手杖操成了老人健身的時(shí)尚熱潮(中老年人健身操)

比起上健身房，老年人更喜歡參加群眾健身活動(dòng)，例如晨練。每天早上，大大小小的公園里，廣場上都聚集了大批鍛煉身體的老年人打太極拳，舞劍，跳健身操，扭秧歌，顯得十分熱鬧。

記者細(xì)心觀察后發(fā)現(xiàn)，晨練大軍里男性練習(xí)者簡直是鳳毛麟角，“陰盛陽衰”的局面十分明顯。帶著疑問，記者隨機(jī)采訪了隊(duì)伍里僅有的幾位男性老年練習(xí)者，其中一位老大爺?shù)恼f法很有代表性，他說：” 健身操好看是好看，但我做起來使不上勁兒，而且夾雜在婦女中間做操，感覺渾身不自在?！?/p>

正如老先生所說的一樣，適合男性老年人集體鍛煉的項(xiàng)目并不多，除了太極拳，舞劍外，更富于趣味性的鍛煉項(xiàng)目幾乎沒有。從另一方面看，由于中國社會(huì)長期以來受“重男輕女”的傳統(tǒng)觀念影響，男性受教育程度普遍高于女性，那些以往地位較高，知識(shí)水平較高的男同志退休后，往往熱衷于參加一些社會(huì)活動(dòng)來發(fā)揮余熱，他們認(rèn)為這些集體活動(dòng)過于簡單，娛樂性不強(qiáng)，故而參加的熱情不高。相反，女性天生親和力強(qiáng)，喜歡相互交流，所以我們就很容易在這些集體活動(dòng)中看到她們的身影。

但實(shí)際上男性比女性更需要參加這類的鍛煉項(xiàng)目。參與群眾鍛煉有助于消除男性老年人從原崗位上退下來后產(chǎn)生的失落感，孤獨(dú)感，確保老年心理健康。

據(jù)了解，其實(shí)大部分老年男性還是渴望和同齡人一起鍛煉，娛樂的，只是苦于找不到合適的鍛煉項(xiàng)目?，F(xiàn)在這個(gè)難題被上海復(fù)旦大學(xué)教授劉健迎刃而解了。由他創(chuàng)辦的“手仗操”自2004年3月份推出以來，迅速走紅，在全市普及開來，更成為首屆全國“四進(jìn)社區(qū)”優(yōu)秀體育健身項(xiàng)目的表演活動(dòng)，還榮獲“優(yōu)秀節(jié)目獎(jiǎng)”。

“手杖操”不同于以往的男性鍛煉項(xiàng)目，它比一般的健身項(xiàng)目更靈活，但卻不激烈，非常適合老年人練習(xí)。用劉教練的話來說：“這首先是一個(gè)活動(dòng)，所以不可能太靜，而且在鍛煉之后，會(huì)讓練習(xí)者感到心情舒暢，得到愉悅?！?/p>

中老年人健身操

每個(gè)人隨著年齡的增長，衰老終究是不可避免的，運(yùn)動(dòng)健身可以延緩機(jī)體的衰老，還可以使人延年益壽、老當(dāng)益壯。老年人進(jìn)行適宜的運(yùn)動(dòng)鍛煉，不僅可以增強(qiáng)身體機(jī)能，對(duì)一些常見的困擾老年人的健康問題有良好的改善作用。下面我大家整理了中老年人健身操，供大家參考學(xué)習(xí)!

