什么是健康睡眠,養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣

一、健康睡眠的好處

1.可以提高脾臟和骨髓的造血機能。脾臟和骨髓是人體的造血系統(tǒng)，人熬夜一宿，那么其機體系統(tǒng)的造血機能降低20%，熬夜兩宿減低40%，所以長期熬夜和睡眠不足是導(dǎo)致貧血的重要因素。

2.可以提高人體的免疫力。人體的免疫細胞(淋巴細胞、白細胞、B細胞等)的增殖數(shù)量和活性會因睡眠不足而降低，美國的專門機構(gòu)研究發(fā)現(xiàn)，人如果連續(xù)三天只休息6個小時，那么其免疫力降低至只剩原來的20%。

3.提高智力。人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠。如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

4.促進生長和發(fā)育?，F(xiàn)代研究認為，青少年的生長發(fā)育除了遺傳、營養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長素的分泌有一定關(guān)系。生長素是下丘腦分泌的一種激素，它能推動論文范文骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于生長素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個大的分泌高峰，隨后又有幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長得高，睡眠必須充足。

二、如何養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

1.安排睡眠時間。每個人都有自己的最佳睡眠時間。多數(shù)人每晚需要睡6-8小時，但是具體會因人而異。按照你計劃好的起床的時間和最佳睡眠長度，算出應(yīng)該入睡的時間。

2.循序漸進的改變睡眠時間安排。如果你一般都是早上8點起床，那你不可能一下子就在早晨5點起床。專家認為應(yīng)該每次調(diào)整15分鐘為宜，慢慢的往前提起床的時間，讓身體有一個適應(yīng)過程。

3.把鬧鐘設(shè)置成你要起床的時間。把鬧鐘放遠一點，鬧鐘響了就起床，這樣你就得起床才能關(guān)鬧鐘。所以盡量把鬧鐘設(shè)置成日常你要起床的時間。

4.有效調(diào)整睡眠時間。關(guān)鍵在于持之以恒，你每天都要遵守約定的入睡時間和起床時間。周末可以適當(dāng)多睡一會，但建議只多睡1小時(最多不能超過2小時)。這樣的話睡眠規(guī)律才不會打亂。

三、淺睡眠與深睡眠

1.只有處于深度睡眠，人腦才能合成促進身體生長發(fā)育的生長素，以及參于記憶的記憶蛋白。這就是為什么那些長期睡眠不足的少男少女會性成熟較晚，頭腦不太靈活，個子也比較容易矮小。如此說來，睡眠并不是浪費時間，而是為身體養(yǎng)精續(xù)銳。 可是，對于一位處于青春期的少男少女，長期保證充足的睡眠可能會遇到不少來自外界和自身的困難。

2.生理學(xué)家的研究表明，在不同的人生階段，人所需要的睡眠時間是不同的。比如，新生兒每晝夜需要18-20小時，10歲左右的兒童每晝夜需要10-12小時，12-16歲的青少年每晝夜需要7-9小時。這就意味著，為了健康，我們每晝夜必須保證8小時左右的睡眠時間。

3.學(xué)習(xí)效率和充足的睡眠似乎是一對相互影響的"孿生兄弟"： 一方面，只有提高單位時間的工作效率，你才能"擠"出時間保證充足的睡眠;另一方面，也只有保證充足的睡眠，你才有可能提高學(xué)習(xí)效率。上蒼給予我們每一個人的時間都是每天24小時， 我們必須學(xué)會在這些時間里科學(xué)地安排自己的作息時間。

4.睡覺也要講究效率。一般來說，早睡效率比較高。有人研究發(fā)現(xiàn)，晚上10:00開始睡4小時與半夜12:00開始睡5小時， 以及凌晨2:00開始睡6小時的睡眠效果是一樣的。因此，晚上最早9:30，最晚10:30上床為好。過早或過晚上床都會導(dǎo)致入睡困難。

