一
、三招快速提升睡眠質(zhì)量
1、睡前泡個腳助好眠
量的幾個方法.png)
泡腳與一般的洗腳不同，必須把腳泡到一定的程度，達(dá)到一定的刺激量，才能發(fā)揮到泡腳的作用
。因此，開始泡腳時，先倒入少量熱水
，直至沒過足背，要注意水溫不要太熱
，以大約40度為宜
。之后，隨水溫降低
，逐漸加入熱水
，來保持水溫，直到看到雙腳變紅
，感到全身有熱感
，微微汗出就可以了。
冬季泡腳可以活絡(luò)血液循環(huán)溫暖身體
，睡覺之前泡一泡有助于提高睡眠質(zhì)量
，但是要注意
，泡腳時間不要過長，最好是15-30分鐘
，以免增加心臟負(fù)擔(dān)增加
。泡腳時還可以搓搓腳心，尤其是搓涌泉穴
，不僅能提高睡眠質(zhì)量
，還有養(yǎng)生的效果。
2
、睡前不抽煙喝酒
睡前避免服用刺激性食物
，盡量自我放松。睡前4小時避免咖啡因的攝取
，避免含酒精的飲品
，睡前1小時不吸煙?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢宰x書
、聽音樂，溫水沐浴
、嗅聞香氣使自己放松
，也可以做肌肉放松的訓(xùn)練。
3
、睡前調(diào)節(jié)好心情
睡前心情好
，可以更快速地入眠，并提高睡眠質(zhì)量
，保持好心情的方法因人而異
，可以聽聽最喜歡的歌曲、回憶以前的開心往事等
，最重要的就是不去想任何煩心事
。
二、男性睡眠質(zhì)量差怎么解決
一
、飲食調(diào)理睡眠
百合蓮子粥：
取干百合
、蓮子(帶芯，水中泡發(fā))
、冰糖各30克
，大米100克。干百合
、粳米
、蓮子一同放于鍋中熬煮，快熟時加入冰糖
。此粥清熱養(yǎng)陰
、潤肺安神
，適合失眠多夢伴心火旺盛、焦慮煩躁者食用
。
酸棗仁粥：
酸棗仁末15克
、粳米100克。先將粳米煮熟
，再下酸棗仁末煮5分鐘。具有養(yǎng)心安神
、寧心止汗的作用
，適合失眠、多夢
、心悸
、心煩、體虛多汗者食用
。
栗子紅棗燉烏雞：
烏雞1只
，洗凈，切塊
，連同20個去殼板栗
、20枚紅棗，一同放入砂鍋內(nèi)加清水
，用文火煮燉至雞肉爛熟
。此方有健脾益胃、補(bǔ)腎填精的功效
，適用于脾胃虛弱
、氣血不足所致的失眠多夢。
二
、白天到戶外散步運(yùn)動
男性朋友在工作之余
，白天可以盡量到戶外走一走、動一動
，適當(dāng)做一些促進(jìn)流汗的運(yùn)動
。讓交感神經(jīng)的功能大于副交感神經(jīng)，使自律神經(jīng)恢復(fù)正常
，這樣
，不但早上有精神，晚上更容易入睡
。
三
、中醫(yī)推薦六款助眠湯
桂圓蓮子湯：
取桂圓、蓮子各二兩煮成湯
，具有養(yǎng)心
、寧神
、健脾、補(bǔ)腎的功效
，最適合于中老年人
、長期失眠者服用。
酸棗仁湯：
酸棗仁三錢搗碎
，水煎
，每晚睡前一小時服用。酸棗仁能抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)
，有較恒定的鎮(zhèn)靜作用
。對于血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效。
靜心湯：
龍眼肉
、川丹參各三錢
，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？蛇_(dá)到鎮(zhèn)靜的效果，尤其對心血虛衰的失眠者
，功效較佳
。
安神湯：
將生百合五錢蒸熟，加入一個蛋黃
，以200毫升水?dāng)噭?div id="m50uktp" class="box-center"> ，加入少許冰糖，煮沸后再以50毫升的涼開水?dāng)噭?div id="m50uktp" class="box-center"> ，于睡前一小時飲用
。
三味安眠湯：
酸棗仁三錢，麥冬
、遠(yuǎn)志各一錢
，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用
。以上三種藥材均有寧心
、安神、鎮(zhèn)靜的作用
，混合有催眠的效果
。
養(yǎng)心粥：
取黨參35克，去核紅棗10枚
、麥冬
、茯神各10克，以2000毫升的水煎成500毫升
，去渣后
，與洗凈的米和水共煮
，米熟后加入紅糖服用。對于心跳加快
、健忘
、失眠、多夢者有明顯療效
。
四
、治療失眠的6個小妙招
1、注意臥室的燈光
臥室燈光具有調(diào)節(jié)生物鐘的作用
。太亮?xí)?dǎo)致大腦褪黑激素分泌量減少
，過于清醒，難以入睡
。睡前做哪些準(zhǔn)備如何提高睡眠質(zhì)量?最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光
。睡眠過程中
，最好關(guān)閉所有光源
。
2、買張舒適的床
通常更換一個舒適的床墊
，就可以大大改善睡眠質(zhì)量
。床墊太軟會導(dǎo)致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問題。一般情況下
