胸肌中縫什么意思,胸肌中縫的鍛煉方法(俯臥撐怎么練胸肌中縫?)

隨著人們對(duì)健康的重視和對(duì)完美身材的追求，越來(lái)越多的人開(kāi)始走進(jìn)健身房。但是對(duì)于很多新手小白而言，他們對(duì)健身的了解非常少，不知道應(yīng)該從何開(kāi)始。其實(shí)只要我們正確的了解健身的原理，按照科學(xué)的方法進(jìn)行鍛煉，成功只是時(shí)間問(wèn)題。

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那么胸肌中縫是什么意思呢?胸肌可以分為上沿，下沿，中間，外翼和中縫五個(gè)部分，一般胸肌是從外往內(nèi)增長(zhǎng)，只有胸肌的外翼夠發(fā)達(dá)，才能使胸肌的中縫增長(zhǎng)起來(lái)。決定胸肌中縫的，就是胸肌內(nèi)部的肌肉。所以想練胸肌中縫的朋友，一定要注意刺激胸肌內(nèi)部。

那么胸肌中縫怎么鍛煉呢。由于胸肌中縫需要使胸肌有足夠大的維度才能夠體現(xiàn)，所以普通的俯臥撐并不足以滿(mǎn)足你的需求。最好的方法是做啞鈴?fù)婆e，仰躺在長(zhǎng)凳上，先從小重量開(kāi)始逐步的加大訓(xùn)練的力度。除此之外，還可以做啞鈴飛鳥(niǎo)或者拉力器夾胸。大肌肉群的恢復(fù)時(shí)間一般是72個(gè)小時(shí)，所以我們的鍛煉間隔時(shí)間最好是三天。

鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)也是非常多的。首先我們一定要遵從循序漸進(jìn)的規(guī)則，先從小重量開(kāi)始，逐步加大訓(xùn)練的力度。還有要注意動(dòng)作的規(guī)范性，不要盲目的使用自己承受不了的力量，那樣很容易造成動(dòng)作的不規(guī)范，不但達(dá)不到訓(xùn)練的效果，反而會(huì)造成肌肉拉傷，那樣就得不償失了。

總而言之，不管我們是減肥，還是增肌，又或者是塑形，其實(shí)只要了解了其中的原理，并同時(shí)采用科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，注意碳水和蛋白質(zhì)的攝入，不輕言放棄，持之以恒的進(jìn)行鍛煉，那么遲早會(huì)得到你想要的結(jié)果，甚至結(jié)果可能超乎你的想像。

俯臥撐怎么練胸肌中縫?

問(wèn)題一：俯臥撐怎么練胸肌中縫做窄距俯臥撐，也叫鉆石俯臥撐，就練中間的。

問(wèn)題二：俯臥撐連胸肌中縫：俯臥撐練胸肌中縫，怎么練試試百度介紹的，柳葉胸腹肌鍛煉器之肌肉鍛煉方法，尤其滾輪飛鳥(niǎo)這個(gè)動(dòng)作，對(duì)胸肌中縫的成型相當(dāng)有效。

問(wèn)題三：請(qǐng)問(wèn)一下大家？怎么用俯臥撐鍛煉胸肌中縫，和胸肌上部的肌肉？可以百度下鉆石俯臥撐和下斜俯臥撐，百度可以獲得圖解，主要就是針對(duì)你要的兩個(gè)部位。方胸肌的話(huà)，還是需要器械輔助，徒手比較難塑造。

問(wèn)題四：在家怎么練胸肌中縫啊，總坐俯臥撐胸肌邊緣時(shí)候了，可中縫還是排骨，求解要談中縫，先得有邊上兩大坨肌肉。
有了這兩大堆肌肉再來(lái)談中縫。那時(shí)，可以按照其他網(wǎng)友說(shuō)的這些個(gè)辦法來(lái)完善中縫。
根據(jù)你說(shuō)的“中縫還是排骨”，現(xiàn)在，可以確定一定以及肯定你的胸肌還遠(yuǎn)不夠發(fā)達(dá)，這時(shí)談中縫太早了。
也就是說(shuō)，你先好好把胸肌練海來(lái)，也就是練厚，之后再通過(guò)一些其他的動(dòng)作完善中縫。
具體標(biāo)準(zhǔn)是你胸部的最高點(diǎn)在腋窩下一寸處的橫線上，如果你的最高點(diǎn)還是 *** ，那就先忘記中縫吧；如果前身面的最高點(diǎn)還是肚皮上，那就連胸肌也忘記吧，先去減肥。
健身要遵循客觀發(fā)展規(guī)律穩(wěn)扎穩(wěn)打，不是隨興跳躍練得好的。

