怎樣鍛煉胸肌_鍛煉胸肌的方法有哪些

一、胸肌的組成

胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。

(1)胸上肢?。壕鹱孕乩饷妫褂谏现珟Ч腔螂殴?，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸肌胸大肌(pectoral向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

作用：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi);當(dāng)上肢上舉固定時，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。

胸小肌(pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。

作用：牽拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。

前鋸肌(serratus anterior) 位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。

作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓;如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。

(2)胸固有?。簠⑴c構(gòu)成胸廓，在肋間隙內(nèi)，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)肌。

肋間外肌(intercostales externi) 位于各肋間隙的淺層，起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。

作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。

肋間內(nèi)肌(intercostales interni) 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋，助呼氣。

二、胸肌鍛煉的一般方法

仰臥推舉是發(fā)達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。

杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達肱三頭肌;中握距主要發(fā)達胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。

胸肌解剖圖以平臥推舉為例，其預(yù)備動作有以下幾點需要注意：

1.兩腳掌一定要踏實;

2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”;

3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。

如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。

臥推動作的要領(lǐng)也有幾點要注意：

1.以胸部肌肉群的向心收縮，將杠鈴向上推起;勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運動(鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的)。

2.在推舉過程中，身體軀干始終保持“橋形”固定不動，;以肩為運動軸心，進行胸部肌肉群的發(fā)力做功

3.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀干運動，小臂垂直地面運動。切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣;

呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。

進行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動，要拿穩(wěn)。

三、男士必備八種俯臥撐方式

胸肌鍛煉對于男士的身材來說，有著非常重要的影響，那么對于男士來說，究竟應(yīng)該如何鍛煉胸肌呢?其實俯臥撐就是一種不錯的方式哦!所以今天小編就為大家介紹八種俯臥撐練習(xí)方式，讓男士能夠輕松練出完美的胸肌。

一、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

這個動作其實就是上一個動作的變化式，大體上都是一致的內(nèi)容。只有兩點不同，一是這里是以雙拳作為支撐點，二是雙拳之間應(yīng)該保持較小的間距。通過這個方法的練習(xí)，能夠增加拳的硬度以及手腕的力量。不過要注意，練習(xí)的時候繃緊手腕以免受傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法

　 主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

應(yīng)注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式

身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>

這個動作的練習(xí)，能夠起到塑造三角肌的作用，同時對于男士的手臂以及腰腹部位都能夠起到非常不錯的鍛煉效果哦!另外，在剛開始練習(xí)的時候，要注意選擇比較軟的地面，并且盡量用足手臂的力量。隨著練習(xí)的深入，可以逐步調(diào)整地面的硬度。

六、倒立式

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。

七、負重練習(xí)

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習(xí)

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進。

在練習(xí)這個動作的時候，一定要注意就是平衡的狀況。因為只有保持了身體的平衡，才能保證動作的協(xié)調(diào)性，才能充分的鍛煉到每一塊肌肉，才能獲得最佳的鍛煉效果哦!另外，練習(xí)這個動作，要注意量力而行的原則，我們可以逐步的推進練習(xí)的程度。

俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

結(jié)語：很多男士都希望自己能夠練出迷人的胸肌，所以會積極的尋找各種胸肌練習(xí)的方法。以上小編為大家介紹的這些俯臥撐練習(xí)方法，都能夠幫助大家鍛煉胸肌，練出迷人的胸部。希望每個男士都能擁有理想的身材哦!

四、鍛煉胸肌最有效的方法

　“穿衣顯瘦，脫衣有肉”相信是很多人都羨慕的吧，對于很多人來說穿衣不顯瘦，脫衣只剩肥肉才是現(xiàn)實。教你幾招最有效的鍛煉胸肌的方法，堅持練下去，你就會成為別人羨慕的對象啦。

一、十字下拉

輔助鍛煉器械：拉力器 具體鍛煉動作：手握拉力器，掌心相對，用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏，盡量做到拉力器握把相碰。在整個練習(xí)過程中肘關(guān)節(jié)要保持稍彎曲狀態(tài)，還原后重復(fù)動作。 堅持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌。如果將握把在較高位置(如胸前)相碰能夠鍛煉上胸部肌肉，在較低位置(如腰部)相碰則能鍛煉下胸部肌肉。

二、板啞鈴?fù)婆e

輔助鍛煉器械：斜板、啞鈴 具體鍛煉動作：仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上，頭高腳低仰臥好之后兩手抓住啞鈴置于體側(cè)，注意兩手掌心向內(nèi)，肘關(guān)節(jié)盡量向外展開。兩手臂同時用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原后再開始動作。 堅持鍛煉效果：這個動作主要鍛煉發(fā)展胸大肌上肌肉。

三、頸上推

輔助鍛煉器械：杠鈴、練習(xí)凳 具體鍛煉動作：平臥在練習(xí)凳上，兩手寬握杠鈴，兩手肘盡量外展。兩腿屈膝，交放在練習(xí)凳上，慢慢向上推起杠鈴之后，再重復(fù)進行動作。注意這個過程中要控制住杠鈴。 堅持鍛煉效果：這個動作主要是發(fā)展胸大肌上部肌肉。

四、斜板臥推

輔助鍛煉器械：斜板、杠鈴 具體鍛煉動作：腳高于頭仰臥在斜板上，兩手寬握杠鈴。朝著胸中部慢慢地將杠鈴放下，肘關(guān)節(jié)外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領(lǐng)之后再重復(fù)動作。 堅持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌下部肌肉。

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