國際素食日：吃素咋能吃出健康？(國際素食日短信祝福語大全)

11月25日是國際素食日(或國際素食節(jié))，是一個自1986年開始來源于印度的一個節(jié)日，漸漸發(fā)展為一個世界性節(jié)日。

素食就一定更健康嗎?如果沒有搞清楚自身體質(zhì)盲目吃素，身體可能會亮起紅燈哦!素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、谷物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食習慣。素食有哪些注意事項、怎么搭配才更均衡，聽聽資深營養(yǎng)配餐專家怎么說吧!

素食雖好，但純粹的素食主義不一定意味著健康。

“長時間只吃素最容易產(chǎn)生的問題就是免疫力低下。”北京軍區(qū)總資深營養(yǎng)配餐專家于仁文介紹說，我們都知道肉吃得過多容易患上痛風、癌癥、糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等，但是長期素食也會產(chǎn)生一系列的健康問題。比如可能會帶來蛋白質(zhì)、維生素b1、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素的缺乏，造成免疫力下降，甚至出現(xiàn)脂肪肝等。

于仁文解釋說，這是由于人都有一定的基礎(chǔ)代謝需求，即使你什么也不做，你的呼吸、心跳等基本生命體征的維持也是需要能量的，如果只吃蔬菜等素食的話，很容易造成攝入熱量不夠基礎(chǔ)代謝使用。為了保證我們能夠正常工作、生活，我們的身體就會開始分解蛋白質(zhì)，因此素食初期會發(fā)現(xiàn)人確實變瘦了。

但伴隨著體重的下降，蛋白質(zhì)出現(xiàn)不足，身體就會開始分解脂肪組織，脂肪分解產(chǎn)生的大量脂肪酸從脂肪組織中釋放進入肝臟，最終導致肝內(nèi)脂肪積蓄，形成營養(yǎng)不良性脂肪肝。蛋白質(zhì)逐漸分解產(chǎn)生乳酸，人也會感到渾身酸痛、乏力，也會增加腎臟負擔。此外，缺少了蛋白質(zhì)的攝入，我們的皮膚就會逐漸變得松弛，整個人看起來會有點“蔫兒”。

因此，素食者一定要攝入足量的蛋白質(zhì)，它可以幫助我們合成免疫球蛋白，增強抵抗力?！敖】档乃厥常话阋缘澳趟厥碁橹?，牛奶、禽蛋、豆制品中含有人體必需的優(yōu)質(zhì)蛋白，可以提供給人體用以新陳代謝、生長發(fā)育和提高免疫力。尤其是要注意增加豆類食物的攝入，‘寧可三日無肉，不可一日無豆’?！?/p>

此外，素食的搭配不僅有菌類與蔬菜、粗糧與細糧、谷類與薯類等食物之間的搭配，還要注意到膳食纖維與脂類、礦物質(zhì)與維生素、蛋白質(zhì)與維生素的搭配。在不攝入動物性食物的前提下，必須保證素食食材的多樣性才能做到營養(yǎng)全面均衡。

在食用時，素食最適宜的食用方式是分期素食和分餐素食。

“分期素食，是指在血脂、尿酸水平異常時，選擇階段性的素食，或每周固定幾天素食;分餐素食，一般指每天一到兩餐素食，另外餐次可以葷素搭配?！?/p>

需要注意的是，吃素前要全面了解自己的吃素目的和身體情況。

“身體素質(zhì)好、營養(yǎng)過剩的肥胖或超重者，最適合多吃點兒素食。但是手術(shù)后的病人在傷口愈合和恢復痊愈的階段、體質(zhì)虛弱的人群、生長發(fā)育期的兒童、處于生理期、產(chǎn)褥期、更年期的女性，都需要攝入大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，所以不適宜選擇絕對素食，這部分人群可以選擇分餐素食的方式。”于仁文提醒。

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怎么吃：素食占三分之二即可

國家二級公共營養(yǎng)師姚慶筱(據(jù)搜狐博客)：吃素并非完全不吃葷腥，根據(jù)《中國居民膳食指南》，常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，對健康非常有益，完全不吃是不科學的。

