晚餐危機來臨：吃太多種類損健康

一日三餐的重要性不言而喻，即便是提倡要少吃的晚飯也半點忽視不得。然而《生命時報》近日所做的涉及約1500人的網(wǎng)絡調(diào)查顯示，無論年輕人還是老年人，都存在不同程度的不良晚餐習慣。在美國、德國等西方國家，吃得過晚、攝入熱量過多等問題也日益凸顯。一場晚餐危機已經(jīng)到來。

受訪專家：中華預防醫(yī)學會健康風險評估與控制專業(yè)委員會秘書長 李 明中國健康促進基金會健康管理研究所副所長、研究員 韓 萍年輕人走極端，老年人太湊合在如何吃晚餐的問題上，年輕人和中老年人有著截然不同的習慣。年輕人容易走極端，不是不吃，就是大吃;老年人則習慣常年如一日地吃著幾樣菜，能湊合就湊合。晚餐時間一推再推，更是成為幾乎所有人都存在的問題。一項數(shù)據(jù)顯示，1997年美國人晚餐時間平均為17：30，而到2007年，這個時間已變成晚上19：47，推遲了2個多小時。德國營養(yǎng)協(xié)會飲食健康專家里希特爾告訴記者，許多德國人晚餐安排在晚上8點以后，甚至11點仍在吃飯，無疑引發(fā)各種慢性病。25歲的李先生在北京一家媒體工作，經(jīng)常加班，所以晚餐時間非常不固定，早了七八點，晚了九十點;在某知名it企業(yè)工作的王先生對待晚飯更是隨意，要么不吃，要么就煮包方便面解決。而將晚飯刻意省掉以保持體型，早已成為眾多愛美女性的通行做法。從事財務工作的26歲姚小姐就屬于這類，她平時晚上基本不吃飯，用一個蘋果或西紅柿替代晚餐是常事。不過一旦遇到聚會或加班等，就會一下吃特別多，高糖、高鹽、高油來者不拒。河南鄭州王奶奶的習慣顯示了很多老年人的共同問題。因腿腳不便，今年79歲的王奶奶平時基本不下樓，到晚上也不怎么餓，于是將晚飯時間順勢延后，通常到八九點才開始搜羅中午的剩菜，熱一熱隨便吃點。江西封奶奶今年85歲，一輩子習慣節(jié)省的她經(jīng)常一樣菜吃一天，做一次米飯至少吃兩天。氣溫高的時候，即便菜可能壞了，她也舍不得倒掉。在《生命時報》所做的調(diào)查中，晚餐后幾乎不動的問題體現(xiàn)得極為明顯。超過四成人表示，吃完晚飯后會選擇坐著看電視或玩手機、電腦。美國2013年的一項民意調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，約29%的美國人是在電視前解決晚餐的，還有8%會在吃飯的同時玩電腦，幾乎飯前飯后都離不開電腦、電視。太多、太晚、種類少是共同問題中華預防醫(yī)學會健康風險評估與控制專業(yè)委員會秘書長李明在接受《生命時報》記者采訪時說，由于生活節(jié)奏加快，以及城市社交和文化的需求，如今晚餐的社會功能在某些時候已經(jīng)超過了健康的需求。從全球的情況來看，以下幾種現(xiàn)象比較普遍：首先，晚餐吃得過多。李明說，對一些人來說，晚餐仍是一天中最大的一餐，出門應酬酒肉滿桌;家有老人的，有可能為了讓孩子一天工作后好好補補，在豐富程度上下大工夫。在美國，傳統(tǒng)理念上，午餐不如晚餐重要，即便是在家用餐，熱量和含鹽量也相對較高。愛吃香腸的德國在晚餐上未加控制，通常都會肉食比重超標。數(shù)據(jù)顯示，40%的德國女性和60%的德國男性每天會食用香腸或肉類，每周平均食用1公斤肉類和香腸，遠超營養(yǎng)范圍允許值。英國研究指出，晚上過量攝入紅肉和加工肉制品，如熱狗、漢堡、香腸等，會增加腸癌風險。晚飯吃得太多、太油膩，易攝入過多膽固醇，并逐漸堆積在血管壁上，形成動脈硬化，可能發(fā)展成冠心病。其次，不用心吃飯。一邊吃晚飯，一邊看電視或玩電腦的人越來越多，他們無法將注意力放在餐桌，不利于胃腸消化。再次，太晚或不定時。大部分上班族的晚餐時間都是跟著工作轉(zhuǎn)，一加班就要無限延后。韓萍說，身體腸胃有著自己的生物規(guī)律，如果長時間不能按時就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然會損傷腸胃功能?？