頸肩疼痛怎么練瑜伽,七式肩頸瑜伽動作改善疼痛

一、頸肩疼痛怎么練瑜伽

1、肩關(guān)節(jié)拉伸式

端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘盡量向右后方移動右手托住左肘盡量向右后方移動。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩。右手托住左肘盡量向右后方移動。保持五個(gè)呼吸隨后換另一側(cè)重復(fù)上述動作。

手扶肘部移動時(shí)注意保持水平，肘部不要上揚(yáng)或下壓。做完之后雙手掌心向內(nèi)按摩活動下頸部。

可以緩解肩部僵硬，預(yù)防肩關(guān)節(jié)炎，不僅讓大臂的線條修長，也使長時(shí)間上網(wǎng)帶來的臂膀痛有所緩減。

2、蜂雀式

端坐，上身挺直，雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側(cè)上舉，掌心向下，手指輕輕觸摸肩膀。肘關(guān)節(jié)用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊。雙手位置不變，肘部由身體兩側(cè)向身體前方畫圈，幅度盡可能大。雙手移至頸椎后側(cè)，雙手肘關(guān)節(jié)盡量后張。

雙手移至身體后側(cè)時(shí)，不要疊壓，同時(shí)注意頸部保持挺拔姿勢。讓雙肩更加靈活，放松。

3、展胸式

端坐，上身挺直，兩臂屈肘內(nèi)彎抬起，與地面平行。深吸氣，挺胸收腹，肘部盡量后張，呼氣，使胸腔更放松后張?；蛲Ａ粼诤髲埨锒鄮状魏粑?。

肘部張開時(shí)保持水平，注意不要上抬。向后時(shí)頭稍抬起，被重重的文件壓彎了腰的你，會愛上這個(gè)姿勢的。

4、背后延展式

端坐，上身挺直，雙臂打開下垂至背后握拳。吸氣，雙手在背后盡量向上抬起，呼氣。

做這個(gè)動作時(shí)要確保背后的空間足夠，也可以將身體前傾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的鍛煉。

5、鴕鳥式

雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時(shí)候抬頭，呼氣的時(shí)候緩慢放松。這個(gè)姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

6、魚式

平躺，吸氣時(shí)將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個(gè)孔。雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時(shí)身體緩慢放松，平躺。這個(gè)動作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎，同時(shí)對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標(biāo)更為明確。

7、烏龜式

呼吸的兩個(gè)動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前傾，手掌打開，在吸氣的時(shí)候帶動頸椎，下巴上揚(yáng)。呼氣的時(shí)候，下頜靠近胸部，運(yùn)動的重點(diǎn)在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

8、貓伸展式

保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點(diǎn)，吸氣的時(shí)候，背部凹下，下巴向上揚(yáng)起，同時(shí)將臀部向上抬起，肩膀向下壓，并且手臂伸直。在呼氣的時(shí)候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點(diǎn)著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度系數(shù)較小。

9、狼伸展式

雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時(shí)頭部向后仰，使頸部前側(cè)充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。這個(gè)姿勢對于26節(jié)脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養(yǎng)很有幫助。

10、哈巴狗式

雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時(shí)，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時(shí)，以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn)，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

二、七式肩頸瑜伽動作改善疼痛

1、盤坐在地上，脊柱伸直，面向正前方，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。然后彎曲左手肘，舉起，繞過頭頂，手掌按住頭部右側(cè)。接著將頭部向左側(cè)按下，保持10秒，然后回到原位。

2、換右手屈肘舉起，繞過頭頂，手掌按住頭部左側(cè)，然后將頭部向右側(cè)按下，保持10秒，回到原位。

左右各做10次。

3、盤坐在地上，脊柱伸直，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。舉起左手屈肘，手掌繞過頭頂按住頭部右側(cè)，然后將頭部往左前方下按，眼睛看向左側(cè)腰。保持10秒，然后回到原位。

