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      如何健康吃的素,素食搭配有講究
      
        
      
            夕陽紅
            2023-08-05 13:35:03
        
      

        
      
           
      時下不少女性為了減肥完全素食，拒絕一切動物性食物
      。有的人處于環(huán)保
      、信仰
      、健康等目的
      ，也很少吃肉類
      。素食者因為食用較少的總脂肪(特別是飽和脂肪)
      、膽固醇
      、總蛋白和動物蛋白質(zhì)
      ，食用較充足的膳食纖維
      、低聚糖、水溶性維生素
      、鉀等礦物質(zhì)
      、抗氧化物質(zhì)及植物化學物等，的確能給健康帶來一定的好處
      。但是
      ，完全素食的人如果沒有科學的方法指導
      ，一般難以做到營養(yǎng)全面均衡，尤其對于女性
      ，很容易產(chǎn)生疲倦
      、脫發(fā)、皮膚松弛
      、貧血
      、免疫和應激能力下降，內(nèi)分泌失調(diào)
      、導致月經(jīng)紊亂
      、甚至閉經(jīng)、影響受孕等
      。因此
      ，素食人群一定要適當搭配食物，才能夠保證營養(yǎng)均衡
      ，吃出健康
      。
      素食者要如何才能均衡營養(yǎng)呢?
      素食者因為缺少動物來源的食物，很容易導致蛋白質(zhì)
      、維生素b12
      、鋅、鐵等營養(yǎng)素缺乏
      ，這些最好能從其他食物中獲?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。?/p>
      1、蛋白質(zhì)
      動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
      ，如果攝入減少
      ，容易導致蛋白質(zhì)缺乏，而長期蛋白質(zhì)不足會導致器官功能退化
      ，如萎縮性胃炎
      ，免疫力下降等。事實上
      ，豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源
      ，因此素食人群每周最好5-7次豆制品攝入，此外
      ，雜糧
      、雜豆混合食用，也可以達到蛋白質(zhì)互補
      ，提高體內(nèi)的蛋白質(zhì)利用率的作用
      。
      2、維生素b12
      維生素b12主要存在于動物性食物中，因此素食者更加容易缺乏
      。缺乏維生素b12缺乏容易導致巨幼紅細胞貧血
      ，并影響神經(jīng)系統(tǒng)，包括記憶力減退等
      。素食者可以適當增加蠔油攝入
      ，因蠔油富含維生素b12。但蠔油中鈉含量較高
      ，過多容易增加高血壓等心血管疾病風險
      ，因此要注意適量。蛋奶素食者可以通過雞蛋
      ，牛奶
      、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品
      ，及發(fā)酵食品等獲得維生素b12。而完全素食人群最好還是適當單獨補充維生素b12
      ，補充食物中的不足
      。
      3、鐵鋅
      肉類是鐵
      、鋅的主要來源
      ，而素食者肉類吃的少，容易導致鐵
      、鋅攝入不足
      。植物性食物中，堅果的鐵
      、鋅含量比較豐富
      ，而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來源。所以
      ，素食人群最好每天30-50克堅果攝入
      。像黑米、黑豆
      、黑芝麻
      ，鐵的含量比較高，可以一起打五谷粉
      、豆?jié){
      、米糊等。而小麥胚芽
      、南瓜籽
      ，其鋅的含量比較高，可以增加攝入。再有
      ，要多吃富含維生素c的食物
      ，維生素c可以促進食物中鐵的吸收。富含維生素c的食物如油菜
      、菠菜
      、青椒、西蘭花
      、菜花、橙子
      、橘子
      、獼猴桃
        、鮮檸檬、鮮棗
        、鮮山楂等
        。
      4
        、維生素d
      一般而言，維生素d在完全素食者的飲食中含量比較低
        ， 常見含維生素d比較多的食物有：含脂肪高的海魚、動物肝臟
        、蛋黃和奶油等，瘦肉和奶中也有少量維生素d
      。所以，對于某些只是不吃紅肉(豬牛羊)或接受魚類的的半素食主義者來說
      ，可以通過吃富含脂肪的魚，如鮭魚
      ，鯖魚和沙丁魚等來獲取部分維生素d。
      最后
      ，建議素食者盡量吃種類多樣的食物
      。如蔬菜、水果
      、全谷類、豆類
      、豆制品、堅果
      、種子類，以及低脂肪的乳制品和蛋類等
      ，同時兼顧紅、黃
      、綠、黑
      、白等多種顏色的搭配，以保證營養(yǎng)均衡
        。
      求吃素的食物搭配
      營養(yǎng)學家提醒
        ，素食有很多好處，但應該注意食物的搭配
        。
      現(xiàn)代人吃素，更多是出于希望健康
