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      有氧運動有助增強中老年人記憶力,延緩大腦衰老(延緩腦衰老的小方法)
      
        
      
            佚名
            2023-08-12 03:15:30
        
      

        
      
           
      對于中老年人來說，體育鍛煉不僅有益于保持良好體質(zhì)
        ，而且有健腦功效。美國的一項新研究表明
        ，有氧運動有助于增強中老年人的記憶力和其他認知能力，延緩他們的大腦衰老
        。
      美國得克薩斯大學的研究人員１２日在學術(shù)期刊《衰老神經(jīng)科學前沿》上報告說
        ，他們招募了３７名５７歲至７５歲之間
        、不喜歡運動的志愿者進行研究。這些人被分成兩組
        ，其中一組在監(jiān)督下每周進行３次
        、每次１小時的有氧運動――騎單車或跑步，為期共１２周
        ，另一組作為對照
      。
      研究人員對比發(fā)現(xiàn)，參加有氧運動組的志愿者
      ，其大腦中與記憶功能相關(guān)的前扣帶皮層
      、與早老性癡呆癥相關(guān)的海馬區(qū)等特定區(qū)域血流量增加，并且他們在相關(guān)體檢及認知檢測中也表現(xiàn)更好
      。大腦成像技術(shù)表明
      ，這些志愿者大腦特定區(qū)域血流量的變化發(fā)生在記憶改善之前，說明大腦血流量是衡量大腦健康水平的敏感指標
      。
      該報告的第一作者桑德拉·查普曼表示，隨著年齡增加
      ，人的認知能力和記憶力會下降
      ，而這項研究表明，有氧運動對改善人們的記憶能力與體質(zhì)都有好處
      。
      此外
      ，該科研團隊的另一項研究表明，與有氧運動增加大腦局部區(qū)域的血流量相比
      ，腦力運動可增加大腦所有區(qū)域的血流量
      。因此要獲得最大的健康收益，不但應(yīng)進行有氧運動
      ，同時也不能忽略從事一些益智活動
      。
      延緩腦衰老的小方法
      常用腦
       
       “用則盛，廢則衰”是對大腦和其他身體器官的共同概述
      。勤用腦可很好地預防大腦衰退
      。因此要養(yǎng)成多思考、多觀察的習慣
      ，通過不斷思考和分析問題來培養(yǎng)自己成熟的思維力
      、敏銳的洞察力和正確的判斷力。
       
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      ；顒邮种?br> 
       經(jīng)?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ；顒邮种福绱陝咏∩砬?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      、繪畫
      、寫字、雕刻等，可以刺激大腦皮質(zhì)而防止腦老化
        。因為支配手指運動的大腦皮質(zhì)面積
      ，在大腦皮質(zhì)運動區(qū)中占了幾乎1/3。同時
      ，還要有意識地多使用左手
      ，刺激右腦的工作，改善腦的血液供給
      ，防止右腦過早萎縮
      ，使左右腦半球保持平衡，延緩大腦衰老
      。
       
       供給腦營養(yǎng)
       
       大腦衰老除有腦細胞數(shù)目減少
      、腦重量減輕、腦皮質(zhì)萎縮等現(xiàn)象外
      ，還表現(xiàn)在腦生化方面的改變
      ，如神經(jīng)傳遞介質(zhì)減少等。乙醯膽堿是神經(jīng)傳遞的介質(zhì)
      ，它由膽堿合成
      ，膽堿一旦缺乏就會使腦中乙醯膽堿減少而影響記憶力。我們可以通過蛋黃
      、動物腦
      、肝臟、蝦等食物補充卵磷脂（膽堿的主要來源）
      ，還可補充腦組織需要的蛋白質(zhì)
      。
       
       此外，亞油酸在人體內(nèi)可參與卵磷脂的合成
      。因此
      ，食用富含亞油酸的大豆及豆制品、芝麻
      、核桃仁等
      ，有助于增強記憶力，延緩腦衰老
      。
       
       參與益智游戲
       
       可助老年人鍛煉大腦反應(yīng)能力
      ，有助延緩記憶力衰退，特別適合因中風或大腦受傷而出現(xiàn)記憶力衰退的老年人
      。
       
       多做有氧運動
       
       研究發(fā)現(xiàn)
      ，有氧運動，如散步
      、慢跑
      、廣播體操等可促進大腦神經(jīng)元的生長
      ，老年人多參與能夠減緩記憶力衰退。
       