，床墊使用5—10年就該更換一次
。
3、限制白天的睡眠時間
除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外
，應(yīng)避免午睡或打盹
，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。
4
、從300倒數(shù)
，每次遞減3
很多人入睡難是因為無法分散注意力，而這種復(fù)雜無趣的數(shù)數(shù)方式卻是一種有效的分心技巧
。
5
、下午2點(diǎn)后別喝咖啡
如果你有入睡困難問題，那么大約下午2點(diǎn)之后
，最好不要再進(jìn)食含咖啡因的食物或飲料
。咖啡因在體內(nèi)的作用可持續(xù)8小時以上
，50歲后
，由于新陳代謝變慢，咖啡因在體內(nèi)滯留時間甚至達(dá)到10個小時
。因此
，咖啡因不僅影響入睡
，而且會降低睡眠質(zhì)量。
6
、睡前沖個熱水澡
臨睡前60-75分鐘洗個熱水澡
，水溫不低于攝氏38度，洗浴時間不少于20分鐘
。熱浴有助于放松肌肉
，提高身體核心溫度，當(dāng)你離開浴盆體溫會逐漸下降
，大腦退黑激素分泌量增加
，令人感到疲倦，更容易入睡
。
如何提高睡眠質(zhì)量
怎樣提高睡眠質(zhì)量
？我們知道，睡眠對于大腦健康是極為重要的
。人一般需要有8個小時以上的睡眠時間
，并且必須保證高質(zhì)量。如果睡眠的時間不足或質(zhì)量不高
，那么對大腦就會產(chǎn)生不良的影響
，大腦的疲勞就難以恢復(fù)，嚴(yán)重的可能影響大腦的功能
。如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差
，就應(yīng)適當(dāng)增加睡眠的時間，比如夏天午睡片刻
，并且要設(shè)法改善睡眠狀況等
。按照一般的觀點(diǎn)，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式
。如果長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量太差
，就會嚴(yán)重影響大腦的機(jī)能，本來是很聰明的人也會變得糊涂起來
。很多人患上了神經(jīng)衰弱等疾病
，很多時候就是因為嚴(yán)重睡眠不足引發(fā)的?div id="4qifd00" class="flower right">
？傊?div id="4qifd00" class="flower right">
，一個人的一中，有三分之一多的時間是在睡眠中度過的
。政黨的良好睡眠
，可調(diào)節(jié)生理機(jī)能，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，是生命中重要的一環(huán)
。睡眠不良
、不足，第二天就會頭錯腦脹
、全身無力
。睡眠與健康工作和學(xué)習(xí)的關(guān)系甚為密切。以下幾個方面可以提高睡眠質(zhì)量：＊ 睡眠要適量1
、我們的一個重要觀點(diǎn)是：覺不可少睡
。在很多書上都說，成年人一般每天睡7－8個小時就差不多了
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？墒亲罱绹睦韺W(xué)教授詹姆斯?6?1馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結(jié)果表明
，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰
。所以什么是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)
。人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向
。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織
、信息整理及新的學(xué)習(xí)
、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動眼睡眠的最后階段
，而快動眼睡眠通常發(fā)生在8小時睡眠期的后部
，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到
，但是
，我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量
，還可能引發(fā)疾病
。為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”
。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘
，其效果比晚上早睡要好得多。我們特別強(qiáng)調(diào)的是
