健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是什么,不健康的睡眠有哪些表現(xiàn)

一、健康睡眠標(biāo)準(zhǔn)

正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分兩個時(shí)相：非快速眼動睡眠(NREM)和快速眼動睡眠(REM)。NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種時(shí)相循環(huán)往復(fù)，每夜通常有 4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。

其實(shí)，睡覺時(shí)間長和睡覺時(shí)間短一樣都不利于減肥。那么究竟睡多長時(shí)間更減肥呢？人類不同年齡的睡眠時(shí)間是不同的，嬰兒的睡眠時(shí)間為20~24小時(shí)，幼兒需要9~12小時(shí)，學(xué)童需要9~10小時(shí)，成人需要7~9小時(shí)，老年人需要6~8小時(shí)，大于80歲的老年人需要9~10小時(shí)。

老年人因?yàn)橐归g睡眠淺，白天運(yùn)動后易疲勞，更應(yīng)該根據(jù)自己的軀體狀況、環(huán)境、勞動強(qiáng)度等綜合因素來考慮。老年人究竟需要多長時(shí)間的睡眠被視為正常，國內(nèi)外專家學(xué)者始終沒有統(tǒng)一的認(rèn)識。睡眠學(xué)者認(rèn)為，不必拘泥于每晚睡多少小時(shí)，只要睡到次日精神旺盛、頭腦清醒、辦事效率高、處理問題得當(dāng)，就說明睡眠已經(jīng)足夠。

二、不健康睡眠表現(xiàn)

半夜易醒。大多數(shù)更年期婦女都會碰到這種情況。專家指出，一旦意識到該問題，要及時(shí)采取預(yù)防措施，以免形成習(xí)慣。具體建議如下：醒來后保持房間黑暗，如果上廁所，不要開燈，最好帶個手電筒；別開電視或電腦，哪怕幾分鐘，屏幕發(fā)出的光線也會刺激你的生物鐘，激發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)活性，讓人更難入睡；做些簡單的放松練習(xí)，先讓肌肉盡可能繃緊，然后徹底放松。

磨牙癥。如果每次醒來感到頭痛或下巴酸痛，那么你很可能有夜間磨牙的習(xí)慣。睡前飲酒、平時(shí)愛嚼口香糖，都會誘發(fā)磨牙癥。除了改變這些生活習(xí)慣外，最好去看看牙醫(yī)，讓他檢查你的牙齒是否受到損傷。

日夜節(jié)律紊亂癥。光照與黑暗的改變很容易造成生物鐘紊亂，最典型的表現(xiàn)就是時(shí)差反應(yīng)，以及經(jīng)常熬夜后白天老想睡、晚上很精神。自我調(diào)節(jié)方法是：設(shè)定嚴(yán)格上床和起床時(shí)間，包括周末；通過強(qiáng)光和鍛煉改善生物鐘節(jié)律。每天做些有氧運(yùn)動，下午出去曬太陽，這樣會讓身體感覺很“清醒”，夜晚更容易入睡。

夜尿癥。據(jù)美國國家睡眠基金會調(diào)查，65%的老人因夜尿多而睡不好。有夜尿癥的男性首先要檢查前列腺有無炎癥、增生或腫瘤；女性則要檢查有沒有尿道感染和膀胱炎。平時(shí)多做提肛、會陰收縮運(yùn)動，鍛煉膀胱肌肉。

打鼾。打鼾并不都是睡眠呼吸暫停綜合征的表現(xiàn)。專家指出，多數(shù)人體重減掉9斤就能根除打鼾。此外，側(cè)身睡覺、戒酒、不吃安眠藥都能改善打鼾癥狀。

睡眠呼吸暫停綜合征。表現(xiàn)為鼾聲如雷、沒有節(jié)奏感，且呼吸時(shí)而出現(xiàn)間歇。這種病需要耳鼻喉科醫(yī)生來評估，弄清楚什么原因阻礙了呼吸，還要經(jīng)過睡眠測試測定血液中氧含量。治療方法包括通過呼吸機(jī)直接向氣管中吹氣、激光收縮扁桃體等。

上氣道阻力綜合征。臉型長、下巴小、脖子細(xì)的人最容易得這種病。表現(xiàn)為呼吸困難，平躺著總處于半睡半醒狀態(tài)。多數(shù)人可通過鼻擴(kuò)張器和呼吸輔助貼緩解癥狀，用點(diǎn)生理鹽水鼻噴劑也可通暢鼻腔，但嚴(yán)重者必須咨詢醫(yī)生。

三、不健康的睡姿有哪些

蒙頭睡

睡眠時(shí)把被子蒙在頭上，由于空氣不流通時(shí)，自己呼出的二氧化碳會被自己再次吸進(jìn)身體中，造成呼吸困難，尤其是嬰兒，發(fā)育不完善，在感覺呼吸困難時(shí)不嗯呢該及時(shí)自救，易發(fā)生窒息。

枕著手睡

睡眠時(shí)把手枕在頭下，會影響血液循環(huán)，造成上肢麻木酸痛，還會造成腹內(nèi)壓力升高，引發(fā)“返流性食道炎”。

張口入睡

中醫(yī)認(rèn)為。閉口夜臥是保養(yǎng)元?dú)庾詈玫姆椒?，張著嘴睡覺會使空氣中的病毒和細(xì)菌乘虛而入造成感染，也容易使氣管，肺部和胃部因?yàn)槭艿嚼淇諝夂突覊m的刺激而發(fā)生疾病。

