跑步膝蓋疼是怎么回事,跑步膝蓋受傷怎么辦

一、跑步膝蓋疼怎么回事

跑步姿勢不正確

跑步時要保持一個標準的跑步姿勢，這樣膝蓋的受力才會均勻，才不容易造成較大的磨損，跑步時注意控制人身體的重心，也要加大人的腳掌和地面的接觸面積，這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢。

沒有做好熱身運動

一些人在跑步前，什么熱身運動都不做，直接開始，這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開，關(guān)節(jié)也沒有活動起來，貿(mào)然跑起來，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時膝蓋關(guān)節(jié)部位的潤滑液分泌也不夠，磨損會更嚴重的。

未佩戴運動護具

本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們，最好佩戴運動護具，如護膝等，這樣可以減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，讓膝蓋部位更加靈活，得到合適的保護和防護。

跑鞋不適合

跑步的時候，我們要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等，這些鞋子都是不適合跑步時候穿的，我們在選擇跑鞋的時候，不要以為專注品牌好壞，還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。

天氣和疾病影響

有的人本身就存在膝蓋上的關(guān)節(jié)炎癥，遇到臨近下雨天，都會發(fā)作起來，這個時候如果跑步，膝蓋肯定會越來越疼，對膝蓋關(guān)節(jié)炎的恢復是非常不好的，這種情況，一定要停止運動，減少走動，并及時治療。

二、怎么防止跑步膝蓋受傷

1、保持平衡

跑步動作強調(diào)的身體部位有先后順序，手臂被放在最后，它們的動作應盡量減少。手臂扮演的角色是去傾聽腳和身體，然后準備好應對動作，并做好必要的調(diào)整，讓身體保持平衡。所以，要避免刻意的手臂動作：過度擺動、試圖擺動得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭。要帶著它們輕松地跑起來。

2、跑鞋合腳

現(xiàn)代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法，尤其是太過強調(diào)保護腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地。而我們已經(jīng)知道，腳跟著地會造成傷害。腳跟根本不應是人類用來跑步的部位。

3、肌肉訓練

只重視心肺耐力、輕蔑肌肉強度的訓練方式并沒有辦法讓你跑得更快，反而會一直磨損一位跑者的跑步生命。這種方式延伸出的不幸公式是這樣的：長距離的跑步加差勁的技術(shù)，再加上缺乏肌肉強度訓練，最終結(jié)果等于一名受傷的跑者。

4、利用重力

練就完美跑步技術(shù)的關(guān)鍵在于：盡可能利用重力。技巧純熟且有頭腦的跑者，應該能夠把重力轉(zhuǎn)化成向前跑的動力，就像帆船手利用風力一樣。好的水手可以善用逆風讓船前進。同理，好的跑者可以以最小的沖擊、最少的力氣，輕松地從重力中獲取速度。

5、跑步頻率

跑者之中，很少有人能夠流暢地跑，真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常會發(fā)出越大的聲音。當定時器跳過四個數(shù)字，也就是比賽進行超過一小時后，賽道上開始充滿各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們原先腳步流暢的咝咝聲，逐漸變質(zhì)為由“腳掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯。

6、熱身運動

長跑前一定做好熱身運動，平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動開就急于開始長跑，這很容易造成運動損傷，尤其對膝蓋不利，如果能在運動前簡單的壓壓腿，做做蹲起，幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。

7、跑道選擇

盡量選擇塑膠跑道進行鍛煉，長跑本來就對膝蓋有一定的損傷，長距離的跑動會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大的壓力，塑膠跑道相對較軟且富有彈性，能夠很好的緩沖腿部的壓力，在這樣的環(huán)境訓練能大大減少膝蓋損傷的概率。

8、跑步姿勢

注意跑步的姿勢，盡量用前腳掌著地，因為這樣能夠加大腿部的緩沖，如果你習慣全腳掌著地，或者用腳后部著地，那么每一步對于膝蓋的壓力都要大得多，同時跑步時身體盡量略前傾，這樣也能很好的減少膝蓋壓力，避免膝蓋損傷。

腳后跟著地的跑法相當于把全身的重量都加在腳部，然后猛踩地面。這樣跑步不受傷才怪。“關(guān)鍵跑步姿勢”能讓你體驗到無比輕盈的跑法：膝蓋微彎，只以前腳掌著地，盡可能縮短著地時間。腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過，與地面只有簡潔的碰觸。

