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      運(yùn)動前熱身動作圖片,熱身動作常識大盤點
      
        
      
            佚名
            2023-08-11 03:31:59
        
      

        
      
           
      熱身運(yùn)動又稱準(zhǔn)備運(yùn)動
      ，是某些全身活動的組合，它主要是指在激烈或是主要的活動之前先行活動肢體
      ，目的在于提高運(yùn)動的效率以及安全性
        ，同時能夠滿足運(yùn)動者在生理以及心理上的需要
      。所以在我們進(jìn)行鍛煉之前
      ，人體需要通過熱身調(diào)整運(yùn)動狀態(tài)
      。
      我們現(xiàn)在來看一下運(yùn)動熱身動作主要有哪些?首先手掌向上伸直
      ，手臂往后拉直
      ，感覺胸部以及手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)
      。第二左腳向前跨一大步，后腿繃直
      ，做壓腿動作
      ，壓腿8下，換邊
      ，做2組
      。身體直立，兩手十指交叉互握
      ，同時左腳向后半步
      ，腳尖點地由外向內(nèi)繞環(huán)，換邊
      ，做5組
      。雙腳打開與肩同寬，一手叉腰
      ，腰部向外彎曲伸展
      ，彎曲15下，做5組
      。兩手手掌交叉互握
      ，保持不動。一手抓著另一首的手肘
      ，動作中配合呼吸停留15-20秒，做5組
      。另外還有坐著的熱身運(yùn)動
      ，坐在地板上左腿放平，右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推
      ，動作中配合呼吸
      ，做5組。還可以坐在地板上，身體向前傾斜
      ，雙手向腳趾方向伸展
      ，做5組。
      運(yùn)動前進(jìn)行熱身運(yùn)動的好處是非常多的
      ，首先熱身運(yùn)動可增加肌肉收縮時的速度和力量
      。可預(yù)防或減少肌肉
      、肌腱韌帶的傷害
      。熱身運(yùn)動可以改善肌肉的黏滯性，能夠使得代謝過程改善
      ，體溫上升
      ，可以刺激血管擴(kuò)張，血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加了
      ，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
      ，快速投入運(yùn)動。
      當(dāng)然
      ，我們也必須要知道
      ，熱身運(yùn)動的強(qiáng)度和持續(xù)時間因個人體能情況而異，熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過度疲勞
      ，身體微微出汗?fàn)顟B(tài)時
      ，我們結(jié)束熱身運(yùn)動是最好的，大致上熱身運(yùn)動進(jìn)行的時間在十至四十分鐘左右
      ，熱身運(yùn)動方式以選擇該項目相近的運(yùn)動為佳
      ，要先暖身再做伸展操，如此才能快快樂樂的運(yùn)動
      ，得到健康的成果
      。
      運(yùn)動前怎么熱身 運(yùn)動前熱身注意事項
      1 熱身運(yùn)動以拉伸活動為主運(yùn)動前拉伸胳膊和腿部，可以使軀干
      ，四肢的肌肉活動開
      ，避免運(yùn)動拉傷或扭傷。注意拉伸的時候要緩慢
      ，避免突然用力
      ，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸后可以做一些一般性的準(zhǔn)備活動
      ，如輕微的原地跑跳等
      ，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身關(guān)節(jié)得到預(yù)熱
      。 
      2 熱身運(yùn)動分為兩類 
       全身性熱身運(yùn)動 
       比如快步走
      ，慢跑
      ，跳繩，健身操等
      ，這些全身性的熱身運(yùn)動可以使全身大部分肌肉群都參與活動
      ，心血管系統(tǒng)和肺部快速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。 
       特定部位熱身運(yùn)動 
       特定部位的熱身運(yùn)動是指針對某項運(yùn)動的特殊需要
        ，較有選擇性的活動特定的肌肉群
        ，使鍛煉者體溫慢慢升高，肌肉群迅速活動開來
      ，身體漸入佳境
      ，起到加速燃脂的作用。 
      3 熱身運(yùn)動不要太激烈熱身運(yùn)動的強(qiáng)度約為自己最大運(yùn)動強(qiáng)度的40%左右
      ，心率達(dá)到100-120次/分鐘
      ，時間在10到30分鐘之間唯一，通常以微微出汗和自我感覺已經(jīng)活動開為度
      。熱身運(yùn)動不可以做得過于劇烈
      ，以免引起局部的肌肉疲勞或心跳，呼吸增加太快
      ，反而會妨礙身體健康
      ，因此運(yùn)動前應(yīng)衡量自己的體能狀況和所從事的運(yùn)動項目，來調(diào)整熱身運(yùn)動的強(qiáng)度和時間
      ，才能獲得最好的效果
      。 
      4 熱身后過15分鐘再運(yùn)動熱身之后最好休息15分鐘后再正式開始運(yùn)動，因為通過預(yù)先進(jìn)行的肌肉活動在神經(jīng)中樞相應(yīng)部位留下了興奮性提高的痕跡
      ，這一痕跡產(chǎn)生的生理效應(yīng)
      ，能讓人在正式運(yùn)動時中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于最適宜的水平，調(diào)節(jié)功能得到改善
      ，新陳代謝加快
      ，有利于機(jī)體達(dá)到最佳運(yùn)動狀態(tài)。 
      熱身運(yùn)動基本動作
      ?一
      、基本熱身動作7流程
      