睡覺時(shí)用鼻子呼吸，鼻腔能對于吸入的冷空氣進(jìn)行加溫，鼻毛阻擋灰塵，有效預(yù)防因細(xì)菌。冷空氣和灰塵進(jìn)入人體內(nèi)造成的傷害。

坐著睡

很多人在飯后看電視或打盹時(shí)，坐著坐著就睡著了，其實(shí)這是一種非常不好的睡覺習(xí)慣，人體因坐姿而進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，由于心率減慢，心臟擴(kuò)張等原因，留到各臟器的血液減少，胃血液供應(yīng)缺乏，會使腸胃負(fù)擔(dān)過重，引起消化不良；最受影響的是腦部，頭部血液供應(yīng)不足會造成缺氧，并出現(xiàn)頭暈耳鳴等癥狀。

仰面而睡

仰臥姿勢會使全身的肌肉和骨骼長時(shí)間處于緊張狀態(tài)，很難使睡眠發(fā)揮消除疲勞的作用，大多數(shù)人采用仰臥睡姿時(shí)會將雙手搭于胸部，這會引起噩夢的出現(xiàn)，影響睡眠質(zhì)量。

眼對燈光而睡

人處于睡眠狀態(tài)時(shí)，雖然眼睛緊閉，但對外界的光亮仍十分敏感，當(dāng)?shù)裙庵鄙溲劬r(shí)，人會感到心神不寧，即使閉上雙眼，也很難進(jìn)入睡眠狀態(tài)，即使睡著，也只能進(jìn)入淺眠，易被驚醒，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

四、吃什么有助于睡眠

1、杏仁

杏仁中不但有豐富的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分，和蜂蜜一樣，也含有色氨酸和松緩肌肉的良藥--鎂。經(jīng)常吃有助于緩解焦慮情緒，睡眠。同時(shí)杏仁還有利于心臟健康，還能幫你“清潔”腸道。

2、香蕉

香蕉實(shí)際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。

3、溫奶

睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知，因?yàn)榕Ｄ讨邪环N色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放松些，一切都很好”。

4、菊花茶

菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因?yàn)槠淙岷偷氖婷咦饔?，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

5、蜂蜜

大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時(shí)地暗示大腦分泌orexin（苯基二氫喹唑啉），這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

6、土豆

一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加的棒哦！

7、全麥面包

一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使色氨酸達(dá)到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺。就好像有人在耳邊低語：“是時(shí)間睡覺了喔”。

不失眠、不打呼嚕就是健康睡眠嗎？如何判斷睡眠模式是否健康？

科學(xué)研究中，身心健康的睡眠模式就是指：早上，每天睡7-8個鐘頭，并沒有經(jīng)常的失眠癥，不打呼嚕，大白天并沒有過多總想睡覺。孤膽車神杜蘭大學(xué)肥胖癥科學(xué)研究中心主任、臨床流行病學(xué)專家教授、通訊作者、博士Lu Qi強(qiáng)調(diào)，該科學(xué)研究建立的健康睡眠得分是根據(jù)這5種睡眠質(zhì)量個人行為的得分。睡眠質(zhì)量個人行為是由觸摸顯示屏問卷調(diào)查搜集的。睡覺時(shí)間被理解為3組：短期內(nèi)，每日低于7鐘頭；每日7 - 8鐘頭；時(shí)間延長，每日9鐘頭或更較長時(shí)間。

身心健康睡眠模式：如同是午睡，只睡10min以內(nèi)的群體，要比睡1個鐘頭之上的群體，精神面貌要好很多，這就是取決于睡覺時(shí)間太長并非一件好事。

反過來，睡覺時(shí)間過短，就連最基本的睡覺時(shí)間，每日每個人要睡夠7~9個鐘頭都達(dá)不上得話，僅僅在5~6個鐘頭，在一項(xiàng)有關(guān)世界級刊物上，即《阿爾茨海默病與癡呆癥雜志》中發(fā)覺，睡覺時(shí)間不論是小于4個個小時(shí)，或是24小時(shí)都高于10個鐘頭的群體，產(chǎn)生認(rèn)知功能障礙的幾率都是會顯著上升。

那也是為何入睡太多或偏少都不好的緣故，可有的人說有時(shí)只睡6個鐘頭就感覺精神十足呢？如果你有這種情況，有時(shí)候的幾回和各種要素相關(guān)，例如是不是攝取含咖啡因的食材和健康飲品；有能夠造成激動的事這些。

但這并不代表6個鐘頭便是正常睡眠時(shí)間，依照中國科學(xué)研究：身體不同年齡段睡覺時(shí)間規(guī)范都各有不同，對18歲左右65歲以內(nèi)的群體，每天睡眠時(shí)間需到7~9個鐘頭；65歲之上的群體，也需要做到7~8個睡眠質(zhì)量鐘頭的規(guī)范。超過這一標(biāo)準(zhǔn)，睡眠時(shí)間較長和過短都不益于身心健康。

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