4、換右手舉起，屈肘，繞過頭頂，手掌按住頭部左側(cè)，然后將頭部往右前方下按，眼睛看向右側(cè)腰。保持10秒后回到原位。左右各做10次。

5、盤坐在地上，脊柱伸直，抬頭挺胸，雙臂屈肘，手指交扣抱住腦后。

6、慢慢地將頭低下，用下巴去靠近胸部，同時(shí)雙手夾緊。保持10秒后，慢慢回到原位，再重復(fù)動作。共做10次。

7、盤坐在死傷，脊柱伸直，雙手屈肘，掌心合十放在胸前。然后雙手手指頂住下巴中間，利用指尖力量將頭部頂起向上仰望。保持10秒后慢慢回到原位。重復(fù)10次。

三、怎么練習(xí)頸部瑜伽

1、抬頭聳肩

坐位或站位均可，抬頭挺胸，雙臂自然下垂，兩手可各握一個(gè)適重的啞鈴或礦泉水瓶。緩慢提起雙肩，即聳肩，至最高限度，再緩慢放松，雙肩下降至最低限度。重復(fù)10次。

2、前屈抗阻

雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。

一只手放在頭的側(cè)面，頭做側(cè)屈的運(yùn)動，這只手要頂住頭不讓它做側(cè)屈的運(yùn)動，給它一個(gè)阻力，我們就覺得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進(jìn)行。

3、俯臥抬臂

俯臥在床或地板上，可根據(jù)自己的能力在雙手握適當(dāng)?shù)闹匚?，兩臂向兩?cè)張開成字型，將伸展的手臂抬離地面，同時(shí)感覺兩個(gè)肩胛骨盡量向一起靠攏，保持這個(gè)姿勢10秒鐘，緩慢放下手臂，再重復(fù)，10次為一組，可以起到加強(qiáng)其周圍肌肉力量的作用。

4、抗阻旋轉(zhuǎn)

一只手放在頭的側(cè)后方，頭做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動，這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動，頭手對抗，頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進(jìn)行。

5、抗阻后伸

雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個(gè)后伸的運(yùn)動，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。

6、二式瑜伽

成簡易瑜伽坐姿。吸氣，將雙掌十指交*握成拳抵住下顎向上推動，使頭頸后仰。呼氣，讓雙手十指交叉放在頭部后方，幫助頸部向下低垂。

7、魚式瑜伽

成蓮花坐(普通坐姿亦可)，雙手伸直置于臀側(cè)。雙肘彎曲平放地面做支撐，身體向后仰躺。反弓整個(gè)脊柱，使頭部百會穴著地。重心慢慢轉(zhuǎn)移到頸部，雙肘離地，雙手合掌胸前，指尖指向頭頂?shù)姆较??？刂七@個(gè)姿勢10-15秒鐘以上。仰臥放松。

8、虎式瑜伽

跪地，雙手、雙膝同肩寬著地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。吸氣，向上弓背，并把一側(cè)腿離地，讓頭部與膝蓋貼近。呼氣，凹下脊柱，將剛才收回的一側(cè)腿向后上方抬起，并讓小腿向頭頂方向勾回，頭頸后仰。交換另一條腿完成姿式。每個(gè)動作控制的時(shí)間在15秒鐘以上。

9、叩首式瑜伽

臀部跪坐在腳踝上，額頭觸地，雙臂手肘彎曲觸地。吸氣，將臀部抬起，以雙手輔助，由額頭開始向前滾動，使頭部百會穴抵地。下顎回收。呼氣，重心轉(zhuǎn)移到頸椎后側(cè)，放松肩臂。均勻呼吸?？刂谱藙?5秒。

10、鴕鳥式瑜伽

分開雙腿，站姿。呼氣，身體前彎，腿部不要彎曲，用食指勾住大腳趾。吸氣，頭頸后仰，將后背盡量下壓，延展脊柱向下。呼氣，肘部彎曲，頭部低垂，盡量貼近兩膝?？刂谱藙?5秒鐘以上。

怎么練習(xí)頸部瑜伽，以上就是養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹的內(nèi)容，另外提醒大家，要鍛煉頸后的肌肉，就俯臥著上下運(yùn)動頭部(或者用跪姿，俯身向前)，雙手交叉，放在頭后，抬頭時(shí)向下按，以增加阻力。在點(diǎn)頭或左右擺頭時(shí)，用一只手抓住另一只手的手腕，并將雙手放在額頭上向下壓，以增加阻力。

