老年人在冬天該如何科學(xué)的鍛煉(冬天老年人如何鍛煉？)

去年11月底南京舉辦了首屆國際馬拉松賽，比賽中我們可以看見很多老年人積極參賽，運(yùn)動(dòng)熱情很高。冬季是流行病的高發(fā)季節(jié)，由于氣溫低，也容易誘發(fā)老年人各種內(nèi)科疾病，尤其是心血管疾病，冬季老年人鍛煉一定要注意運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和自己的身體狀況，避免在鍛煉中出現(xiàn)危險(xiǎn)。此外，冬季霧霾天比較多，老年人也可以適當(dāng)選擇一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，同樣可以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的目的。寒冷的冬天來臨了，許多老年人的鍛煉熱情依然不減。有研究表明，老年人在氣溫寒冷的天氣中鍛煉，運(yùn)動(dòng)中心率、血壓明顯提高，心腦血管病的發(fā)病率提高;而且由于低溫肌肉之間發(fā)生摩擦產(chǎn)生的阻力增加，肌肉更“粘”，容易發(fā)生肌肉和關(guān)節(jié)的損傷;因此，冬天老年人鍛煉雖然有益處，但應(yīng)注意合理安排運(yùn)動(dòng)，要注意方式、時(shí)間、強(qiáng)度和自己的身體狀況，避免危害。運(yùn)動(dòng)前要充分做好熱身活動(dòng)冬天氣溫低，肌肉比夏天更有粘性，肌肉關(guān)節(jié)之間的阻力增加，如果不進(jìn)行熱身，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)在“冷、粘”的狀態(tài)下很容易發(fā)生肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等意外。老年人心血管內(nèi)臟機(jī)能下降，在冬天低溫時(shí)也需要熱身活動(dòng)來動(dòng)員。冬天運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該比以前更長，活動(dòng)應(yīng)該更充分。運(yùn)動(dòng)前最好先進(jìn)行10～20分鐘的熱身，比如拉伸運(yùn)動(dòng)、拍打全身肌肉、慢跑等，然后再進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。拉伸運(yùn)動(dòng)的目的是將肌肉、肌腱適當(dāng)拉長，增加肌肉溫度，降低“粘”性，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)將內(nèi)臟系統(tǒng)動(dòng)員起來。注意，熱身活動(dòng)的拉伸盡量要求動(dòng)態(tài)拉伸，不要靜坐在地上或凳子上進(jìn)行類似瑜伽的靜態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸適合運(yùn)動(dòng)后的放松。選擇壓腿、踢腿、弓步、轉(zhuǎn)體、彎腰等方式比較適合，注意開始動(dòng)作緩慢，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3~5次，不同方式可以交替進(jìn)行。冬季老年人適合的運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般選擇肌肉群多、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度小、對抗能力相對較弱的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人愛好決定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如：散步、慢跑、騎車、太極拳、柔力球、游泳、健身操、球類等。戶外的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要以低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。由于老年人骨關(guān)節(jié)退行性病變常見，冬季爬山，爬樓梯對關(guān)節(jié)負(fù)荷大的項(xiàng)目要適當(dāng)注意控制量。鍛煉時(shí)間冬季清晨霧霾比較大，pm2.5系數(shù)高，空氣質(zhì)量差，容易引發(fā)呼吸道疾病。因此，老年人晨練時(shí)間不宜過早，時(shí)間過早氣溫偏低，很多老年人無法適應(yīng)。特別是患有心腦血管疾病的中老年人，很可能會(huì)因此引發(fā)病癥。最好選擇在9點(diǎn)太陽出來后，氣溫上升再進(jìn)行鍛煉，慢性病患者鍛煉時(shí)間則更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2小時(shí)鍛煉。鍛煉場所不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，應(yīng)選擇向陽、避風(fēng)的地方進(jìn)行鍛煉，有霧霾時(shí)不宜在室外進(jìn)行鍛煉，如果選擇在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注意通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮。冬季鍛煉的注意事項(xiàng)1、充分了解自己的身體狀況老年人一定要對自己的身體狀況有客觀的認(rèn)識。老年人心血管機(jī)能退化，動(dòng)脈彈性下降，不能和年輕人一樣承受較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度;老年人骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)發(fā)生退行性改變，骨質(zhì)流失，骨關(guān)節(jié)不能承受太大的壓力負(fù)荷。老年人對自己身體的認(rèn)識需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)體檢，用數(shù)據(jù)來說話，不能憑經(jīng)驗(yàn)或者感覺自己身體比較強(qiáng)壯而疏忽大意。如果體檢查出高血壓、糖尿病、心臟病，或是骨關(guān)節(jié)有了一些病變，那么，根據(jù)自己的身體狀況在鍛煉時(shí)進(jìn)行適當(dāng)選擇和調(diào)整。2、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量要控制好老年人發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外，最重要的原因是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而且心血管運(yùn)動(dòng)意外往往發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過后，運(yùn)動(dòng)中可能感覺不到。