睡前減肥更有效,12個(gè)動(dòng)作一周見效

有研究稱，睡前運(yùn)動(dòng)減肥效果最佳，所以我們不妨利用睡前的幾分鐘，做一些小動(dòng)作，那么睡前做什么動(dòng)作最減肥?

睡前減肥更有效

睡前運(yùn)動(dòng)減肥效果最佳

最近有研究證明，睡前適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)減肥效果最好。這也就是說明，我們只要利用睡前的半小時(shí)，做做小運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到最佳的瘦身效果!

這是為什么呢?遠(yuǎn)離脂肪是在睡眠時(shí)分解的，我們的進(jìn)入睡眠狀態(tài)的時(shí)候，身體可以消耗30%的基礎(chǔ)代謝。而睡前做點(diǎn)簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，可以提高體內(nèi)脂肪燃燒效率，還能幫助提高睡眠質(zhì)量，讓身體機(jī)能up up，舒緩壓力，減肥效果也會(huì)顯著提高。不僅如此，如果能保證8小時(shí)的充足睡眠，連免疫力都會(huì)增強(qiáng)，這樣就會(huì)瘦得更快更健康。

根據(jù)日本最新瘦身研究，每天只需利用起床前40秒的時(shí)間，在床上以上半身為中心做一做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，可以提高身體柔軟度，防止肌肉僵化，晚上再利用睡前3分30秒的時(shí)間，以下半身為中心做拉伸運(yùn)動(dòng)。既不用大費(fèi)周章，也不用拒絕任何美食，讓減肥變成每天的習(xí)慣。

睡前運(yùn)動(dòng)以低強(qiáng)度為主。大家都知道，睡前不能進(jìn)行強(qiáng)度太大的激烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣會(huì)讓我們精神好到睡不著噢!而且對(duì)減肥來說，也很難達(dá)到預(yù)定的效果?？紤]到要保證8個(gè)小時(shí)的睡眠，大家應(yīng)該調(diào)整自己的習(xí)慣，在11點(diǎn)鐘左右進(jìn)入睡眠。而睡前運(yùn)動(dòng)，編輯建議你從10點(diǎn)30分開始，這樣不緊不慢，讓你一覺睡到大天亮。

睡前做什么運(yùn)動(dòng)減肥?

1、貓式伸展

這個(gè)動(dòng)作需要mm們跪在床上，然手雙手撐著床板。然后開始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢(shì)，重復(fù)做3遍。

2、單側(cè)盤坐身體下壓

坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10―15秒，重復(fù)10次。

3、空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)

空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

4、腰腹瘦身運(yùn)動(dòng)

身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏，雙膝曲折，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前堅(jiān)持平衡?？稍谟彝壬涎谏w一張?zhí)鹤?，添加壓力。?jiān)持雙腳并攏并抬起脫離床鋪，兩腿翻開構(gòu)成一個(gè)菱形。康復(fù)開始姿態(tài)，放松。每組12次，做兩組。然后換成右側(cè)，再做兩組各12次?？捎?xùn)練臀部和大腿。

5、美人魚式瑜伽

身體俯臥在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開，頭往后仰。雙腿繃直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅(jiān)持一次2分鐘，絕對(duì)有效?？梢院芎玫氖菽槪菅?，瘦肚子，大、小腿，是個(gè)很好的全身減肥運(yùn)動(dòng)。mm們可要堅(jiān)持哦!

6、金魚擺尾

這個(gè)動(dòng)作對(duì)豎脊肌的刺激很有效。俯躺，雙手曲臂，手背觸及額頭，控制身體的核心力量，讓上半身和下肢同時(shí)離開地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打開或者在身體后側(cè)相握，能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。

7、伸展膝蓋瘦大腿

躺臥在床上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏床，大腿與小腿的角度小于90度。然后慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線，腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內(nèi)側(cè)固定好，雙臂伸直。右膝慢慢彎曲，小腿與大腿成90度，此時(shí)大腿微微向上身的方向收回一點(diǎn)，雙臂自然彎曲，但腳掌始終與小腿成直角。然后再次舉直，來回重復(fù)4次，伸直時(shí)要注意呼氣哦。