四、辦公室瑜伽修復(fù)肩頸病

頸椎活動

功效：通過不同方向活動頸椎，快速緩解頸椎緊張。動作：1.坐于椅子上。十指和中指放于頸椎后。2.吸氣，伸展頸椎。3.呼氣，先將下巴向前，隨之頸椎向后。將頸椎重量降于手指。4.吸氣，用手指力量推回頸椎。5.每次可保持8個(gè)呼吸，可反復(fù)做2到3次。

頸椎活動2

動作：1.坐于椅子上，兩腿并攏，腳心落地。2.呼氣。頭向左側(cè)傾斜，左手放于右耳。3.將右臂伸展與肩平并將右掌推出。4.保持5到8個(gè)呼吸，回正。換另一側(cè)練習(xí)。

牛面式

功效：伸展手臂外側(cè)，釋放肩部緊張。動作：1.坐于椅子上，兩腿并攏。2.吸氣，伸展左臂并彎曲放于后腦勺后。3.右手幫助左臂收回更多，并讓左肘部調(diào)整朝天花板方向。4.呼氣，將右臂從下至上，讓兩手在背后相扣。5.如無法相扣，可直接將手掌貼于背部或者兩手抓住一條帶子。6.保持8個(gè)呼吸。呼氣放松后，交換兩臂，做另一側(cè)。

雙手推椅子

功效：通過伸展對抗的方式，緩解肩頸壓力。動作：1.站立，兩手扶在椅子上。2.呼氣，上身慢慢下落，兩腿向后走。3.兩手依然扶于椅子上。4.大腿后側(cè)保持上提。不要塌腰以及過于將肩膀下壓，保持背部在一個(gè)平面。5.保持10個(gè)呼吸，體會背部肩頸的伸展?？芍貜?fù)做3次。

鷹式手臂

功效：刺激肩頸，促進(jìn)血液循環(huán)。動作：1.坐于椅子。2.吸氣，右臂伸展，放于胸前。3.再將左臂向前，放于右臂下。4.兩臂纏繞后，將大拇指指向鼻尖。5.吸氣，將兩臂伸展抬起，體會肩背部的展開。6.呼氣，放松。7.保持5-8個(gè)呼吸后，交換手臂位置，坐另一側(cè)?？蓡为?dú)重復(fù)3次習(xí)練。

手推墻最終體式

功效：緩解肩頸酸疼，刺激淋巴系統(tǒng)。動作：1.面對墻。2.兩手放于髖部，掌根和髖部在一條直線并向前伸張手臂。3.兩腿向后走，上身下落。4.手心的位置在2中確定后就不要改變了。手心和墻形成對抗力。5.身體呈90°。體會身體的伸展。6.保持10個(gè)呼吸。

手推墻2

功效：1.站立，面對墻。2.兩手心和肩在一條線并向前推墻。兩手位置不再改變。3.呼氣，兩腿向后走，手心位置依然不變并和墻形成對抗力。4.吸氣，保持背部伸展。5.呼氣，胸椎朝前并向下伸展，推回肩頸的血液循環(huán)。6.保持10個(gè)呼吸，可習(xí)練2次。提醒：手推墻1和2都可單獨(dú)習(xí)練。

教練提醒

習(xí)練瑜伽時(shí)，不僅是將身體表層安放，應(yīng)學(xué)會將大腦安放在身體里。大家應(yīng)該通過體式不斷地習(xí)練，尋找到內(nèi)在的自己;在開放與保持中心之間找到平衡，找到對呼吸、對生活的覺知。

肩頸酸痛怎么辦 舒緩肩頸酸痛的五個(gè)瑜伽體式

5 魚式仰臥，雙腿自然伸展，雙手放于臀部兩側(cè)，然后慢慢彎曲雙肘，平放地面做支撐，身體慢慢向后仰躺，反弓脊柱，使頭頂住地面，身體形成拱形。雙手慢慢離地，于胸前合十，指尖指向頭部方向，保持30-60秒，深長的呼吸。

