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      骨頭鐘愛(ài)果和菜
        ，綠葉補(bǔ)鈣不輸牛奶
      
        
      
            夕陽(yáng)紅
            2023-08-13 00:11:01
        
      

        
      
           
      近日，發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》上的一項(xiàng)最新研究指出
        ，地中海飲食有助于降低女性患上骨質(zhì)疏松和發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)
        。由于地中海飲食的首要特點(diǎn)是攝入足量的蔬菜
        、水果
        ，因此“骨頭最愛(ài)果和菜”一時(shí)成為熱議話題。
      地中海飲食降骨折風(fēng)險(xiǎn)
      這項(xiàng)研究由德國(guó)維爾茨堡大學(xué)完成
        ，研究人員對(duì)美國(guó)40個(gè)臨床中心的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，涉及9萬(wàn)多名平均年齡為64歲的美國(guó)女性
        。結(jié)果顯示
        ，長(zhǎng)期堅(jiān)持地中海飲食的絕經(jīng)后女性
        ，發(fā)生髖骨骨折的風(fēng)險(xiǎn)比其他飲食模式低29%
        。
      研究負(fù)責(zé)人伯恩哈德·哈林博士指出
        ，全球每年報(bào)告超過(guò)890萬(wàn)起骨質(zhì)疏松引起的骨折，50歲以上女性為高風(fēng)險(xiǎn)人群
        ，骨折發(fā)生率為1/3
        ，遠(yuǎn)高于同齡男性
      。中老年女性遵循以果蔬為主
      、低油低脂的地中海飲食，攝入足量與骨代謝有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素
      ，對(duì)維護(hù)骨骼健康、降低骨折風(fēng)險(xiǎn)非常有益
      。
      究其原因
      ，美國(guó)威斯康星大學(xué)醫(yī)學(xué)和公共衛(wèi)生學(xué)院大衛(wèi)·瑞科爾博士分析指出，骨骼是人體中最大的酸性緩沖區(qū)
      ，如果人們進(jìn)食過(guò)多酸性食物
      ，比如含有大量磷
      、硫
      、氯等“成酸性元素”的肉類，身體不得不動(dòng)用食物中的鈣離子和骨骼中的鈣貯備中和成酸性元素
      ，從而減少鈣的吸收，加速鈣的流失
      。而果蔬為主
      、紅肉攝入量較少的地中海飲食，屬于低酸模式
      ，利于減少骨鈣的流失。另外
      ，一些蔬菜本身含鈣豐富
      ，而肉類普遍含鈣很少
        ，因此地中海飲食有助于從食物中獲取充足鈣質(zhì)
        。
      綠葉菜+牛奶，補(bǔ)鈣更好
      “果蔬對(duì)于補(bǔ)鈣壯骨的貢獻(xiàn)被很多人忽視了
        。”中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴《生命時(shí)報(bào)》記者
        ，部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)
        ，可與牛奶媲美
        ，甚至超越牛奶
        ，比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克）而小油菜為157mg，小白菜為90 mg
      ，菠菜為73mg。如果計(jì)算鈣的營(yíng)養(yǎng)密度
      ，100克全脂牛奶熱量約為54千卡
      ，小油菜熱量約為15千卡
      ，鈣含量除以熱量值得出鈣的營(yíng)養(yǎng)密度
      ，前者為1.9
      ，后者為10.2
      ，小油菜明顯勝出
      。
      補(bǔ)鈣壯骨離不開(kāi)鎂和鉀，鎂利于提高鈣的利用率
      ，鉀益于減少鈣的流失率。數(shù)據(jù)顯示
      ，每百克全脂牛奶的鉀含量為109 mg
      ，鎂含量為11mg
      ，而小油菜分別是153 mg、27 mg
      ，小白菜分別為178 mg
      、18 mg，菠菜分別是220 mg
      、58 mg
      。可見(jiàn)
      ，這些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過(guò)牛奶。
      綠葉蔬菜對(duì)補(bǔ)鈣壯骨的好處不僅于此
      ，它還富含維生素K
      。骨質(zhì)的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種蛋白質(zhì)的制造過(guò)程中
      ，必須有維生素K的幫助
      。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須
      。
      至于水果對(duì)于健骨的作用
      ，范志紅指出
      ，雖然水果本身含鈣較少
      ，但它們富含維生素C，能促進(jìn)鈣的吸收
      ，還含有豐富的鉀元素，利于減少鈣的流失
      。流行病學(xué)研究表明
      ，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下
      ，骨密度較高
      ，骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之減少。因此
      ，多吃水果益于健骨，但不能作為鈣的主要食物來(lái)源
      。
      焯一下去掉草酸
      中國(guó)居民膳食指南建議
      ，成人每日應(yīng)攝入蔬菜300克~500克
      ，水果200克~400克
      。但不少人擔(dān)心“它們含很多草酸，會(huì)妨礙鈣的吸收
      ！”對(duì)此
      ，范志紅表示，小油菜
      、小白菜、大白菜等大多數(shù)綠葉蔬菜的草酸含量都很低
      ，只有菠菜
      、莧菜、馬齒莧等少數(shù)有澀味的蔬菜才含較多草酸
      。大量草酸的確可能影響鈣的利用，但只要把菜放水里焯下
      ，就能去掉多一半草酸
      。
      需要強(qiáng)調(diào)的是，雖然果蔬在補(bǔ)鈣方面貢獻(xiàn)很大
      ，但我們不能因此否定牛奶的價(jià)值。牛奶是人最易獲得的鈣質(zhì)來(lái)源
      ，喝下一杯奶就能補(bǔ)充250~300 mg的鈣
      ，約占一日所需的1/3
      ，方便快捷
      。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣，則需擇菜
      、洗菜
      、炒菜或煮菜，時(shí)間太長(zhǎng)
      。如果選擇生吃
      ，一般人也很難一次吃下這么多
      。因此
      ，多吃果蔬，牛奶照喝
      ，雙管齊下效果更好！
      除了補(bǔ)鈣
      ，生活中回避一些加速骨鈣流失的壞習(xí)慣同樣重要
      。如吸煙嗜酒
      、鹽吃得過(guò)多
      、愛(ài)喝碳酸飲料等。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/138154.html.
      
          
      
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                        2023-07-25
                    
      
                
      
                
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