如何做好運動前的準備活動,,,如何有效運動減肥

一、準備活動的意義

1、準備活動的最大意義在于讓我們的機體由比較抑制的狀態(tài)，通過身體的熱身和各關節(jié)的牽拉，使身體達到準工作狀態(tài)。

2、通過準備活動，使我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和身體的運動系統(tǒng)達到一個同步的統(tǒng)一狀態(tài)。從而避免因神經(jīng)系統(tǒng)與運動系統(tǒng)的不統(tǒng)一而導致的運動傷害事故。

3、通過認真的準備活動，讓我們的大腦及身體進入興奮適度的狀態(tài)，從而享受運動的樂趣。

4、準備活動的生理作用

(1) 調整賽前狀態(tài)

準備活動可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，調節(jié)不良的賽前狀態(tài)，使大腦反應速度加快，參加活動的運動中樞間相互協(xié)調，為正式練習或比賽時生理功能迅速達到適宜程度做好準備。

(2) 為克服內臟器官生理惰性

通過準備活動可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能水平，使肺通氣量及心輸出量增加，心肌和骨骼肌的毛細血管網(wǎng)擴張，使工作肌能獲得更多地氧。從而克服內臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態(tài)時程。

(3) 提高機體的代謝水平，使體溫升高

體溫升高可降低肌肉粘滯性，提高肌肉收縮和舒張速度，增加肌肉力量;在體溫較高的情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白可釋放更多地氧，增加肌肉的氧供應;體溫升高可增加體內酶的活性，物質代謝水平提高，保證在運動中有較充足的能量供應;體溫升高還可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織的興奮性;同時體溫升高使肌肉的伸展性、柔韌性和彈性增加，從而預防運動損傷。

二、準備活動的注意事項

1、首先要根據(jù)你抉擇的運動項目來做準備活動，比如說早晨起來慢跑，主要應活動軀干、腰、及膝、踝關節(jié)，做一些對肢體關節(jié)的牽拉動作。

2、通過慢跑來加快身體的血液循環(huán)，提高身體的溫度，如果是在冬天顯得尤為重要。(如早晨汽車發(fā)動時一樣，應該讓發(fā)動機有一個預熱升溫的過程，汽車發(fā)動機預熱升溫的目的是讓發(fā)動機油底殼里的機油能夠通過油泵將機油打到機器的各處，并且循環(huán)起來。人的身體同樣如此，要靠提高體溫和對關節(jié)的牽拉來達到活動身體的目的;機器有潤滑可以避免發(fā)動機加速磨損，甚至發(fā)動機拉缸，我們身體的關節(jié)和韌帶通過準備活動的調動可以避免運動損傷。)

3、對于中老年人準備活動就更為重要，因為中老年人的關節(jié)和肌肉、韌帶相對年輕人要差一些，要更加注意和重視準備活動才對!

準備活動的時間、強度、內容、與正式運動或比賽的時間間隔等，都是影響準備活動生理效應的因素。一般認為，準備活動的強度以45%VO2max強度、心率達100-120次/分、時間在10-30分鐘之間為宜。此外，還應根據(jù)項目特點、個人習慣、訓練水平和季節(jié)氣候等因素適當加以調整，通常以微微出汗及自我感覺已活動開為宜。準備活動結束到正式練習開始時間的間隔一般不超過15分鐘。在一般性教學課中準備活動以2-3分鐘為宜。

三、準備活動具體做法和步驟

1、以慢跑為例，早上起來我們常常是睡眼惺忪，此時的機體還處于抑制狀態(tài)，所以此時我們要先進行步行，走上一段距離后，再慢跑，這個過程約5分鐘，然后停下來做身體的牽拉動作，要認真的做踝關節(jié)、膝關節(jié)、及腰的活動，牽拉和旋轉活動關節(jié)，目的是讓關節(jié)的活動幅度有一個儲備，從而減少運動時身體受傷的機會。

　2、如果是打羽毛球，我們在熱身的基礎上還應該做一些專項準備活動，比如說，注意活動一下手腕及肘關節(jié)、肩關節(jié)、以及大幅度的左右弓箭步拉伸動作。總而言之，準備活動還要注意你從事的是什么運動項目，需要做有針對性的準備活動。

生活中我們在走路前并沒有做什么準備活動，原因是我們走路是一個常態(tài)的動作，身體比較習慣長期的生活動作。因此準備活動一開始先是走走路，然后是慢跑，一則讓我們的內臟器官進入到一個準工作狀態(tài)，待肢體的溫度上升到一定程度，然后做做肢體及關節(jié)的牽拉動作，加大肢體關節(jié)的柔韌性儲備，從而避免運動傷害事故。此時我們的心跳加快、呼吸也加快，接下來就可以進行我們的項目鍛煉啦!

