怎樣游泳練肌肉,練成肌肉的方法(游泳訓(xùn)練的基本方法)

現(xiàn)在越來(lái)越多的人喜歡運(yùn)動(dòng)健身，女性喜歡人魚線、馬甲線，而男性喜歡練腹肌，人們對(duì)自己的身材要求越來(lái)越高?？墒窍胍毘梢簧硗昝赖纳聿牟⒉皇沁@么容易，不但要長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉，還要控制平時(shí)的飲食習(xí)慣，并且要找到適合自己的鍛煉方式。

?

許多小伙伴初到健身房，非常盲目，不知道怎么開始鍛煉，而有些教練會(huì)告訴你兩個(gè)專業(yè)術(shù)詞：減脂和增肌。大家一定要分清楚減脂和增肌是兩個(gè)不同的概念。

我們首先說(shuō)減脂。減脂，顧名思義就是減去自己身上多余的脂肪，這主要適用于體重比較重，脂肪多的人群。當(dāng)然，減脂也要講究方法，想要減脂通常可以通過(guò)一些有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)完成，比如跑步、游泳、跳繩等方式，減脂成功后便可以開始增肌運(yùn)動(dòng)。

而體重較輕的人便可以省去減脂這一步，直接開始增肌運(yùn)動(dòng)。增肌就是增加我們身上的肌肉，有些小伙伴會(huì)比較茫然，覺(jué)得平時(shí)多跑跑步，游游泳，或者吃一些增肌粉便可以練成肌肉，這是非常錯(cuò)誤的想法。

想要練成肌肉，主要依靠一些機(jī)械運(yùn)動(dòng)，比如杠鈴、啞鈴、臥推、深蹲等。制定一系列健身計(jì)劃，長(zhǎng)期堅(jiān)持，初次健身的小伙伴最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下健身，健身不要過(guò)度。

飲食也是增肌的一個(gè)重要部分。平時(shí)要多吃一些高蛋白的食物，可以自己制定一份健身餐，最常見(jiàn)的便是西藍(lán)花，水煮雞胸肉。還有健身人群都會(huì)使用的增肌粉，增肌粉還有乳清蛋白，可以幫助肌肉的合成，當(dāng)然，增肌粉要配合適當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動(dòng)才會(huì)起到作用，不然增肌粉的能量會(huì)堆積儲(chǔ)存起來(lái)，不會(huì)形成肌肉。

所有事情都是貴在堅(jiān)持，健身也不例外，想要練成完美的身材，必須要堅(jiān)持鍛煉，不能松懈，并且要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，健身不但讓自己更加自信美麗，更能考驗(yàn)人的意志力。

游泳訓(xùn)練的基本方法

游泳姿勢(shì)一般分為自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。自由泳速度最快，蛙泳姿勢(shì)比較優(yōu)美，蝶泳爆發(fā)力最強(qiáng)，仰泳最省體力。下面是我整理的游泳訓(xùn)練的基本方法，歡迎大家閱讀。

游泳訓(xùn)練方法，以手段的組織形式劃分，可以分為持續(xù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法和短沖訓(xùn)練法等等。如以能量代謝來(lái)劃分又可以分為有氧訓(xùn)練方法和無(wú)氧訓(xùn)練方法等，由完成形式來(lái)判別又有缺氧訓(xùn)練法，以環(huán)境來(lái)區(qū)分又有高原訓(xùn)練法。這些訓(xùn)練方法是隨著運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的發(fā)展與提高，以及人們對(duì)訓(xùn)練原理和生理機(jī)制的認(rèn)識(shí)不斷深化而產(chǎn)生和發(fā)展的。從目前的發(fā)展趨勢(shì)來(lái)看，訓(xùn)練的目的性越強(qiáng)，越需要我們對(duì)訓(xùn)練方法進(jìn)行更加準(zhǔn)確分類才能更科學(xué)合理地確定訓(xùn)練負(fù)荷。

一、游泳訓(xùn)練方法的組成因素及其在游泳訓(xùn)練中的特點(diǎn)

(一)練習(xí)的距離

(二)重復(fù)次數(shù)