四、養(yǎng)生專家的睡眠方法

1.早上在晨光中散步，會縮短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。因為陽光的照射會使大腦里的松果體早一些分泌退黑素，強烈的人造光也有同樣的效果。相反，如果發(fā)覺你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會延長你的睡眠周期，推遲入睡時間。

2.鍛煉能縮短你的睡眠周期。如果你是一個夜間型的人，你的思維通常在午夜以后變得活躍。然而，當(dāng)騎了一整天的自行車后，你的睡眠周期會縮短，夜間早點上床睡覺，一定睡得更香，第二天起得也很早。

3.在夜晚適當(dāng)升高體溫，會有利于睡眠。進行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴，都可以達到這種效果。

4.含有咖啡因的各種食品和飲料少喝。如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚飯后使用，因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠。

良好的睡眠習(xí)慣要怎樣養(yǎng)成？

（1）準時作息：如果你想有健康的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。我們身體會因為規(guī)律的生活而倍感舒適，并且，一個保持不變的睡眠習(xí)慣對于生物鐘的增強時再好也不過了。每天在同一個時間醒來或睡去就有利于保持一個不變的睡眠節(jié)奏，同時提醒大腦在特定的時間釋放睡眠或清醒荷爾蒙。

（2）學(xué)會小憩：如果小憩是絕對必須的，那么你就要確定一天只能一次并且要在下午16時之前。通常，短時間的休息不會影響工作，實際上，午飯后或半小時或20分鐘的午休，只要在4時之前，于大多數(shù)人還是有益的。

（3）充分準備：晚上23時過后，就別坐在電腦屏幕前了，關(guān)掉所有的電器。這些東西對大腦的刺激很大，能讓你很長的一段時間里保持清醒。

在你入睡前的一個小時，先把電燈的亮度調(diào)暗，洗個熱水澡，聽一些令人安靜的音樂，做一些恢復(fù)性的瑜伽或放松的動作。讓你的身體與心理都準備入睡是很有必要的。把一切阻止你睡眠的的讓你分心的東西統(tǒng)統(tǒng)拿走。

（4）關(guān)閉光源：發(fā)著紅光的鬧鐘顯示，你手機或個人數(shù)字助理設(shè)備的充電器上的紅色指示燈，電腦顯示屏，無繩電話電話的指示燈，都要關(guān)閉。要知道，即便是最微弱的一點亮光，也會影響松果腺分泌睡眠激素并因此影響了你的睡眠節(jié)奏。

隱藏或移去鬧鐘，遮蓋所有電子設(shè)備的亮光，如果窗戶對著亮光，就使用暗色或不透光的布簾。如果以上這些做不到，那就帶個眼罩吧！如果你在半夜醒來，去衛(wèi)生間的時候也盡量保持燈是熄滅的。也可以用手電筒或夜晚的星光。

（5）不吃東西：睡前盡量不吃最好，但是至少，高蛋白的進食不僅會阻止睡眠，而且耗油可能提供色氨酸--制造褪黑激素所必須的氨基酸。

（6）拒絕安眠藥：安眠藥掩蓋了我們睡眠的問題，但事實上并沒有解決失眠的深層次問題。無論是處方的還是非處方的，在長期看來都是有害的。它們都有高度的易上癮性，并且有潛在的危險。

短期使用安眠藥，也許有一定效果，但是一段時間后，它們只會讓失眠的狀況更糟，不是更好。如果你服用安眠藥一段時間，請求醫(yī)生幫你制定一套養(yǎng)生的方法，脫離對它們的依賴。

（7）學(xué)會放松：拋開身體的因素，壓力應(yīng)該是致使我們睡眠紊亂的頭號殺手。暫時性的壓力就會導(dǎo)致慢性的失眠和睡眠節(jié)奏的紊亂。

現(xiàn)在讓我們做些呼吸練習(xí)吧！恢復(fù)性的瑜伽或冥想一些恬靜的事情都是有幫助的。這些都有助于使你的大腦寧靜，減輕驚恐與擔(dān)憂帶來的壓力。