中老年人健身操有哪些

1、起床活動(dòng)

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

2、伸展胸廓

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展，盡量擴(kuò)展胸廓，同時(shí)抬頭挺胸，呼氣時(shí)還原。

3、頭部活動(dòng)

以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫“長壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針方向，再反方向，以上動(dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。

4、轉(zhuǎn)體壓胸

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動(dòng)胸部，同時(shí)呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作相同，方向相反。

5、交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

6、雙手?jǐn)D壓胸

坐位，兩腳自然踏地。兩手放于胸部兩側(cè)，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)兩手?jǐn)D壓胸部，上身前傾，吸氣時(shí)還原。

7、兩掌劃圓

兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

8、抱單膝擠壓胸

坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)抬起一側(cè)下肢，兩手抱住小腿，并向胸部擠壓，吸氣時(shí)還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。

9、抱雙膝壓胸

直立，兩腳并攏。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協(xié)助排除肺中存留的氣體，吸氣時(shí)還原。

老年人參加體育鍛煉的好處

骨骼和肌肉的健康直接影響到老年人的生活質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)健身對(duì)骨骼和肌肉有非常好的影響作用。隨著年齡增大，老年人骨骼中的微量元素逐漸流失’骨質(zhì)疏松 是老年人常見的健康問題。運(yùn)動(dòng)健身是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨骼的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨豁的物質(zhì)代謝，保持并提高骨的彈性和韌性， 從而延緩骨細(xì)胞老化過程。同時(shí)’運(yùn)’健身可使肌纖維增粗，改善肌纖維的收縮性、傳導(dǎo)性、反應(yīng)性，使肌肉和韌帶更為堅(jiān)韌有力，延緩肌肉機(jī)能的下降。

心血管問題也是老年人常常面對(duì)的健康問題，運(yùn)動(dòng)健身可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能。適宜的體育鍛煉能夠增高心臟興奮性，增強(qiáng)心肌收縮力，使冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，提高心肌氧利用能力。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也能降低血脂，延緩血管硬化，降低心血管疾病發(fā)病率。

老年人呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平較低，有氧運(yùn)動(dòng)可 以很好地鍛煉呼吸系統(tǒng)，増強(qiáng)其機(jī)能。經(jīng)常參加體育鍛煉，特別是適宜的`有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量’提高肺泡通氣率，保持肺組織的 彈性和胸廓的活動(dòng)度，能夠延緩肺泡活動(dòng)不足引發(fā)的老化迸程。針對(duì)呼吸系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)健身還有一個(gè)好處：通過呼吸系統(tǒng)機(jī)能的改善可以提高全身內(nèi)臟器官的新陳代 謝，強(qiáng)化全身內(nèi)臟器官功能二這對(duì)老年人維持內(nèi)臟器官的機(jī)能有很好的幫助。

神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的衰退同樣是老年人要面對(duì)的健康問題。經(jīng)常參加體育鍛煉，能改善中樞 系統(tǒng)的機(jī)能，延緩大腦衰老。運(yùn)動(dòng)健身可以提高大腦皮層神經(jīng)過程的興奮性、縮短反應(yīng)的時(shí)間，改善大腦中樞的機(jī)能。運(yùn)動(dòng)健身還可以防止腦動(dòng)脈硬化，維持大腦良 好血供。此外，運(yùn)動(dòng)健身也能提高神經(jīng)肌肉功能，使機(jī)體的平衡、協(xié)調(diào)和控制能力增強(qiáng)，這對(duì)預(yù)防摔倒有積極的作用。

經(jīng)常參加體育活動(dòng)，由于肌肉活動(dòng)的需要，消化系統(tǒng)的功能加強(qiáng)，使胃腸道蠕動(dòng)加強(qiáng)，改善血液循環(huán)，增加消化液的分泌，加速營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于消化系統(tǒng)機(jī)能較弱的老年人，運(yùn)動(dòng)健身可以幫助其改善消化功能。

運(yùn)動(dòng)健身對(duì)老年人維持身體機(jī)能水平有積極的作用，為了祛病延年，健康長壽，老年人應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行科學(xué)、適宜的運(yùn)動(dòng)健身。

中老年人適合做什么健身運(yùn)動(dòng)

1、廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動(dòng)起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng)，大汗淋漓一場，是運(yùn)動(dòng)后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