問(wèn)題五：怎么在家鍛煉下胸肌，胸肌中縫和胸肌的整體塑型啊胸肌中縫就是胸部中間的位置，又叫胸肌內(nèi)側(cè)或胸溝。打造胸肌中縫前提是要有胸型，對(duì)于平胸的或者身材瘦弱的就別妄想了，因?yàn)槟悻F(xiàn)在的任務(wù)是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的動(dòng)作就是啞鈴或杠鈴臥推。所以，打造胸肌中縫是健身中級(jí)乃至高級(jí)階段的事情，如果健身不超過(guò)6個(gè)月不要談打造胸肌中縫，打造胸肌中縫其實(shí)是在胸型出來(lái)的基礎(chǔ)上雕刻胸部線條，換句話(huà)說(shuō)，如果胸部肌肉有足夠的厚度，胸肌中縫自然就出來(lái)了。
1、窄握杠鈴平臥推舉
窄握杠鈴平臥推舉，雙手距離2個(gè)拳頭寬度做杠鈴?fù)婆e動(dòng)作，對(duì)增加胸大肌內(nèi)側(cè)肌肉厚度有很大的幫助，胸大肌內(nèi)側(cè)肌肉厚度增加了，中縫自然就出來(lái)了，窄握杠鈴平臥推舉可采用較大的重量，可采取6-8RM的強(qiáng)度訓(xùn)練。
2、窄距俯臥撐
窄距俯臥撐與窄握杠鈴平臥推舉有異曲同工之處，只是窄距俯臥撐是克服自身負(fù)重，達(dá)不到臥推的大重量練習(xí)，但是每組窄距俯臥撐做最多次數(shù)的力竭訓(xùn)練同樣是 *** 胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉非常好的方法。
3、啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作
啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作包括平臥飛鳥(niǎo)和上斜飛鳥(niǎo)，都是打造胸肌中縫的好動(dòng)作。飛鳥(niǎo)動(dòng)作中小臂與大臂之間保持135度的夾角，動(dòng)作的難點(diǎn)在于感受胸肌發(fā)力完成動(dòng)作，避免臂部和肩部肌肉過(guò)度借力，在動(dòng)作過(guò)程中想像自己抱住一個(gè)水桶，職業(yè)明星麥爾文?安東尼在做此動(dòng)作時(shí)就不斷在心里念叨著“抱住它！抱住它！”。
同時(shí)在重量選擇上也要適度，飛鳥(niǎo)動(dòng)作不像臥推那樣，采取大重量對(duì)胸大肌的 *** 更佳，臥推動(dòng)作甚至每組可以做1-3次，效果仍然很好。而飛鳥(niǎo)動(dòng)作則需要多組數(shù)多次數(shù)的來(lái) *** 胸肌中縫肌肉，才能達(dá)到好的效果，每次訓(xùn)練以12～15次/組做4-5組為宜，采取大重量不僅影響動(dòng)作幅度感受不到胸部發(fā)力的過(guò)程，又容易造成三角肌過(guò)度借力，達(dá)不到 *** 胸肌中縫的效果。

問(wèn)題六：怎么練胸肌中縫在家練就是俯臥撐。兩膽挨在一起做俯臥撐就可以練到中縫，同樣，要練到胸肌外沿就要兩手分很開(kāi)做俯臥撐。要練下面的話(huà)，拿兩個(gè)小凳子分開(kāi)，身體放中央，兩手撐在凳子上做俯臥撐，要注意的是兩手的位置越低越好，起碼要放在 *** 以下，越挨近腹部越好。這個(gè)圖片是專(zhuān)門(mén)練胸肌下側(cè)的動(dòng)作，你可以自己創(chuàng)造條件做類(lèi)似動(dòng)作，效果比俯臥撐來(lái)得好。

問(wèn)題七：如何把胸肌的中縫練出來(lái) 練直！不懂的別亂講，謝謝！鉆石俯臥撐可以練胸肌中部，但是直不直這是基因問(wèn)題，不能勉強(qiáng)