（8）拒絕酒精：酒精對于我們最初的入睡是有些許幫助的，但是隨著身體的分解，它往往會在后半夜損害睡眠質(zhì)量，使睡眠的整體時間減少。經(jīng)常性的在睡前喝酒會削弱它的促進入睡的功效，相反，破壞性的效用卻會保持甚至增加。

總之，正常作息是一個好習(xí)慣，是需要長期堅持才能形成的，現(xiàn)在讓我們一起安排好自己的作息，作快樂健康的自己吧！

健康的睡眠習(xí)慣有哪些？

每個人的睡眠習(xí)慣是不一樣的，睡眠習(xí)慣和睡眠的質(zhì)量有很大的關(guān)系，很多人可能平時睡眠習(xí)慣不是很好，就會對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響，身體也會受到影響，所以想要身體好睡眠習(xí)慣是需要注意的，那健康的睡眠習(xí)慣有哪些？長壽的睡眠習(xí)慣？
1、有損健康的睡眠習(xí)慣
01帶“氣”入睡
一項西方研究發(fā)現(xiàn)，與清醒的狀態(tài)相比，睡眠可能讓你對糟糕經(jīng)歷的記憶更加牢固，那些讓你憤怒的畫面會更長久地出現(xiàn)。
睡前生氣發(fā)怒，會使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬千，導(dǎo)致失眠或嚴重影響睡眠質(zhì)量，而且生氣所引起心律不齊的心電圖比一般心律不齊來得更加混亂，也更加不穩(wěn)定，所以是最致命的，像憤怒這樣的強烈情緒可能會使心律中斷，危及生命。女性生氣時，還容易長色斑、加速腦細胞衰老，導(dǎo)致胃潰瘍和心肌缺氧，甚至可能引發(fā)甲亢和乳腺癌。
甘肅省中醫(yī)院腫瘤血管病介入科主任、腫瘤研究所所長王蘭英介紹，臨床上，大多數(shù)腫瘤患者在發(fā)病前，生活都曾經(jīng)歷過較大的變故（如離異、喪偶、喪子、失業(yè)）等，也就是說，癌癥更喜歡纏上那些喜歡生氣或者總是想不開的人。
對策：先消氣再睡覺
如果非常憤怒，一定要傾訴出來，萬萬不可生悶氣。另外，人體還自帶3個消氣閥，不妨及時打開，像泄洪一樣把怒氣瀉掉。
1、太沖穴
愛生悶氣、焦慮、心煩意亂的人，按摩腳面，能快速讓人神清氣爽、心平氣和。
這是因為，此處是太沖穴的所在位置，為人體足厥陰肝經(jīng)上的重要穴道之一，又稱“消氣穴”。
方法：用拇指指腹用力按揉兩側(cè)穴位，使局部產(chǎn)生較強的酸脹感，每次按揉3～5分鐘。
2、勞宮穴
勞宮穴的所在位置，屬于手厥陰心包經(jīng)，心包經(jīng)對心臟起著保護作用，按摩勞宮穴可起到靜心寧神、鎮(zhèn)定醒腦的作用。
方法：快發(fā)火時，摳手心人在快要發(fā)火時，可輕握拳頭，用中指摳自己的掌心處1～2分鐘，能起到清心火的作用。
3、百會穴
情緒激動，按頭頂如果感覺自己情緒開始激動，出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸悶、失眠等情況時，不妨坐下來按揉一下頭頂，在“源頭”上把“氣”放掉。
方法：頭頂有一個重要穴位即百會穴，用雙手指按壓7秒再松手，連續(xù)7次，可緩解癥狀，提神醒腦。
02睡前吃過飽
中醫(yī)道“胃不和，則臥不安”，睡覺前吃得過飽，在睡眠過程中腸胃孩子緊張的“加班工作”，這時產(chǎn)生的不良刺激就會傳遞到大腦。使人出現(xiàn)多夢、失眠或睡眠不深的癥狀。