因此，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的控制尤為重要。有條件的情況下，老年人最好能在醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)的醫(yī)學(xué)檢查，并做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，這樣的優(yōu)點(diǎn)是可以在嚴(yán)密監(jiān)控條件下檢測出自己最高能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，然后去指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)鍛煉就比較科學(xué)和安全了。老年人一般應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低的有氧運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷要循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適當(dāng)?shù)臉?biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動(dòng)中身體略感吃力、微微出汗、運(yùn)動(dòng)中呼吸順暢、能與人正常談話、鍛煉后第二天感覺恢復(fù)不疲勞。相反，如果運(yùn)動(dòng)中吃力、大汗淋漓、談話困難、第二天感覺疲勞則說明運(yùn)動(dòng)量過大。3、運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備要充足老年人冬季運(yùn)動(dòng)不僅熱身活動(dòng)要做好，而且要穿寬松、舒適、容易增減的衣服。而且老人鍛煉最好結(jié)伴而行，不要單獨(dú)行動(dòng)，并且?guī)Ш猛ㄓ嵲O(shè)備。如果體力充足，運(yùn)動(dòng)后再吃飯更有助于消化和吸收。一般運(yùn)動(dòng)后休息30分鐘以上才能進(jìn)食，切忌運(yùn)動(dòng)后立即吃生冷的食物。運(yùn)動(dòng)后不要立即坐下或躺下，以免血液回流受阻，引起“重力性休克”或其它不適感覺。4、運(yùn)動(dòng)不宜做的動(dòng)作老年人運(yùn)動(dòng)要切忌進(jìn)行爭抗和競賽，一旦進(jìn)行競技，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度難以控制。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該量力而行，此外，所有運(yùn)動(dòng)中不要屏氣，屏氣會(huì)增加胸腔壓力，血壓上升。運(yùn)動(dòng)也不宜頭朝下倒立;不宜做較長時(shí)間的低頭、后仰動(dòng)作;不宜驟然前傾身體、彎腰;不宜做翻跟頭、劈叉等大動(dòng)作;不宜做快速反復(fù)下蹲起立動(dòng)作等。5、慢性疾病患者需要特別注意運(yùn)動(dòng)對于很多慢性疾病有預(yù)防和治療的效果，因此，雖然慢性病老年患者運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)增加，但是，合理安排鍛煉，利遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于弊。運(yùn)動(dòng)對于糖尿病具有治療作用，是糖尿病治療的“三駕馬車”之一。糖尿病患者的血糖控制能力很差，血糖容易波動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)具有降糖作用。因此，糖尿病患者應(yīng)該在餐后1小時(shí)血糖升高時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳，不能空腹鍛煉。此外，還需要監(jiān)控血糖，運(yùn)動(dòng)后血糖下降，服用降糖藥物的劑量也可能需要咨詢醫(yī)生進(jìn)行減量調(diào)整。為了預(yù)防運(yùn)動(dòng)發(fā)生低血糖，運(yùn)動(dòng)前一定要帶一些糖果、餅干備用，一旦發(fā)生低血糖的頭暈、惡心先兆，立即補(bǔ)糖。對于高血壓、其他心血管疾病患者，要帶上對癥的藥物，如果在運(yùn)動(dòng)中覺得自己突然開始心慌、胸悶、出虛汗，應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)，千萬不要強(qiáng)行繼續(xù)。霧霾天室內(nèi)鍛煉的好方法冬季霧霾天多，空氣質(zhì)量差，這時(shí)候不宜在戶外鍛煉。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)同樣也可以達(dá)到良好的鍛煉效果。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以安排一些輕力量鍛煉為主。老年人力量下降，骨量流失，骨關(guān)節(jié)退行性改變，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，力量鍛煉對于改善這些老年人特有的問題十分重要，然而卻很容易被忽視。研究表明，肌肉力量差的人死亡風(fēng)險(xiǎn)是肌肉力量好的人近2倍， “力氣”越大死亡的風(fēng)險(xiǎn)越低，“手無縛雞之力”壽命短。下面介紹一些簡單實(shí)用的室內(nèi)力量鍛煉小方法，這些方法可以徒手完成，也可以借助彈力帶、小啞鈴?fù)瓿?，比較安全簡單。室內(nèi)力量鍛煉小方法√站立下蹲練習(xí)鍛煉下肢力量。挺直腰，緩慢下蹲到膝接近90度，然后站起腿伸直，身后有床或沙發(fā)保護(hù)，手也可以扶桌椅。要點(diǎn)是下蹲要慢、重心向后坐、膝蓋不要超過腳尖。每組10-15次，2-3組，適應(yīng)后可增加到3-4組，組間休息2-3分鐘。√手撐墻或桌練習(xí)鍛煉上肢和胸部力量。雙手撐墻或桌，雙腳固定，雙手緩慢撐起和放下，力量提高后可以離墻的距離遠(yuǎn)一些，注意腹部收緊;次數(shù)和組數(shù)同上?！绦∑餍地?fù)重練習(xí)小啞鈴、彈力帶、小沙袋甚至兩瓶礦泉水都可，鍛煉上肢力量。雙手各負(fù)重，固定肘不動(dòng)，向上屈臂，快屈慢放;雙手各負(fù)重，向上提拉，快提慢放，提高到胸部，次數(shù)組數(shù)同上?！萄沉α烤毩?xí)鍛煉腰背部力量，可以保護(hù)腰椎，預(yù)防椎間盤突出和腰肌勞損等。①兩頭翹：趴在床上面向下，雙手抱頭后，雙腳并攏，頭和腳同時(shí)向上翹，緩慢放下;②抬臀：平臥面向上，雙手交叉放胸前，收腿屈膝，雙腳底踩地，緩慢向上抬臀部，抬到大腿和腹部成一個(gè)平面，穩(wěn)定5秒，緩慢放下臀部，盡量不要讓臀部著地，次數(shù)和組數(shù)同上。

