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      自測你的早餐是否達(dá)標(biāo),早餐必備什么食物
      
        
      
            金婚銀婚
            2023-08-05 19:19:13
        
      

        
      
           
      俗話說：“早吃好，晚吃少”
      ，營養(yǎng)早餐是健康生活的開始
      ，但人們卻總是忽略它，要么不吃
      ，要么不好好吃
      。一頓滿分早餐應(yīng)該具備5個條件，即有淀粉類食物
      、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物
      、富含膳食纖維和維生素c的果蔬、堅果和健康的烹飪方式
      。根據(jù)這5方面內(nèi)容
      ，我設(shè)計了一個營養(yǎng)早餐的評分標(biāo)準(zhǔn)，滿分為100分
      ，及格分?jǐn)?shù)為60分
      ，趕快給你的早餐營養(yǎng)打個分吧。
      1.早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上
      ，得20分
      ，其中1/3是雜糧或薯類，加10分
      。
      淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物
      ，比如面包、饅頭
      、燕麥
      、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類
      ，如紅豆、綠豆
      、蕓豆
      、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類
      ，如馬鈴薯
      、甘薯、山藥
      、芋頭等
      。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物
      ，在人體中
      ，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源
      。此外
      ，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化
      ，對腸胃也有保護(hù)作用
      。無論是面包、饅頭
        、包子
        ，還是蒸紅薯、小米粥
        ，只要早餐中有其中的一兩樣
        ，就能有效保證上午的工作效率。
      2.奶類100克以上
      、雞蛋至少半個
      、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐
      ，以上高蛋白類食物
      ，吃一種得15分
      ，吃兩種及以上，得30分
      。
      食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量
      、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新
      。因此
      ，早餐中最好要有奶類、蛋類
      、豆類中的兩種
      ，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面
      ，還可延緩胃的排空速度
      ，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”
      。比如面包消化速度快
      ，若搭配牛奶一起吃，就會好很多
      。單吃饅頭
      、米飯容易餓，如果配上雞蛋
      、豆?jié){
      、熟肉、豆制品
      ，飽腹感就會增強
        。
      3.早餐中有蔬菜，得15分;有水果
        ，得15分;兩種食物都有
        ，得20分。
      一餐中如果沒有水果
        、蔬菜
        ，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀
        、鎂等營養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡
        。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事
        。其實
        ，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜
        、黃瓜
        ，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃
        ，都是簡單易行的方法
        。
      4.早餐有松子、杏仁等堅果
        ，得15分;有花生
        、瓜子等油籽類的食物，得15分;兩者都有
        ，得20分
        。
      如果想讓早餐達(dá)到100分，堅果必不可少
      。把晚上看電視時吃的瓜子
      、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁
      、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預(yù)防肥胖
      。另外
      ，堅果富含維生素e和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康
      。
      5.使用油炸的烹調(diào)方式
      ，請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分
      。
      如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品
      ，那么你的早餐質(zhì)量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞
      ，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)
      。油條、炸糕等油炸食品熱量高
      ，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)
      ，容易導(dǎo)致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”
      。燒烤熏制的食物
      ，尤其是肉類，比如培根
      、熏腸等
      ，可能會產(chǎn)生致癌物。因此為了保護(hù)食物營養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式
      。
      6.沒吃早餐
      ，得0分。
      不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐
        ，這種做法不僅降低了工作效率
        ，更重要的是對身體損害很大。研究發(fā)現(xiàn)
        ，長期不吃早餐
        ，會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險
        ，讓胃病
        、膽結(jié)石等疾病纏身，還容易加速衰老
        。
      對于忙碌的現(xiàn)代人來說
        ，早餐除了營養(yǎng)方面的要求，還可以加上一些具有挑戰(zhàn)的條件：美味可口
        ，激發(fā)早餐本來不太強的食欲;有飽腹感
        ，不至于到了上午10點就感覺饑餓;方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里
      。很多人大概會搖頭說
      ，這么苛刻的條件，真的能做到嗎?答案是肯定的
      ，我為大家推薦兩種快捷的營養(yǎng)早餐
      ，不妨一試。1.饅頭三明治
      。最好選全麥饅頭
      ，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油
      ，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片
      ，把兩面焙干、焙香
      ，然后把大杏仁切碎
      ，生菜葉洗凈、瀝干
      。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬
      ，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭
      ，依次做完
      ，再搭配一杯牛奶
      。這份早餐味道香美，飽腹感強
      ，特別適合秋冬季節(jié)
      。2.豆?jié){菜包套餐。用黑豆
      、黃豆
      、黑芝麻打成五谷豆?jié){，煮個雞蛋
      ，再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子
      。如果早上沒有時間，這些食材可以在頭一天晚上準(zhǔn)備好
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/128363.html.
      
          
      
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                        2023-08-13
                    
      
                
      
                
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