四、準備活動的生理機理

1、通過預先進行的肌肉活動在神經(jīng)中樞的相應部位留下了興奮性提高的痕跡，這一痕跡產(chǎn)生的生理效應能使正式比賽時中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于最適宜水平，調節(jié)功能得到改善，內臟器官的機能惰性得到克服，新陳代謝加快，有利于機體發(fā)揮最佳機能水平。但痕跡效應不能保持很久時間，準備活動后間隔45分鐘，其痕跡效應將全部消失。

2、準備活動不僅可以使人體從安靜狀態(tài)逐漸活動起來，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，動員和提高各器官系統(tǒng)的機能，克服肌體機能活動的生理惰性，以適應劇烈運動的需要，還能增加肌肉中毛細血管開放的數(shù)量，提高肌肉力量和提高韌帶的彈性和伸展性，使關節(jié)腔內的滑液增多，防止肌肉和關節(jié)的損傷。

3、人體在進行劇烈活動時，各器官、系統(tǒng)都處在高度緊張的狀態(tài)。人體各組織器官要達到這一標準，必須有個調整的過程。如果沒有做好充分的準備活動就立即參加激烈的運動，不僅無法發(fā)揮最佳水平，還可能導致如肌肉撕裂和關節(jié)扭傷等意外事故。

怎么樣運動，才可以減肥

在生理上：體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。減低兒童在成年后患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機會.體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。可以減少你過早進入衰老期的危險。

體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，并及時做出協(xié)調、準確、迅速的反應；使人體適應內外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。在心理上：體育鍛煉具有調節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復體力和精力；體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)。

田徑運動的好處

田徑運動訓練，對于青少年的身心健康的成長，具有語言說教式的教育，不可替代的巨大好處。對一個人的意志品質和身體素質提高，具有無可替代的影響。從小學，中學，高中，到大學。打下了良好的田徑運動基礎，對于未來精力充沛，體能健碩的為自己，為國家工作四五十年，沒有任何問題。

希望我們應該在傳統(tǒng)教育方式上，多多改進體育鍛煉對提高人們的健康體魄，增強人們的道德修養(yǎng)方面多下功夫。人只有身體健康，心理才能健康。人只有身體健康，才能更好更熱心地為社會服務。

運動助你控制體重

運動可防止肥胖或有利于減肥。運動時，你會燃燒熱量。運動強度越大，燃燒的熱量就越多。你也無需為了減肥每天花大量的時間運動，如果你無法進行嚴格意義上的鍛煉，那就在日常小事上勤快些吧，每天不坐電梯而是爬樓梯上下樓或者多做些家務。