（1）頭部運(yùn)動：雙手插腰
      ，兩腳與肩膀?qū)捳酒穑i部上下左右做舒張壓健身運(yùn)動
      ，各舒張壓2次
      ，進(jìn)行后再做頸部往左、向右各轉(zhuǎn)圈2次
      。
      
（2）腰部健身運(yùn)動：雙手插腰
      ，當(dāng)然站起，手與腰部一起做扭腰劃圈狀健身運(yùn)動
      ，左三圈
      ，右三圈。
      

      
（3）站立劈叉：兩腳閉攏站立
        ，手掌心交叉式互扣
        ，手心向兩腳面躬身舒張壓，留意兩腿伸直
        ，反復(fù)做10組
      
（4）側(cè)壓腿健身運(yùn)動：左側(cè)壓腿躬身
        ，左腳跟抬起跪姿，右手放置左腿膝關(guān)節(jié)部
        ，左腿側(cè)面挺直
        ，左手對于左腿膝關(guān)節(jié)處舒張壓左腿，進(jìn)行后換右側(cè)壓腿躬身壓左腳
        。
      
（5）踢腿運(yùn)動：當(dāng)然站起伸直腰部
        ，兩胳膊側(cè)平伸與肩同高，左腿往前邁一一歩
        ，右腿直直的抬腿與腹部齊高
        ，待右腿落地式后換左腿抬腿。
      

      體育課熱身的10個動作
      體育課前熱身運(yùn)動名稱包括：頸部拉伸運(yùn)動
        ；肩部拉伸運(yùn)動
        ；擴(kuò)胸運(yùn)動；肩部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動
        ；轉(zhuǎn)體運(yùn)動
        ；低身拉伸運(yùn)動；腰部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動
        ；膝關(guān)節(jié)活動等
        ，下面我們來具體介紹一下動作和注意事項。
      
1
      、頸部拉伸運(yùn)動動作：身體保持直立
      ，雙腳與肩同寬，自然閉目
      ，分別進(jìn)行順時針和逆時針旋轉(zhuǎn)頸部
      。
      

      
2、肩部拉伸運(yùn)動動作：身體保持直立
      ，同樣雙腳與肩同寬
      ，一直手自然伸直，另一只手將小臂放在另一只手的大臂上輔助
      ，左右切換
      ，來完成拉伸運(yùn)動。
      

      
3
      、擴(kuò)胸運(yùn)動動作：保持身體直立
      ，雙腳與肩同寬
      ，將兩只雙手自然放在胸前，向兩側(cè)拉伸
      ，來完成擴(kuò)胸運(yùn)動
      。
      

      
4、肩部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動動作：同樣保持站立姿勢
      ，將雙手放在肩膀上
      ，向前向后進(jìn)行旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，活動肩部
      ，來完成肩部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動動作
      。
      

      
5、轉(zhuǎn)體運(yùn)動動作：保持站立姿勢
      ，雙腳與肩同寬
      ，將雙手放在胸前進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，向左向右進(jìn)行旋轉(zhuǎn)
      ，來完成轉(zhuǎn)體運(yùn)動
        。
      

      
6、低身拉伸運(yùn)動動作：我們將雙腳合并
        ，曲身
        ，作用自己的手去摸自己的腳，來完成低身拉伸運(yùn)動
        。
      

      
7
        、腰部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動動作：將雙手放在腰部，身體保持直立
        ，順時針逆時針進(jìn)行旋轉(zhuǎn)
        ，來完成腰部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。
      

      
8
        、膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動動作：將雙腳合并
        ，曲身將手放在膝蓋上，按照順時針逆時針進(jìn)行旋轉(zhuǎn)
        ，來完成膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動動作
        。
      