食品工程博士云無心(據(jù)果殼)：長期吃素會造成蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素b12等的缺乏，雖然豆類含有不少植物蛋白、鈣、鐵和鋅，深綠色蔬菜含有比較多的鈣和鐵，全谷制品中有比較多的鋅，但它們往往與植酸等其他分子糾纏在一起，被人體吸收的效率比較低。長此以往會造成人體免疫力下降，導致各種疾病發(fā)生，包括缺鐵性貧血、骨質(zhì)疏松、老年抑郁癥、膽結(jié)石等，還會影響生育功能。

美國癌癥研究協(xié)會主張，三分之二以上的食物來自于植物比較合適，有利于降低癌癥的發(fā)生風險。

吃多少：每天保持一頓素食

據(jù)中國素食，有的人在吃素一段時間之后，出現(xiàn)睡眠質(zhì)量下降、脾氣暴躁、體力恢復能力下降的情況，這時應停止素食計劃，有必要時應咨詢醫(yī)生。比較現(xiàn)實且合適的做法是一周一天素食或一天三餐中有一餐是素食，這樣葷素合理搭配，既避免了過多的脂肪油脂攝入，同時又使營養(yǎng)全面，這才是養(yǎng)生益壽之道。

最后需要強調(diào)的是，英美等國科學家曾進行跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，素食者的平均預期壽命確實比社會平均壽命更高，但這是因為素食者還常伴隨著其他健康的生活方式，比如更少抽煙、喝酒，飲食節(jié)制，鍛煉、心態(tài)等也更為健康，這些“混雜因素”有助于健康長壽。也就是說，素食者健康長壽的原因，主要是他們生活方式的綜合方面，而不僅是素食本身。

改改食譜能減肥

減肥也可以變得很簡單，簡單到稍微調(diào)整一下菜譜，就能有意想不到的瘦身效果。于仁文推薦了三種聰明的低卡膳食方法，在不減少食量的情況下，減少熱量的攝入。

白糖換成蜂蜜喜歡吃甜的人可以把白糖換成冰糖，換成蜂蜜更好，這樣既保留了口感，也不會攝入太多的熱量。

于仁文介紹說，蜂蜜里含有豐富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附著感很強，雖然沒有白糖的含糖量高，但是能讓人感覺到更甜。尤其是對于愛吃糖的小孩子來說，家長不妨把粥里加的白糖改為蜂蜜。

如果還想把含糖量再降低點，還可以試試把蜂蜜換成煉乳，煉乳的含糖量是65%，它是濃縮的牛奶加糖熬制出來的，做菜需要放糖時，改成稍微放一點煉乳或者蜂蜜，熱量慢慢就會降下來。

改造蔬菜沙拉很多年輕女孩為了減肥都會自制蔬菜沙拉，但是沙拉醬的熱量可不容忽視。沙拉醬是用油和蛋黃抽打出來的，80%的成分都是脂肪。

“一斤蔬菜熱量沒多少，連半兩五花肉的熱量都不到，但是兩勺100克沙拉醬的熱量就能達到700千卡，相當于一斤半蔬菜的熱量，可以說沙拉里放了兩勺沙拉醬，幾乎就前功盡棄了?！庇谌饰慕ㄗh在家自制沙拉醬，將榴蓮、香蕉打成泥后，再和蔬菜、水果拌在一起，它的熱量只有普通沙拉醬的1/6~1/8，而且更加營養(yǎng)。如果擔心香蕉打成泥后會變黑，還可以再加點檸檬，檸檬的維生素c的含量很高，抗氧化效果強，不會讓香蕉變黑。

一斤肉變兩斤“有一種方法，可以把1斤肉做出2斤的效果，吃起來飽腹感強，熱量又低。”

于仁文介紹說，牛肉買回來以后，把它放到絞肉機里面絞成肉餡，取出一盆冰水，加入肉餡中，這樣會讓蛋白質(zhì)的持水性更強，再往里面加蔥姜水，把蔥姜拍碎了以后榨成汁也行，然后一點點往里面加冰水，這樣肉餡的彈性就會變得非常好。一斤牛肉可以加一斤水，這樣加過水后做出來的牛肉丸子飽腹感強，而且熱量還不高。