哪些運動能快速有效減肥？

說起運動減肥的方法，有的人最先想到的就是游泳慢跑這些非常燃燒脂肪的運動了，卻是這樣的運動的減肥效果是非常的好，但是其實有的人的減肥的目的是不一樣的，所以最好的就是要有針對的減肥，那么什么運動減肥的效果最好？哪些運動能快速有效減肥？
1、哪些運動能減肥
說起運動減肥，尤其是要消除腰腹部的贅肉，人們首先想到的是做仰臥起坐。雖然早晚在地上做仰臥起坐，但經(jīng)過一段時間大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅實了以外，不會發(fā)現(xiàn)腰圍有明顯的變化。
為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體系統(tǒng)，任何部位的肌肉也不能“就地取材”?從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運來貯存在血液、肝臟以至全身脂肪中的糖元。動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。
什么運動才有助于減肥呢?明白了上面的道理，我們就知道了什么是最有效的減肥運動——低強度長時間的有氧代謝耐力項目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運動大肌肉，有重復性，可以持續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運動。這種運動就叫做有氧運動。
有氧運動的主要目的是：連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把有氧運動也叫做心血管運動的原因，另外有氧運動也是消耗能量和體內多余脂肪的重要手段之一。
有氧運動這個詞是由美國運動生理學家kennithcooper博士首先發(fā)明的。當你運動健身時，你會需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各部分，特別是正在運動中的肌肉中去。經(jīng)常地進行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強。身體健康狀況越好，有氧運動的能力也就越高，你可以運動的時間也就更長，強度更大。換句話說，就是常進行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質也更好。
有氧健身一周需要幾次
關于健身的頻率，美國運動醫(yī)學會推薦正常人應該每周健身2~5次，如果你以前沒有健身習慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會訓練過度，短時間內就會出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是，健身是個長期的習慣，想有健美的體魄，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。
有氧健身的理想速度
一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
當然這只是理論上的推算，實際上運動后多少都會多吃一點兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。
有氧健身的熱身與放松
在每次的有氧訓練之前和之后，都要有熱身和放松兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。
1.熱身(也就是準備活動)
熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
2.放松
放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態(tài)。
2、女性健身注意
1.健身時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。
2.經(jīng)期鍛煉，運動量不宜過大。
3.沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓練。
56健康網(wǎng)小編提醒：健身運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，尤其是在空調房內。運動后應做些伸展運動再行淋浴。經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時，不要弄破。
3、有效減肥的方法
1.吃飯細嚼慢咽
喜歡狼吞虎咽、邊吃飯邊看電視或看書，都很容易吃得太多。
所以，專心吃飯吧!藉著吃飯時間，徹底品味美食，既享瘦又悠閑，不是更好?
2.別被低脂迷惑
低卡香腸、低脂牛奶、健怡可樂等標榜低熱量食物，多吃了熱量還是很可觀，千萬不要以為低卡低脂就不會胖!
3.堅持跑步
要保持體形，就必須經(jīng)常鍛煉。例如，影星帕特里克·鄧普希就靠經(jīng)常騎車練出了完美的腰身。
要確保體形不走樣，就要做到每隔一天運動一次，這樣不但能磨練身體，也能給身體足夠時間補充葡萄糖，修復運動中受損的關節(jié)。
4.分類健身
很多名人都非常喜歡同一個模式：在早上進行走或慢跑類鍛煉，在傍晚做舉重型練習。將你的鍛煉分門別類，你就不會訓練過度。
但注意飲食要跟上，同時服食維他命D等，給你的身體足夠的營養(yǎng)。
5.飯后步行
為了健康和好身材，飯后不要馬上坐下也不要馬上站起，稍做休息10分鐘，之后再簡單運動下，哪怕只是站立一會兒也是好的，如果你愿意最好能夠溜達15分鐘，可促進食物消化，并能消除剛進食完的胃脹感覺。
6.保持良好姿態(tài)
大肚腩多數(shù)都是在不良的生活習慣下養(yǎng)出的，比如坐姿就會直接影響到腹部贅肉的生長，它可以腹部肥胖的第一號殺手。另外，含胸駝背等不良姿態(tài)也會導致腰腹部位囤積脂肪。小編建議，坐的時候可以在后背放一個靠墊，這樣靠墊會在背部形成幾個支撐點，能今背后保持挺直，經(jīng)常使用這種調整型靠墊就能避免腰腹部脂肪囤積。
7.多喝水
德國一項新的研究發(fā)現(xiàn)，當你在一個特定的時間內喝大約2杯，你的代謝率將迅速提升30%左右。
根據(jù)這個研究成果，他們估計，通過每天增加1.5升水的攝入量，一個人每年可以消耗超過17400卡路里的能量，相當于將減少5鎊重量。因此，減肥水不可或缺。
8.只吃八成飽
我們總是難以抵住美食誘惑，明明已經(jīng)吃飽了，可是還是舍不得放棄。特別是家庭婦女，還會覺得那東西不吃，會很浪費，所以總是會來個中場休息，試圖把剩下的食物都清除干凈?？墒悄闶欠裣脒^，你把這些東西都吃進去了，它們在你體內轉化為脂肪，接下來，你為了能夠減少脂肪，你又得花多少時間和精力來進行減肥?所以，吃飯要適可而止，每餐吃個七、八分飽就可以了。
由于每個人的體質不同，所以也就決定了每個人的身材也是不同的，當然也存在后天因素的影響，擁有完美的身材是每一個女性的追求，但是有部分人不胖，但是多少都會有點小肚子或者是蝴蝶袖什么的，所以有人想減小肚子，有人想要減手臂，有人想要減大腿，于是乎網(wǎng)絡上也經(jīng)常會有一些針對局部減肥的方法，比如，仰臥起坐減少腹部脂肪;按摩減掉背部脂肪;用振動器減掉臀部脂肪等等。有些感覺靠譜，當然有些感覺很離譜，目前而言我看過最離譜的說法是，吃蘋果可以減少腹部脂肪，而吃番茄則能減少臀部脂肪。
實際上，局部減肥(只減該部位，其他部位脂肪不減少)幾乎是不可能的，除非是做吸脂減肥手術(用手術的方法直接抽吸或割除局部脂肪)。
這是因為，任何運動都是由肌肉驅動并主導的，肌肉利用脂肪酸作為能源，所以可以減少脂肪，不過，肌肉利用的脂肪酸來源于血液，而并不是直接從肌肉周圍攝取脂肪酸(何況，肌肉周圍的脂肪通常很少)。
血液里的脂肪酸是由體內(可能是腹部，也可能是大腿，還可能是內臟脂肪)提供的?！岸c局部減肥”是不現(xiàn)實的。
有一個例子可以說明這一點，網(wǎng)球運動員的一條手臂的肌肉明顯比另外一臂發(fā)達，可是，肌肉發(fā)達的(也就是經(jīng)常揮動球拍的)那條手臂的脂肪層卻一點也不少，和另外的一臂相差無幾。可見，局部運動并不能消耗局部脂肪。
當然，在運動減肥時，不論全身運動如跑步等，還是局部運動如仰臥起坐等，只要能量消耗夠大，且超過食物的能量攝入，就會導致全身脂肪減少(減肥)。
在脂肪減少的過程中，就像不同的人脂肪堆積部位有所不同一樣，脂肪減少的部位也可能會有差異。
比如，有的人腹部脂肪減少比其他部位更明顯;有的人臀部脂肪減少比其他部位更明顯;有的人臉部脂肪減少比其他部位更明顯等等。
如果此時進行局部運動減肥(如仰臥起坐)，且其運動部位剛好是脂肪減少比較明顯的部位(如腹部)，則會出現(xiàn)局部減肥的“效果”，讓人誤以為局部運動導致局部減肥(仰臥起坐減少腹部脂肪)。
其實，換成其他運動(如跑步)，同樣可以減少該部位的脂肪。
除非手術直接抽吸或割除脂肪，否則局部減肥就是不可能的。即使有些時候，局部運動減少了某一部位的脂肪，那也是全身脂肪減少(但以該部位為主，因為該部位脂肪比較“活躍”，但該種活躍性與運動形式無關)的結果。