問(wèn)題八：胸肌中縫鍛煉方法 胸肌中縫怎么練出來(lái)腹肌個(gè)人人為一般的仰臥起坐做到位每天堅(jiān)持等待肌肉發(fā)達(dá)自然就會(huì)有縫，如果實(shí)在不明顯有兩個(gè)原因1、先天肌肉形態(tài)的問(wèn)題無(wú)法改變。2、鍛煉姿勢(shì)不正確過(guò)著姿勢(shì)單一和長(zhǎng)期發(fā)力不均造成。根據(jù)你自身情況調(diào)整繼續(xù)鍛煉就可以。胸肌中鋒做俯臥撐的時(shí)候雙手靠攏的做前上方，中間、后下方三個(gè)位置，這樣可以避免因?yàn)閱我挥?xùn)練造成上下肌 *** 不一致。只要勤加練習(xí)就很簡(jiǎn)單，不復(fù)雜，主要還得你堅(jiān)持。

問(wèn)題九：在家怎樣鍛煉可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉在家鍛煉胸肌的話(huà)俯臥撐就可以啊，具體給你幾個(gè)動(dòng)作吧。
鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過(guò)這個(gè)腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個(gè)角度或者大于這個(gè)角度，那么就會(huì)鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個(gè)窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。
給你說(shuō)的這幾個(gè)動(dòng)作都是從字面就可以理解，照著堅(jiān)持做就可以。提醒注意的一點(diǎn)是想練肌肉“慢動(dòng)作，長(zhǎng)位移”

問(wèn)題十：怎么鍛煉胸肌中縫，下胸肌和胸肌的整體塑形 5分 做窄距俯臥撐可以鍛煉胸肌中縫，上斜俯臥撐鍛煉下胸肌。
俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組間休息1分鐘。
比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了?？梢园咽执钤趬ι?、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。
窄距俯臥撐就是在做俯臥撐時(shí)兩手間距窄，兩手掌距離靠近。
窄距俯臥撐：
上斜俯臥撐鍛煉方法：
兩手撐在50――70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌。

胸肌中縫

鍛煉胸肌的中縫
你好，本人健身教練，偷空喝點(diǎn)水，回答你的問(wèn)題，這是啞鈴健身計(jì)劃~首先你要練胸肌的話(huà)需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴胸肌中鋒確實(shí)難練，因?yàn)樾丶∫话闶菑耐馔镩L(zhǎng)得，想要著重練習(xí)胸肌中鋒，建議有針對(duì)性的做三個(gè)動(dòng)作：第一，傳統(tǒng)的啞鈴飛鳥(niǎo)，一定要夾胸，找抱樹(shù)的感覺(jué)，胳膊不能完全伸直，不然就是肘在受力，鍛煉不到肌肉了~第二，夾胸器械，健身房都有，這個(gè)對(duì)擴(kuò)展胸部肌肉，再次擠壓中鋒效果明顯~第三，也就是最管用的，就是超窄俯臥撐，雙手并攏，做俯臥撐，強(qiáng)烈的擠壓胸肌，可能一開(kāi)始對(duì)你有難度，慢慢縮小兩手之間的距離，去擠壓胸肌內(nèi)側(cè)，效果超級(jí)好~。
胸肌中縫的下半部分怎么練？
二樓說(shuō)的第一種方法效果最好 即雙杠臂屈伸（看到你已經(jīng)提到現(xiàn)在在做這個(gè)動(dòng)作了） 不過(guò)動(dòng)作和速度上要有一定注意 一是做的時(shí)候膝蓋彎曲使兩腳在體后交叉收起 這樣可以使身體重心集中在軀干中部 保證你不依靠身體的擺動(dòng)來(lái)上下運(yùn)動(dòng) 二是做的時(shí)候每個(gè)動(dòng)作速度一定要慢 尤其是下放身體的時(shí)候 以較慢的速度盡量將身體下放到不會(huì)讓肩膀受傷的深度（把 *** 叉收起也是為了讓高個(gè)子可以把身體放得更低） 三是每組間隔要短 這個(gè)動(dòng)作需分3-4組進(jìn)行 每組做8-12個(gè)（做到力竭） 最重要的是每組之間時(shí)間間隔只能有30-40秒 這樣對(duì)胸肌下外緣 *** 非常大 你提到的其他的器材 包括單杠引體向上等大多是針對(duì)背部練習(xí)的 不過(guò)也請(qǐng)一定要堅(jiān)持訓(xùn)練 背部對(duì)身體形態(tài)遠(yuǎn)遠(yuǎn)比胸肌重要 背闊肌達(dá)到一定發(fā)達(dá)程度時(shí)也會(huì)使胸肌輪廓增大且變得剛硬，顯出比較方正的外沿 回到你的問(wèn)題上 雙杠臂屈伸絕對(duì)是塑造胸肌下外緣的最好方法 此外還有一種很實(shí)用的方法 ：可以在體育用品商店或者網(wǎng)上買(mǎi)彈簧拉力器或者皮筋拉力器（最好買(mǎi)兩個(gè)） 買(mǎi)來(lái)后將彈簧拉力器的一端把手固定在比頭稍高的位置 雙手各握住兩個(gè)拉力器的另一端做拉力器十字夾胸 （網(wǎng)上可以查到很多圖片 這是在家中替代健身房?jī)?nèi)繩索拉力器的簡(jiǎn)易方法 ） 這個(gè)動(dòng)作同樣對(duì)外沿塑造很好 而且在胸前交叉時(shí)對(duì)胸肌中縫 *** 也很大 關(guān)于胸肌中縫 啞鈴飛鳥(niǎo)也是很好的方法 （圖片同樣很好找所以不再贅述） 另外可以通過(guò)做窄距俯臥撐來(lái)強(qiáng)化 即做的時(shí)候兩手距離盡量靠近身體 這樣做對(duì)胸肌中縫和肱三頭肌 *** 很大（其實(shí)做俯臥撐時(shí)應(yīng)該嘗試不斷調(diào)節(jié)手的距離 位置 以及腳的高度 這樣可以 *** 到上軀干的各個(gè)部位） 一個(gè)字一個(gè)字打的 都是這些年來(lái)我在健身活動(dòng)中的實(shí)際經(jīng)驗(yàn) 希望對(duì)你有所幫助 。
練胸肌中縫最好的方法是什么？
1、杠鈴臥推。