8、獠牙式收腰動(dòng)作

用雙膝和雙手跪伏在床上，堅(jiān)持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋曲折，腳底朝天，堅(jiān)持幾秒后康復(fù)開始姿態(tài)。每組12次，做兩組。可訓(xùn)練臀部和腰腹。

9、床上常翻身

還在床上掙扎的時(shí)候，我們可以來個(gè)床上翻翻身。首先，mm們要側(cè)躺著，兩手臂從背后伸出，張開手掌，屈膝。翻身時(shí)頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后，讓頭部也參與轉(zhuǎn)動(dòng)。讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn)，然后慢慢地反向移動(dòng)。重復(fù)10次，然后換另一邊。

10、膝靠胸

這一步驟也是仰臥在床上，不同的是雙腿伸直，然后抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個(gè)動(dòng)作8秒鐘。在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。

11、直角式

在瑜伽中，這個(gè)姿勢(shì)被稱為直角式，吸氣的時(shí)候，控制身體向前俯，上半身與下半身成直角，雙手相握向頭部上方伸展，呼氣的時(shí)候，身體慢慢放松，恢復(fù)到直立狀態(tài)。

12、扭動(dòng)脊椎

首先mm們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側(cè)伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然后保持上半身放松。最后保持這個(gè)動(dòng)作5秒，之后換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。

最后提醒，睡前運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太長(zhǎng)，15-30分鐘之內(nèi)即可。睡前運(yùn)動(dòng)的目的是讓我們保證更強(qiáng)效的睡眠質(zhì)量，以達(dá)到提高身體機(jī)能，加速減肥的效果。如果持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)，就會(huì)讓人體的生物鐘混亂，這樣不僅影響睡眠質(zhì)量，減肥效果也不會(huì)明顯。

睡前做什么運(yùn)動(dòng)減肥效果好？7個(gè)躺著瘦的運(yùn)動(dòng)

【導(dǎo)讀】：上班族MM總說自己沒有時(shí)間減肥，那就把睡前的十分鐘利用起來吧！下面教給大家?guī)讉€(gè)睡前減肥運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作簡(jiǎn)單，但能瘦全身哦！

