怎么樣鍛煉胸肌_,如何在健身房胸肌鍛煉

一、該怎么鍛煉胸肌

1.保持良好的生活習慣

有些胖子即使全身減肥都有所成績后，也會發(fā)現(xiàn)胸部脂肪比較頑固，為什么胸部會有多余的脂肪，而且不好減。這是因為無論男女，胸部有乳腺。一般來說，女性乳腺要遠比男性發(fā)達，是因為女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人，容易儲水儲脂。同理，在人體內(nèi)，雌激素水平比較高的部位，也容易儲脂。

不良生活方式可能會導致男人雌性激素偏高，多數(shù)男性乳腺疾病與肝功能異常有關。飲酒過量，酒精使肝臟代謝功能受損，而肝臟承擔著男性體內(nèi)雌激素分解、排泄的任務，經(jīng)常過量飲酒最終會導致雌激素在男性體內(nèi)積蓄，造成胸部脂肪堆積、乳腺發(fā)育甚至病變。

2.積極有氧減脂

既然下胸有贅肉，那么就要做針對性練習，有人認為，要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對下胸的練習。這些練習能夠使下胸發(fā)達，改善形體。但是，只是單純地做是不能起到想要的效果的。

其實要做的是減脂的有氧運動，單純的器械訓練屬于無氧范疇，是不能很有效的減脂的。如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平，胸部多余的脂肪一樣會慢慢消除。所以一般來說，通過一定的有氧運動減干凈脂肪以后，胸部就沒有“贅肉”了。常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。

3.配合高次數(shù)的輕重量力量鍛煉

前提是每天保證足夠的有氧運動量，這樣有的放矢的針對胸部做高次數(shù)的輕負荷器械鍛煉，才可能有較為理想的效果。

首先推薦的是徒手俯臥撐，部隊士兵的常規(guī)訓練項目，而且大多以數(shù)量為準則，因此士兵們往往不是肌肉發(fā)達，但是肌肉線條非常明顯，這是去脂肪效果好的原因。建議每天能分3-4組做100次，不受場地限制。在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進行臥推練習。但是你每次練習要多做幾組，大概8到10族，每組20次以上。

二、健身房胸肌鍛煉

1.確定自己的目標

首先你要確定你的目標，你是來練胸肌的那么你就只認準一個目標，那就是練胸肌，不要去盲目的跟隨別人，別人練什么你練什么，那樣只會讓你一事無成，你的目標就是練胸肌，告訴自己：“我要練好胸肌”。

2.從簡單開始

要時刻擺正自己的位置，告訴自己“我是新手，我需要從基礎開始，不能學別人”。不要看到別人上大重量自己就想挑戰(zhàn)一下，要有自知之明，否則的話很可能會受傷。

3.確保訓練質(zhì)量

告訴自己“我是來練胸肌的”，我要把時間用在訓練上，而不是拿來聊天泡MM，給自己定一個時間段，例如：40分鐘，那我在這40分鐘內(nèi)我除了休息就是練胸肌，不長時間把時間浪費在聊天上。

有很多人都在埋怨：“我去健身房辦卡了，我也訓練了可是胸肌就是沒起來”，我只想說，埋怨你妹啊，你都把時間用來聊天了，你要是能練好就太不公平了。

4.做好訓練前后的拉伸活動

在訓練前、訓練中、訓練后做好胸肌的拉伸活動，確保肌肉的柔韌性。

5.挑選訓練器械

新手剛進健身房不要學別人上去就推杠鈴、啞鈴的很容易受傷，要從基礎開始先選擇功能較全的組合器械，理由：簡單易學、安全方便、訓練效果一樣不差。

三、鍛煉胸肌最有效的動作

第一式：平板啞鈴飛鳥

鍛煉部位：胸大肌外側;健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長;練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個;健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣;動作恢復放松時，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸

鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌;健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。練習組數(shù)：4~6組，每組20個。

第三式：蝴蝶機飛鳥

鍛煉部位：胸肌中縫;健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個。

第四式：上斜啞鈴推舉

如何練出大胸肌呢?鍛煉部位：上部胸大肌;健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個。

四、鍛煉胸肌步驟是怎樣的

第一步：正確估計自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓練經(jīng)驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調(diào)整訓練計劃。第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，并用這4個練習構成你的訓練計劃。計劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用于飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。由于胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作――臥推和飛鳥。第三步：確定練習的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習者，每次胸部訓練的總組數(shù)一般要控制在10-14組的范圍以內(nèi)。你的目標是保持每組練習的高強度，并且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動作。每組中動作的重復次數(shù)，在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數(shù)是6-12次。較大重量對應較少的次數(shù)（6-8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數(shù)（10-12次），作用是改善肌肉細節(jié)的形態(tài)。

怎樣鍛煉胸??？

怎樣鍛煉胸??？

怎樣鍛煉胸??？在我們的胸部健身中占有非常重要的位置，如果你每次練習胸部肌肉，都只是在練平板臥推，那么怎樣鍛煉胸肌呢？下面就和我們一起來看一看學習了解一下如何鍛煉胸肌吧。