偸浅缘锰恚踩菀讓е露嘤嗟哪芰慷逊e，機體器官代謝負擔增大，體重增加。美國調(diào)查顯示，在晚餐被推遲的同時，還帶來了另一個負面影響：根本就沒時間做運動以促進消化。通常人們在準備好晚餐，吃完并清理干凈后已差不多是晚上21：38了。他們根本就沒有時間去散步或做其他運動，這也成為導致美國人肥胖的原因之一。最后，種類單一。不僅老年人面臨晚餐種類單一的困擾，很多年輕人也存在同樣問題。中國健康促進基金會健康管理研究所副所長、研究員韓萍說，年輕女性晚餐只吃蔬果、不吃主食以保持身材的做法，正成為社會問題，長期如此，極易導致營養(yǎng)素缺乏。一般建議，每人每天應當吃夠20~30種食物，晚餐同樣需要保證全面均衡的營養(yǎng)。李明認為，造成上面幾個現(xiàn)象的原因在不同人群中可能不太一樣。比如，年輕人主要是因為社會節(jié)奏加快、食品工業(yè)化等影響;很多老年人則將均衡飲食誤解為膳食簡單化，卻沒考慮到老年人的營養(yǎng)需求，以及生理機能的特殊性。韓萍表示，目前存在的所有晚餐問題，說到底都根源于理念問題。比如，有人仍然沒意識到一日三餐對健康的影響;一些年輕人覺得自己身體好，還有資本放任自流;老年人則習慣了過去的飲食方式，一時難以改變。因此，要建立起良好的晚餐習慣，必須從改變觀念入手。晚餐安排需統(tǒng)籌考慮全天飲食“從健康角度出發(fā)，只要按照《中國居民膳食指南》的建議就能實現(xiàn)健康飲食目標。”李明說，健康晚餐不應只考慮晚上吃什么，而應將其和全天以及一周膳食計劃統(tǒng)籌起來考慮。建議盡量對一周飲食有個安排，比如本周早餐吃什么，在計劃時盡量考慮午餐在外吃的情況，在晚餐時“查漏補缺”。晚餐一般受到三個因素的影響，一是吃飯時間，二是在哪兒吃，三是吃什么。以在外就餐為例，就餐時間盡量選在7點左右;可能的話，盡量選擇一些較安靜整潔的餐館;選擇菜品時，避免油炸、高脂或偏咸的菜，不要忘記主食。數(shù)量是另外一個重要因素，基本原則是不要超過午餐的量，一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，同時要根據(jù)一周和一天的情況進行調(diào)整，營養(yǎng)學家將此稱為“周平衡法”。在韓萍看來，針對自己的情況，不同人還應采取不同的改善方法。工作較忙的，嚴防晚餐不定時。盡可能按時抽出時間，吃個簡餐，不要將晚飯時間拖得過晚。應酬較多的，先給自己定個規(guī)則。并非所有應酬都不可拒絕，關鍵在于你是不是真的想拒絕。最好能給自己制定一個規(guī)則，每周應酬不超過兩次;在酒桌上，盡可能多吃些不同種類的食物，但應控制總量。如此一來，不僅能減輕應酬時的潛在危害，還能彌補普通晚餐食物種類不足的缺點。想保持身材的，學會營養(yǎng)搭配。我們講究“晚餐吃少”說的是總量少，而不是種類少。營養(yǎng)學上推薦，每餐都應該有主食、蔬果、蛋奶及肉類，越豐富越好。即便你煮方便面吃，加上一個雞蛋、一點蔬菜，就會使這一餐變得健康一些。德國營養(yǎng)協(xié)會不認同“晚餐吃得越少越好”，提倡每周、每天飲食熱量的總體限制。老年人克服食物種類單一化。建議老人做點什錦菜，炒菜時多用幾種食材，做粥時多放幾種糧食，在控制總量的前提下增加食物種類。增加全家人一起吃晚飯的頻率。最近幾年，國內(nèi)外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的觀念。這是因為在家吃飯能營造相對放松的就餐環(huán)境，更容易實現(xiàn)細嚼慢咽，不易吃多，且有利于食物的消化吸收。自己準備晚餐也可以在食物品種和質(zhì)量上有所控制，保證均衡的營養(yǎng)攝入。韓萍提醒，現(xiàn)在很多人仍沒有飯后運動的習慣，原因之一可能是周圍缺少運動氛圍，比如幾個可以每天一起運動的同伴。建議每個人都為自己創(chuàng)造一個適宜的環(huán)境，先從外部激勵開始改變習慣，每天晚餐半小時后出門散步、快走，只要堅持一段時間就能養(yǎng)成習慣，從而變成自覺行為。

