睡眠不好吃什么改善,改善睡眠不好的食譜

一、睡眠不好會(huì)給我們帶來哪些危害

影響大腦思維 人的大腦要想思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

導(dǎo)致體重增加 研究發(fā)現(xiàn)，長期缺少睡眠會(huì)引起血糖水平的混亂，使機(jī)體產(chǎn)生更多的引起食欲的激素——瘦素，由于這些生理轉(zhuǎn)變，缺少睡眠的人更有可能出現(xiàn)暴食現(xiàn)象。此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，人在深度睡眠時(shí)， 可促進(jìn)生長激素的釋放， 這種激素的作用是分解脂肪。但如果吸收了多余的卡路里， 同時(shí)又睡眠質(zhì)量不高，就會(huì)缺乏足夠的生長激素來分解這些脂肪，于是多余的脂肪便容易堆積在體內(nèi)，導(dǎo)致體重不斷“攀升” 。

影響皮膚健康 眾所周知，睡眠具有美容護(hù)膚的作用，但若睡眠不足，該休息時(shí)沒有休息，尤其是晚上 11 點(diǎn)到凌晨 3點(diǎn)這段時(shí)間，就會(huì)影響人體肝、膽經(jīng)脈的運(yùn)行，而這兩個(gè)器官如果沒有獲得充分的休息， 就會(huì)表現(xiàn)在皮膚上， 出現(xiàn)黑眼圈、眼袋、皮膚干燥粗糙、臉色偏黃、黑斑、青春痘等問題。增加患病風(fēng)險(xiǎn) 研究表明，經(jīng)常睡眠不足或睡眠不規(guī)律，會(huì)使人免疫力降低，從而易增加患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如神經(jīng)衰弱、感冒、癌癥、心臟病、糖尿病、胃腸疾病等。

二、睡眠不好的改善方法

飲食調(diào)節(jié)

民以食為天，隨眠的好壞在很大程度上與飲食有很大關(guān)系喲，在飲食上調(diào)節(jié)，平時(shí)多吃一些奇異果、核桃和蘋果這類有助于睡眠的食物。少吃油膩食物、辛辣食物以及少喝酒和咖啡、茶。

體育鍛煉

多參加體育鍛煉，有助于改善睡眠質(zhì)量，防止失眠。每天抽出一些時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，不但對改善睡眠有幫助，還會(huì)對身體和情緒都有好處。

睡眠時(shí)間

每天睡眠時(shí)間保持在7-8個(gè)小時(shí)左右，晚上11點(diǎn)之前睡覺，11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)是肝臟排毒時(shí)間，如果肝臟排毒這個(gè)過程中人是在醒著的狀態(tài)下完成的，會(huì)對肝臟造成很大的傷害。同時(shí)如果睡眠時(shí)間太短的話，對第二天的精神狀態(tài)都有影響，會(huì)產(chǎn)生做事精力不集中的情況。

睡眠環(huán)境

營造一個(gè)舒適的臥室環(huán)境，這樣也有助于睡眠，比如選擇一個(gè)柔軟的睡床，以及把臥室中的家用電器遠(yuǎn)離睡床，以達(dá)到減小輻射的目的，還有就是睡眠的姿勢也很重要，采取“右臥式”是最好的睡姿，因?yàn)槲覀內(nèi)梭w的心臟長在我們身體的左側(cè)，“右臥式”這種睡姿會(huì)對心臟壓力減少到最小。

晚餐吃的少

俗話說“早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少”，晚餐的時(shí)候最好不要吃的太飽，吃的太飽的話，睡覺的時(shí)候會(huì)感覺很不舒服，從而對睡眠產(chǎn)生影響。

聽音樂

睡前可以聽一些舒緩的音樂，比如輕音樂，也會(huì)對睡眠有所幫助的。

三、睡眠不好吃什么改善

一、富含松果體的食物

富含松果體的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關(guān)。夜晚，黑暗會(huì)刺激人體合成和分泌松果體素，它會(huì)經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r，松果體受光線刺激就會(huì)減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來。

研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)入中年以后，人體內(nèi)的松果體素會(huì)逐漸減少，40歲時(shí)為青年時(shí)的四分之一;50歲時(shí)為六分之一;60歲時(shí)會(huì)降到十分之一。因此，中老年人可以通過補(bǔ)充富含松果體素的食物來促進(jìn)睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。

二、對抗咖啡因的食物

對抗咖啡因的食物

茶的興奮作用會(huì)影響睡眠。因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質(zhì)，它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

三、抑制5-羥色胺的食物

如果白天經(jīng)常犯困，而晚上睡眠不安穩(wěn)，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因?yàn)檫@類人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠作用，會(huì)導(dǎo)致犯困，而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足，難以安然入睡。因此，夜間吃一些饅頭、面包，能提高體內(nèi)色氨酸的含量，人也就容易入睡。

四、調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物

如果長期攝入鋅、銅不足，那么一段時(shí)間后，人體就會(huì)由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細(xì)胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài)，因而輾轉(zhuǎn)難眠。在這種情況下，晚餐時(shí)多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物，能有效改善神經(jīng)衰弱癥狀，保證良好睡眠。

四、改善睡眠不好的食譜

1. 棗仁粳米粥

材料：

每次可取酸棗仁15克，粳米100克。

做法：

① 將酸棗仁去除雜物，打粉，備用。將粳米用清水洗凈，去除雜物。

② 將粳米先放進(jìn)砂鍋內(nèi)，加適量清水用中火煮粥，煮至將熟時(shí)，放酸棗仁再煮，至米開粥稠為宜。待溫，加少量食鹽，隨量食用。

功效：

本方取酸棗仁寧心安神、粳米健脾和中。

2. 鮮百合燉冰糖

材料：

每次取鮮百合鱗莖1個(gè)（約50克），冰糖適量。

做法：

① 將鮮百合洗凈，并將鱗莖葉剝開，備用。

② 取燉盅1個(gè)，洗凈，將已洗凈剝開的鮮百合鱗莖葉放進(jìn)燉盅內(nèi)，加清水150毫升，在放進(jìn)適量冰糖，蓋好蓋放進(jìn)鍋內(nèi)，隔水燉半小時(shí)，待溫，晚上睡前1小時(shí)服食。

功效：

百合以野生白花為上品。此法不宜用于糖尿病病人。本方取鮮百合養(yǎng)陰清熱，清心安神之效。

3. 合歡花豬瘦肉湯

材料：

每次取合歡花干品12克，鮮豬瘦肉100克。

做法：

① 將合歡花洗凈，去除雜物。將鮮豬瘦肉洗凈血污，切成薄片備用。

② 將合歡花與豬瘦肉同放進(jìn)沙鍋內(nèi)，加適量清水煮湯。

③ 湯好后加少量食鹽調(diào)味，飲湯食肉。

功效：

本方取合歡花疏肝理氣安神，治心虛失眠；豬瘦肉滋陰養(yǎng)血，利于安神。

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