國際素食日短信祝福語大全

1、素食日，控飲食：綠葉菜，天然在；吃素食，健康來；魚肉香，脂肪長；葷食多，內(nèi)臟傷。國際素食日，提醒你注意飲食健康，葷素搭配合理，少葷多素。

2、蔬菜多吃多益，肉食定量為宜，富裕不于魚肉論，飲食健康是真理，葷素搭配要合理，身心健康屬于你。國際素食日，少葷多素，祝你身體健康，合家幸福。

3、一顆素心，兩袖清風，三餐吃素，四體平安，五福臨門，六六大順，七星照耀，八仙呵護，九九吉祥，食全食美。國際素食日，祝你健康快樂，幸福永遠。

4、小康社會，水平提高，大魚大肉，習已為常。運動減少，肥胖增多，血壓變高，糖尿病多。多吃素食，身體健康，五谷雜糧，平衡營養(yǎng)。國際素食日，健康送給你！

5、1685綠色生命體，吸天地精華，聚日月靈氣，造營養(yǎng)美味，助活力肌體，國際素食日，多點綠色，多點精力，多點生態(tài)，多點和諧，多點素食，多點快樂！以素為食，風格典范，祝你快樂！

6、國際素食日：素食需要每天堅持，補充低糖營養(yǎng)，素食需要每天補充，免疫維C適當加強，素食需要每天攝入，補充全面營養(yǎng)，素食需要每天堅持，給你身心舒暢，素食需要感謝感激，保你身體健康。

7、素食日，吃蔬菜，蘿卜大蔥隨便愛；食素日，戒葷菜，大魚大肉不再看。國際素食日到了，祝你開心戒葷，快樂吃素，幸福生活，健康體魄。

8、健康為根本，慈善為心愿，環(huán)保為追求，和諧為期盼。國際素食日，祝福你健康快樂，心情大好，陽光燦爛，幸福美滿！

9、要想身體好，素食少不了。要想體健康，肉食再減少。國際素食日，多吃素食平衡營養(yǎng)。戒一天肉，多一份健康！

10、肉吃多了身體不好，適當吃些蔬菜，油脂差多了脾胃不好，適當吃些水果，肝臟吃多了消化不好，適當吃點粗糧，蛋白太多了循環(huán)不好，適當吃點豆類，國際素食日，少一點油膩脂肪，多一點蔬菜瓜果，讓身體更健康。

11、一份素，是一份自我心態(tài)的柔和淡然；一份素，是一份對動物生命的珍愛和同情；一份素，是一份對健康人生的認知與感悟。國際食素日，多一份素少一份肉，原來生活可以更美的！

12、瓜果甜，蔬菜鮮，遠比魚、肉要天然，既營養(yǎng)，又塑形，多多補充身體健，既生態(tài)又環(huán)保，保護環(huán)境咱為先。國際素食日，記得吃素食哦！

13、吃肉吧身材不答應，不吃吧饞得不行；吃肉吧血壓不答應，不吃吧口水直流；吃肉吧動物好可憐，國際素食日不吃肉；特祝你幸福安康，吃素食快樂相伴。

14、國際素食日，送你對聯(lián)一副。上聯(lián)：豬肉，狗肉，牛肉，魚肉，雞鴨肉，無肉也歡！下聯(lián)：豆制，蔬菜，瓜果，菌類，植物油，我“食”我素。橫額：健康“素”于你！

15、從健康的觀點出發(fā)，人人都應吃素；從環(huán)保的觀點出發(fā)，昨天就該吃素；從慈悲的觀點出發(fā)，今日就該吃素；國際素食日，多素少肉健康環(huán)保又慈悲！

16、多吃一分素，體內(nèi)少一分污染；多吃一分素，心田少一分戾氣；多吃一分素，世界少一分殺戮；多吃一分素，讓你遠離一分疾病，獲得一分健康。國際素食日，你今天開始素食了嗎？