，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了
，但是由于各種各樣的考試壓力，他們并不輕松
，很多人睡眠的時間明顯不足
。與過去相比，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的
。我們認(rèn)為
，只有睡好覺，才能學(xué)習(xí)好
。睡好覺并不會妨礙前程：睡眠時間必須保證?div id="d48novz" class="flower left">
。?睡覺的環(huán)境要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要
。三宜是：睡前散步
。《紫巖隱書?6?1養(yǎng)書》說：“入睡時行
，繞室千步
，始就枕……蓋則神勞，勞則思息
，動極而求靜
。”睡覺應(yīng)該有一個合適的環(huán)境
，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具
。通風(fēng)是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什么都重要
。無論室外的溫度高低
，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床
，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜
。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼
。要有正確的睡眠姿勢
。一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿
，癸身自然放松
，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上
。要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
。無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床，節(jié)假日也不例外
。要進(jìn)行有規(guī)律的適度的行動
。＊ 順應(yīng)生物鐘如果我們每天準(zhǔn)時起床，定時去迎接每天早晨的陽光
，那么你的生物鐘就會準(zhǔn)時運(yùn)轉(zhuǎn)
。研究表明
，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。影響生物鐘的運(yùn)行的因素之一是體溫
。研究證明
，人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意
，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法
。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡
，或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動等
，睡覺的時候體溫就會有所下降?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？傊?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，形成習(xí)慣之后，人就會按時入睡
。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的
，千萬不要在星期六
、星期天晚上不睡，白天不起
，破壞了自己的生物鐘
。＊ 調(diào)節(jié)飲食我們經(jīng)常看到這樣的情況：有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡
、巧克力
、可樂
、茶等食品或飲料之后主觀上沒有睡眠不良的感覺
，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響
。所以睡覺之前
，不要食用這些東西。為了獲得一個良好的睡眠效果
，睡前應(yīng)該有以下幾個方面忌諱：忌飽食晚餐七八成飽即可
。睡前不要吃東西 ，以免加生胃腸負(fù)擔(dān)
。忌飲濃茶與咖啡晚上不要飲用濃茶
、咖啡等食品
，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。忌喝酒研究證明
，喝酒好像可以幫助人入睡
，但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑
，破壞我們下半夜睡眠
。＊ 噪音不少青少年朋友因為經(jīng)常處在某種噪聲中，習(xí)慣成自然
，適應(yīng)了這種不良的環(huán)境
。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間