運動減肥的好方法

運動減肥的好方法

運動減肥的好方法，在平時的忙碌工作中，很多女性都會抱怨沒有時間做運動，減肥又是必須要進行的，我們只能盡量找空閑來運動，下面教給大家一些運動減肥的好方法。

運動減肥的好方法1 技巧1 邊上半身向左右轉動邊拿東西

把上半身的重量放在腰部，膝蓋少許放松站立，轉動腰部的同時，上半身左半部分和右半部分也交互著向后延展著去拿東西。

技巧2 入浴時，反轉胳膊洗滌身體

清洗臀部的時候是機會！手環(huán)在背后，從下到上捧起另一邊的臀部清洗，通過轉動，也有助于腰部&背部的塑形。

技巧3 小心翼翼的腹式呼吸

鼻子吸氣，不要聳起肩膀，按頭部-腹部（此時肚子是鼓起的）箭頭方向順序送氣后，從口中呼出（此時肚子則癟下去）。

技巧4 手肘傾斜向后

保持站立的姿勢，手肘傾斜向后，朝著內側，此時注意肩膀不要抬起，因為也有助于改善駝背，請勤加練習。

消瘦因素習慣計劃

打電話時見效部位：臉部、腹部，保持正確站姿，拿著手機，另外不要拖長語尾，如果說話方式具有節(jié)奏感，腹式呼吸也能更易上手。NG動作頭部向電話那側傾斜，身體歪著，這也是形成肩酸的原因。

坐在電車里見效部位：大腿、小腿肚，深深坐進椅子，將肩胛骨和臀部置于椅背，此時膝蓋緊緊靠攏，腳尖向外。NG動作膝蓋并攏坐著就能去除腿上的贅肉

聽課時見效部位：大腿、小腿肚，膝蓋并攏，雙腳上下擺動，也可以重復曲張腳趾，轉動腳踝。NG動作長時間保持同一姿勢，是浮腫和虛寒的誘因。

卡拉OK唱歌時見效部位：腹部，鼻子吸氣，讓腹部鼓起，像吐氣一樣唱歌不僅有助于收小腹，在聲音中加入力道也會更好聽。NG動作換成腹式呼吸防止小腹突出！

看電視時效部位：背部、腳部不要長時間保持同一姿勢是鐵則，腹部著地趴著，靠手肘支撐抬起上半身，腳尖點地有利于瘦腳。NG動作背和腰部玩著也會造成內臟機能低下！

用吹風機吹干頭發(fā)見效部位：上臂抬起頭來吹干頭發(fā)吧，像沖淋那樣，彎起手肘，大幅度的上下移動，平均分配雙手輪流拿吹風機。NG動作頭朝下，用之間來弄干頭發(fā)的人很多。