17、生活好了健康也要好，肉食多了素食也不能少，脂肪蛋白在加強，蔬菜水果不要扔一旁，國際素食日，把素食拾起來，把健康收回來，把生活健康起來，愿你幸福愉快。

18、奉天承運皇帝詔曰：今日乃國際素食日，素食集天地精華，為純綠色生態(tài)產(chǎn)品，有助于國民健康，朕宣布，今日全國百姓需都吃素食，違者不予頒發(fā)健康國民稱號。布告天下，咸使聞知。

19、健康飲食有一套，吃素食的旗幟亮出來，營養(yǎng)均衡靠吃素，國際素食日在問你：今天，你愿意吃素嗎？朋友，快來一起吃素吧！

20、常常大魚大肉吃得太多，消化不良，胃好難受，快請素食來幫忙，清一清腸胃，排一排毒素，頭腦好清爽，身體倍兒棒，國際素食日到啦，今天你吃素了嗎？

21、素食好，素食妙，食素能把體質(zhì)變，身體越變越輕巧，體質(zhì)越變越健康，感冒減少，疾病全趕跑；食素能把氣質(zhì)變，脾氣越變越溫和，面帶春風，精力充沛，煩惱憂愁全趕跑。國際素食日，愿素食改變你的人生。

22、素食的好處很多，一、身體健康，長壽；二、氣色更好，有型；三、價格便宜，省錢。今天是國際素食日，朋友，趕緊吃素。

23、活的簡單不要吃的簡單，瓜果蔬菜來一盤，活的瀟灑不要吃的瀟灑，素食清淡來一番，身體健康更好，生活開心最好，素食會讓你更好，國際素食日，吃點素食會更好。

24、國際素食日告訴我們，飲食也有竅門可尋，多吃葷菜容易患上“富貴病”，響應吃素食就是響應健康，為了自身的健康，請在今天吃吃素食！

25、素食營養(yǎng)高，不比葷菜差，正確來食素，頭腦倍靈活，健康體又壯，美白皮膚嫩，乖巧又靈活。世界素食日，愿健康陪伴你，歡樂圍繞你。

26、國際素食日，今天你吃素了嗎？吃了繼續(xù)保持優(yōu)良傳統(tǒng)；沒吃趕快行動吧，迅速搭乘健康環(huán)保綠色低碳，潮流時尚專遞快車，向幸福出發(fā)！向快樂出發(fā)！

27、國際素食日：冬瓜西瓜南瓜，瓜瓜有營養(yǎng)，白菜芹菜薺菜，菜菜有美味，鴨梨鳳梨李子，梨中有健康，仙桃水桃獼猴桃，桃桃有滋味，素食美味又健康，多吃生活更吉祥。

28、現(xiàn)如今，豬肉是注水的，雞是激素催的，魚肉是污染的。還是吃素吧！吃出抖擻的精神，吃出靈活的頭腦，吃出健康的體魄！國際素食日，一起來吃素，健康共分享！

29、瓜果蔬菜多吃點，營養(yǎng)補充好，稀飯粗糧多吃點，腸胃調(diào)理好，免疫貴在維生素，素食讓你更強，健康貴在鹽平衡，素食讓你更壯，國際素食日，保重身體，愿你萬事如意。

30、綠色的蔬菜，紅色的番茄，紫色的茄子，粉色的桃子，青紅的蘋果，黃色的鴨梨，土色的獼猴桃，斑斕的新疆提，素食的世界，斑斕而美麗，素食的營養(yǎng)，全面而豐富，國際素食日，共享素食的美麗，讓身體更如意。

31、吃素遠離脂肪肝，吃素遠離肥胖癥，吃素遠離高血壓，吃素遠離糖尿病。國際素食日，號召大家多食素少食肉，吃出美麗，吃出健康，吃出長壽。

32、素食是一種信仰，讓身體更強，素食是一種習慣，讓營養(yǎng)更強，素食是一種保養(yǎng)，讓體質(zhì)更棒，素食是一種精神，讓生活更強，國際素食日，把素食堅持，讓幸福傳揚。

