簡(jiǎn)單減肥瑜伽動(dòng)作,怎么練習(xí)瑜伽可以減肥

減肥的方法各種各樣，很多人會(huì)選擇極端的減肥方式，像是節(jié)食，吃減肥藥，這些方法對(duì)身體健康影響都非常大，所以不建議大家使用，想要成功減肥又不傷害自己的身體，大家就可以選擇運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)減肥，練習(xí)瑜伽就是一種非常不錯(cuò)的方法，簡(jiǎn)單的減肥瑜伽動(dòng)作也有很多，大家可以嘗試一下。

想要利用瑜伽減肥，大家就應(yīng)該正確呼吸，大家一定不能夠小看呼吸這個(gè)動(dòng)作，練習(xí)深呼吸是瑜伽初學(xué)者一個(gè)基本功，深呼吸可以讓我們舒服，這個(gè)時(shí)候一定要把深呼吸做好，吸氣的時(shí)候讓腹部盡量膨脹，呼氣的時(shí)候讓腹部盡量收縮，這個(gè)過(guò)程大家可以慢慢來(lái)，不要太過(guò)激進(jìn)，最好能夠使用在日常的生活里面。

可以選擇俯身扭轉(zhuǎn)的方式來(lái)減肥，把兩個(gè)腳直立，雙手自然的放在兩邊，然后用自己的右手去觸摸左腳的腳尖，用左手去觸摸右腳腳尖，這個(gè)動(dòng)作需要來(lái)回進(jìn)行50多次，這樣就能夠達(dá)到瘦手臂的效果。

大家也可以把兩個(gè)膝蓋分開(kāi)和肩部同寬，然后兩個(gè)手臂以及大腿伸直和地面保持垂直，吸氣的時(shí)候把右手臂和左腳伸直，和地面保持平行，腳背需要繃直，背部保持平直，眼睛看向手指尖的方向，保持三個(gè)呼吸，需要注意的就是右手的手臂和左腿需要保持一個(gè)直線，然后姿勢(shì)的改變和呼吸一定要相互配合，這樣才能夠讓氣血循環(huán)速度變得更快，然后再換另一邊來(lái)做同樣的姿勢(shì)。

上面給大家介紹的就是簡(jiǎn)單的瑜伽減肥動(dòng)作，大家在做瑜伽之前一定要先徹底的舒展自己的身體，放松身體每一個(gè)關(guān)節(jié)，放慢自己的呼吸，這樣才能夠讓自己的身體保持放松狀態(tài)，在做瑜伽動(dòng)作的時(shí)候也應(yīng)該要適度，不要讓自己太過(guò)勉強(qiáng)，這樣子會(huì)傷害到自己的身體，想要減肥一定不要操之過(guò)急，減肥是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，不要因?yàn)闇p肥而傷害自己的身體。

瑜伽動(dòng)作究竟怎么練 11個(gè)方法讓你輕松瘦下來(lái)

瑜伽動(dòng)作，能有效拉伸肌肉，提高內(nèi)臟機(jī)能，從而提高身體的代謝能力，加速燃脂減肥?？梢栽诩依锏年?yáng)臺(tái)做，甚至可以到公園等戶外進(jìn)行練習(xí)。簡(jiǎn)單有效，快來(lái)給身心減重減壓吧。

瑜伽開(kāi)始之前

動(dòng)作：金剛座，深呼吸，鍛煉盆骨底部肌肉群 ，經(jīng)?；顒?dòng)盆骨底部肌肉的話，能夠改善月經(jīng)不調(diào)等癥狀。屈膝坐下，把臀部坐在腳后跟上，腳趾緊貼地板。雙腿膝蓋緊靠在一起，挺直腰桿，立起盆骨。雙手做蘭花指的姿勢(shì)放在大腿上。一邊呼氣一邊閉上眼睛，感受自己的呼吸和身體逐漸暖和起來(lái)的的感覺(jué)。一邊吸氣，一邊放松臀部肌肉，然后一邊吸氣，一邊收緊臀部肌肉。做瑜伽的時(shí)候一般是用鼻子呼吸的。吸一口氣，讓氣體充滿整個(gè)胸腔，然后慢慢地呼出氣體，直到腹中的氣體完全被呼出為止。用3秒的時(shí)間吸一口氣，用6秒的時(shí)間把氣體呼出，重復(fù)做這個(gè)呼吸的練習(xí)。同時(shí)在吸氣的時(shí)候要有意識(shí)地放松臀部，呼氣的時(shí)候收緊臀部。

