老人晨練應(yīng)該堅(jiān)持的四大原則(老年人應(yīng)該如何晨練)

1 老人最好不要天天進(jìn)行晨練

天氣預(yù)報(bào)中有一部分關(guān)于晨練系數(shù)的預(yù)報(bào)，用來指導(dǎo)人們進(jìn)行晨練活動(dòng)。根據(jù)北京市專業(yè)氣象臺(tái)丁德平臺(tái)長(zhǎng)介紹，晨練系數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求，例如，根據(jù)風(fēng)向、風(fēng)速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為5個(gè)級(jí)別。其中第l級(jí)別表示各種氣象條件均好，是“最為適宜進(jìn)行晨練”的情況。第2級(jí)別相對(duì)于1級(jí)會(huì)有一些氣象變化，像風(fēng)力稍微大一些，或者是溫度、濕度有一些增加，但是整體上不會(huì)引起明顯的變化，這種是“適宜晨練”活動(dòng)情況。以此類推，第5級(jí)別就是指氣象條件都不是很好，不適宜進(jìn)行晨練活動(dòng)。在晨練系數(shù)級(jí)別相差不大的情況下，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量多少的差別上沒有固定要求，主要是根據(jù)自身情況決定。2.晨練前應(yīng)先吃些食物

有些老年人喜歡先晨練，然后再吃早飯，其實(shí)這是不科學(xué)的。宣武醫(yī)院腦血管科葉靜醫(yī)生說，老年人在晨練之前，應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運(yùn)動(dòng)前得到一些補(bǔ)充，那么會(huì)很容易會(huì)引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽，防止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。同時(shí)，對(duì)于患有慢性病的老年人，服用藥物要根據(jù)醫(yī)囑或藥品的說明來正確使用。對(duì)于一些心腦血管疾病和高血壓的病人，最好在晨練活動(dòng)之前先服用一些降血壓的藥物。3出太陽后再進(jìn)行晨練有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好，因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進(jìn)行鍛煉，其實(shí)這是不科學(xué)的。丁臺(tái)長(zhǎng)表示，經(jīng)過一夜的時(shí)間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng)，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風(fēng)或明顯降雨的情況下，太陽出來之前進(jìn)行晨練是不太適合的。4.室外運(yùn)動(dòng)30分鐘最適宜教練指出，老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20-30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動(dòng)，像慢走和太極拳等活動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。同時(shí)，白教練還表示，晨練應(yīng)該給予一些科學(xué)的指導(dǎo)，但不必非常專業(yè)。這些指導(dǎo)主要是以安全性為主，即最好在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動(dòng)，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動(dòng)，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn)，同時(shí)也使得心肺循環(huán)不會(huì)遭受太劇烈的影響。