33、大碗喝酒，大塊吃肉，大口吸煙，大病來臨。國際素食日提醒你，改變飲食觀，戒煙，戒酒，食素，疾病遠離，健康常伴。愿君早早食素，早得健康快樂。

34、想苗條嗎，多吃素吧；想美容嗎，多吃素吧；想健康嗎，多吃素吧；想長壽嗎，多吃素吧。國際素食日，食素少肉，伴你健康 ！

35、國際素食日：吃肉太多；可能患慢性疾病。吃得太少；蛋白質(zhì)攝入又不足。補充蛋白不能少，豌豆花生燕麥片，蛋白質(zhì)含量特別高，比肉營養(yǎng)還要高，素食日祝大家身體好!

36、世界素食日，吃素是主流，吃素是時尚，吃素是健康，吃素是快樂，吃素是幸福，吃素是美麗，倡導吃素美德，樹立吃素新風。愿你青春常駐，健康吃素。

37、當肉價一天天瘋狂地飆漲，只有蔬菜微笑著面對人們的錢囊；當恐怖的瘦肉精一度讓人迷茫，只有素食溫柔地撫慰著人們的憂傷；當可怕的禽流感動輒讓人恐慌，只有素食依舊在默默守護人們的健康。國際素食日，多吃素食，就是珍愛健康喔！

38、今天是國際素食日，素食八榮八恥：以吃素為榮，以溺葷為恥；以清淡為榮，以油膩為恥；以涼拌為榮，以烹炸為恥；以上街買菜為榮，以殺羊宰雞為恥；以五谷雜糧為榮，以山珍海味為恥；以請吃沙拉為榮，以旨酒佳肴為恥；以綠色為榮，以傷肝為恥；以健康為榮，以病態(tài)為恥。

39、國際素食日，四榮四恥道：以吃瓜果蔬菜為榮，以吃大魚大肉為恥；以腸胃舒暢為榮，以便秘不通為恥；以身材勻稱為榮，以脂肪太多為恥；以身體健康為榮，以體弱多病為恥。

40、素食好素食妙，多吃素食健康保，多吃素食形象好，多吃素食開銷少，多吃素食動物笑。國際素食日快到了，愿你多吃素，健康好運到！

41、生活好了肉多了，苗條去了肥胖來了，健康少了疾病多了，國際素食日溫馨笑貼士：素食搬上桌，健康美麗多又多；素食營養(yǎng)全，健腦長壽用一生。

42、ea2有種方式讓你遠離三高，有個習慣讓你擁抱健康，若你不知沒關(guān)系，“素食”先生幫你忙，百度還幫你搜索，國際素食日，愿你與健康共舞。

素食與健康

老年人的消化系統(tǒng)減弱，身體系統(tǒng)器官退化，毒素污垢堆積，慢性疾病較多，正是身體需要梳理和增加營養(yǎng)的時候， 盲目吃素（強調(diào)一下是盲目），容易造成營養(yǎng)失衡缺乏，對身體有害無益。

先說一下吃素的好處： 素食的營養(yǎng)相對比較均衡，維生素和礦物質(zhì)含量比較豐富，就食物多樣性來講，每天吃5到8種植物素食，對身體 健康 是非常有幫助的。可以減少心血管疾病的壓力，可以幫助腸道消化排毒，可以減少毒素堆積。

再說一下吃素的不可取之處： 脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量可能會不夠。能量攝入容易不足或過剩。具體要看怎么吃，最好在營養(yǎng)師的指導之下。

女外醫(yī)的觀點： 老年人吃素食，也要抱著均衡的思想，優(yōu)先把優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)的量提上去。不能單純吃果蔬和米面，要注意堅果類和豆類的配合。不能偏食，比如說直接一碗米飯或者面條的那種吃法。