晚飯吃太晚會有什么后果？健康晚餐的飲食要注意什么？

晚餐也是非常重要的餐飲時間，如果晚餐食用不當，對健康也是非常不利的，因此養(yǎng)成良好的晚餐習慣很重要，那么晚飯吃太晚會有什么后果？健康晚餐的飲食要注意什么？晚餐吃的太晚，對健康是非常不利的，下面就來詳細了解具體情況吧。
1、晚飯吃太晚的危害
1.導致肥胖
長時間饑餓讓人對食物非?？释?，到家后饑不擇食，往往是抓到什么就吃什么，更愛吃拆袋即食的垃圾食品。而一身疲憊地湊合吃完晚飯，很多人常是簡單洗漱下就躺在床上休息了。殊不知，飯后血液中糖、脂肪含量升高，再加上缺乏運動，熱量過剩，從而轉(zhuǎn)化為脂肪，易導致發(fā)胖。
2.增加中風幾率
一項研究顯示，晚飯吃得越晚中風幾率越高。相反，早點吃飯，保證吃飯時間與睡覺間隔60~70分鐘以上的人，發(fā)生中風的幾率可降低66％。
3.胃癌風險高
針對胃癌患者進行的研究發(fā)現(xiàn)，38.4%的人吃飯?zhí)砘驎r間不規(guī)律。研究人員分析認為，胃黏膜上皮細胞壽命很短，約每2~3天就要更新一次，更新過程一般在夜間胃腸休息時進行，如晚飯吃得太晚，胃腸得不到休息，胃黏膜便不能得到及時修復，久而久之可能增加胃癌風險。如果常吃油炸、燒烤等食品，風險更高。
4.影響睡眠
胃腸被迫“加班”直接影響睡眠，導致入睡困難或多夢、淺眠甚至失眠等問題，時間久了讓人無精打采，甚至導致記憶力衰退、神經(jīng)衰弱等。
5.結(jié)石病高發(fā)
進餐后4~5小時是人體的排鈣高峰時段，如果晚餐吃得太晚，當排鈣高峰到來時人們已經(jīng)入睡，尿液不能及時排出，尿中大量的鈣就會沉積下來，久而久之可能形成腎、輸尿管、膀胱和尿道結(jié)石。
6.情緒失控
饑餓感容易讓人情緒失控、失去耐心，遇事容易急躁，控制不住地想要吵架、訓斥別人。調(diào)查顯示，“路怒族”現(xiàn)象和吃飯?zhí)韺е碌酿囸I和低血糖密切相關。
7.易出事故
吃飯?zhí)硗馕吨I得太久，沒有及時吃飯可能導致低血糖，這對大腦功能損害很大，會使人注意力不集中，容易犯錯和出事故，如果你是開車族，那你就更要注意正常的飲食時間了。
2、改善晚餐的飲食
工作的忙碌、生活的壓力，讓很多人不得不推遲晚飯時間。盡管有諸多無奈，但身體是自己的，每個人都需要主動安排好自己的時間。專家給出以下建議。
1.最佳時間：晚6點半
腸胃消化食物需要時間，大家應努力讓自己在晚6點半左右吃上晚餐，最好別超過8點。因為最好在睡前3~4小時吃晚飯，否則將影響睡眠、增加肥胖風險等。
2.回家吃飯好處多
上班族應提高工作效率，盡量少加班，努力將應酬、聚餐安排在中午，爭取每天按時回家吃飯。研究顯示，在家就餐將吃得更營養(yǎng)，有助于控制體重，預防多種慢性病。回家吃飯還能幫孩子養(yǎng)成更合理的飲食習慣，提高學習成績，讓家庭關系更和諧。
3.幾分鐘搞定營養(yǎng)晚餐
即使再忙也要按點吃飯，上班族可在辦公室里備點吃的，比如燕麥片、奶粉、葡萄干、干紅棗、堅果、水果等，用幾分鐘自制一份營養(yǎng)晚餐。比如可以先用熱水沖泡燕麥片，加點奶粉、葡萄干、核桃仁等，再補充一個水果，基本上就能保證營養(yǎng)了。此外，在車上也可以備點食物，以便堵車時提升血糖，緩解饑餓感和焦躁情緒。
4.點外賣有營養(yǎng)原則
很多人總是想著等忙完再吃，卻不考慮胃的感受。如果非加班不可，也應叫個外賣，但一定要充分考慮營養(yǎng)，遵循不點煎炸食品，保證有蔬菜、粗糧，最好再配個水果的營養(yǎng)原則。點洋快餐時，最好放棄炸雞、炸薯條等油炸食品，將甜飲料換成不甜的熱紅茶或牛奶；點中餐時，要注意葷素搭配，比如兩個三鮮餡兒的包子，搭配一碗小米粥，再吃一盤白灼生菜或海帶絲，營養(yǎng)就比較平衡，包子、餃子等也是不錯的選擇。
5.四類食物來“救急”
如果由于各種原因，無法按時吃飯，不得不在9點以后才吃的話，最好選擇谷物、豆類、奶類和水果，這四類食物脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會給胃腸帶來負擔，如小米粥、熱湯面、疙瘩湯等。
3、晚餐的飲食原則
1.七分飽
七分飽應當是這樣一種感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，而仍習慣性想多吃?？扇绻咽澄锍纷?，換個話題，很快就會忘記吃東西。
當你已經(jīng)吃到七分飽，就要及時放下手中的筷子，離開餐桌，以免吃太多。晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗，有助于控制飯量。切忌邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多。
2.宜清淡
晚飯切不可大魚大肉、高油、高脂飲食，口味上以清淡為宜。很多上班族白天沒時間好好吃飯，想晚飯多吃一些補回來，這對健康更不利。晚餐可以吃少量主食，加一些蔬果，清粥小菜是不錯的晚餐選擇；也可以少量吃肉，但以魚肉、瘦肉為佳。
3.補營養(yǎng)
晚餐是為一天營養(yǎng)“查漏補缺”的好時機。比如，如果早餐和午餐沒吃粗糧，晚上可以蒸點紅薯、南瓜或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就多吃青菜；如果白天沒吃豆制品，晚上就該適當補充豆制品要注意不能胡吃海喝，適量補充即可。
4.別太晚
古人講究過午不食，但考慮到現(xiàn)代人的作息時間，在晚上5點至7點之間吃晚餐比較適宜，盡量保持每天規(guī)律進餐。晚餐如果吃得太晚，加重消化負擔，會影響睡眠質(zhì)量。如果上班族需要加班，也最好先吃飯再加班，或在加班時吃些餅干、點心等作為補充，以免晚餐吃太多。
5.少應酬
中國人習慣在晚上應酬，如不能推掉，可以在上菜時每樣夾一點到自己盤中，吃完后就不再夾菜；或飯局到一半就撂下筷子不吃了，有助于控制食量。在國外，越來越多的人開始把應酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利于維系家人的感情，更對健康有利，值得提倡。