多夢還是小事，睡前過飽的話，血液會集中在消化道，使其他部位(特別是冠狀動脈)的血液相對減少，易引起心臟缺血誘發(fā)心絞痛，夜間心梗就是這么來的，深夜病發(fā)真的就叫天天不應(yīng)，叫地地不靈了。
對策：晚上堅決七分飽
很多中老人朋友勤儉節(jié)約慣了，到了晚上既不想讓飯菜隔夜，又不想倒掉，于是都進了肚子里，這個習(xí)慣一定要改掉。晚上多吃這一口，不僅影響睡眠，還可能導(dǎo)致心梗、胃病、糖尿病等，比浪費造成的危害大太多了！
03睡前過量運動
有些人認為，睡前做運動，能讓人更疲倦，從而更容易入睡。但其實，睡前做過量的運動會令大腦控制肌肉活動的神經(jīng)細胞呈現(xiàn)極強烈的興奮狀態(tài)，不利于提高睡眠質(zhì)量。
對策：睡前按摩拉筋助睡眠
不少人都有睡前按摩涌泉穴的習(xí)慣，除了按摩，還可以適當(dāng)拉拉筋，俗話說，筋長一寸，壽長十年，兩個拉筋的動作，在床上就能做。
1、兩腿一分，把雙腿伸直分開，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓，練習(xí)時不用刻意追求身體貼著腿的感覺，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了，不要用蠻力。大腿內(nèi)側(cè)走的是肝腎經(jīng)，肝藏血，腎藏精，將兩腿分開向下壓可以拉伸肝腎經(jīng)，補益肝腎，為身體養(yǎng)血蓄精。
2、腳趾回勾雙腿伸直并在一起，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓，只要大腿后側(cè)的大筋有拉伸的感覺就可以了。這是一個幫助膀胱經(jīng)排毒的辦法，堅持的時間越長越好。
04睡前喝茶
茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì)，這些物質(zhì)會刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，若睡前喝茶，特別是濃茶，中樞神經(jīng)會更加興奮，使人不易入睡。
對策：喝小半杯溫水
睡覺時心率減慢，如果不喝水，血液濃縮了，血流慢了，第二天早上容易血栓。睡前喝一小杯水，可以減少心肌梗死、心絞痛、腦血栓等突發(fā)危險。不過喝一小杯就行了，稍微抿上兩三口，否則可能要起夜，同樣影響睡眠。
05使用不適當(dāng)?shù)恼眍^
想擁有良好的睡眠，首先必須有一個好枕頭。枕頭太低容易導(dǎo)致“落枕”、頭腦發(fā)脹、眼皮浮腫；枕頭太高會影響呼吸道暢通，導(dǎo)致頸部不適。
對策：枕頭能貼住頸部的凹陷
中間低、兩端高的元寶形保健枕頭，彈性強、易恢復(fù)，能夠很好的控制人在睡眠時的姿勢，對頸椎有支撐和保護的作用，能讓頸椎得到較好的休息，購買時要按照自身情況選擇高度合適的枕頭。
2、有助睡眠的秘訣
1、晚餐掌握“77”原則。盡量晚上7點以前（或至少睡前3小時）進食，吃7分飽就好，菜品輕淡為宜，避免高油脂的肉類及蛋糕點心。
2、辛辣刺激的辣椒、大蒜及生洋蔥，會讓一些人感覺胃“燒得慌”，因而影響睡眠質(zhì)量。
3、經(jīng)常腹?jié)M脹氣的人晚上要少吃脹氣食物，如豆類、洋蔥、青椒、土豆、紅薯、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果等。
4、用餐之后不要馬上躺下睡覺，稍微走一走，幫助消化

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