年輕人的身體消化比較好，經(jīng)常攝入大量肉食，定期吃素，對身體 健康 非常有幫助。在 健康 管理中，這叫輕排毒。每個月，吃3-5天的素食，這叫輕排毒。

輕排毒的好處，在于清理腸道垃圾，代謝血管中的脂肪，減少腹部脂肪堆積，燃脂塑形都比較好。

如果配合營養(yǎng)素補充劑更好。

保證身體的能量所需： 碳水化合物是我們身體主要的能量來源，素食要注意比例的均衡。體力勞動者相對攝入的比例要大一些，老年人或坐辦公室的比例要小一些。

含有高碳水化合物的素食：全谷類（小米、黑米、紅米、糙米，燕麥等）；淀粉類（馬鈴薯、紅薯、芋頭、玉米等）；

優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)是 健康 的保證： 無論素食還是肉食，機體都離不開優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)，這是必須的營養(yǎng)成分，身體要生長，損傷要修復，就必須攝入。在素食中，足量的優(yōu)質(zhì)脂肪和足量的蛋白質(zhì)非常重要。

含有優(yōu)質(zhì)脂肪的素食：花生、芝麻、堅果等種子類食物。

含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的素食：各種豆類和堅果類食物。

植物纖維對腸道消化排毒有巨大作用： 很多老年人都有便秘，就是因為植物纖維輸入少。受到中醫(yī)文化的影響，果蔬被老年人稱為寒涼的食物。這種偏見，造成腸道的 健康 更加惡化。植物纖維對腸道的益生菌群有幫助，可以讓毒素黏附在纖維上排出體外，能夠減少腸道的脂肪堆積，能夠平衡血糖水平。。。。

富含植物纖維的素食： 全谷類食物、蔬菜類植物、水果類食物。都是含纖維豐富的食物。

女外醫(yī)認為：食物的多樣性，是人類發(fā)展到今天的必然。雖然素食對人體的 健康 有巨大的促進作用，但是也不能否認肉食對人類的貢獻。有些網(wǎng)友認為屏蔽掉所有的肉食，這是不科學的。

更重要一點的是，肉食的蛋白質(zhì)更容易被人體吸收。

女外醫(yī)認為，應該素食配合肉食一起，以素食為主，肉食以高蛋白質(zhì)的魚肉、海鮮、蛋類為主。其次是牛肉、羊肉等優(yōu)質(zhì)脂肪為輔。這樣營養(yǎng)才均衡，足量。

不知道各位看君的餐桌上是什么樣的呢。

健康素食日的來歷 素食對身體的好處

1、國際素食日，是一個自1986年開始來源于印度的一個節(jié)日；原稱“世界無肉日”。定于每年的11月25日！漸漸發(fā)展為一個世界性節(jié)日。這一天世界各地許多屠房停宰、飯?zhí)冕t(yī)院監(jiān)獄等會供應全素食品。當年就有超過950萬人響應該運動。國際素食日（或國際素食節(jié)），是一個自1986年開始來源于印度的一個節(jié)日；原稱“世界無肉日”。定于每年的11月25日。

2、素食對身體的好處：

（1）吃素食可以降低吃肉類是攝取過多的蛋白質(zhì)，還可以增加不飽和油脂，提高纖維素攝入量，對預防心血管疾病是很有利的。還可以幫助減少膽固醇，降低血壓，防止大腸癌。

（2）素食營養(yǎng)最容易消化和吸收，經(jīng)常吃素食的人，身體抵抗力會增強，腸胃能得到保養(yǎng)。胃在消化肉食的時候更不容易，甚至當食物進入大腸時還有很大一部分沒有消化，而腸胃對于果蔬谷類則比較容易消化、更容易被直接吸收。

而素食當中大量存在的纖維素還能夠預防便秘的發(fā)生。因此經(jīng)常吃素食的人，通常腸胃較好，體重也較為適中，很少出現(xiàn)肥胖。

（3）吃素可以讓我們的心境平和下來。人在吃動物性食物的時候會將激素吃到肚子當中，這些激素會讓我們?nèi)菀灼獗┰辍Ｒ虼?，大多?shù)吃素食的人性格都比較溫順。

怎樣吃素食

　一、吃素：很好很流行
在餐桌上碰到某位女性發(fā)出“我吃素”的聲明，已不會讓人大驚小怪。目前，素食風潮在全球越刮越盛，尤其是女性(女性食品)素食者比例不斷增加，
在發(fā)達國家婦女中，素食者能占10%，吃素已然成為一種時尚。許多老年(老年食品)人因為害怕心血管疾病也加入這個隊伍。許多人認為，素食能減肥(減肥食
品)，預防疾病，延長壽命，而且可以避免動物性食品當中的許多污染物質(zhì)。

