如何快速長(zhǎng)肌肉,增加肌肉的方法有哪些(快速增長(zhǎng)肌肉的方法都有哪些？)

對(duì)于男性朋友來說，都希望自己的胸肌能夠發(fā)達(dá)一些，這樣才能夠給自己的另一半帶來更強(qiáng)的安全感。對(duì)于普通的人來說，想要增加肌肉，那么就應(yīng)該要做適量的鍛煉，方法一定要正確，不然會(huì)傷害到自己。下面小編就來給大家介紹一下如何快速長(zhǎng)肌肉，想要了解的人就跟著小編一起來看看吧。

想要長(zhǎng)肌肉，那么你就應(yīng)該要先讓自己的身體強(qiáng)大起來，力量越大，肌肉就會(huì)越多，大家可以選擇負(fù)重練習(xí)，就可以讓你由輕量開始，然后再不斷的增加體重訓(xùn)練，這個(gè)同樣也是有著一定效果的，可以從一根杠鈴剛開始，學(xué)習(xí)一些正確的方式方法，每天健身增加一些重量，這樣就可以增加肌肉。

也可以采取自由負(fù)重的訓(xùn)練，可以使用杠鈴來舉起最大的負(fù)重，重量越大，對(duì)你身體的刺激就會(huì)越強(qiáng)，那就意味著你增加肌肉的程度就會(huì)越高。啞鈴是一個(gè)非常不錯(cuò)的輔助練習(xí)的器具，但是不適合作為主要訓(xùn)練的項(xiàng)目，大家應(yīng)該要遠(yuǎn)離一些健身的機(jī)器。

大家也可以做一些組合的練習(xí)，如果你已經(jīng)訓(xùn)練了自己的肌肉質(zhì)量，也訓(xùn)練好了基礎(chǔ)的力量，單一的訓(xùn)練效果也比較不錯(cuò)，那么你就應(yīng)該要刺激多塊肌肉的訓(xùn)練，一定不要做無休止的二頭肌彎曲，大家也可以做臥推或者是推舉，當(dāng)然也不要再做腿屈伸，應(yīng)該要做一些深蹲。

上面給大家介紹的就是如何快速長(zhǎng)肌肉，現(xiàn)在大家應(yīng)該也有所了解了吧。想要快速長(zhǎng)肌肉，除了需要正確的訓(xùn)練方式，大家還應(yīng)該要吃對(duì)食物，多吃一些可以長(zhǎng)肌肉的食物也非常的重要，每三個(gè)小時(shí)就應(yīng)該要吃一頓，每天吃六頓，可以給自己的肌肉補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，可以加快肌肉的生長(zhǎng)。

快速增長(zhǎng)肌肉的方法都有哪些？

1.增加訓(xùn)練量

訓(xùn)練次數(shù)代表次數(shù)乘以訓(xùn)練次數(shù)是肥大（即如何生長(zhǎng)肌肉）的主要決定因素。為了增加體積，您實(shí)際上可能需要減輕體重，使其比您想像的要輕。

“與強(qiáng)度訓(xùn)練相比，在程序的肥大階段，強(qiáng)度會(huì)下降，強(qiáng)度為該人1RM的50％至75％，這是他或她可以舉起的最大重量，” Ava Fitzgerald說， CSCS，CPT，紐約專業(yè)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中心的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)教練。

為了獲得您的肌肉所需的力量，她建議您每次進(jìn)行三至六次練習(xí)，每次練習(xí)10至20次。

2.減少組間休息間隔

如果您在練習(xí)之間觸摸手機(jī)，最好將其計(jì)時(shí)器設(shè)置為30到90秒。根據(jù)Fitzgerald的說法，舉起肥大時(shí)，30到90秒的休息時(shí)間可鼓勵(lì)迅速釋放肌肉中的荷爾蒙（包括睪丸激素和人類生長(zhǎng)激素），同時(shí)還可以確保您的肌肉真正疲勞。

3.成長(zhǎng)肌肉，多吃蛋白質(zhì)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)破壞您的肌肉。蛋白質(zhì)使它們恢復(fù)活力。Fitzgerald解釋說，越難進(jìn)行舉重鍛煉，則要考慮的肌肉鍛煉食品中就更重要的是蛋白質(zhì)攝入以促進(jìn)恢復(fù)。