開(kāi)髖動(dòng)作

開(kāi)髖為瑜伽中很重要的動(dòng)作，可幫助血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關(guān)節(jié)周圍有非常多神經(jīng)，藉由開(kāi)髖動(dòng)作可強(qiáng)化骨盆周圍血液循環(huán)，具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。 先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開(kāi)，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對(duì)腳掌。將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。開(kāi)髖動(dòng)作持續(xù)較久時(shí)，會(huì)感覺(jué)腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身，較不會(huì)傷到后背、脊椎。

單腿繞頭式

原本這個(gè)動(dòng)作在平地瑜伽中就是個(gè)高級(jí)課程的動(dòng)作，能夠有效地拉伸大腿內(nèi)側(cè)，塑造緊實(shí)的線條，還能讓腿部血液倒流，舒緩靜脈曲長(zhǎng)，所以換成雙手抬腿也能達(dá)到類似的效果。 臀部全部坐在椅子內(nèi)，一腳墊起，一條腿翹在腿上。保持另一只腳墊起的姿勢(shì)，雙手抱住一條腿想胸前抬起，注意一定要保持上半身軀干直立貼緊椅背。

側(cè)躺扭轉(zhuǎn)

睡前做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。 先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過(guò)程中可深吸吐氣，調(diào)節(jié)呼吸頻率。

新月式

金剛座的姿勢(shì)可以使盆骨周圍的肌肉變得柔軟、活躍子宮部位。由于提高了膝蓋的柔軟性，還可以消除小腿浮腫和膝蓋疼痛問(wèn)題。屈膝坐下，把臀部坐在腳后跟上，腳趾緊貼地板。雙腿膝蓋緊靠在一起，挺直腰桿，立起盆骨。雙手在胸前掌心相對(duì)，雙掌合在一起。做一次深呼吸。把腳后跟移動(dòng)到臀部外側(cè)，小腿肚也跟著移動(dòng)到大腿外側(cè)，腳尖向后，腳掌心向上。保持住這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。

橫豎伸展背部

動(dòng)作：固定身體姿勢(shì)，拉伸背部。 站在離墻壁一米的地方，雙腳打開(kāi)到與肩同寬，上半身向下彎腰，做90度深鞠躬的姿勢(shì)，雙手手臂向前伸直，手掌撐著墻壁，支撐身體，保持身體平衡。保持住這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。

前后活動(dòng)腰部

骨盆前傾，背部往后仰 ，挺直腰桿，坐在椅子上，一邊吸氣，骨盆向前傾，同時(shí)，就像腹部向前挺出一樣，把背部往后仰。要有意識(shí)地活動(dòng)骨盆和脊梁骨。呼氣，骨盆后傾，一邊呼氣，一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向后移。同時(shí)，一邊活動(dòng)骨盆，一邊放松背部，向前彎腰，盡量慢地做該動(dòng)作，重復(fù)這套動(dòng)作三次。

下犬式

膝蓋和腰不好的人做下犬式會(huì)比較困難，借助桌子來(lái)變形這個(gè)動(dòng)作也能達(dá)到拉伸腿部后側(cè)肌肉線條的作用。 離開(kāi)桌子一個(gè)上半身的距離，雙臂打開(kāi)與肩同寬，雙手撐住桌邊。保持兩腳掌全部著地，兩腿伸直。然后將肩膀壓低的同時(shí)，腿慢慢站直與地面垂直。讓尾骨盡量向后拉伸，腳向地面踩。

擴(kuò)張胸部

動(dòng)作：挺起上半身，擴(kuò)張胸部 。臉朝下趴在地板上，然后彎曲手肘成90度，撐起上半身，前手臂和手掌心緊貼地板，擴(kuò)張胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的話，會(huì)更加容易保持身體的平衡。