美國專家表示人的晚餐維持生命占到四分之一，晚餐不健康容易引發(fā)哪些疾病？

晚餐不健康容易引發(fā)的疾病有:腸胃炎，腸癌，糖尿病，胰腺炎，結(jié)石等。因為現(xiàn)在大家的生活水平好了，所以很多人的飲食也開始變得不健康，要不然就是吃的特別高熱量，要不然就是吃飯時間不固定。特別是很多人在工作的時候都會比較繁忙，要不然就是在公司叫個外賣匆匆的吃幾口，要么就是很晚回到家，開始暴飲暴食，這些不健康的晚餐習慣都會導致人的身體受到影響。

很多人在工作一天之后都覺得很累，覺得晚上一定要吃頓好的犒勞自己。所以在晚上下班之后就會吃很多高熱量的食物，讓自己吃的很飽，雖然這樣是很有滿足感，但對身體非常的不好。晚上攝入太多熱量的話是很容易導致積食的，因為晚上身體精神代謝速度是比較慢的，吃太多的東西身體是沒有辦法進行代謝的。所以晚上吃的太多這些食物的熱量就會堆積在身體內(nèi)形成脂肪，導致肥胖。

很多人在晚上下班之后會和朋友一起出去喝酒，或者跟著公司的領導一起應酬。但如果晚上吃很多，又喝很多酒的話就很容易導致急性胰腺炎。急性胰腺炎是非常危險的一種疾病，是很有可能會導致休克的。在飯后4~5個小時是排尿的時間，但如果晚上吃的太多，藥業(yè)就會一直停留在人體內(nèi)，而且在睡眠的時候人一般都是不喝水的，所以晚飯當中的水分就很容易一直停留在身體內(nèi)導致結(jié)石和尿路感染。

所以大家晚飯一定要吃的健康，千萬不要暴飲暴食，也不要吃太多高熱量，油膩的東西。當然也不建議大家不吃晚飯，因為不吃晚飯的話也是很容易導致身體疾病的。大家晚上的時候稍微吃一點低熱量的健康食品就可以了，可以不吃主食，但是一定不要空腹睡覺。

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