(三)練習(xí)的強(qiáng)度

(四)間歇時(shí)間

(五)完成練習(xí)的方式

(六)間歇的形式

二、游泳訓(xùn)練的基本方法

游泳訓(xùn)練方法要求練習(xí)手段必須按一定的組織結(jié)構(gòu)和形式進(jìn)行組合，如首先根據(jù)訓(xùn)練目的選擇距離、重復(fù)次數(shù)和強(qiáng)度，然后再確定用什么方式?打腿、劃手或配合來(lái)完成。在保證強(qiáng)度完成的前提下，最后再?zèng)Q定用什么方式促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)以盡快地進(jìn)人下一個(gè)練習(xí)，這就是練習(xí)手段的組合方式。當(dāng)練習(xí)手段的形式確定后，還有一些細(xì)節(jié)的變化也會(huì)對(duì)練習(xí)的性質(zhì)起到影響，例如是連續(xù)練習(xí)還是分組練習(xí)，是采用等速練習(xí)、加速練習(xí)還是變速練習(xí)等等，這些都是決定訓(xùn)練方法組織結(jié)構(gòu)的重要因素。

一)持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法是指不間斷地連續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練的方法，它往往采用超過(guò)比賽距離(長(zhǎng)距離或超長(zhǎng)距離)、低于比賽速度，用勻速或變速來(lái)進(jìn)行練習(xí)的方法。這種方法主要是用來(lái)提高心臟功能和發(fā)展有氧耐力。

持續(xù)練習(xí)的時(shí)間較長(zhǎng)，也就是一次連續(xù)練習(xí)的量比較大。由于強(qiáng)度不大，對(duì)機(jī)體刺激所產(chǎn)生的影響比較緩和，所以持續(xù)訓(xùn)練法的訓(xùn)練效果出現(xiàn)得較緩慢，但是比較穩(wěn)定。

1.持續(xù)訓(xùn)練法的構(gòu)成因素

(1)距離：1500~3000米，甚至更長(zhǎng)的距離。

(2)強(qiáng)度：中低強(qiáng)度，血乳酸2~4mmo1/L之間，心率130~150次/分，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員可達(dá)170次/分。

(3)方式：可采用勻速或變速的方式完成，可選擇爬泳或混合泳超長(zhǎng)距離，較少采用其他泳式。

2.持續(xù)訓(xùn)練法的運(yùn)用

(1)持續(xù)訓(xùn)練法在全年各訓(xùn)練周期中都可以使用，只是所占比例不同。

(2)采用無(wú)氧閡強(qiáng)度來(lái)完成持續(xù)訓(xùn)練可有效地發(fā)展有氧耐力，如果強(qiáng)度過(guò)低，則事倍功半。

(3)由于采用距離較長(zhǎng)，動(dòng)作頻率較慢，為了消除中樞神經(jīng)系統(tǒng)長(zhǎng)時(shí)間接受單一刺激的不良影響，可在持續(xù)訓(xùn)練結(jié)束后安排適當(dāng)?shù)亩虥_練習(xí)。

(4)在長(zhǎng)游中注意抓好技術(shù)，避免壞的技術(shù)定型。

(二)間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是指在某一組某一距離的反復(fù)游時(shí)，在兩次練習(xí)之間有一個(gè)控制時(shí)間的間歇階段，間歇時(shí)間要以使運(yùn)動(dòng)員的心率部分地不是完全地恢復(fù)到正常狀態(tài)。

間歇訓(xùn)練是提高速度耐力和一般耐力的較好手段。在間歇訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員往往帶著因訓(xùn)練而引起的、未完全消除的疲勞和氧債堅(jiān)持訓(xùn)練，因而能有效地提高心臟機(jī)能和組織的氧利用率，對(duì)無(wú)氧能力也有良好的影響。在間歇時(shí)，心率雖有所下降，但呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和收縮壓仍能維持較高水平，只是肌肉得到短暫休息。

間歇訓(xùn)練一般多采用主項(xiàng)距離和短于主項(xiàng)距離。由于間歇訓(xùn)練是將大于主項(xiàng)幾倍或幾十倍的距離分做若干段進(jìn)行，段落短，可以提高強(qiáng)度，因此在相同時(shí)間內(nèi)，它比持續(xù)訓(xùn)練法能完成更大負(fù)荷量，可以提高運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)負(fù)荷量的能力。

1.間歇訓(xùn)練法的構(gòu)成因素

(1)距離：主項(xiàng)距離或短于主項(xiàng)距離。

(2)重復(fù)次數(shù)或組數(shù)：較多，也可把較多的次數(shù)平均分為若干組。;