二、吃素可以獲得什么利益

請詳細看《吃素的利益-素食更美更健康》(/jk/200807/80426.shtml)

三、不科學吃素對身體反而不健康

素食者可能比非素食者更容易發(fā)生某些營養(yǎng)素缺乏問題，如鐵、鋅和維生素(維生素食品)B12等。其中，不肯吃雞蛋和牛奶的“嚴格素食者”危險性
更大。在膳食中，肉類、內(nèi)臟和動物血是鐵的最佳來源，而素食中的鐵很難被人體吸收;鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高;維生素B12則只存在于動物
性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發(fā)酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發(fā)生異常，使人身體衰弱。與男性(男性食
品)相比，婦女因每月月經(jīng)來潮損失數(shù)十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵(鐵食品)和維生素B12的供應。

四、做個健康快樂的素食者

如果真的身體力行的開始吃素，可能很多人又會止步不前了，因為對許多人來說，平時對素食食物的種類和搭配了解很有限，如果把雞鴨魚肉都排除在
外，可吃的食物種類就少得可憐了。生活中確實也有一些素食者或佛友，在吃素后沒有合理安排飲食，食物品種過于單調(diào)，導致身體消瘦、體力下降等等，引起親朋
好友的擔心和對素食的誤會。其實無論吃什么，合理搭配飲食、保證營養(yǎng)供應都是很重要的。因為健康的身體、充沛的精力是我們學習、工作和修解脫道的“解脫本
錢”，我們應該要愛護它，所以我們不僅要懂得素食的利益、選擇素食，還要了解如何吃素，做個健康的素食者。

五、推薦漸進式吃素方法

素食者可分為兩大類：一類是“廣義素食者”或稱“蛋奶素食者”，另一類是“嚴格素食者”。

廣義素食者僅僅是不吃肉和魚，但可以接受牛奶和雞蛋。由于雞蛋和牛奶的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)含量高于魚、肉類，其中富含多種維生素和礦物質(zhì)，所以“蛋奶素食者”在營養(yǎng)攝入上受到的影響較小?？梢酝ㄟ^豆類、豆制品、雞蛋、奶制品和谷物獲得足夠的蛋白質(zhì)。

“嚴格素食者”，他們不僅不吃魚、肉，而且還不吃雞蛋和牛奶。

天天營養(yǎng)網(wǎng)首席營養(yǎng)師建議您：決定吃素前，先不妨嘗試廣義素食，一段時間后，再考慮嚴格素食。

六、合理素食的“十字口訣”

有關(guān)專家指出，吃素也要講究營養(yǎng)搭配，搭配合理的素食對健康是有益的。想享受素食帶來的好處，一定要充分了解素食的營養(yǎng)搭配知識，才能避免營養(yǎng)缺乏的危險。

有一個非常容易記憶的合理膳食口訣，就是：“一、二、三、四、五，紅、黃、白、綠、黑。”
一共只有兩句話、十個字，很容易記住?？刹灰】此?，這是世界衛(wèi)生組織1992年在加拿大維多利亞召開的國際心臟健康會議上發(fā)表的《維多利亞宣言》中提出
的“合理膳食”的口訣，它把合理飲食的種類和比例做了一個概括，我們記住它就掌握了科學合理飲食的要義。

1、先說說“一、二、三、四、五”的意思。

“一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是補鈣(鈣食品)。當然這是針對全世界人說的，對于我們黃種人來說，有70%的人不能消化(消化食品)牛奶中的乳糖酶，那樣的話喝豆?jié){來代替也是可以的，不過量要增加到兩袋。也可以購買單獨補鈣的產(chǎn)品。

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當于六兩至八兩主食。對每個人來說，這六兩到八兩不是固定的。比如有些干體力活的年輕人，可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很輕松的女孩子，可能一頓二兩主食就夠了。自己根據(jù)情況來調(diào)整，也可以起到控制體重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合適就好。一份就是二兩豆腐或者半兩黃豆，或者一個大雞蛋。