前彎鴿式

前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群，尤其對(duì)于平日缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，避免廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開(kāi)始，幫助你先打開(kāi)雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動(dòng)作。 雙手打開(kāi)略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面呈現(xiàn)大三角形，整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個(gè)呼吸。TIPS若覺(jué)得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無(wú)法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。

結(jié)束動(dòng)作

整套瑜伽做完后不要著急起身，再重新坐下舒緩一下脖頸，這個(gè)動(dòng)作有效促進(jìn)面部淋巴循環(huán)，還有消炎功效哦。 上身直立后一只手筆直高舉，手臂貼在耳側(cè)。手肘彎曲，手掌握住耳多上方的頭部。頭部隨著手掌的施力向一側(cè)輕柔抻拉。接著手掌向腦后移動(dòng)。輕輕帶動(dòng)頭部向斜下方低頭。一側(cè)做完后做另一側(cè)。

瑜伽減肥怎么做？

很多人都經(jīng)常會(huì)通過(guò)各種方法來(lái)幫助自己減肥，例如不少人都會(huì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)健身的方法來(lái)瘦身，其中還有很多人都會(huì)通過(guò)瑜伽來(lái)減肥，只是很多人都并不清楚瑜伽減肥的動(dòng)作有哪些，那么瑜伽減肥怎么做？瑜伽減肥的正確動(dòng)作具體是怎樣的？
1、瑜伽減肥的正確動(dòng)作
第一節(jié)，腹式呼吸
操作：
躺在床上，松開(kāi)腰帶，放松身體，排除雜念。
由鼻子慢慢吸氣，同時(shí)鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10—15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。這對(duì)調(diào)理臟腑、強(qiáng)身健身非常有益。
第二節(jié)，扭腳運(yùn)動(dòng)
扭腳運(yùn)動(dòng)是非常適合冬季練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，一方面操作起來(lái)非常的簡(jiǎn)單，另一方面，可以幫助我們快速的暖身活血。
腳和腿上有3條陽(yáng)經(jīng)和3條陰經(jīng)，扭腳運(yùn)動(dòng)可以加速這6條經(jīng)絡(luò)的氣血運(yùn)行，腳及腿部的氣血通暢了，濁氣就會(huì)下行，對(duì)治療高血壓等病很有好處。
不僅如此，晚上做過(guò)腳部操以后，血壓會(huì)平穩(wěn)許多，且改善睡眠狀態(tài);早晨做完腳部操再起床，血壓穩(wěn)定，頭腦也更清晰。
堅(jiān)持半月后，再增加腳部運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，效果更佳。需要注意的是，此法降壓效果明顯，血壓低和身體虛弱的人不適合做。
做法：
練習(xí)完腹式呼吸之后，將我們的兩只腳合攏，腳趾緩緩地向下按壓，抬起的時(shí)候要緩慢。放松身體，練習(xí)25次左右。
接著，兩腳稍分開(kāi)一些，兩腳腕同時(shí)向外、向內(nèi)做30—50次;稍作休息，再向內(nèi)、向外做30—50次。
全部做完，你就會(huì)覺(jué)得腳腕和小腿酸脹得很舒服，腿和腳特別暖和。
第三節(jié)，扭手運(yùn)動(dòng)
雙手及雙臂同樣有6條經(jīng)絡(luò)通過(guò)，活動(dòng)手腕能夠促進(jìn)它們的運(yùn)行。
堅(jiān)持扭手動(dòng)作3個(gè)月左右，能改善相應(yīng)臟器的功能，心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、便秘、腸胃不舒服等癥狀會(huì)得到改善，特別是失眠的人，在晚上睡覺(jué)前做一次，可以很快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
