更年期飲食上要注意的事項(xiàng),更年期的養(yǎng)生食譜

一、女性更年期的時(shí)候會(huì)有哪些表現(xiàn)

“感覺異?！?，在更年期綜合征的癥狀中，也是比較常見的。

主要的感覺異常包括：走路飄浮感、醉感，登高有眩暈或恐懼感。有時(shí)皮膚出現(xiàn)感覺異常，如走蟻感或瘙癢感。

還有不少人表現(xiàn)為咽喉部異物感，俗稱“梅核氣”，即患者咽喉部似有異物堵塞。吞之不下，吐之不出，查無體征，久治無效，與精神狀態(tài)有關(guān)，實(shí)質(zhì)是植物神經(jīng)功能紊亂所致的咽喉部肌肉收縮異常。少數(shù)人還可能有嗅覺、味覺、聽覺異常。

心悸也就是心慌，也是更年期綜合征常見表現(xiàn)之一。當(dāng)外界有突然響動(dòng)，有時(shí)動(dòng)靜并不大，自己卻感到一陣心慌，心臟“突突突”地跳個(gè)不停，需要一段時(shí)間才能漸漸平靜下來。反復(fù)做心電圖檢查，甚至平板運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，結(jié)果常常正常。

腰酸背痛是更年期婦女骨質(zhì)疏松的早期癥狀。

這種酸痛感，多數(shù)是由于豎脊肌持續(xù)緊張?jiān)斐傻摹Ｔ缙诘墓琴|(zhì)疏松多發(fā)生在脊椎，在重力的作用下，脊椎骨有被壓縮的傾向，使人感到似乎彎著腰駝著背更舒服一些。但人們?cè)诹?xí)慣上總是要挺直腰桿，導(dǎo)致豎脊肌就必須持續(xù)緊張，對(duì)抗這種壓縮傾向。

久而久之，肌肉持續(xù)收縮不緩解，則腰酸背痛。如果骨質(zhì)疏松繼續(xù)發(fā)展，則有可能發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。

二、女性要如何度過更年期

1、動(dòng)靜適度：無論何種運(yùn)動(dòng)，必須使全身各部肌肉、骨關(guān)節(jié)等都能得到鍛煉。但過度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康是不利的，容易引起疲勞，甚至造成內(nèi)臟或軀體的傷害。所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意適當(dāng)休息。所謂動(dòng)靜適度，應(yīng)以"輕、柔、穩(wěn)"為原則。

在體育鍛煉初期，寧少勿多，寧慢勿快，逐漸遞增。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)避免快速、旋轉(zhuǎn)或低頭的動(dòng)作，或者有可能跌倒的動(dòng)作。人過中年，不宜參加帶有競(jìng)賽性或突擊性的緊張活動(dòng)，也不適宜長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行過于單調(diào)的重復(fù)勞動(dòng)。

2、持之以恒：人到中年以后，大多不愿活動(dòng)。在認(rèn)識(shí)到體育鍛煉的重要性后，就持之以恒，堅(jiān)持到底；特別要克服"三天打魚，兩天曬網(wǎng)"的情況，才能收到良好的體育鍛煉效果。

不過，身體不舒適，或感到體力不支時(shí)：不能強(qiáng)行鍛煉，可減量或暫時(shí)停止鍛煉。

3、循序漸進(jìn)：在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要遵循由小量活動(dòng)逐漸增大運(yùn)動(dòng)量的原則，因?yàn)槿说捏w力、耐久力、靈巧度等都是逐步提高的。

人的內(nèi)臟器官、功能活動(dòng)也需要一個(gè)適應(yīng)過程，不能急于求成，應(yīng)以不產(chǎn)生疲勞為度。

4、運(yùn)動(dòng)前后注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先做準(zhǔn)備活動(dòng)，可以防止突然劇烈活動(dòng)造成的心慌、氣促、暈倒等現(xiàn)象。

運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)進(jìn)行整理活動(dòng)，使身體逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)，以有利于全身臟器的調(diào)整，也可預(yù)防對(duì)身體不利的因素發(fā)生。

5、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：早晨空氣新鮮，精神飽滿，是鍛煉身體的最好時(shí)間。剛吃飯后，不宜馬上進(jìn)行活動(dòng)，應(yīng)休息1～2小時(shí)后，才適宜鍛煉。

三、更年期飲食上要注意的事項(xiàng)

控制總熱量攝入

更年期的女性更容易肥胖，而肥胖是各種慢性疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。為了控制體重，就需要控制熱量，也就意味著控制食物總量。但也不能盲目節(jié)食，還需要兼顧營(yíng)養(yǎng)的全面和均衡。

少吃高脂肪食物

過多攝入富含飽和脂肪的食物，會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。按照老年女性每天1 800千卡的推薦攝入熱量，每天大約可以吃14克的飽和脂肪，也就是兩塊肥肉的量。

少吃糖

含糖食物熱量高，不利體重的控制。升糖系數(shù)高的食物導(dǎo)致血糖波動(dòng)大、增加尿酸濃度從而增加痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)等。所以更年期女性應(yīng)少吃甜點(diǎn)、含糖飲料等。

少吃鹽

過多的鹽會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，而中國(guó)人的食鹽攝入量本來就普遍偏高，隨著年齡的增長(zhǎng)，味覺退化，口味變得更重，更容易攝入過多的鹽。除了烹飪時(shí)放的鹽，還應(yīng)注意少吃醬腌食品等高鹽食物。

少飲酒

更年期女性還應(yīng)少飲酒，過多的酒精攝入會(huì)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。如果喜歡飲酒，每天也只能喝大約350毫升啤酒，或者150毫升葡萄酒的量。

少吃辛辣食物和咖啡

對(duì)于更年期有潮熱癥狀的女性，吃辛辣食物、咖啡因和酒精等，可能會(huì)刺激或加重潮熱癥狀，引起身體不適。更年期女性飲食應(yīng)以清淡營(yíng)養(yǎng)為宜，多喝酸奶、果汁等代替咖啡。

四、更年期的養(yǎng)生食譜

赤豆薏苡仁紅棗粥

【食材】赤小豆、薏苡仁、粳米各30克，紅棗10枚，每日熬粥食之。1日3次。

【適用】更年期有肢體水腫、皮膚松弛、關(guān)節(jié)酸痛者。

百合蓮子粥

【食材】蓮子、百合粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。

【適用】絕經(jīng)前后伴有心悸不寐、怔忡健忘、肢體乏力、皮膚粗糙者。

甘麥飲

【食材】小麥30克，紅棗10枚，甘草10克，水煎。每日早晚各服1次。

【適用】絕經(jīng)前后伴有潮熱出汗、煩躁心悸、憂郁易怒、面色無華者。

銀耳紅棗湯

【食材】紅棗60克，銀耳20克，冰糖適量。每日一劑，連服15天。

【適用】可有效緩解更年期心悸不安、失眠多夢(mèng)、潮熱盜汗、心煩內(nèi)躁等癥狀。

枸杞菊花茶

【食材】枸杞10克，菊花2克，長(zhǎng)壽茶2克，山楂2克。每天飲用，可連沖3次。

【功效】常用于改善更年期月經(jīng)不調(diào)、頭暈失眠、急躁易怒、煩熱口渴等癥。

小麥黃芪紅棗粥

【食材】小麥100克，黃芪20克，首烏藤20克，刺五加10克，桑葉10克，當(dāng)歸10克，三七5克，大棗10粒，冰糖適量。每天早晚服用。

【功效】可有效緩解更年期失眠多夢(mèng)、情緒低落以及神經(jīng)官能癥癥狀。

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