根據(jù)斯特靈大學(xué)的研究，為了使蛋白質(zhì)達(dá)到最佳生長(zhǎng)，舉重運(yùn)動(dòng)員每餐每公斤體重需要攝入0.25至0.30克蛋白質(zhì)。對(duì)于一個(gè)175磅的人來說，每餐可攝取20到24克蛋白質(zhì)。

4.嘗試補(bǔ)充肌酸

肌酸不會(huì)直接生長(zhǎng)肌肉。但據(jù)國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志稱，通過在高強(qiáng)度的舉重鍛煉中提高表現(xiàn)，天然化合物有效地促進(jìn)了肌肉的生長(zhǎng)。

實(shí)際上，在一份《強(qiáng)度與條件研究雜志》的評(píng)論中，研究人員得出的結(jié)論是，在給定的重量下，補(bǔ)充肌酸可以使您的重復(fù)次數(shù)比沒有補(bǔ)充劑時(shí)增加14％。

5.關(guān)注卡路里過剩而不是赤字

這可能很難適應(yīng)，特別是對(duì)于那些習(xí)慣于數(shù)卡路里以減肥的人而言。但是，要最有效地快速建立肌肉質(zhì)量（這意味著體重增加而不是減輕），您需要消耗的卡路里比每天燃燒的卡路里還要多。

這是因?yàn)椋?dāng)您的身體感覺到卡路里不足時(shí)，意味著您所消耗的卡路里比每天燃燒所消耗的卡路里要少，這會(huì)降低身體形成新肌肉的趨勢(shì)。畢竟，如果您的身體認(rèn)為食物短缺，那么吃雞也不是首要任務(wù)。

有什么快速增加肌肉的方法？

樓主你好；一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練主要有： 1）背部：引體向上（頸前下拉） 2）胸部：平板臥推（坐姿推胸） 3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e） 5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉） 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。 最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。誰怕誰啊專用，復(fù)制必究
求采納

怎樣健身能快速長(zhǎng)肌肉

快速長(zhǎng)肌肉的健身 方法：坐姿器械推胸

鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉整個(gè)胸部，增加胸肌的厚度和寬度。

具體動(dòng)作：調(diào)整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開擋板，雙腳踏穩(wěn)地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩(wěn)器械，不要松開。向前推時(shí)，胸肌收縮，向后收回時(shí)，讓胸肌充分拉伸開來。動(dòng)作練3組，每組是12~20下。

動(dòng)作要領(lǐng)：臀部坐滿，身體不能離開擋板。

快速長(zhǎng)肌肉的健身 方法：站姿龍門架夾胸

鍛煉部位：鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè)，可以避免胸部外擴(kuò)。

具體動(dòng)作：站在龍門架中央，兩腳自然張開，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向后翹。雙手要抓穩(wěn)，肘部向兩邊張開。用力時(shí)，胸大肌收縮，還原時(shí)讓胸大肌完全拉伸開。動(dòng)作重復(fù)3組，每組15下左右。

動(dòng)作要領(lǐng)：閉握拉環(huán)，身體微微向前傾;臀部向后坐;手肘向外打開，否則該動(dòng)作會(huì)鍛煉到肩部而非胸部。

快速長(zhǎng)肌肉的健身 方法：上斜杠鈴臥推

鍛煉部位：鍛煉胸部上側(cè)，能夠避免和矯正胸部下垂。

具體動(dòng)作：握穩(wěn)杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點(diǎn)。挺胸瘦腹，臀部坐滿，腰部不能拱起來。從上胸位置向上推。動(dòng)作重復(fù)3組，每一組15~20下。

動(dòng)作要領(lǐng)：腰部不能拱起;從上胸位置向上推。

快速長(zhǎng)肌肉的健身 方法：平板杠鈴臥推

鍛煉部位：臥推在健身房非常常見，能夠鍛煉到整個(gè)胸部。

具體動(dòng)作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部后縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開。向上推時(shí)，肘部微微彎曲。動(dòng)作重復(fù)3組，每組做15~20下。

動(dòng)作要領(lǐng)：握距不宜太窄或太寬;上舉時(shí)，手臂不要伸直。

快速長(zhǎng)肌肉的健身 方法：?jiǎn)♀徤闲迸P推

鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作能夠調(diào)整胸部，避免大小胸。

具體做法：?jiǎn)♀彿胖辽闲匚恢?，不能為中胸或下胸部，還原時(shí)，兩肘必須為90°角。上舉時(shí)，胸部收縮，下放時(shí)肘部不能超過肩部。重量不宜太重，否則容易造成肩關(guān)節(jié)受傷。盡量由輕到重。動(dòng)作重復(fù)3組，每組15下。