怎樣鍛煉胸肌？1 1、正手握–臥推

盡管“聚焦功能性的訓練”遭到了人們大聲的抗議，但訓練成果最有效的胸肌塑造運動就是對胸部中心區(qū)域的訓練。羅尼·科爾曼和阿諾德·施瓦辛格不論是在健美方面的訓練還是道格·揚在舉重方面的訓練，他們都是通過臥推訓練來達到訓練胸部核心區(qū)域的目的的。

2、反手握—臥推

舉重傳奇人物安東尼·克拉克和吉姆·沃羅寧兩人強壯而又發(fā)達的胸肌，他們都進行了反握推的訓練。最近的研究已經(jīng)證實，反握推的訓練能塑造更高水平的胸部肌肉，這種訓練方式比普通訓練來得有效。

3、負重—向下訓練

健美明星Vince Gironda聲稱：負重向下訓練是最有效的胸肌訓練運動。你做向下的動作時，身體輕微的前傾，用到你的肘部力量。保持直立姿勢，可以在更大程度上著重了 對肱三頭肌的訓練。如果你有足夠的實力，還可以增加額外負重。在臥推訓練允許使用的范圍內(nèi)，盡可能多的增加負重，來達到更為明顯的訓練效果。

4、長凳啞鈴–驟降訓練

器械訓練的影響力和新時代的體能訓練很有可能將傳統(tǒng)的訓練方式取而代之。訓練時請務必配合使用杠鈴或啞鈴;最近的一項研究表明，器械訓練能將運動重心轉移到背闊肌。將這項訓練進行12-20個，運動過程中著重伸展，感受負重。

5、仰臥–啞鈴上舉

設想這一刻將手臂彎曲15到20度，在整個運動過程中，保持肘關節(jié)角度不變。不要刻意去伸展，也不要用啞鈴施力，你會有被擠壓的感覺。將啞鈴下降到一個舒適的位置，用力，在頂部大約6英寸的地方停住以確保對胸肌有一個恒張力。

6、張力–收縮訓練

用施瓦辛格的話說，我盡可能的從不同角度去擠壓我的.胸大肌的高度，厚度和形狀。這不僅給了我更好的能力去控制這些肌肉，也帶來了好看的肌肉條紋，這樣做的意義很大?？纯催@些動作，每組做10個，每個姿勢持續(xù)10秒。科學證實這是一種有效的訓練方式。

怎樣鍛煉胸?。? 一、擴胸式

雙手的手掌當作支撐點，張開雙臂，和肩一樣寬，或者是比肩更寬，背部、腰部與臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動就可以了。這樣的方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌還有腹部肌肉。

二、夾肩式

動作和上面的一樣，只是雙手間距較窄，并以雙拳當作支撐點，拳眼往前。這種方式鍛煉的是臂力，而且可以增加手腕的力量還有拳的硬度。

三、鐵牛耕地式

用拳或者是用手掌當作支撐點。雙手撐地，張開雙臂，和肩一樣寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭往斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。接著臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復進行就可以了。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法

一般是以十指為支撐點，其他動作和前兩種方式一樣。隨著力量增加，著地的手指不妨能依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，如果指力達不到支撐身體的力量，不妨能先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。等到指力慢慢增強后，再慢慢放到水平地面來練，避免手指受傷。

如何鍛煉胸肌

如何鍛煉胸肌
現(xiàn)在人們對自己的身材非?？粗?。很多男性朋友們想讓自己的胸部肌肉變得更加發(fā)達一些，這種情況下人們不要盲目運動，因為盲目運動很可能適得其反。在今天的文章中我們將帶大家了解的問題就是如何鍛煉胸肌。

如何鍛煉胸肌
首先，如果大家想要鍛煉胸肌，那么在平時的時候可以做一下下斜啞鈴臥推運動，這樣能夠起到鍛煉胸肌的作用。但剛開始做的時候大家可能會感到非常累，堅持的時間久了這種疲憊感會慢慢消失。大家在鍛煉的時候一定要將啞鈴放在下肋骨的兩側，需要注意的是大家千萬不要將啞鈴放到胸大肌中間部位。這樣會給自己的關節(jié)增加壓力，有的還會因此而傷到身體。

其次，人們在飲食方面也不能馬虎，大家應該多吃一些含維生素豐富的蔬菜和水果，而且人們在訓練完成之后可以多補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大家也可以購買蛋白粉來食用。

如何鍛煉胸肌呢？從文章中可以看出鍛煉胸肌的方法有很多種，其中比較受大家歡迎的是下斜啞鈴臥推運動。大家在做這種運動的時候一定不要將啞鈴放到胸大肌中間部位，這樣會讓自己的肩關節(jié)受傷。人們在鍛煉完成之后還要注意補充蛋白質(zhì)。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/125281.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 世界最長壽女性突然辭世,曾頓頓離不開···

下一篇: 七旬老人生病無錢醫(yī)治無人照看,狀告兒···