2、做體操

做體操也是全身能得到鍛煉的項(xiàng)目。舒展四肢，讓身體每根神經(jīng)都得到放松，可以舒緩老人們僵硬的四肢。

3、打太極

太極是斯文的運(yùn)動(dòng)，很適合用一句“靜中有動(dòng)，動(dòng)中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協(xié)調(diào)平衡能力，對(duì)身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項(xiàng)愛好，不僅僅只是運(yùn)動(dòng)。

4、搓臉

早晨睜開惺松眼之后，很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮，這對(duì)清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時(shí)揉擦兩個(gè)鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒能力，有醒腦和預(yù)防感冒之功。

5、叩齒

輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數(shù)十次，間宜旋舌，以舌尖舐動(dòng)上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

6、挺腹

平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)松下。反復(fù)挺腹10～20次，可增強(qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內(nèi)，并有健胃助消化之功效。

7、臂跑

臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運(yùn)動(dòng)手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運(yùn)動(dòng)不受運(yùn)動(dòng)場地的限制，也沒有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以非常適合老年人。

8、敲腿

敲打大腿可以視為一種復(fù)合性的刺激經(jīng)絡(luò)的運(yùn)動(dòng)，可兼治膽、胃、膀胱三經(jīng)之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。

敲擊大腿的基本動(dòng)作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側(cè)，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。

9、按壓手掌

拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經(jīng)絡(luò)穴位和手反射區(qū)，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、排除體內(nèi)寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對(duì)許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。

10、擦胸

人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會(huì)逐漸出現(xiàn)萎縮，老年人大部分胸腺會(huì)被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會(huì)加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。

中老年人健身受關(guān)注，適合中老年人的健身操都有哪些？

人到中老年的時(shí)候，就需要健身了，而且需要專門的健身操，我認(rèn)為適合中老年人的健身操需要強(qiáng)度不高，并且做起來非常安全的，接下來給大家具體說明。1.中老年人健身，要選擇安全的健身操。
到底什么樣的健身操適合中老年人呢？我認(rèn)為首先就是安全的健身操，動(dòng)作幅度不大，在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行充分的健身運(yùn)動(dòng)，練習(xí)完幾天之后不會(huì)產(chǎn)生不良反應(yīng)，而且會(huì)讓人的身心非常愉悅，精神狀態(tài)也更好，這樣的健身操就是適合中老年人的健身操。2.中老年人的健身操，強(qiáng)度一定不能夠大，適中是最好的。
對(duì)于年輕人來說，喜歡做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟軌蛴行У劐憻捫姆喂δ埽股眢w更加強(qiáng)壯。但是中老年人是不能夠做這種強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)的，他們應(yīng)該做一些稍微緩慢的運(yùn)動(dòng)，具體什么運(yùn)動(dòng)比較好，我認(rèn)為是不會(huì)是心臟跳動(dòng)過快，又能夠放松身心的運(yùn)動(dòng)是好的。3.中老年人在選擇健身操的時(shí)候，可以選擇全身健身的。
有些健身操是可以鍛煉全身的，包括頭部和頸部，還有各種擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等等，這樣的運(yùn)動(dòng)能夠很好的鍛煉中老年人的身體，防止關(guān)節(jié)類的疾病發(fā)生，而且學(xué)習(xí)起來也不太困難，鍛煉了就有效果，對(duì)于中老年來說，也更容易堅(jiān)持到底。我們一般選擇一周鍛煉三四次，也要讓身體有一個(gè)適應(yīng)期，不能夠身體不舒服還硬上。

總而言之，中老年人的健身非常重要，在選擇健身操上，首先要選擇相對(duì)安全的健身操，其次要選擇強(qiáng)度適中的健身操，最好一周鍛煉三四次，每次都能夠鍛煉全身，只要是這樣的健身操，都是適合中老年人的健身操，都會(huì)有益于中老年人的身體健康。

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