冬天老年人如何鍛煉？

冬季心腦血管疾病患者、老年人不是不能運(yùn)動(dòng)，而是要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量減少也會(huì)造成血流緩慢，血脂升高等。所以冬天老人仍應(yīng)在力所能及的情況下堅(jiān)持每天鍛煉，這對增強(qiáng)體質(zhì)，防病保健大有裨益。但是要合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間、方式和控制好運(yùn)動(dòng)量。

老人不宜晨練。冬季要等太陽升起來之后再去鍛煉，避免機(jī)體突然受到寒冷刺激而發(fā)病。宜多曬太陽，可在晴朗少風(fēng)的天氣適當(dāng)戶外活動(dòng)。
老年人鍛煉時(shí)不宜忽視保暖。開始鍛煉時(shí)不應(yīng)立即脫掉外衣，等身體微熱后再逐漸減衣，鍛煉結(jié)束時(shí)，應(yīng)擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼感冒。老年人不宜空腹鍛煉，尤其在清晨剛起床時(shí)，否則可能因低血糖和心臟疾病而猝死。老人晨醒后應(yīng)養(yǎng)神5分鐘再起床，起床要緩慢，適當(dāng)進(jìn)餐，飲水后鍛煉。老人應(yīng)在鍛煉前先做些簡單的四肢運(yùn)動(dòng)，以防韌帶和肌肉扭傷。鍛煉時(shí)選擇比較柔和的方式，比如太極拳、散步，健身操等，不宜參加劇烈活動(dòng)。
健康的運(yùn)動(dòng)方式并非活動(dòng)時(shí)間越長越好，關(guān)鍵在于持之以恒。老年人在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，時(shí)間不宜過長，速度不宜過快，只要能達(dá)到鍛煉的效果就可以了。