頸肩酸痛應(yīng)該練什么瑜伽體式

呈動物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放松雙肩 ，維持動作呼吸3-5次。

平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的雙腳，并慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。

雙手抵在腰間，頂住身體，并慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放松。

成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。

彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重復(fù)，3-5次。

右手從肩膀上向后繞，左手從下面經(jīng)過向后繞，雙手互扣。維持動作呼吸3-5次，放松，換手重復(fù)。

哪些簡單的瑜伽動作能擺脫頸椎疼痛？

扭一扭、動一動，頸椎疼痛再也不怕了！

脊柱疼痛？全身酸痛？身體老是緊繃繃？那么你現(xiàn)在就需要放松身體了，放松你的身心！健康的身體不僅需要我們一定的健身運(yùn)動，還要搭配合理的膳食！今天這組體式最驚人的功效就是能夠緩解脊柱疼痛，讓我們輕松擺脫頸椎疾病，簡單又絕妙的解決了低頭族等一類人的煩惱，與此同時(shí)還能拉伸練習(xí)者的腿部曲線，擁有大長腿再也不是說說而已！如果你有些心動，就不妨來試試，看是不是真的有那么神奇！

1.船式變體

船式變體練習(xí)之前可以先熱一下身，這樣才更有利于保持身體平衡，長期練習(xí)這個(gè)體式能夠幫助練習(xí)者增強(qiáng)腹部力量，有效的鍛煉側(cè)腹肌，有效的緩解疼痛和坐骨神經(jīng)痛，同時(shí)還能拉伸腿部曲線，大長腿不是夢！

A.坐立在地面上，雙腿并攏向前自然伸展，背部保持挺直狀態(tài)，保持呼吸均勻；

B.雙手放置在身體兩側(cè)，手掌五指張開支撐地面以保持身體平衡，雙腿緩慢向上伸展；

C.調(diào)整腿部姿勢，雙腿外側(cè)緊貼腹部，臀部緊貼地面以保持身體平衡，左膝略微彎曲，小腿向前平行伸展；

D.頭部略微向上抬，目光注視腳掌，保持動作30s,換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)動作5次。

2.側(cè)鴿變體

側(cè)鴿變體練習(xí)起來非常優(yōu)雅，增強(qiáng)女性的自信，長期練習(xí)這個(gè)體式能夠幫助練習(xí)者消除腹部贅肉，增強(qiáng)脊柱力量，有效的改善腸胃功能，讓我們活得更加健康，更具魅力，向女神跨進(jìn)一大步！

A.坐立在地面上，背部挺直，下巴略微抬起，雙腿向前自然伸展，調(diào)整呼吸；

B左膝略微彎曲，腳掌朝向右側(cè)大腿部伸展，右腿緩慢往后側(cè)伸展，腿部緊貼地面，膝蓋彎曲，小腿向上伸直；

C.上半身軀干緩慢往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手往背部后側(cè)伸展，右側(cè)手臂與地面略微平行，雙手緊握，右腳腳掌緊扣住右側(cè)手臂；

D.保持動作30s,回到初始準(zhǔn)備狀態(tài)，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)動作5次。

3.后彎變體

后彎變體雖然看著比較簡單，但是非常不好練習(xí)，瑜伽練習(xí)者長期練習(xí)這個(gè)體式有利于舒緩全身，通過腿部的力量來增強(qiáng)身體平衡性，同時(shí)還能有效的燃燒手臂脂肪，與拜拜肉說再見！

A.保持山式站立狀態(tài)，雙腿并攏，膝蓋保持挺直狀態(tài)，挺胸收腹，均勻呼吸；

B.雙手緩慢向上伸展舉過頭頂，上半身軀干緩慢向后仰直至腹部，雙手與地面保持平行；

C.頭部盡量往后仰，閉上雙眼，感受肌肉伸展的力量；

D.保持動作30s,緩慢回到站立狀態(tài)，重復(fù)動作5次。

頸椎炎，肩椎病已經(jīng)是很多年輕人的通病，年紀(jì)輕輕就搞壞了身體以后老了肯定要吃很大的虧，所以預(yù)防脊柱疾病刻不容緩，那么趕快和我一起動起來吧，做最健康的自己！

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