。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾
。另外，對于容易失眠的人來說
，應(yīng)在有睡意的時候才上床
，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會加重心理壓力
。有人曾經(jīng)進(jìn)行過這樣的試驗
，在某些情況下，晚睡早起
，減少睡眠時間
，而有利于提高睡眠質(zhì)量。＊ 睡覺時間要想提高睡眠質(zhì)量
，入時間必須注意
；能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半
，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半
，這時人體精力下降，反應(yīng)遲緩
，思維減慢
，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠
，以進(jìn)入甜美的夢鄉(xiāng)
。什么樣的睡眠才是最好?睡眠應(yīng)該是一種無意識的愉快狀態(tài)。就算睡的時間短
，而第二天起床能夠很有精神
，就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’，但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累
，就表示睡眠質(zhì)量很差?div id="4qifd00" class="flower right">
，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)家證實
，食療對于失眠來說是最好的治療方法，優(yōu)于安眠藥
，無副作用
。下面介紹數(shù)則以供試用：(1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之
，可以催眠入睡并睡得香甜
。(2)經(jīng)常失眠者，用蓮子
、龍眼
、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效
。(3)血虛失眠者
，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃
；也可用龍眼肉10g
，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用
，每日一次
。(4)心虛、多汗
、失眠者
，用豬心一個切開，裝入黨參
、當(dāng)歸各25g
，同蒸熟，去藥
，吃豬心并喝湯
，有良效。(5)因高血壓而致的失眠者
，用芭蕉根50g
，豬瘦肉100g，同煮服用
，能催眠入睡
。(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g
，豬瘦肉100g，同煮服用
，能催眠入睡
。(7)神經(jīng)衰弱的失眠患者
，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中
。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能
，所以有一定的催眠療效。(8)臨睡前吃蘋果一個
?div id="4qifd00" class="flower right">
；蛟诖差^柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味
，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)
，幫助入睡。(9)洋蔥適量搗爛
，裝入瓶內(nèi)蓋好
，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之后便可入睡
。 希望幫到你
！
怎么樣提高睡眠質(zhì)量？提高睡眠質(zhì)量有哪些方法好？
睡眠不好成為許多人困擾的問題
，睡覺睡得不好
，會影響到身體健康，而且有時候精神狀態(tài)差會導(dǎo)致學(xué)習(xí)和工作的效率降低
，所以休息好是很重要的
，要注意提高睡眠的質(zhì)量，那么怎么樣提高睡眠質(zhì)量
？提高睡眠質(zhì)量有哪些方法好
？下面為大家介紹。
1、提高睡眠質(zhì)量的方法睡不好，是晚飯的責(zé)任正常情況下，晚餐結(jié)束最好的時間在每天20點(diǎn)前
，才能保證晚餐與睡眠時間相差2-4小時
。一般來說，早中晚三餐食物量的比例應(yīng)為3：4：3
；如果晚上九或十點(diǎn)鐘才能進(jìn)食
，其比例應(yīng)為4：4：2，既能保證活動時能量的供給
，又能在睡眠中讓胃腸得到休息
。
晚餐過飽又迅速入睡
，會增加腸胃負(fù)擔(dān)，并對周圍器官造成壓迫
，這些信息都會傳遞給大腦
，造成晚間多夢甚至失眠等狀況。長此以往
，容易引起神經(jīng)衰弱
。而心血管系統(tǒng)也會受到影響，并有可能引起糖尿病