       睡眠要充足
       
       充足的睡眠
      ，才能解除腦疲勞
      ，長期失眠會使腦退化。
       
       多讀書
      ，少看電視
       
       據(jù)研究
      ，終日沉溺于電視的人，易患腦癡呆
      。多看書可使頭腦更加靈活
      。
      七種運動幫助你防衰老
       七種運動幫助你防衰老
      七種運動幫助你防衰老，眾人皆知,衰老是任何人都不能避免的自然現(xiàn)象
      。雖然不能改變,但是可以在日常生活中適量運動以延緩衰老
      。下面我分享七種運動幫助你防衰老。
      七種運動幫助你防衰老1 1
      、深蹲動作要掌握要領(lǐng) 
      對于老年女性來說
      ，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線
      ，下蹲時讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方
      ，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后
      ，膝關(guān)節(jié)的力量就會變得強壯起來
      ，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了
      。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同
      ，所以他們做深蹲動作時腳趾應(yīng)當朝向身體前方。
      專家還補充說：“在處于深蹲動作之前的站姿時
      ，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部
      ，這樣在做深蹲動作時會更容易完成?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ！?/p>
       2
      、力量訓練能改變老齡化基因 
      研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進程。專家說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下
      ，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練
      。”
      此外
      ，力量訓練還能保持肌肉重量
      ，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉
      ，而脂肪在同期內(nèi)會增加4.5公斤
      。因此
      ，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當進行力量訓練
      。
       3
      、健身時也要多用腦 
      這位健身專家最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">！边@樣的活動量越大
      ，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好
      。例如
      ，能提高老年人反應(yīng)時間的鍛煉，包括打網(wǎng)球
      、乒乓球和羽毛球
      ；能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞
      ；能改變身體方向的鍛煉
      ，如跆拳道和韻律踏板操等。
       4
      、間歇式有氧鍛煉效率更高 
      盡管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鐘中等強度的有氧運動
      ，但專家通過研究發(fā)現(xiàn)每周進行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能
      。
      線粒體是人體細胞中能生成能量的`細胞器
      ，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重
      ，可以選擇間歇式的鍛煉
      。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。
       5
      、四肢交叉讓左右腦相互對話 
      老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作
      。這是因為四肢交叉能促使兩側(cè)大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經(jīng)連接
      。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求
      。
       6、適當?shù)奶S動作 
      很多老年人懼怕做跳躍動作
        ，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部
        。專家說：“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ！边@并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了
      ；此外還可以進行箭步蹲
      、高抬腿和跳繩等鍛煉
      。
       7、散步時帶個計步器 
      普通人每天只步行2000步
      ，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步
      ，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍
      ，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器
      ，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀錄
      。
      七種運動幫助你防衰老2 力量訓練能防衰老嗎 
      運動在一定程度上確實可以防衰老
      ，與端粒有關(guān)端粒是細胞內(nèi)染色體末端的一小段DNA序列。通俗來講
      ，端粒就好像安全帽
      ，可以保護染色體的完整，最大程度防止其被破壞
      。
      人之一生
      ，也是細胞不斷分裂的一生。每次分裂
      ，都將伴隨著端粒的主動犧牲——縮短一段
      。當端粒短到一定程度的時候，將不可以繼續(xù)保護染色體
      ，后果之一就是衰老
      。問題隨之而來，假如端?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？梢蚤L點
      ，或是縮短得慢些，衰老豈不隨之減慢
        ？
      德國薩爾州大學（Universitat des Saarlandes)的研究者
        ，也在思考它
        。11月30日
        ，《循環(huán)》（Circulation)雜志在線發(fā)表他們的研究論文，覺得體育鍛煉可以調(diào)節(jié)端粒穩(wěn)定蛋白（TSP)的表達
        ，從而產(chǎn)生保護作用
        。為得出這一結(jié)論，研究者烏爾里?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ！诜蛩梗║lrich Laufs)在人和小鼠身上
        ，做了不同的實驗。
       哪些力量訓練可以防衰老 
      力量訓練最常用的方法是用杠鈴或啞鈴來進行抗阻運動
        。一般人都認為
        ，力量訓練的作用就是長肌肉
        ，練成大塊頭，往往適合于年輕男性
        。其實
        ，力量練習給身體健康帶來諸多益處，不僅僅是肌肉外觀的改變
        ，更多的是機體內(nèi)在發(fā)生著有益的生理變化
        。
       力量訓練有什么好處 
       1、延緩衰老 
      研究表明
        ，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量
        ，以后每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后
        ，力量的損失會更加迅速
        。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降
        ，就連應(yīng)付日常生活都會困難重重
      。
       2、減少肥胖 
      肥胖是由于身體脂肪過度堆積
      。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑
      。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織并不需要耗費能量
      。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高于身體耗費的熱量
      。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首
      。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝
      ，減少脂肪。即使不運動
      ，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量
      。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪
      。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓
      ，更有效的消耗身體脂肪。
       3
      、減少損傷和疼痛 
      現(xiàn)代人的生活越來越趨向坐式生活方式
      ，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸
      、背部肌肉的訓練
      。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態(tài)改變
      。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾
      。正確的力量訓練
      。可以使重要部位的力量增強
      ，改善身體形態(tài)
        ，增加柔韌性。
       4
        、美化身體
        、改進姿態(tài) 
      當你照鏡子的時候，如果你站直一些
        ，肩膀往外展
        ，往后收腹，你的姿態(tài)會更好
        。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量
        ，伸展胸部和肩部，加強腹肌
        ，這樣讓你在任何時候都易于保持一個良好的體態(tài)
        ，顯得更加健康、自信
        。同時
        ，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小于右邊
      ，肢體也是左邊比右邊細小
      ，這樣的不平衡，不僅不美觀
      ，而且還會給脊柱造成壓力
      。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。
      

          
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