞蛋、醋烹藕片這些黃色、紅色或白色菜肴時(shí)，它們沒(méi)有什么顏色的變化，而在炒綠色菜肴時(shí)卻莫名其妙的讓菜色變得褐黃難看了。這是因?yàn)榫G色蔬菜中有大量的葉綠素和鎂，它們是結(jié)合在一起的。但是，在炒菜時(shí)如果加醋，那么醋酸中的氫就會(huì)馬上替換掉葉綠素中的鎂，鎂就被偷走了！

果蔬膳食纖維

膳食纖維是人體不能消化的一些碳水化合物。膳食纖維可以分為兩大類(lèi)，一類(lèi)不溶于水，如纖維素、半纖維素、木質(zhì)素，它們被稱(chēng)為非水溶性纖維；另一類(lèi)可溶于水，如果膠、木膠以及部分半纖維素，它們被稱(chēng)為水溶性纖維。膳食纖維主要存在于水果和蔬菜里面，其它植物性食物如谷類(lèi)、豆類(lèi)中也有，但果蔬類(lèi)含的膳食纖維種類(lèi)最齊全、最豐富。膳食纖維具有吸水的特性，其中水溶性膳食纖維的吸水性比非水溶性膳食纖維要強(qiáng)得多。

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