減肥運(yùn)動(dòng)一：

側(cè)臥，胳膊支撐在地面，另一側(cè)手臂叉腰。雙腿懸空向上提。

減肥運(yùn)動(dòng)二：

側(cè)臥，一側(cè)胳膊撐地。屈起在地面上的一側(cè)腿部，伸直另一側(cè)，向上擡起。

減肥運(yùn)動(dòng)三：

轉(zhuǎn)到另一側(cè)，動(dòng)作同上。注意伸直腿部的同時(shí)膝蓋微曲。

減肥運(yùn)動(dòng)四：

與上一個(gè)動(dòng)作類似，但是擡起的腿部要在空中小幅度畫圈。

減肥運(yùn)動(dòng)五：

側(cè)臥，右側(cè)腿部屈膝，腳蹬在地面上?？拷孛娴耐炔可熘毕蛏蠑E起。

減肥運(yùn)動(dòng)六：

側(cè)臥，小臂和臀部支撐身體重量。兩側(cè)腿懸空盡量擡高，靠近地面的腿做上下?動(dòng)。過程中兩側(cè)腿都不要著地。

減肥運(yùn)動(dòng)七：

與動(dòng)作5方向相反，左側(cè)腿部屈膝，腳蹬在地面上?？拷孛娴耐炔可熘毕蛏蠑E起。

睡前運(yùn)動(dòng)減肥法怎么做？

對(duì)于睡前運(yùn)動(dòng)減肥法可能一些伙伴不是很清楚，簡(jiǎn)單說來就是在臨睡前通過做一些運(yùn)動(dòng)來幫助燃脂以實(shí)現(xiàn)瘦身目的，這種瘦身方式是完全可行的。不過需要主要的是要避免運(yùn)動(dòng)過量，而且不宜做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。那么睡前運(yùn)動(dòng)減肥法怎么做？床上適合做什么運(yùn)動(dòng)瘦身？
1、睡前運(yùn)動(dòng)減肥法
1、鯉魚式
首先把頭朝下，身體擺平以后躺在床上，然后將上半身和雙腿都同時(shí)漸漸的向上抬起來，這個(gè)動(dòng)作在做的時(shí)候需要注意一下，手和腿都要保持水平直立的狀態(tài)，不要彎曲，自己有意識(shí)的將所有的力量都集中在臀部的肌肉上，這樣重復(fù)幾次，都不要快速的進(jìn)行，否則不僅不會(huì)有減肥的作用，反而會(huì)傷害到腰椎。
2、自行車
等自行車減肥的方法想必大家都聽說過，在晚上睡覺之前，平躺在床上，雙腿彎曲，開始做等自行車的動(dòng)作，注意緩慢，晚上睡覺之前的運(yùn)動(dòng)不適合太過于激烈，否則會(huì)讓神經(jīng)細(xì)胞處于興奮的狀態(tài)，很難入睡，所以慢慢的蹬自行車，重在保持姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，不在于個(gè)數(shù)，大概堅(jiān)持十五分鐘左右就可以了。
睡前運(yùn)動(dòng)減肥法有很多種，施行睡前減肥并不僅僅在于減肥瘦身，更重要的是有助于幫助我們有一個(gè)良好而高質(zhì)量的睡眠，所以這樣健康有效的減肥方法誰(shuí)不想去做的，在做到時(shí)候也要注意堅(jiān)持，不要三天打魚兩天曬網(wǎng)，否則并不能夠看到行之有效的減肥成果。
2、瘦腿瘦臀操
日本中京大學(xué)湯淺景元教授說：“最能消耗熱量的就是肌肉了。也就是說，增強(qiáng)肌肉力量的話，就能提高身體代謝能力”。說起增強(qiáng)肌肉，大家很往往會(huì)想到健身運(yùn)動(dòng)這樣艱辛的運(yùn)動(dòng)，但是想要增強(qiáng)肌肉力量的話，只需7秒鐘就行了。因?yàn)榧∪庾畲笙薅鹊匕l(fā)揮力量的時(shí)間是6秒之內(nèi)，所以即使你鍛煉得再多也是徒勞無功的。
一、收緊松弛臀部，提升臀部線條
動(dòng)作1：消除臀部和大腿贅肉
挺直腰桿站直，右腿膝蓋向后彎曲成90度角，上半身保持挺直，然后身體慢慢向下沉，保持該動(dòng)作7秒鐘。相反一只腳也做同樣的動(dòng)作。
注意
不要出現(xiàn)上身向前屈，屁股向后突的不穩(wěn)定的站立姿勢(shì)，當(dāng)身體站立不穩(wěn)的時(shí)候，可以張開雙臂來保持平衡。
在做動(dòng)作的時(shí)候，要有意識(shí)地拉伸如圖所示部分肌肉。
動(dòng)作2：在辦公室也能做的提臀體操
坐在椅子上，右腿稍稍抬起離開地面，腳后跟貼著椅子的任意一只腳，腳后跟用力向后頂，保持該動(dòng)作7秒鐘。左腳也做同樣的動(dòng)作。
注意
雙手可以放在椅子上，抓住椅背，可以更加輕松地做該動(dòng)作。
在做動(dòng)作的時(shí)候，要有意識(shí)地拉伸如圖所示部分肌肉。
動(dòng)作3：收緊臀部肌肉
四肢朝下趴在地板上，左腳向后伸直，向天花板方向抬高，保持該動(dòng)作7秒鐘。右腳也做同樣的動(dòng)作。
注意
在做動(dòng)作的時(shí)候，要有意識(shí)地拉伸臀部肌肉，注意腰部不要往后仰。
在做動(dòng)作的時(shí)候，要有意識(shí)地拉伸如圖所示部分肌肉。
動(dòng)作4：提升臀部線條
仰面朝上躺在地板上，雙腿膝蓋立起，打開到與肩同寬，然后向上抬高臀部，腰部向上頂，保持該動(dòng)作7秒鐘。
注意
腰部向上頂?shù)臅r(shí)候不要舉得太高，在做動(dòng)作的時(shí)候要有意識(shí)地收緊臀部肌肉。
在做動(dòng)作的時(shí)候，要有意識(shí)地拉伸如圖所示部分肌肉。

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