(3)強(qiáng)度：比賽成績(jī)的75%~95%，血乳酸3~12mmo1/L,心率130~180次以上/分。

(4)間歇時(shí)間：10~45秒，練習(xí)休息比1:1~1:20

(5)間歇時(shí)間的休息方式：組內(nèi)靜止休息，組之間放松游。

(6)完成方式：任何方式。

2.間歇訓(xùn)練法的運(yùn)用

(1)慢速間歇。主要用于發(fā)展有氧能力，強(qiáng)度在75%~85%或無(wú)氧閡強(qiáng)度，間歇時(shí)間10~20秒。

(2)快速間歇。主要是有氧和無(wú)氧混合的訓(xùn)練，發(fā)展專項(xiàng)耐力和力量耐力，對(duì)心臟和骨骼肌也都有益，強(qiáng)度85%~90%a，間歇時(shí)間20~45秒，或練習(xí)休息比1:1。

(3)改變間歇時(shí)間。距離不變，保持訓(xùn)練強(qiáng)度，逐漸縮短間歇時(shí)間，或提高強(qiáng)度，延長(zhǎng)間歇時(shí)間。

(4)變換距離。間歇訓(xùn)練的距離不固定，可以由短到長(zhǎng)或由長(zhǎng)到短進(jìn)行組合， (5)變換距離和間歇。距離不固定，間歇時(shí)間也不固定，隨著距離的變化，間歇時(shí)間也相應(yīng)變化，完成強(qiáng)度也隨之變化。

(6)快慢交替游。距離固定，間歇時(shí)間固定，完成強(qiáng)度快慢交替。強(qiáng)度低時(shí)可計(jì)時(shí)也可不計(jì)時(shí)，主要目的是恢復(fù)。

(7)包干游。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成一定的距離和間歇，間歇時(shí)間隨完成成績(jī)變化。完成強(qiáng)度高可以多休息，完成強(qiáng)度低則少休息。這種方法便于集體訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員水平不一時(shí)使用，它便于發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的潛力;如果有了池邊大鐘，運(yùn)動(dòng)員也可以自己完成練習(xí)。

(8)負(fù)分段游。距離固定，間歇時(shí)間固定，逐步提高完成強(qiáng)度。

3.注意事項(xiàng)

(1)變動(dòng)間歇訓(xùn)練法中的某一因素，都會(huì)使訓(xùn)練手段的性質(zhì)發(fā)生變化。它既可以調(diào)節(jié)成為主要發(fā)展無(wú)氧供能系統(tǒng)(高能磷化物系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng))，又可以調(diào)節(jié)成為主要發(fā)展有氧系統(tǒng)，還可以使三個(gè)系統(tǒng)得到均等的發(fā)展。

(2)間歇訓(xùn)練的距離。多數(shù)研究者認(rèn)為跑200-600米(大約為游泳50150米)是最好的距離，如果發(fā)展耐力，則以8001500米(大約為游泳200400米)為好。

(3)間歇訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)。日本學(xué)者豐岡的研究表明，從200米跑x40次的實(shí)驗(yàn)結(jié)果看，間歇時(shí)的攝氧量和每搏攝氧量下降是從第30次開始的，也就是說(shuō)重復(fù)次數(shù)最多不超過(guò)30次。

(4)間歇時(shí)間。逐漸延長(zhǎng)或縮短間歇，但以心率恢復(fù)不低于130次/分為宜。由于嚴(yán)格控制間歇，運(yùn)動(dòng)員在體力和呼吸尚未恢復(fù)的情況下繼續(xù)訓(xùn)練，所以身體的反應(yīng)較大，但也比較容易適應(yīng)。

(5)間歇訓(xùn)練對(duì)提高心臟功能具有見(jiàn)效快的特點(diǎn)，但它的提高是不穩(wěn)定。 (6)間歇訓(xùn)練后糖元耗盡程度比持續(xù)訓(xùn)練大，大負(fù)荷后48小時(shí)才能恢復(fù)(持續(xù)訓(xùn)練后24小時(shí)即可恢復(fù)正常)，不會(huì)造成糖元不足。因此，發(fā)展有氧耐力，必須把間歇訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法結(jié)合起來(lái)使用。

(7)使用間歇訓(xùn)練法加大負(fù)荷時(shí)，密度應(yīng)由小到大，數(shù)量由少到多，速度由慢到快。應(yīng)先增加數(shù)量，再加大密度，然后再提高強(qiáng)度，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

(三)重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指按規(guī)定的時(shí)間，多次重復(fù)某一距離的方法，間歇時(shí)間的控制應(yīng)使呼吸和心率基本恢復(fù)。它的目的是發(fā)展速度、速度耐力、肌肉力量，還可以培養(yǎng)比賽速率，學(xué)習(xí)分配體力，感受比賽技術(shù)，增加經(jīng)驗(yàn)。