讓運動更減肥的三個要點：

1、有規(guī)律的運動

另外，無論你是哪個時間段運動，養(yǎng)成規(guī)律的運動習慣很重要。例如你習慣了每天下午5點運動，就盡量每天都安排在這個時間，前后不要差距太長時間。因為身體也會形成運動生物鐘

如果老是變換運動時間，會讓身體不適應，運動傷害發(fā)生的可能性更大，從而影響運動表現(xiàn)和效果。

2、變換運動形式和強度

為了強化減脂效果，不要單一的運動形式，經(jīng)常變換運動形式和保持運動強度很重要。例如騎車、跑步、游泳等都屬于中等強度的運動，可以變換著進行。運動強度的變換主要通過改變運動時間（或者距離)

以及增加或減緩運動心率來實現(xiàn)，但是要注意運動強度不要變化過快，循序漸進，給身體適應的時間。如果長時間單一的運動形式和強度，容易讓身體產(chǎn)生適應，從而進入減脂平臺期。

3、堅持

減肥運動最重要的還是要堅持，只有持之以恒的運動才能達到減脂的目標。早晨運動減肥還是晚上運動減肥好？減肥想要有效果，必須得有正確的減肥方法，并且減肥也并不是一蹴而就，而是長期堅持的結果

因此，想要減肥的美眉，一定要進行運動減肥，并且要堅持，這樣才能達到自己想要的減肥效果。

運動減肥的好方法2 1、勤動身

勤動身并不是特指勤于運動，因為就算是打掃和散步也是可以的，惦記著日常多活動身體是很重要的。而且外出時，當你感到寒冷時，為了產(chǎn)熱而開始活動身體，這個季節(jié)里積極地增加步行的次數(shù)也是很重要的。

除此以外，最好是一邊鼓腹一邊不停地深呼吸。通過呼吸對內臟進行按摩，溫暖身體的根本，對提高代謝很有效。因為日常身體越活動，代謝越容易提高，所以好好把握這個減肥最佳的季節(jié)，努力讓自己看見成效吧。

2、鍛煉出容易提高代謝的體質

鍛煉腿部的大塊肌肉，能有效實現(xiàn)高代謝和易燃脂的體質。深蹲、床上“腳踏車”、慢跑……最好是能夠積極地活動下半身。一天5分鐘也好，堅持下來你就離易瘦體質越來越近了。

再者，有條件浸浴的mm們，入浴使在熱水中坐著，兩腿像騎自行車一樣左右交替往前蹬，有很好的排毒和溫熱身體的作用，對提高代謝很有幫助。

3、下面為大家推薦冬季快速燃脂的4個有氧運動

爬山：爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳

效果指數(shù)：★★★★

適應人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行

技術要點：登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達到適應溫度的目的。

深秋的.氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調節(jié)機制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。

羽毛球：羽毛球可以保持減肥不反彈

效果指數(shù)：★★★★

適應人群：幾乎所有人群

技術要點：運動前準備活動至關重要，以免受傷

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據(jù)有關數(shù)據(jù)顯示，一場正規(guī)的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。

騎車：騎車翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量

效果指數(shù)：★★★★

適應人群：幾乎所有人群

翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量。

騎車運動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以采用不同的強度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。

你可以嘗試節(jié)奏練習，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強度練習，在騎行的大部分時間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。

也可以做間隔練習，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強度的刺激。

跑步：跑步是目前最佳的有氧運動

效果指數(shù)：★★★★★

適應人群：幾乎所有人群

技術要點：每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

跑步是目前最佳的有氧運動，它能增強血液循環(huán)，改善心臟功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。

有氧運動的安全性

當你做有氧運動時也應當就像你做力量訓練時那樣小心，避免受傷，避免高強度的有氧訓練，一定要多補充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸，應立即停止運動。

適當?shù)淖鲇醒踹\動對你的整體健康十分有利，再配合一個健康的飲食，它可以幫助你減少體內脂肪并展露出肌肉的線條。

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