        、減肥或者環(huán)保、愛護動物等原因
        。
      但營養(yǎng)學家提醒，素食一定要注意食物品種
        、營養(yǎng)的搭配，否則弄巧成拙
        。
      “素”原因掃描
      素食其實是一種飲食的文化，而并非很多人理解的就是不吃肉那么簡單
        。在素食中，其實也有分類
        ，目前國際通行的素食類型一般有四種：
      ▲奶素食（可吃
      奶類
      制品，不吃蛋類
      、肉類）；
      ▲蛋素食（可吃蛋類
      ，不吃奶類制品及肉類）；
      ▲
      蛋奶
      素食（蛋奶均吃
      ，不吃肉類）；
      ▲嚴格素食或純素食（蛋類
      、奶類及一切與動物有關的食品包括燕窩、蜂蜜等皆不吃
      ，只吃植物類食物）。
      時尚一派的
      素食者
      ，也有著不同的理由和心態(tài)，以下幾種是比較常見的
      ，當然，不少人選擇素食
      ，是集幾種原因于一身——
      為健康：在大魚大肉已經(jīng)不成為生活奢侈品的今天，過多的肉食給健康帶來了不少危害
      。而素食的飽和脂肪含量很低，可降低血壓和膽固醇含量等好處對追求健康的人則具有很大的誘惑
      。據(jù)說，德國做過一次研究
        ，偶爾才吃肉的素食者
        ，得心臟病的概率是一般人的三分之一
      ，癌癥的
      罹患率
      是一般人的一半。而且
      ，素食還有食療的作用。
      為美麗：也有不少人是出于減肥
      、瘦身等目的。據(jù)說
      ，用素食方法來減肥相當有效。素食能使血液變?yōu)槲A性
      ，可促進新陳代謝活動，從而把蓄積體內(nèi)的脂肪及糖
      充分燃燒
      掉
      ，達到減肥的目的。
      為精神狀態(tài)更佳：食素者自我感覺往往很清爽
      ，似乎人也變得更聰明了。事實
      ，這并非只是
      心理暗示
      的結果，而是有科學根據(jù)的
      。因為讓大腦細胞活躍起來的養(yǎng)分主要是
      麩酸
      ，其次是維生素B，而谷類
      、豆類等素菜是麩酸和維生素B的“
      富礦
      ”，一日三餐從“富礦”里汲取能量
      ，可以增強人的智慧和判斷力
      ，使人容易放松及提高
      專注力
      。
      有關研究表明
      ，肉類刺激
      神經(jīng)中樞
      的侵略性
      ，這種侵略性神經(jīng)系統(tǒng)刺激不良分泌，例如腎上腺素及各種激素
      ，產(chǎn)生侵略性行為例如憤怒、肌肉緊張和沖動
      ，當血液飽含此等化學品，腦部就不可以平靜
      ，長期處于警報狀態(tài)。而素食者生理狀態(tài)正好相反
      ，他們體內(nèi)的侵略性元素非常低，因此容易專注
      ，容易放松。
      為文化為環(huán)保：另一類拒絕吃肉的
      素食主義者
      ，是為體現(xiàn)對動物的關愛，維護保護
      地球生態(tài)環(huán)境
      的理念
      。有的吃素者說，吃素能體驗到擺脫了都市的喧囂和欲望的愉悅
      。
      “素”健康之法
      營養(yǎng)學家指出，素食有很多好處
      ，但應該注重營養(yǎng)的均衡，注意食物的搭配
      ，否則，可能會造成營養(yǎng)不良
      。
      科學配搭滿足營養(yǎng)需要
      素食中最大的問題是
      ，維生素B12則無法通過植物攝取。不過
      ，只要不是嚴格素食
      ，可以通過奶或蛋攝取。在營養(yǎng)學的角度中
      ，吃肉主要是為了攝取蛋白質(zhì)
      。人體所需氨基酸有22大類
      ，其中有8種是人體不能自己制造
      ，需要從外界獲取的
      。肉類作為一種完全蛋白
      ，它含有這8種氨基酸
      ，而植物則是不完全蛋白
      ，只含有其中的一種或是某幾種。所以一般人會選擇在肉類中攝取蛋白質(zhì)
      。但是，只要科學配搭
      ，素食也完全能補充這8種氨基酸
      。如以下的組合：五谷類+種子類或是果實類
      、全麥面包+花生醬
      、豆類+五谷類
      、豆腐配大米飯、奶酪配全麥面包等
        ，這樣的搭配均能滿足8種所需氨基酸的攝入。
      不同體質(zhì)選擇不同方案
      對于素食者來說
      ，選擇怎樣的素食方案是很講究的。不同年齡
      、體質(zhì)的人應選擇適合自己的素食類型。發(fā)育期的青少年
      ，由于肌肉
      、骨骼、大腦的生長
      ，需要更多蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，建議采用奶蛋素食
      。而對于中年婦女來說
      ，在素食的過程中應該多吃豆類與深綠色的食物，因為豆類中含有豐富的異黃酮
      ，能緩解更年期癥狀
      ，而深綠色食物中的鈣則能有效預防骨質(zhì)疏松。
      素食人群怎么搭配食物
      那么素食人群如何搭配更健康呢
      ？
      1.蛋白質(zhì)
      動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