對(duì)于健身的朋友來(lái)說(shuō)，相信大家對(duì)于杠鈴臥推都有一定的了解，這是鍛煉胸肌最好的方法。它能夠有效的 *** 胸部肌肉的成長(zhǎng)，從而使胸部肌肉變厚。

想要擁有胸肌中縫的人在平時(shí)一定要堅(jiān)持進(jìn)行臥推訓(xùn)練，只有當(dāng)胸肌達(dá)到一定的厚度之后，胸肌中縫才能夠得到體現(xiàn)。 2、上斜推舉。

上斜推舉是鍛煉胸肌上部最有效的方法之一，但是這個(gè)動(dòng)作的難度也比較大，所以我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉的時(shí)候，最好有專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)，并且要做好保護(hù)措施，以避免造成意外事故。 3、補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)。

患者在鍛煉胸肌中縫的過(guò)程之中，一定要補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)，特別是蛋白質(zhì)和糖類(lèi)，這樣才可以讓肌肉纖維在恢復(fù)的過(guò)程之中增大增粗。 如果我們只練不吃，無(wú)論如何也不能夠使胸部增大。

4、注意鍛煉的間隔時(shí)間。胸大肌需要三天左右才能夠恢復(fù)，所以我們并不是每天都要鍛煉。

在訓(xùn)練之前，我們要制定完備的鍛煉計(jì)劃，并且嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，這樣才能夠得到最佳的鍛煉效果。 5、遵從循序漸進(jìn)的原則。

患者在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該要注意訓(xùn)練的強(qiáng)度，不要從一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，那樣不但得不到鍛煉效果，而且還會(huì)使動(dòng)作變形，甚至造成肌肉拉傷。
求練胸肌中縫的方法（切實(shí)際的）
讓胸溝深陷---“飛鳥(niǎo)”技術(shù)細(xì)節(jié) 面對(duì)健美明星們的照片，健美愛(ài)好者贊嘆之余常有一些困惑：這么完美的塊形是怎樣練出來(lái)的？他們的訓(xùn)練計(jì)劃和練習(xí)動(dòng)作并無(wú)特別之處呀，難道有什么訣竅？是的，他們確有訣竅，那就是動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。

在胸部訓(xùn)練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側(cè)的厚度與整個(gè)胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。