做法：
做完腹式呼吸和腳部運(yùn)動(dòng)后，手臂向上伸直，雙手分別用力慢慢張開(kāi)到盡可能張大的程度，然后慢慢用力握拳，再放松，如此反復(fù)10—20次。
手及手臂會(huì)有酸脹感;接著，兩手腕同時(shí)向外、向內(nèi)、向下各做30—50下，旋轉(zhuǎn)時(shí)速度要慢，要有力;稍事休息，兩手腕再向內(nèi)、向下、向外各做30—50下。
全部做完后，雙手及雙臂都會(huì)感到非常熱，并有明顯的酸脹感。有了這些方法，再也不愁躺在床上不能運(yùn)動(dòng)了。
2、合理的減肥食譜
(1)早餐
沖泡式的燕麥撒上葡萄干、水果、蛋白、果汁。
(2)午餐
中午吃生菜、雞肉，想吃淀粉類食物一定要中午前吃。
(3)晚餐
絕不碰淀粉，要吃兩大碗青菜，晚上8點(diǎn)后堅(jiān)決不吃東西。
3、瘦身小常識(shí)
1、瘦身多蔬菜
我們都知道在我們平時(shí)吃的蔬菜中其實(shí)含有很多的纖維素，因?yàn)樵谶@些纖維是需要花費(fèi)我們花很多的時(shí)間去咀嚼，而且蔬菜在進(jìn)入我們的胃之后，纖維會(huì)吸水分之后容易膨脹，讓我們的胃有飽腹感。
2、瘦身改變進(jìn)食順序
由于蔬菜遇到水會(huì)膨脹，容易使胃有飽足感，因此，產(chǎn)后可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最后再食用飯、面與蛋白質(zhì)。
3、瘦身少油、少調(diào)味料
干面、湯面中添加的油會(huì)讓面的口感更好，但是熱量也相對(duì)較高；濃湯不僅勾芡，也會(huì)加入奶油、鹽水等熱量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隱含很高的熱量。同理，油炸物也是少碰為妙的食物。
4、瘦身三餐定時(shí)、定量
早餐不吃，或是一天只吃兩餐，晚餐少吃或者不吃，會(huì)讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果；或是忍著某一餐不吃，但身體因?yàn)榻邮艿紧[饑荒的訊息，反而會(huì)吃得更多，所以一定要定時(shí)吃三餐。不過(guò)，由于白天的活動(dòng)量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動(dòng)度降低，晚餐的攝取量也要降低。
5、瘦身選擇喝濃縮西梅汁
濃縮西梅汁富含膳食纖維，尤其是水溶性纖維含量高，能夠減緩血液離開(kāi)胃部的頻率，減少人體對(duì)高熱量食物的攝取，還可以讓人有飽足感，延遲餐后對(duì)葡萄糖的吸收，同時(shí)濃縮西梅汁中的山梨糖醇能夠減少食物在體內(nèi)停留的時(shí)間，快速排出體外，因此濃縮西梅汁可以輔助減輕體重、幫助瘦身。
6、瘦身選擇血糖上升速度慢的食物
血糖上升的速度若很快，會(huì)刺激胰島素分泌，將血糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜男问絻?chǔ)存在身體細(xì)胞中。一般來(lái)說(shuō)，蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會(huì)使血糖快速地上升，而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下，升糖指數(shù)也較高。而蔬菜水果自然也在升糖指數(shù)低食物的名單之中。
7、健康減肥心態(tài)更重要
減肥是一個(gè)過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中要多鼓勵(lì)自己，不要輕易讓自己失望，保持好的心態(tài)，才會(huì)有好的心情。這樣就會(huì)減少因?yàn)樾那椴缓迷斐傻谋╋嫳┦超F(xiàn)象。
8、改掉吃夜宵的習(xí)慣
晚上7點(diǎn)以后就不吃什么東西，再想吃什么也極力忍住，可以把自己想吃的東西記下來(lái)，然后留到第二天早上吃。學(xué)會(huì)忍耐可以看到更好的減肥效果。
9、不小心貪吃了？偶爾寬恕自己更利于減肥
如果你控制不住偷吃了什么不必要的食物，別著急，減肥只要不放棄就會(huì)成功的，只是第一步是有點(diǎn)難，但是第一步走下去了以后的日子就會(huì)越來(lái)越快樂(lè)和好玩。偶爾的失敗不要太責(zé)怪自己了，重要的是下一步正確實(shí)行就能接近屬于自己的美麗了。