      ，如果攝入減少，容易導致蛋白質(zhì)缺乏
      ，而長期蛋白質(zhì)不足會導致器官功能退化
      ，如萎縮性胃炎，免疫力下降等
      。
      豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好植物來源，所以
      ，素食人群，每周最好5-7次豆制品攝入
      ，非常重要
        。
      雜糧、雜豆混合食用
        ，可以達到蛋白質(zhì)互補，提高體內(nèi)的蛋白質(zhì)利用率
        ，是素食人群不可缺少的食療方法
        ，如做雜糧飯
        、雜豆粥等。而雜豆
        、燕麥
        、小麥胚芽等，都是植物蛋白質(zhì)的很好來源
        。
      2
        、鐵、鋅
        。
      肉類是鐵、鋅的主要來源
      ，如果肉類吃的少
      ，容易導致鐵、鋅攝入不足
      。
      植物性食物中
      ，堅果的鐵
      、鋅含量比較豐富，而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來源
      。所以
      ，素食人群最好每天30-50克堅果攝入。
      像黑米
      、黑豆
      、黑芝麻，鐵的含量比較高
      ，可以一起打五谷粉、豆?jié){、米糊等
        。而小麥胚芽
        、南瓜籽，其鋅的含量比較高
        ，可以增加攝入
        。
      再有，要多吃富含維生素C的食物
        ，維生素C可以促進食物中鐵的吸收
        。富含維生素C的食物如油菜、菠菜
      、青椒
      、西蘭花、菜花
      、橙子
      、橘子
      、獼猴桃、鮮檸檬
      、鮮棗、鮮山楂等
      。
      3.維生素B12
      維生素B12主要存在于動物性食物中
      ，如果缺乏容易導致巨幼紅細胞貧血
      ，并影響神經(jīng)系統(tǒng)，包括記憶力減退等
      。
      如果素食
      ，可以適當增加蠔油攝入，蠔油富含維生素B12
      。但蠔油中鈉含量較高
      ，所以，不可過多
      ，容易增加高血壓等心血管疾病風險
      。但素食人群最好還是適當單獨補充維生素B12，補充食物中的不足
      。
      4.脾胃
      。
      素食人群要多吃健脾食物
      ，中醫(yī)講脾胃為氣血生化之源
      ，而從營養(yǎng)學來講
      ，蛋白質(zhì)、鐵等營養(yǎng)素的吸收和也腸胃功能關系密切
      。
      健脾食物如小米
      、香菇
      、胡蘿卜、南瓜
      、山藥、豌豆
      、大棗
      、蜂蜜等。但少食用綠豆
      、綠豆芽
      、黃瓜、苦瓜
      、西瓜
      、香蕉、白梨、菊花
      、綠茶冰鎮(zhèn)飲料
      、冰糕等，這些食物性寒涼
      ，攝入過多
      ，傷脾胃，會影響蛋白質(zhì)、鐵等營養(yǎng)素的吸收
      。
      5
      、補陽氣
      。
      素食人群，易陽氣不足
      ，包括脾胃虛寒
      、四肢寒涼，所以
      ，要適當增加溫補食物
      ，如生姜紅糖水、大棗粥
      、糯米粥
      、韭菜、大棗
      、桂圓
      、荔枝、榴蓮等
      。堅果里栗子
      、核桃補腎陽最好，非常適合素食人群食用
      。
      

          
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        ，從中醫(yī)的角度講
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      一
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      寶寶睡覺時驚厥的癥狀,如何預防小兒驚厥
      
                        
      一
        、寶寶睡覺時驚厥的癥狀有哪些癥狀一：嬰兒在剛?cè)胨瘯r或即將醒時滿頭大汗。專家提醒：可以說大多數(shù)嬰兒夜間出汗都是正常的
        。但如果大汗淋漓
      ，并伴有其他不適的表現(xiàn)，就要注意觀察
      ，加強護理
 
                
            
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛
      ？如何才能緩解
      ？一文科普，不妨看看
      ！
      
                        
      癌痛指的是癌性疼痛
      ，是由于患上各種癌癥，引起了神經(jīng)受壓等問題
      ，從而使患者產(chǎn)生的疼痛現(xiàn)象
      。有很多人認為，癌痛屬于陣發(fā)性的疼痛
      ，只要適當服用藥物就能夠起到快速止痛的作用
      。但有不少人認為，癌痛屬于劇烈且持續(xù)性的疼痛      
                
                  ，不妨看看
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