老年人應(yīng)該如何晨練

摘要：老年人的健康往往能夠受到社會(huì)與家庭的廣泛關(guān)注。許多老人都有晨練的習(xí)慣，那么老人怎么晨練最好呢？老人晨練的方法有哪些呢？晨練前應(yīng)該先吃些什么食物呢？天天晨練科不科學(xué)呢？下面小編就來給大家介紹一下老晨練的有關(guān)知識(shí)吧！希望對(duì)家里有老年人的朋友有所幫助。老年人天天晨練好嗎老年人應(yīng)該如何晨練?
按照晨練指數(shù)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)
天氣預(yù)報(bào)中有一部分關(guān)于晨練指數(shù)的預(yù)報(bào)，用來指導(dǎo)人們進(jìn)行晨練活動(dòng)。晨練指數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求，例如，根據(jù)風(fēng)向、風(fēng)速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為5個(gè)級(jí)別。其中第l級(jí)別表示各種氣象條件均好，是“最為適宜進(jìn)行晨練”的情況。
第2級(jí)別相對(duì)于1級(jí)會(huì)有一些氣象變化，像風(fēng)力稍微大一些，或者是溫度、濕度有一些增加，但是整體上不會(huì)引起明顯的變化，這種是“適宜晨練”活動(dòng)情況。以此類推，第5級(jí)別就是指氣象條件都不是很好，不適宜進(jìn)行晨練活動(dòng)。在晨練指數(shù)級(jí)別相差不大的情況下，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量多少的差別上沒有固定要求，主要是根據(jù)自身情況決定。
晨練前應(yīng)先吃些食物
有些老年人喜歡先晨練，然后再吃早飯，其實(shí)這是不科學(xué)的。老年人在晨練之前，應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運(yùn)動(dòng)前得到一些補(bǔ)充，那么會(huì)很容易會(huì)引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽，防止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。
同時(shí)，對(duì)于患有慢性病的老年人，服用藥物要根據(jù)醫(yī)囑或藥品的說明來正確使用。對(duì)于一些心腦血管疾病和高血壓的病人，最好在晨練活動(dòng)之前先服用一些降血壓的藥物。
出太陽后再進(jìn)行晨練
有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好，因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進(jìn)行鍛煉，其實(shí)這是不科學(xué)的。經(jīng)過一夜的時(shí)間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。
太陽出來之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng)，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風(fēng)或明顯降雨的情況下，太陽出來之前進(jìn)行晨練是不太適合的。
室外運(yùn)動(dòng)30分鐘最適宜
老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20-30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動(dòng)，像慢走和太極拳等活動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。
晨練應(yīng)該給予一些科學(xué)的指導(dǎo)，但不必非常專業(yè)。這些指導(dǎo)主要是以安全性為主，即最好在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動(dòng)，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動(dòng)，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn)，同時(shí)也使得心肺循環(huán)不會(huì)遭受太劇烈的影響。
室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢
有些時(shí)候，由于室外天氣的原因，導(dǎo)致一些人在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉，這時(shí)候也要注意一些事情。中老年人如果是在室內(nèi)鍛煉的話，可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，例如深蹲、弓步走等項(xiàng)目，在身體允許的情況下，也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動(dòng)，但是一定要注意運(yùn)動(dòng)量不宜過大，一般掌握在室外運(yùn)動(dòng)量的50%-60%就可以了。
在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要注意空氣的通暢，不要在密閉的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉。另外，在鍛煉的時(shí)候可以播放一些舒緩的音樂，調(diào)節(jié)一下心情和氣氛。
做足準(zhǔn)備防止突發(fā)
在晨練中，難免會(huì)有一些突發(fā)事件的發(fā)生，那么老年人在晨練的時(shí)候需要如何防止意外的發(fā)生呢?
有疾病的老年人在鍛煉的時(shí)候身邊應(yīng)該有人陪護(hù)，而且陪護(hù)人員最好掌握一些相關(guān)的急救知識(shí)，最好隨時(shí)攜帶一些“速效救心丸”之類的藥品，這樣在突然發(fā)病的情況下便于呼叫和采取一些心肺復(fù)蘇的急救措施。
在夏天的時(shí)候，還應(yīng)該注意及時(shí)補(bǔ)充水分，防止中暑現(xiàn)象的發(fā)生。入秋早晚天氣變化比較明顯，溫差較大，因此要注意適當(dāng)?shù)卦鰷p衣物，防止受涼，減少感冒、心絞痛等疾病的發(fā)生。
天天鍛煉并不科學(xué)
有些中老年人已經(jīng)養(yǎng)成了天天晨練的習(xí)慣，其實(shí)這并不科學(xué)。
并非任何人在任何情況下都要鍛煉的，晨練也要視個(gè)人的具體情況而定，千萬不要為了鍛煉而去鍛煉。如果感到身體不適的時(shí)候，例如有感冒、發(fā)燒等癥狀，或者一些疾病正處于急性期或者發(fā)病期，就應(yīng)該避免進(jìn)行晨練，前一天睡眠狀況不好的人，也不適合進(jìn)行晨練。
一些心率不齊、心慌心亂、腎功能不好、貧血和肝臟有問題的老年人都要注意最好不要進(jìn)行晨練，或者進(jìn)行一些小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)。
一周中4—5天的時(shí)間進(jìn)行鍛煉最為科學(xué)，然后休息一兩天，使身體得到恢復(fù)和緩沖。

春季老年人運(yùn)動(dòng)保健需要注意哪些問題？

春季老年人鍛煉的注意事項(xiàng) 一、注意保暖

春寒料峭。人體在運(yùn)動(dòng)后發(fā)熱,這時(shí)如果不做好保暖措施,就很容易受涼感冒。身體素質(zhì)相對(duì)較差的老年人在鍛煉的過程中和結(jié)束后更應(yīng)該注意保暖,防止在鍛煉中受風(fēng)寒。

二、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)幅度不要太大

在整個(gè)冬天很多老年人的活動(dòng)量相對(duì)于平時(shí)大大減少,因此,剛進(jìn)入春季的鍛煉,應(yīng)當(dāng)以恢復(fù)為主,做一些活動(dòng)軀體、關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

三、不宜太早

初春天氣乍暖還寒,早間和晚間的氣溫都很低,空氣中的雜質(zhì)也比較多,不適合鍛煉;太陽出來,氣溫回升,空氣中的二氧化碳濃度會(huì)減少,這時(shí)才是比較適合的時(shí)間。