“四”是什么意思呢?四句話，即“有粗有細不甜不咸，三四五頓七八分飽?！本毤Z搭配，一個禮拜吃三四次粗糧(粗糧食品)，棒子面、老玉米、紅薯這些。三、四、五頓是指每天吃的餐數(shù)，還有很重要的是注意不要吃太飽，吃七八分飽最合適。

“五”就是500克蔬菜和水果(水果食品)，相當于八兩蔬菜(蔬菜食品)二兩水果，補充維生素和纖維素(纖維素食品)，能起到預防癌癥(癌癥食品)的效果。

2、再說說“紅、黃、綠、白、黑?！?br>
“紅”是一天一個西紅柿。男人要特別注意，一天一個西紅柿能使前列腺癌減少45%。西紅柿熟吃更好，因為西紅柿是脂溶性的。如果情緒低落的人，吃點紅辣椒是可以改善情緒的，紅辣椒是改善情緒減少焦慮的東西。

“黃”是泛指含維生素A的蔬菜，包括胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、紅辣椒等等，或者干脆叫紅黃色的蔬菜，它們含維生素A多。

“白”是燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油(油食品)三脂，還對糖尿病(糖尿病食品)、減肥特別好，而且燕麥粥通大便，是特別好的粗糧。

“黑”是黑木耳。黑木耳這個東西特別好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相當于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一點，做湯做菜都可以。

總之，合理膳食就是這兩句話、十個字：“一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。”記住這個十字口訣，我們在飲食營養(yǎng)的大方向上就不會出問
題。除此之外，作為素食者要特別注意食物的多樣性，除了常人所認為的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇(香菇食品)、金針菇等各類蘑菇;花生、瓜子、核桃、杏
仁等干果;紫菜、海帶等非動物性的水產(chǎn)，還有竹筍、魔芋、竹蓀等等地方特色食品，都可以成為素食者的盤中美食。只要花一點心思多了解一下、實踐一下，素菜
也可以色香味俱全，營養(yǎng)又好吃。

3、合理素食的其它建議

1、多補充膳食當中的維生素C促進鐵吸收，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等

2、二是烹調(diào)時注意用鐵鍋，多用醋和檸檬來調(diào)味，幫助鐵的溶解和吸收;

3、三是多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等

4、要獲得足夠的鋅，需要經(jīng)常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

5、維生素B12可以通過菌類食品和發(fā)酵豆制品來供應，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。

6、多攝入豆制品、各種堅果和綠葉蔬菜，是獲得抗氧化物質(zhì)的好方法。

7、少吃甜食，烹調(diào)清淡，盡量把精白米面換成各種粗糧雜糧，才有利于促進健康，維持適宜體重。

最后，以一首菜療歌做為結(jié)尾，希望大家都能成為健康的素食者!

菜 療 歌

蔬菜新鮮營養(yǎng)多， 嫩綠天然味美香。

烹調(diào)得法多功效， 常是人間治病方。

波菜止血解熱毒， 油萊補腎治勞傷。

番茄補血(補血食品)健膚色， 馬莧止痢明目光。

白菜營養(yǎng)很豐富， 清熱生津利內(nèi)臟。

南瓜性溫補中氣， 茼蒿和胃消腹脹。

竹筍化痰通二便， 綠豆解熱通胃腸。

鮮藕生津散瘀血， 黑豆補腎多營養(yǎng)。

扁豆消仲補中氣， 豇豆健脾壯腎陽。

大豆益智增心力， 驅(qū)寒舒胃數(shù)生姜。

花生能降膽固醇， 降壓消腫飲豆?jié){。

菱白清熱退黃膽， 茄子消腫性甘涼。

棒菜潤肺消內(nèi)火， 芋頭散結(jié)寬胃腸。

紫菜清熱解口臭， 散淤消腫海帶良。

涼血通便空心菜， 紅棗養(yǎng)血治瘙癢。

山藥固脾又補腎， 冬瓜瘦身排濕強。

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