而練了多年的人整個(gè)胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側(cè)的發(fā)達(dá)程度毫不相符。同樣做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，為什么效果相差竟如此之大？原因就在技術(shù)細(xì)節(jié)上。

這里奉獻(xiàn)給大家的是關(guān)于技術(shù)細(xì)節(jié)的系列文章，本文先從飛鳥(niǎo)動(dòng)作的細(xì)節(jié)談起。 一、平臥啞鈴飛鳥(niǎo) 仰臥窄凳（寬20~25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動(dòng)作過(guò)程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開(kāi)凳面。

下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過(guò)分參與用力。

為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個(gè)大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文.安東尼在做此動(dòng)作時(shí)就不斷在心里念叨著“抱住它！抱住它！” 該動(dòng)作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略?xún)?nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，雖然看起來(lái)是在努力做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，其實(shí)是“貌合神離'，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對(duì)胸肌中縫部的作用很小。

為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8~15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10~12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。

飛鳥(niǎo)練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1~3次，效果仍很好。飛鳥(niǎo)則需要以一定的次數(shù)來(lái)累積 *** 中縫肌肉，過(guò)重的負(fù)荷既影響動(dòng)作幅度、拉伸的效果，又容易對(duì)肩肘部造成傷害（6次以?xún)?nèi)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險(xiǎn)）。

訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習(xí)慣。

抬頭必然窩肩做動(dòng)作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對(duì)胸部幾乎沒(méi)什么鍛煉作用。

為了糾正這一錯(cuò)誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗(yàn)一下正確的發(fā)力方式，待動(dòng)作定型后再逐漸增重。 二、蝴蝶機(jī)夾胸 蝴蝶機(jī)夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會(huì)因手臂位置的變化而變化。

由于可采取“橋”式動(dòng)作，并使雙肘相觸，故動(dòng)作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫（平臥啞鈴飛鳥(niǎo)的主要 *** 區(qū)域），對(duì)整個(gè)胸縫都有很強(qiáng)的 *** 作用，且可通過(guò)變換握把形式著重 *** 胸縫上部。

正確的動(dòng)作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺(jué)坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。

動(dòng)作幅度可通過(guò)上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動(dòng)作，即只將上背貼在靠板上。

打開(kāi)時(shí)充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過(guò)控制，使胸部肌肉充分伸展。

如對(duì)鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時(shí)雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮1~2秒鐘。

這時(shí)感覺(jué)會(huì)更費(fèi)力，不像啞鈴相觸時(shí)更省力。只能通過(guò)盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(kāi)（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài)）來(lái)彌補(bǔ)張力的流失。

次數(shù)為8~15次/組，逐降重量做3~5組。 為了更好地 *** 上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長(zhǎng)短定）抵住檔板做夾胸動(dòng)作。

由于雙臂可以交錯(cuò)，動(dòng)作幅度也很大。這個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)是通過(guò)充分?jǐn)D壓上胸部，使兩側(cè)胸肌“立”起來(lái)，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。

做3~5組，每組8~15次。 三、立姿十字拉力器飛鳥(niǎo) 立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。

正確的做法是，身體略前傾，打開(kāi)時(shí)注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動(dòng)作變成了俯立飛鳥(niǎo)，使 *** 胸縫的動(dòng)作成了練三角肌后束。

此動(dòng)作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。 雖然一般要求雙手相觸即分開(kāi)，事實(shí)上做交叉動(dòng)作效果更好。

交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內(nèi)左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。

由于交叉動(dòng)作比雙手相觸的幅度大得多，故對(duì)胸縫的擠壓效果更好， *** 更大。 要注意的是，這個(gè)動(dòng)作因拉索長(zhǎng)度關(guān)系，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過(guò)低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。

一般也是做3~5組，每組8~15次。 四、上斜飛鳥(niǎo) 針對(duì)上胸縫訓(xùn)練設(shè)計(jì)，分啞鈴飛鳥(niǎo)和拉力器飛鳥(niǎo)兩種。

啞鈴上斜飛鳥(niǎo)應(yīng)采用30度傾角的斜凳，傾角過(guò)大會(huì)使本應(yīng)加在胸肌上的張力流失。下放時(shí)將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動(dòng)吸氣、挺胸。

上舉時(shí)以胸肌收縮力帶動(dòng)雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài)，較難控制，故應(yīng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在體會(huì)胸肌纖維拉伸的張力上，以8~15次完成3~5組。

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