、腸癌
、泌尿系統(tǒng)結(jié)石等問題。
打造溫潤小環(huán)境，靜候哈欠駕到其實睡眠是一個非常自然的過程
，我們應(yīng)該自然的感覺到睡意，然后自然的入睡
。但是如果你的精神狀態(tài)一直處于亢奮之中
，那就很難放松自己，進(jìn)入睡眠的狀態(tài)之中哦
！而且此時越是強(qiáng)迫自己
，就越不會產(chǎn)生睡意哦！
你可以試試睡前在戶外散步或是上床前沐浴
，它們都能讓你的精神放松
，更快進(jìn)入睡眠。除了傳統(tǒng)的熱牛奶外
，你可以進(jìn)食適量水果
。
蘋果、香蕉
、橘
、橙、梨等這類果香
，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用?div id="jfovm50" class="index-wrap">，F(xiàn)在流行的催眠軟件里，大多是通過音樂誘導(dǎo)入眠
，聆聽有節(jié)律的聲音
，如雨水淅瀝聲、海浪聲都能幫助到你
。
要治療失眠癥，也得靠“不睡覺”法
這種辦法似乎很不人道，但它是解決失眠最好的辦法，這種辦法對“夜貓子”型的失眠癥不適用
，因為他本來還沒到睡覺的時間嘛
！治療這種躺下就清醒的
，可以在想睡覺的時候才上床
。
在10到15分鐘之內(nèi)，沒有睡著
，立刻下床
，看書或看電視，讀一些容易拿起來
、也容易放得下的書
，讀一些容易理解的文章，如短篇故事
、喜劇故事
，或者你童年時喜歡的故事等。
還有一個簡單的方法
，就是把你亂七八糟的思緒都寫下來
，最終也能夠給你帶來睡意?div id="d48novz" class="flower left">
，早上一定要按時醒，養(yǎng)成良好的習(xí)慣才能更好的入睡哦
！
心煩意亂睡不好，看看無聊的東西吧
你要知道這樣一個事實：當(dāng)自己覺得不感興趣、感到很無聊的時候
，血壓會降低
，精神也會萎靡，非常想睡覺
。相反
，當(dāng)你為某件事專心致志的時候，就不會覺得疲勞
。
因此晚上不要看有趣的電視節(jié)目
，或是做喜歡的工作。最好在睡前看些無聊的書
，或是用外語語法來填滿大腦
。這樣就容易催眠。
想當(dāng)睡美人，速速拒絕噪音+酒精夜店中音樂聲音
、人聲混雜在一起
，高分貝高頻率的長時間震動，不斷振動耳膜
，會使耳膜敏感度下降
，造成重聽，慢慢引起音源性耳聾
。
事實上
，夜店中之所以會出現(xiàn)聽力下降的現(xiàn)象，并不僅僅只是因為噪聲而導(dǎo)致的
，更大的原因在于酒精
。這一點(diǎn)是得到了科學(xué)的認(rèn)證的。飲酒過多就會加重聽力的負(fù)擔(dān)
，從而導(dǎo)致我們的聽力器官衰竭
，而這種情況惡化下去就會變成耳聾的癥狀！至于耳塞在夜店的作用
，一定沒你想得那么有用
，但戴上比不戴強(qiáng)。
很難快速起床，該怎么解決
你必須得有強(qiáng)大的起床動力
，比如意識到早起一小時會令你更自如地完成一天要做的事，而不是以匆忙開啟新的一天
。盡可能將需要做的事情安排在早上
，切忌有“起太早沒事做還不如睡覺”的心理。
鬧鐘定時叫醒是有技巧的
，鬧鐘不能離自己太近
，不然早上不想起床一伸手就關(guān)掉了；設(shè)置間隔幾分鐘響一次是有效的方法
；現(xiàn)在有一些鬧鐘APPS
，讓你在迷糊中完成小游戲后才能將鬧鐘關(guān)閉，對叫醒也很有幫助
。
改掉仰臥的習(xí)慣仰臥是最常見的睡覺姿勢
。采用這種睡姿，身體和下肢只能固定在伸直部位
，不能達(dá)到全身休息的目的
。在腹腔內(nèi)壓力增高時，仰臥容易使人產(chǎn)生胸悶
、憋得慌的感覺
。
仰臥還會自覺不自覺地把手放在胸前，使心肺受壓，容易做噩夢
。打鼾和有呼吸道疾病的人
，最好不要采用這種睡法。
俯臥睡覺時
，全身大部分重量壓在肋骨和腹部
，使胸部和橫膈膜受壓，影響呼吸
，加重心臟負(fù)荷
。俯臥還會增加腰椎弧度
，導(dǎo)致脊椎后方的小關(guān)節(jié)受壓
。
采取雙腿彎屈朝右側(cè)臥吧正確的睡覺姿勢應(yīng)該是雙腿彎屈朝右側(cè)臥。這是因為心臟偏左側(cè)
，右側(cè)臥時心臟受壓小
，有助于血液自由循環(huán)，能更好地新陳代謝
。
而且胃內(nèi)食物借重力作用
，朝十二指腸推進(jìn)，可促進(jìn)消化吸收
。但側(cè)臥要注意睡的枕頭不宜太低
，否則會使頸部感到不適。
創(chuàng)造舒適環(huán)境無論是挑選完美床墊
，好好花上一筆買張800針的床單
，買上嚴(yán)實窗簾遮擋光線，還是在房間里置上風(fēng)扇作為背景音
，上床前要保證床舒適溫馨
。
和同伴共睡一張床嗎?那就和你同伴一起做些變動，讓大家都睡好
。
別輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法入睡嗎?如果你在床上躺著超過20分鐘
，不妨下床嘗試輕松活動一會兒，譬如看看書或聽首古典音樂
。
想想吧
，不睡覺會使你更加焦慮的——這是個惡性循環(huán)。