冬季來臨，我們該如何科學(xué)的運(yùn)動(dòng)？

冬天已經(jīng)來臨，為了身體健康也建議大家在冬天進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，那么在冬天運(yùn)動(dòng)該注意哪些事項(xiàng)？

一、有一些人長期保持著鍛煉身體的習(xí)慣，即使到了冬天也不會(huì)休息，有一些人也會(huì)在冬天選擇針對性的鍛煉身體，那么在冬天我們該如何科學(xué)的鍛煉身體？ 首先在冬天運(yùn)動(dòng)最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)。對于一些平時(shí)不經(jīng)常鍛煉的人來說，在冬天選擇一些動(dòng)作幅度比較小，熱量消耗非常大的有氧運(yùn)動(dòng)非常合適，主要原因就是因?yàn)槎镜奶鞖獗容^寒冷，突然選擇爆發(fā)性高的無氧運(yùn)動(dòng)，容易造成身體不適，所以說可以選擇跑步、登山等運(yùn)動(dòng)，這樣在鍛煉身體的也可以消耗熱量，而且在冬天鍛煉的時(shí)間可以比春天和夏天多出十分鐘左右，而中老年人可以選擇爬樓梯或者是快走的方式。

二、第二點(diǎn)冬季鍛煉時(shí)間不宜過早。根據(jù)健康專家的建議，在冬季鍛煉身體最好是等太陽出來以后進(jìn)行，而在冬天最佳的鍛煉時(shí)間是在下午兩點(diǎn)至晚上七點(diǎn)左右，因?yàn)樵谶@個(gè)期間人的體能非常充沛，更加容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不容易對身體當(dāng)然損傷，并且對健康非常的有好處，所以在冬天進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，一定要選擇太陽光充足的時(shí)候。

三、第三點(diǎn)在冬季運(yùn)動(dòng)一定要充分熱身。尤其是室外鍛煉要好好的熱身，因?yàn)槎烊梭w血液循環(huán)不通暢，這個(gè)時(shí)候可以通過慢跑的方式提前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，隨后再進(jìn)行強(qiáng)度較大的鍛煉，熱身的時(shí)間也要根據(jù)情況適當(dāng)增加，一般保持在20分鐘左右，注意不要讓自己的身體長期處于冷空氣當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要逐漸增加因人而異，以上就是冬季鍛煉需要注意的事項(xiàng)。

冬天怎樣保護(hù)老年人的健康？

冬天天氣寒冷，對體質(zhì)弱、抵抗力差的老年人影響很大。……因此，在冬天里照顧老人的時(shí)候應(yīng)該做到注意保暖防止著涼、避免過大溫差對老年人的影響，以及適度運(yùn)動(dòng)防止滑倒這三個(gè)方面。
1，在冬天里老年人要注意保暖，防止著涼。
冬天寒冷的氣候?qū)夏耆说挠绊懯欠浅４蟮?。對于體質(zhì)弱的老年人來說，在寒冷的天氣里更容易生病?！虼?，在冬天里照顧老人最重要的一點(diǎn)，就是要做到注意保暖、防止著涼。……室內(nèi)要保持足夠的溫度，讓老年人感到舒適，室外活動(dòng)一定要穿戴好保暖衣物，避免著涼，這樣才能保證老年人的身體健康。
2，老年人在冬天里要避免過大的溫差對身體造成的影響。
在冬天里，除了寒冷的氣候?qū)ι眢w的影響之外，過大的溫差也會(huì)對老年人的身體健康造成很大的影響……老年人的心腦血管系統(tǒng)相對比較脆弱，在過大的溫差之下更容易出狀況，因此在冬天里一定要避免老年人的生活環(huán)境中出現(xiàn)忽冷忽熱溫差太大的情況。這樣才能確保老年人身體康健。
3，冬天里照顧老人一定要注意適度運(yùn)動(dòng)、防止滑倒。
在冬天里，老年人可以通過適度運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體，這對于增進(jìn)老年人的身體健康是有好處的。……但是由于冬天天冷路滑，老年人腿腳不便，在鍛煉時(shí)更容易滑倒……因此在冬天里照顧老人期間，在陪老年人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要做好保護(hù)，防止老年人滑倒，這樣就可以有效保護(hù)好老年人的身體健康，保證老年人安全過冬。