重復(fù)訓(xùn)練是以強(qiáng)度為中』合的訓(xùn)練方法，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換、大腦皮層與肌肉的協(xié)調(diào)能力要求較高。運(yùn)用重復(fù)訓(xùn)練法可以提高無(wú)氧酵解的供能能力和對(duì)乳酸的緩沖能力、耐受乳酸的能力，使無(wú)氧能力得到提高。如果采用50米以下的距離進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，則主要是發(fā)展肌肉力量和速度;采用較長(zhǎng)距離的重復(fù)游(75400米)，主要是發(fā)展速度耐力。

游泳核心力量訓(xùn)練的4種方法

眾所周知，游泳運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)，技術(shù)是關(guān)鍵，力量是基礎(chǔ)，力量的好壞，直接影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，是當(dāng)代訓(xùn)練方法的一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題。這一節(jié)就談?wù)労诵牧α康淖饔煤陀?xùn)練方法。核心穩(wěn)定力量對(duì)幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都具有重要的作用。

核心力量怎么練：

首先： 該力量可能通過(guò)近端固定提高末端肌肉的發(fā)力，例如蝶泳腿稱為“鞭打”動(dòng)作，需要核心穩(wěn)定力量的參與，它可以將下肢和軀干肌的力量快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢，集結(jié)全身的力量于“鞭打”動(dòng)作。

其次： 對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)具有關(guān)健的支持作用，專項(xiàng)技術(shù)的優(yōu)劣主要取決于參與運(yùn)動(dòng)肌肉間的協(xié)作和對(duì)高速運(yùn)動(dòng)中身體重心的控制，在游泳中，運(yùn)動(dòng)員不僅要具備良好的身體素質(zhì)，而且更重要的是要擁有對(duì)“水”的'駕馭能力，運(yùn)動(dòng)員軀干是游泳的關(guān)鍵，在自由泳技術(shù)中身體位置保持“尖緊平直”，而四肢保持協(xié)調(diào)用力，這種能力的形成和提高主要取決于核心穩(wěn)定力量的改善。

第三： 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的功能，能夠減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

核心力量訓(xùn)練方法：分為靜態(tài)核心力量和動(dòng)態(tài)核心力量?jī)煞矫妗?/p>

A靜態(tài)核心力量訓(xùn)練：

俯臥靜力支撐 第一級(jí)訓(xùn)練要求：大臂與小臂形成90度的支撐角度，整個(gè)身體盡量形成一條平行線。模仿水中俯臥泳姿身體形態(tài)。

第二級(jí)訓(xùn)練要求：在第一級(jí)動(dòng)作基礎(chǔ)上抬起一側(cè)下肢并保持身體平衡。可做兩腿交替靜止練習(xí)

第三級(jí)兩點(diǎn)支撐：此動(dòng)作難度較大，需要系統(tǒng)的進(jìn)行前兩級(jí)動(dòng)作訓(xùn)練后，增加該訓(xùn)練。訓(xùn)練要求：異側(cè)手臂和下肢抬離地面，與頭部和軀干保持平行身體形態(tài)。

仰臥靜力支撐 第一級(jí)訓(xùn)練要求：雙手于胸前交替抱肩，整個(gè)軀干向上抬起，膝關(guān)節(jié)、臀部、軀干部分保持平行身體姿態(tài)。

第二級(jí) 訓(xùn)練要求在第一級(jí)基礎(chǔ)上抬起一側(cè)下肢，該側(cè)腳、膝關(guān)節(jié)、臀部、軀干部分保持平行身體姿態(tài)。

側(cè)臥靜力支撐 第一級(jí)：訓(xùn)練要求：兩個(gè)支撐點(diǎn)，包括一側(cè)手臂和腳部，支撐手臂的上臂和小臂形成90度，上臂與肩平行，垂直撐起軀干，整個(gè)下肢(除腳部支撐外)完全離開地面，與軀干保持平行。

第二級(jí)：訓(xùn)練要求：在第一級(jí)訓(xùn)練基礎(chǔ)上抬起上側(cè)腿，與軀干保持平行。

B動(dòng)態(tài)核心力量訓(xùn)練：

一、直體轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)

如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練？訓(xùn)練要求：上肢夾緊頭部雙手重疊伸直，三個(gè)部分連貫完成，身體轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程和結(jié)束過(guò)程必須保持身體適度緊張和平行，并且轉(zhuǎn)動(dòng)速度要快，結(jié)束動(dòng)作要穩(wěn)。