四、鍛煉流汗后不宜脫衣服

不宜露,是表示在運(yùn)動(dòng)后流汗,不要脫下衣服,要注意保暖。老人在戶外晨練的時(shí)候要選擇避風(fēng)并且向陽的地方。如果在運(yùn)動(dòng)過程中太熱而出汗,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)?shù)臏p小一些,運(yùn)動(dòng)速度減慢或是休息一會(huì)兒,不可以馬上脫下衣服,要防止受涼。身體素質(zhì)比較差的老年人,在鍛煉的過程中和結(jié)束后,更要注意保暖,防止在鍛煉中受了風(fēng)寒。

春季老年人鍛煉的原則 要遵守循序漸進(jìn)的原則:體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小,逐漸加大,直至達(dá)到有效強(qiáng)度、有效時(shí)間。

選擇適宜老年人的體育活動(dòng)內(nèi)容:老年人不宜選擇速度性和力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項(xiàng)目。

運(yùn)動(dòng)過程中要加強(qiáng)醫(yī)療監(jiān)督:防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快,一來可以避免造成踝關(guān)節(jié)扭傷,二來可以防止因缺氧誘發(fā)的心絞痛?？梢耘?、走交替,跑步時(shí)呼吸要自然,動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏,避免做憋氣或過分用力的動(dòng)作。

老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規(guī)律,注意營(yíng)養(yǎng)合理,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙,少飲酒或戒酒。

春季老年人鍛煉不適合什么運(yùn)動(dòng) 1、下蹲運(yùn)動(dòng)

在做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),由于運(yùn)動(dòng)重心較低,會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大,從引起關(guān)節(jié)疼痛,并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長(zhǎng)時(shí)間的猛烈蹲起,也會(huì)使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。

2、仰臥起坐

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題,再加上骨質(zhì)疏松,因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上,此運(yùn)動(dòng)對(duì)頭部的變化較大,對(duì)于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高,發(fā)生意外。

3、爬樓梯

對(duì)于50歲以后的人來說,身體肌肉減少3%-5%,相應(yīng)的平衡力也變差。(另外),在跌倒老人中,超過51%與爬樓梯相關(guān),爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀(jì)后,關(guān)節(jié)退化,上下樓梯或爬山時(shí),膝關(guān)節(jié)承受的重量是平時(shí)的3~5倍,這會(huì)加速關(guān)節(jié)老化。

老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)該注意哪些問題？

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)注意事項(xiàng)包括：

1、注意循序漸進(jìn)：根據(jù)自己體質(zhì)的強(qiáng)弱，來選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。最好不要一時(shí)心血來潮，就去運(yùn)動(dòng)，之后又停下來，這樣沒有什么好處。

2、堅(jiān)持適合運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持做自己力所能及的運(yùn)動(dòng)，適合自己，堅(jiān)持才至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以幾種運(yùn)動(dòng)摻雜在一起。

3、注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間：盡量在上午空氣清新的時(shí)候，做深呼吸，調(diào)息運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。

4、參加社交活動(dòng)：如老年人廣場(chǎng)舞，不僅能鍛煉平衡感，還可以促進(jìn)朋友交流。但注意規(guī)模不要太大，不要擾民。老年人應(yīng)晚睡早起。情緒上切忌急躁，鍛煉時(shí)以體膚微汗為宜，下練時(shí)間應(yīng)該避開最高氣溫，選擇在清晨六到八時(shí)，或下午四到六時(shí)，鍛煉時(shí)間不宜過長(zhǎng)，每次三十到四十分鐘。

鍛煉后，立即用溫水洗澡，浴后進(jìn)行五到六分鐘自我按摩，達(dá)到消除疲勞的效果。

秋季秋高氣爽，風(fēng)景宜人。我國(guó)傳統(tǒng)節(jié)日，如重陽節(jié)，不少老人喜歡登高望遠(yuǎn)，這有著開闊視野、強(qiáng)身怡神、加強(qiáng)健腦和提高呼吸機(jī)能的作用。

秋天是鍛煉的好時(shí)節(jié)，但體質(zhì)虛弱、病后初愈的老人，不宜做此類活動(dòng)，如患有心血管病、頭暈、胸悶、心悸的老年人。

嚴(yán)寒的冬季，從暖室走到室外，機(jī)體常會(huì)出現(xiàn)寒戰(zhàn)，據(jù)測(cè)定，堅(jiān)持冬練的老人，遇到冷空氣后五分鐘左右，皮膚溫度即可恢復(fù)正常。

而無鍛煉習(xí)慣的老人，需要十到十二分鐘?？梢?，室外冬煉不適于所有老年人。但如果不注意冬煉的保健常識(shí)，就會(huì)產(chǎn)生室外鍛煉不適應(yīng)或給機(jī)體帶來損傷。