9、及時停止

如果因長跑膝蓋已經(jīng)損傷，疼痛嚴重，一定要立刻停止運動計劃，待完全恢復后再進行鍛煉，以免造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。切不可年輕氣盛，認為憑意志就能堅持鍛煉或者認為堅持下去膝蓋疼痛就會消失。

三、跑步膝蓋受傷怎么辦

1.立馬停練，就醫(yī)。

2.在確診之后，在醫(yī)生允許的范圍內(nèi)進行積極的主動恢復和按摩，積極的主動恢復訓練主要以靜力性的肌肉等長訓練為主，什么叫等長訓練？就是保持肌肉長度不變的一種訓練，再說簡單點，就是靜力性的動作，下面介紹靠墻深蹲，股四頭肌等長收縮訓練（腿屈伸靜止），單腳站立這三種較常見的靜力訓練。

靠墻深蹲（其實這類訓練很類似中國武術(shù)里的樁法，靠墻深蹲是對膝關(guān)節(jié)非常好的一種恢復訓練）

雖然跑步看起來是很簡單的，其實他是很有講究的，尤其是在跑步姿勢方面，如果想要長期進行跑步鍛煉的話，必須注意避免膝蓋受傷，也就是要學會正確的跑步姿勢，同時為自己選購一雙好的跑步鞋，一旦受傷，需及時進行處理，以防止更大傷害。

四、跑步容易傷哪里

第一名膝蓋 膝蓋損傷占所有運動損傷的55%，涉及的運動包括跑步、自行車、游泳、足球、籃球、排球等。建議：應經(jīng)常更換運動鞋及鞋墊;運動場地要軟一點;多進行鍛煉四頭肌的力量練習;膝蓋一旦感覺不適，至少休息兩天，可以服用一些抗炎藥物。

第二名肩部 約20%的運動損傷會涉及到肩部，比如錯位、扭傷和拉傷等。肩傷在網(wǎng)球、游泳、舉重、棒球和排球中最常見，癥狀主要有疼痛、僵硬、無力等。建議：平時應多活動肩部;受傷后，先冷敷受傷部位，再壓迫及抬高受傷部位。

第三名腳踝 腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運動中最為常見，在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動運動中幾乎難以避免。常見癥狀包括：腫脹、疼痛及行走障礙等。建議：運動前應充分活動腳踝并戴護踝器具;受傷后要先冷敷，但休息別超過1天，輕微活動會讓腳踝傷痊愈更快。

第四名肘部 肘部損傷占所有運動損傷的7%。反復反手擊球會造成肘部肌腱損傷，導致網(wǎng)球肘、高爾夫肘。建議：加強前臂訓練，如屈腕、反轉(zhuǎn)手腕及捏橡皮球等，提高手臂擺動技巧，運動時戴上護肘等;受傷后及時冷敷。

第五名肌肉 熱身不足、疲勞、柔韌性差、體虛都會導致各種肌肉拉傷。最常見的拉傷部位包括腘繩肌和小腿肌肉。建議運動前后做拉伸練習;疲勞時不要運動;肌肉拉傷的治療包括冷敷及藥物治療;受傷后及時冷敷。

第六名腰部 自行車、高爾夫、網(wǎng)球及棒球等運動中，更容易發(fā)生腰痛。建議運動前一定要熱身;腰椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛盡量不要選擇以上運動。

第七名脛骨 脛骨疼痛由脛骨內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)炎所致，常發(fā)生于不經(jīng)常運動的人群。原因包括運動強度增加過快、運動鞋過舊、硬地跑跳等。建議運動鞋要舒適;拉伸、強度逐漸加大;受傷后及時冷敷。

第八名腹股溝 跑動過程中突然改變方向，就很容易造成腹股溝損傷，癥狀有劇痛、腫脹，有時伴有皮下淤血。建議運動前適當拉伸腹股溝肌肉;運動強度逐漸加大;避免動作過快過猛;受傷后及時冷敷。

第九名腦部 腦部損傷常發(fā)生于足球、滑雪、籃球等運動中，輕者只遭受皮肉之苦，嚴重的可能導致腦震蕩，大部分患者數(shù)周或數(shù)月后恢復，但多次發(fā)作則會造成永久性損傷。

第十名跟腱 鍛煉過度、炎癥和疼痛就會導致急性跟腱炎，在涉及跑跳動作項目的運動員中最為常見。建議加強小腿肌肉的拉伸和鍛煉;受傷后及時冷敷。

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