二、固定背肌動(dòng)靜結(jié)合練習(xí)

訓(xùn)練要求：一人輔助固定踝關(guān)節(jié)，練習(xí)運(yùn)動(dòng)員雙手抱頭，有節(jié)奏地做上下起伏動(dòng)作，逢第三、六、九、十二……動(dòng)作時(shí)，抬起固定動(dòng)作10 - 15 秒。

三、固定腹肌動(dòng)靜結(jié)合練習(xí)

訓(xùn)練要求：

(1)預(yù)備姿勢(shì)。

(2)下肢伸直同時(shí)抬起下肢。

(3)伸直同時(shí)放下于地面平行，但小腿和腳不可貼地。

(4)雙腿同時(shí)屈膝收緊。

(5)雙腿同時(shí)向前伸直。

(6)以髖關(guān)節(jié)為軸，雙腿同時(shí)順時(shí)針旋轉(zhuǎn)360度。

(7)雙腿同時(shí)逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)360度，并還原預(yù)備姿勢(shì)。

四、瑞士球器械動(dòng)態(tài)練習(xí)

俯臥橫軸訓(xùn)練

訓(xùn)練要求：

(1)運(yùn)動(dòng)員雙臂與肩同寬直臂將身體撐起，身體適度緊張呈平行姿態(tài)，將瑞士球放于小腿正下方。

(2)利用腰腹肌的力量將臀部上抬，動(dòng)作過(guò)程中膝關(guān)節(jié)不能彎曲，盡量做到軀干和腿部呈90 度后，靜止5-8 秒。做此練習(xí)時(shí)教練員必須保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的安全。

俯臥縱軸訓(xùn)練

訓(xùn)練要求：

(1)將髖關(guān)節(jié)俯臥于瑞士球頂端中心位置，身體保持適度緊張呈平行姿態(tài)。

(2)運(yùn)動(dòng)員利用核心部位肌肉力量，將軀干和下肢同時(shí)向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，止于髖關(guān)節(jié)垂直于瑞士球頂端位置靜止2-3秒。

(3)迅速轉(zhuǎn)向另一側(cè)，止于髖關(guān)節(jié)垂直于瑞士球頂端位置靜止2 -3秒。做此練習(xí)時(shí)教練員必須保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的安全。并且監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)是否伸直，身體是否有大幅度晃動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員的軀干和下肢保持平行，動(dòng)作快而穩(wěn)是此練習(xí)的最高標(biāo)準(zhǔn)。

游泳練肌肉的問(wèn)題

游泳是塑身的好運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常參加游泳鍛煉肯定能夠讓你肌肉更加豐滿，增強(qiáng)力量。
但是要達(dá)到練肌肉增力量的效果，在游泳的時(shí)候就需要注意訓(xùn)練量的把握和飲食的配合。游泳訓(xùn)練需要距離和時(shí)間來(lái)控制訓(xùn)練量，比如下水后連續(xù)游40分鐘以上或者2000米以上是業(yè)余游泳愛(ài)好者達(dá)到訓(xùn)練目的比較基本的訓(xùn)練量。訓(xùn)練強(qiáng)度指的是高強(qiáng)度大力量的訓(xùn)練，比如全力沖刺100米，休息調(diào)整3分鐘后進(jìn)行下一組沖刺100米，可進(jìn)行3-4組，能夠每次游泳都有這樣的訓(xùn)練，那么訓(xùn)練強(qiáng)度就上來(lái)了。
同時(shí)，在飲食上也要加以保證，肉蛋奶蔬菜谷米等等品種要齊全，要注意增加蛋白質(zhì)的攝入，食量也會(huì)隨著訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的增加而增加。
如果有條件的話，每天都去游泳也是很好的，那么每周可以安排3天的較大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的訓(xùn)練，調(diào)整1天后，安排大運(yùn)動(dòng)量和高強(qiáng)度的訓(xùn)練，再中等強(qiáng)度2天。
如果需要局部肌肉和力量的訓(xùn)練，也可以采取配合路上訓(xùn)練的辦法，和水中單項(xiàng)訓(xùn)練（只劃臂不蹬腿，或者只蹬腿不劃臂）的辦法。
祝游的高興，健身成功。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/133465.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 防曬霜防曬指數(shù)20高嗎,防曬指數(shù)有哪···

下一篇: 白術(shù)祛斑有效果嗎,如何利用白術(shù)祛斑