因此，在室外鍛煉的老年人，在鍛煉前要做好充分準(zhǔn)備，使機(jī)體大腦皮層的興奮性提高到適應(yīng)狀態(tài)，促進(jìn)肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張，增加肌肉的血液供應(yīng)，提高肌力、彈性和關(guān)節(jié)的靈活性，防止肌肉和韌帶損傷。

鍛煉后，要做好整理活動(dòng)，使機(jī)體各系統(tǒng)由活動(dòng)狀態(tài)逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，達(dá)到消除疲勞的效果。運(yùn)動(dòng)前，先活動(dòng)一下頸骨是常識(shí)，但是很多老人都忽略了這一點(diǎn)。而忽略這一點(diǎn)的危害就是運(yùn)動(dòng)時(shí)極易產(chǎn)生損傷，老人因?yàn)槟挲g大了，骨骼和肌肉都沒有年輕人的活力。所以，在運(yùn)動(dòng)前，一定要先活動(dòng)一下筋骨，可以彎彎腰，蹬蹬腿都可以。劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)老人來說是大忌，尤其是有三高、慢性疾病在身的人群，很容易引發(fā)意外。在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，可以選擇慢跑、倒走等較為平緩的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)也要注意自身的感覺，有任何不適感都要停下來，不能為了完成定下的目標(biāo)所堅(jiān)持著。由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

二、忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

三、忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

四、忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽。因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

要注意營(yíng)養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物要戒煙，因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。

要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目

老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。

如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。

老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

同時(shí)，開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。

鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。

最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右;實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)過程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督

加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時(shí)不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。

跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動(dòng)作。

尤其是動(dòng)脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動(dòng)作。

經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一段時(shí)間。

老年人冬季晨練應(yīng)注意什么？

不宜“空”

晨起血流相對(duì)緩慢，血壓、體溫偏低，且經(jīng)過一夜的消化，腹中空空。故晨練前應(yīng)適當(dāng)喝點(diǎn)熱飲，如牛奶、蛋湯、豆?jié){和稀粥等，以補(bǔ)充人體水分，增加熱量，加速血液循環(huán)，可防治心腦血管意外的發(fā)生。

不宜“早”

早晨氣溫低、霧氣重、溫度大，易患感冒、氣喘、“老慢支”和肺心病等，還會(huì)使病情加重。故老年人宜在太陽初升后外出鍛煉，這時(shí)的空氣才真正清新。

不宜“激”

老年人體質(zhì)較弱，適應(yīng)能力差，故運(yùn)動(dòng)不宜激烈，要量力而行，循序漸進(jìn)，適度為宜?？啥嘧鲂┑瓦\(yùn)動(dòng)量和舒緩的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、打太極拳、做健身操、舞劍等。實(shí)踐證明，老年人作激烈運(yùn)動(dòng)容易誘發(fā)心肺疾病，不利于身心健康。

不宜“露”

大清早去戶外活動(dòng)，要選擇避風(fēng)向陽、溫暖安靜、空氣新鮮的曠野或有草坪的地方鍛煉，不要頂風(fēng)跑，更不要未鍛煉先脫衣露體，以免著涼感冒。

不宜“急”

即不做無準(zhǔn)備的鍛煉。因老年人早晨起床后，肌肉松弛，關(guān)節(jié)、韌帶僵硬，鍛煉前應(yīng)先做準(zhǔn)備活動(dòng)，如甩甩手臂，輕揉軀體，扭扭腰肢，活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，放松肌肉，待熱身后再進(jìn)行鍛煉，防止行運(yùn)過急而誘發(fā)意外傷害。

不宜“猛”

即猛蹲、猛立、猛回頭。一般來說，老年人多有不同程度的腦動(dòng)脈硬化、高血壓、高血脂、頸椎骨質(zhì)增生等癥，大腦供血有一定程度的不足。若猛然蹲、立或猛回頭向后看，會(huì)使大腦供血不足而出現(xiàn)眩暈、耳鳴、眼花、惡心、嘔吐等癥狀，甚至?xí)E然昏倒。因此，老年人鍛煉時(shí)速度要慢，動(dòng)作要緩，切莫猛蹲、猛立、猛回頭，以免發(fā)生意外。

另外，老年人晨練前要進(jìn)食應(yīng)以松軟、可口、溫?zé)岬氖澄餅橐?，如熱豆?jié){、熱牛奶、點(diǎn)心、藕粉、發(fā)糕、粥、雞蛋餅、燕麥片等和素炒胡蘿卜絲，白菜絲等小菜，吃得既舒服又有營(yíng)養(yǎng)。

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