動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸瘦腹，要不微微拱起;下放時(shí)，肘部彎曲90°，且位置不超過肩部。

　 　鍛煉肌肉需要注意的事項(xiàng)：

1、以引體向上為主要練習(xí)

不要把時(shí)間浪費(fèi)在無數(shù)各種各樣的背部練習(xí)上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對(duì)發(fā)達(dá)背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習(xí)，其他為輔。

2、選擇中等握距

握距越寬，動(dòng)作幅度越小，而肌肉對(duì)于短距離運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個(gè)極端是握矩過窄，它會(huì)使得兩臂肌肉的參與大于背肌。正確的距離是稍寬于肩。

3、使用助握帶

空手的'握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。

4、要貼近橫杠

做引體向上時(shí)身體不要擺動(dòng)，因?yàn)槎嘤鄤?dòng)作會(huì)干擾肌肉的用力，影響訓(xùn)練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會(huì)造成動(dòng)作停頓。注意努力控制動(dòng)作路線，下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直。

5、提高總運(yùn)動(dòng)量

由于引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調(diào)整阻力來改變運(yùn)動(dòng)量。要增加組數(shù)與總次數(shù)只能適當(dāng)減少每組次數(shù)。比如你最多只能完成2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械開始

有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個(gè)引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標(biāo)是自己完成動(dòng)作，不能因?yàn)槠餍档膸椭祽小?/p>

7、盡量加大動(dòng)作幅度

無論是做引體向上還是其他背肌練習(xí)，一定要把動(dòng)作做到家，而且在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)再堅(jiān)持一下。小幅度動(dòng)作練不出V型背，因?yàn)榇碳げ粔颉?/p>

8、組與組之間做抻拉

把抻拉練習(xí)加進(jìn)組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。通常應(yīng)在練習(xí)的最后幾組之間才抻拉。

9、別怕做多次數(shù)

與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對(duì)多次數(shù)的練習(xí)反應(yīng)較好，也能承受大負(fù)荷。但是要避免每次都是多次數(shù)練習(xí)，它可能導(dǎo)致訓(xùn)練過度。如果你的背肌在一次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后酸痛反應(yīng)強(qiáng)烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依賴舉重腰帶

有幾種腰背練習(xí)需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個(gè)能增加背肌寬度與厚度的好動(dòng)作。但有時(shí)腰帶對(duì)肌肉的支撐會(huì)降低練習(xí)效果，而且它在某個(gè)角度可能還妨礙髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作。如果動(dòng)作正確，實(shí)際上并不經(jīng)常需要額外支撐。養(yǎng)成習(xí)慣反而會(huì)增加腰背肌受傷的機(jī)會(huì)。

怎樣健身能快速長(zhǎng)肌肉？

樓主你好看了你的提問你是希望速成哈我有個(gè)辦法需要三個(gè)月能讓你的腹部胸部和腰部基本成型
如果想要速成你首先要有毅力我的這個(gè)方法會(huì)很大程度的挑戰(zhàn)你的毅力
1.多吃雞胸肉或牛肉（建議還是雞胸肉雖然會(huì)膩但為了肌肉就必須要吃雞肉）
2.不知道你辦沒辦健身房卡如果辦的話我再告訴你健身房鍛煉方法如果沒辦問題也不大鍛煉時(shí)間最好是下午（飯后一小時(shí)以上飯前兩小時(shí)以上）先是俯臥撐 雙臂張開至肩膀?qū)挘ū燃绨驅(qū)捯稽c(diǎn)也行）然后先一口氣做一下看看直到不能再做為止看能做幾個(gè)然后把你做的個(gè)數(shù)定為一組注意的是當(dāng)你身體下垂時(shí)吸氣上垂時(shí)呼氣胸口盡量離地面近一點(diǎn)（我說是靠近 樓主可別貼在地上再起來） 一天做八至十組（不要一次做完要分兩或三個(gè)時(shí)段例如說下午一次 晚上一次 每次四組）
3.仰臥起坐平躺身體雙手抱頭做的時(shí)候腳要彎起來你抱頭的雙肘要碰到膝蓋注意的是開始做時(shí) 身體一旦起來后叫要一直在空中來回做不等貼到地面上雙腳也是
我這里解釋的樓主如果覺得不太理解或你閑少的話可以發(fā)信息給我我傾我所能告訴你祝樓主早日練出強(qiáng)壯的體魄！

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