瑜伽如何減肥

瑜伽如何減肥

我們都知道練習(xí)瑜伽不僅能幫助我們擁有完美的體型，還能幫助我們很好的減肥，那么對(duì)于在家練習(xí)的瑜伽有哪些呢?瑜伽減肥又應(yīng)該如何的練習(xí)呢?下面就跟我一起來(lái)了解一下瑜伽減肥的體式有哪些吧！希望對(duì)大家有所幫助。

瑜伽減肥的體式有很多，但是在家練習(xí)又可以減肥的可能我們并不是很熟悉了，以下介紹詳細(xì)內(nèi)容。

1、雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

2、吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

3、呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

4、重復(fù)五六次。

5、睡前在床上可以結(jié)合枕頭的一種既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前10分鐘，讓你練就平坦小腹和纖細(xì)美腿。

第一式：全蝗蟲(chóng)式

俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

健身專家提示

腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量，我建議大家可以試試的，效果很棒的哦。

第二式：船式

做法

仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原(如果覺(jué)得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。

健身專家提示

借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。

第三式：上伸腿式

做法

仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。

練習(xí)瑜伽的時(shí)候要注意什么 練習(xí)瑜伽的時(shí)候如何專注精力

瑜伽老師經(jīng)常掛在嘴上的口頭禪就是練習(xí)瑜伽的時(shí)候一定要專注要用心，專注在一個(gè)目標(biāo)當(dāng)中就算是構(gòu)成了冥想。

想要練習(xí)瑜伽的專注，我們可以把所有的注意力先固定在一個(gè)目標(biāo)上，這個(gè)目標(biāo)可以是瑜伽教室的也可以是外在的，比如前面的.人，比如一個(gè)花瓶等等，任何一個(gè)美好和平的固定物體，都是可以選擇一個(gè)目標(biāo)的。

我們可以把自己的專注力放在自己的呼吸上，比如深沉而平穩(wěn)的呼吸，因?yàn)槿粘Ｉ钪械暮粑覀円话愣贾皇抢昧撕粑δ艿陌俜种?，通過(guò)瑜伽我們可以找回其余的百分之七十，所以我們?cè)诰毩?xí)瑜伽的時(shí)候一定要注意深呼吸了。

其次，在練習(xí)瑜伽的時(shí)候一定要放松

我們?cè)诜潘傻臅r(shí)候，身體是柔軟也是不緊繃的，有了柔軟我們的筋骨就有了彈性，有了彈性我們就能避免很多運(yùn)動(dòng)的傷害，并且動(dòng)作還要優(yōu)雅協(xié)調(diào)的，所以我們千萬(wàn)不要緊張，讓自己放松的享受瑜伽帶給我們能的魅力。

練習(xí)瑜伽還很注重感覺(jué)

練習(xí)瑜伽的時(shí)候，我們千萬(wàn)不要急于求成，做不到的動(dòng)作非逼著自己做到，這樣容易拉傷自己，練瑜伽注重的是跟著自己的感覺(jué)走。

我們必須要對(duì)自己的感覺(jué)敏感起來(lái)，體會(huì)自己是否身心平衡，是否有受到壓力的影響或者是做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候我們的身體是否會(huì)不適，更重要的是，我們要憑著自己的感覺(jué)去體會(huì)瑜伽對(duì)我們身體的扭轉(zhuǎn)和拉伸、折疊等。

練習(xí)瑜伽一定不要中途放棄

我們要把瑜伽當(dāng)作是我們生活當(dāng)中的一部分，好是每天能練習(xí)三十分鐘左右，如果是以減肥為目的話，那么要練習(xí)四十分鐘以上，堅(jiān)持才是重要的，我們千萬(wàn)不要中途放棄。

瑜伽是古老而又很有深度的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不僅能減肥，而且還有對(duì)其他的部位進(jìn)行鍛煉，所以我們有條件的話可以認(rèn)真學(xué)習(xí)一下瑜伽。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/128702.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 北京密云開(kāi)出第一張個(gè)人控?zé)熈P單

下一篇: 23歲女孩吃宵夜后只吐不瀉竟是腸癌惹···