冬天老年人如何保健

著年齡的增長身體衰老是需要面臨的難題，但如果可以正確保養(yǎng)，堅(jiān)持良好習(xí)慣，依然保持年輕，遠(yuǎn)離疾病困擾不成問題。很多人面對天氣變化保養(yǎng)措施沒有進(jìn)行，在慢性疾病高發(fā)的時(shí)間段護(hù)理工作做不好，可能會(huì)受疾病的困擾。為了健康著想，中老年人要從多方面入手來積極護(hù)理，保持健康狀態(tài)，疾病遠(yuǎn)離了，生活質(zhì)量會(huì)提高些。

1、加強(qiáng)鍛煉

老年人護(hù)理需涉及到鍛煉，隨著天氣的變化很多人慢性疾病反而高發(fā)，在秋冬季節(jié)一冷就不想要活動(dòng)，總是待在家里面，覺得家里面比較溫暖，卻不知道多鍛煉是調(diào)節(jié)身體有效的方式。

如果本身血壓高，血糖或者血脂不穩(wěn)定，應(yīng)該根據(jù)身體條件選擇合適的運(yùn)動(dòng)多進(jìn)行，在鍛煉身體的過程中代謝速度加快，循環(huán)保持良好，可以讓血液提供給需要的部位。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生更多的熱量，可以保持全身溫暖狀態(tài)。那些血壓高的人經(jīng)過鍛煉會(huì)發(fā)現(xiàn)血管得以擴(kuò)張，血壓高情況有所改善。而運(yùn)動(dòng)消耗了熱量，血液黏稠，血糖高等情況有所改善，是正確的養(yǎng)生方法。

2、嚴(yán)格控制好飲食

在天氣變化時(shí)中老年人可從飲食這方面來調(diào)節(jié)，正確護(hù)理身體，從而有效控制慢性疾病發(fā)展。很多人飲食不恰當(dāng)，到了秋冬季節(jié)天氣寒冷，認(rèn)為多吃點(diǎn)滋補(bǔ)身體的食物才能安全過冬，卻不知道經(jīng)常煲骨頭濃湯，喝太多雞湯等容易獲取較多的脂肪，膽固醇，還可能尿酸指標(biāo)超標(biāo)而誘發(fā)痛風(fēng)，這些不正確行為需要糾正。

就算冬季到來飲食依然要保持清淡，拒絕油膩。另外，高熱量的食物不要獲取過多，同時(shí)避免吃太飽，人體需要的營養(yǎng)物質(zhì)提供量充足即可，不可暴飲暴食，這樣才能控制多個(gè)指標(biāo)，同時(shí)讓體重穩(wěn)定下來。

3、有足夠睡眠時(shí)間

作息保持規(guī)律，有足夠睡眠時(shí)間，在得到調(diào)節(jié)后多個(gè)器官功能增強(qiáng)，指標(biāo)也穩(wěn)定，疾病才能繞道走。很多人天氣變冷但沒有做好保暖工作，夜間在寒冷狀態(tài)下會(huì)睡不著。

另外，有部分人習(xí)慣熬夜，晚睡，無形中會(huì)縮短睡眠時(shí)間，而睡眠不足的情況下精神狀態(tài)變差，抵抗力降低都是難以逃脫的結(jié)果。如果可以作息保持恰當(dāng)，嚴(yán)格約束自己早睡早起，在每天有足夠休息時(shí)間，在幫助下會(huì)發(fā)現(xiàn)各項(xiàng)指標(biāo)穩(wěn)定了，可以避免內(nèi)分泌紊亂帶來影響。這是護(hù)理需要做好的一點(diǎn)，可不要睡眠不足拖累身體

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/135434.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 老人膽固醇高吃這幾類食物可降膽固醇

下一篇: 老年人按揉兩穴位緩解便秘可多試試