      
9.側(cè)臂運(yùn)動，手持輕重量的小啞鈴或者不拿
      ，成角度的慢慢擺動雙臂
      。動作共需進(jìn)行3組，每組10次
      ，每組間允許有10~30秒的休息時間
      。
      

      
10.高抬腿：雙腳交叉高抬腿。盡量抬高帶自己的極限
      。動作共需進(jìn)行3組
      ，每組10次
      ，每組間允許有10~30秒的休息時間。
      

      
二
      、注意事項
      
1
      、做熱身運(yùn)動的過程中，不能速度太快
      ，要緩緩進(jìn)行；
      
2
      、熱身要保證時間和質(zhì)量
      ，以達(dá)到熱身的效果。
      16個熱身動作
       16個熱身動作
      16個熱身動作
      ，劇烈運(yùn)動前一定要做充足的熱身運(yùn)動
      ，運(yùn)動的過程中我們也要注意補(bǔ)充水分，這樣才能更好的幫助我們鍛煉好身體
      ，而避免出現(xiàn)什么意外
      ，以下是關(guān)于16個熱身動作。
      16個熱身動作1 1
      、擴(kuò)胸運(yùn)動 
      要求：用力振動雙臂
      ，把兩個肩關(guān)節(jié)充分打開，兩臂平舉
      ，動作到位
      。
       2、振臂運(yùn)動 
      要求：兩臂伸直
      ，盡量向后振
      。
       3、腹背運(yùn)動(側(cè)面) 
      要求：雙手盡量向下振
      ，手盡量接觸地面
      ，兩腿伸直。
       4
      、正壓腿 
      要求：成弓箭步
      ，兩腿夾角打開，上下振動
      。
       5
      、側(cè)壓腿 
      要求：盡量將腿打開，上下振動
      。
       6
      、指、腕
      、膝
      、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動       
      要求：動作到位
      ，指、腕
      、膝
      、踝每個關(guān)節(jié)都能夠充分活動開。
       7
      、上肢和踝
      、膝關(guān)節(jié)操       
      要求:兩腿稍開立，雙手持球在體前拍球
      ，同時屈腿彈跳和球反彈的節(jié)奏一致 
      。
       8、踢腿 
      要求:雙手持球
      、原地做慢速高抬腿的同時將球從抬起的腿下繞過 
      。
       9、頭頸
      、腰背運(yùn)動 
      要求:雙手持球
      、體前擊地成反彈球、當(dāng)球彈起后快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過
      。
       10
      、拉伸大腿后部肌肉 
      坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿
      ，整條腿的外側(cè)貼近地面
      ，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈
      ，雙手抓住伸直腿的 腳尖
      ，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作。
       11
      、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉 
      坐姿
      ，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝
      ，保持這個姿勢
      ，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 
      。
       12
      、拉伸小腿(后部)肌肉 
      俯身，用雙臂和一條腿(伸直
      ，腳尖著地)支撐身體
      ， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后
      、向下 用力 
      ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)
      ，數(shù)10 
      ，放松，重復(fù)3次
      ，然后換另一條腿做3次 
      。
       13、拉伸肩部肌肉 
      仰臥
      ，抬起一條腿
      ，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 
      ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面 
      ，保持姿勢
      ，數(shù)10 ，重復(fù)3次
      ，并換腿 
      。
       14、弓步壓腿 
      一只腳在前 一只腳在后擺成弓步上半身壓在前面那條腿上緩緩向下壓 注意速度不能用力過猛
      。
       15
      、跳躍運(yùn)動 
      基本就是跳起落下，跳的時候手臂也跟著側(cè)平舉 落下的時候腳也打開
      ，落地的時候就是個“大字” 再跳起的時候手臂向上并攏
      ，腳也收起來。落下的時候就成個“一字”
      ，然后跳起再把手腳打開
      ，落下成個“大字”，再跳起手臂向下收起
      ，腳也收起
      ，全身復(fù)原，反復(fù)
      。
       16
      、手腕腳踝運(yùn)動 
      雙手十字交錯抱拳螺旋關(guān)節(jié)運(yùn)動，配合腳踝的扭動
      ，拉開關(guān)節(jié)韌帶
      ，防止運(yùn)動損傷。
      16個熱身動作2 方法一： 
      頭部運(yùn)動兩手插腰，脖子前后左右做下壓運(yùn)動
      ，完成后再做脖子往左往右各繞圈2次
      。
       方法二： 
      肩部運(yùn)動，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞十次
      。再向前環(huán)繞十次
      。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各十次
      。
       方法三： 
      體轉(zhuǎn)運(yùn)動
      ，雙手與肩部平行做左右轉(zhuǎn)動
       方法四： 
      腰部運(yùn)動，頭部朝下雙手做下壓
      ，鍛煉腰部部位
      。
       方法五： 
      腹部運(yùn)動，雙手靠后
      。膝蓋彎曲
      ，身體后仰。
       方法六： 
      膝關(guān)節(jié)鍛煉
      ，雙手放置膝蓋上方
      ，做蹲起動作。
       方法七： 
      手部和足部的.鍛煉
        ，鍛煉肘關(guān)節(jié)
        。
       注意事項 
      注意安全
      做好防范措施
      16個熱身動作3 跑前動態(tài)拉伸 
       動作1：抬腿提踵向前走 
       效果1：拉伸臀部肌肉，增加髖關(guān)節(jié)活動度 
      要點1：我們在行走中進(jìn)行動態(tài)拉伸;身體軀干保持挺直;雙手抱起一側(cè)大腿部
        ，使大腿盡量往自己胸部靠攏
        ，支撐腿始終與地面垂直；大腿往自己胸部靠攏的同時
        ，支撐腿進(jìn)行提踵
        。
      左右交替重復(fù)動作8~12次，每次逐步加大幅度
        、力度
      。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉，增加髖關(guān)節(jié)活動度
      ，激活踝關(guān)節(jié)小肌群
      ，提高踝關(guān)節(jié)的平衡及穩(wěn)定性。
       動作2：膝屈提踵 
       效果2：拉伸大腿前側(cè)肌肉
      ，激活踝關(guān)節(jié)小肌群 
      要點2：身體挺立站好
      ，髖關(guān)節(jié)保持不動；雙手扳住腳踝
      ，膝關(guān)節(jié)盡量向后延伸
      ，同時支撐腳進(jìn)行提踵動作，左右交替重復(fù)動作8~12次，每次逐步加大幅度
      、力度
      。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側(cè)肌肉，激活踝關(guān)節(jié)小肌群
      ，提高踝關(guān)節(jié)的平衡及穩(wěn)定性
      。
       動作3：弓步轉(zhuǎn)身 
      效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髖關(guān)節(jié)的活動幅度
      ；增加脊椎旋轉(zhuǎn)的活動幅度
      ；增加骨盆的穩(wěn)定性
      要點3：練習(xí)時身體軀干始終與地面垂直，以脊柱為軸進(jìn)行旋轉(zhuǎn)
      ；雙手交叉相握
      ；身體前弓步腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)，體轉(zhuǎn)至盡可能大的活動幅度
      ；下蹲時前腿膝關(guān)節(jié)朝向腳尖
      ；
      前膝屈約90度并不要超過腳尖；左右交替重復(fù)動作8~12次
      ，每次逐步加大幅度
      、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉
        ；增加髖關(guān)節(jié)的活動幅度
        ；增加脊椎旋轉(zhuǎn)的活動幅度
        ；增加骨盆的穩(wěn)定性
        。
      16個熱身動作4每次跑步后小腿會進(jìn)入充血的狀態(tài)，小腿也常常會有緊繃感
        ，而跑步之后的拉伸能有效緩解這種情況
        ，此外，還有拉伸肌肉線條
        、幫助塑形的效果
        ，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能讓你的小腿更修長哦
        ！
      以下動作要盡可能的做標(biāo)準(zhǔn)
        ，每個動作堅持15秒，可做1-2組
        ，讓身體慢慢“涼”下來
        。
       1、頭部運(yùn)動 
      頸部肌肉的伸展
        ，前2個八拍前前（低頭）
        、后后（仰頭）、向（左左）左側(cè)、右右（右側(cè)）
        ，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)
        。4×8拍。
      要求：幅度由小到大
        ，充分活動
        。
       2、擴(kuò)胸運(yùn)動 
      左腳向左跨出
      ，與肩同寬
      ，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲
      ，兩手指相對
      。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下
      ，3-4拍兩臂伸直打開
      ，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振
      ，掌心向前
      ，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后
      。4×8拍
      ，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向
      ，動作協(xié)調(diào)
      ，適當(dāng)用力。
       3
      、肩部運(yùn)動 
      左腳向左跨出
      ，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處
      ，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈
      ，后4個8拍反之。
       4
      、腰腹運(yùn)動 
      聽到“預(yù)備”口令時
      ，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直
      ，兩臂向兩側(cè)平伸
      ，掌心向下，上體姿勢保持不變
        ，上體與地面平行
        ，1拍時
        。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖
        ，依次交替
        。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大
        ，兩腿挺直
        ，充分伸展。
      

          
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