含鈣量是牛奶的4倍？除了牛奶，哪些蔬菜同樣也是“補鈣大戶”！

鈣，對人體有多大作用？

要知道，人體內(nèi)的礦物質(zhì)元素約占人體重的5%，其中鈣的含量約占體重的2%，對人體的骨骼以及牙齒的發(fā)育有重要的作用。

鈣是人體骨骼和牙齒的組成部分，缺鈣最明顯的危害就是會導致小孩子發(fā)育不良、老人骨質(zhì)疏松。

此外，鈣還是我們血液中的一種重要的元素，缺鈣還會造成乏力、免疫功能障礙等情況，故而一旦發(fā)現(xiàn)人體缺鈣，一定要及時補充，以免造成更大的危害。

除了牛奶，這種食物也是補鈣大戶

說到補鈣，多數(shù)人都會想到奶制品。

奶制品尤其是牛奶，是絕對一等補鈣高手，每100ml的牛奶含鈣量就大約104mg，所含有維生素D同時也是補鈣高手，促進人體更好吸收鈣。

而除了乳制品，蔬菜同樣也含有豐富的鈣物質(zhì)，蔬菜不僅富含維生素、熱量低以及飽腹感之外，多數(shù)蔬菜的鈣含量甚至要比牛奶還要高。

1.菠菜

菠菜鈣含量豐富，每100g菠菜中含鈣66mg，高于一般蔬菜。

此外，菠菜還具有較高的維生素A含量。其吃法也很簡單，可以搭配豆腐食用，食用前可以先焯水去掉草酸。

2.芹菜

相同質(zhì)量的條件下，芹菜的含鈣量堪比牛奶，并且芹菜還富含豐富的鐵等其他微量元素，能有效地預防高血壓等疾病。

3.西蘭花

蔬菜種類中，西蘭花的鈣含量也比較豐富，這種能對抗癌癥的食物能為骨骼構(gòu)建提供原料，在孩子的食物中加入西蘭花能促進孩子的發(fā)育。

4.毛豆

豆類和豆制品是屬于鈣含量較多的一種食物，毛豆就是其中一種。

每100克嫩毛豆中，含有135毫克鈣，并且它在蔬菜中的膳食纖維含量是最高的。并且毛豆也不需要復雜的烹飪，煮熟以后就可以當作零食或下酒菜食用。

5.薺菜

薺菜的含鈣量是牛奶的 4 倍，每100克薺菜，含鈣420毫克，是蔬菜中當之無愧的“補鈣王”，它還含有豐富的胡蘿卜素和維生素 A ，烹飪方法也很簡單，可以和肉類搭配。

還有很多蔬菜中的鈣含量都比較高，比如黑木耳、芥藍、小油菜等等。

除了專門的鈣片補鈣之外，也完全可以選擇乳制品、肉類和蔬菜搭配補充體內(nèi)的鈣含量。并且食物中還富含其他微量元素、營養(yǎng)物質(zhì)等，能更好地滿足人體需求。

過量補鈣，也并非好事

不少家長們擔心的就是孩子將來長不高，就瘋狂地給孩子吃各種含鈣食物，除此之外還會給孩子吃鈣劑。

事實上這種做法完全沒有必要，可能導致孩子體內(nèi)的鈣含量過高，繼而加重孩子的腸胃負擔，嚴重的甚至還會出現(xiàn)食欲不振，以及骨垢線提前閉合，導致身高限制。

同時若血鈣濃度過高，鈣就會沉積在內(nèi)臟或者組織。

若在眼角膜周邊沉積會影響到視力；若在心臟瓣膜上沉積，就會影響心臟功能；若在血管壁沉積，就會加重血管硬化。

若過小的孩子補鈣過量，還會促使軟骨過早鈣化，前囟門過早閉合，形成小頭畸形，就會制約成寶寶的大腦發(fā)育。

在人體整個的元素含量中，鈣元素所占比例并不是很大。

但鈣也是人體保持健康必不可少的元素之一，保持人體內(nèi)鈣元素的含量在正常的數(shù)值區(qū)間內(nèi)是保持身體健康必不可少的條件之一。

因此，對于孩子而言，若想要補鈣，還是建議從食物來獲取，即便過量，鈣也會隨著排除意外，不會沉積。

那到底怎么吃呢？

按照《中國居民膳食指南》的推薦建議，要想有效補鈣，一個牛奶（一小杯無糖酸奶），再加一斤深綠色蔬菜，就能獲得大約1050mg的鈣，輕輕松松達到一日所需。

補鈣還在吃鈣片？這些蔬菜含鈣量比牛奶都高

總有朋友跟我訴苦，說自己喝不了牛奶，一喝就會出現(xiàn)諸如肚子疼、放屁增多、甚至嘔吐、拉肚子等情況。這其中的一部分朋友喝酸奶或吃奶酪沒事兒，只是喝牛奶有癥狀。而少部分朋友，甚至連酸奶奶酪都不能沾。因此，只要提到奶制品，就如臨大敵。

這些朋友之所以不得不“斷奶”，都是因為乳糖不耐受。

包括我們中國人在內(nèi)的亞洲人是乳糖不耐受的高發(fā)人群。根據(jù)國際上的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，乳糖不耐癥在亞洲的患病率可達95％ 100％，也是相當相當高了！

這恐怕也是中國鈣片文化盛行多年不衰的原因之一。雖然都知道奶制品豆制品是最佳補鈣食物，架不住一吃牛奶就跑廁所，而豆制品又被沸沸揚揚宣傳為“轉(zhuǎn)基因不安全”、“吃豆腐性早熟”、“誘發(fā)痛風”等等……自然也就給了鈣片各種“發(fā)光發(fā)熱”的良機。

但其實，就算你喝不了牛奶，也真的不一定必須通過鈣片來獲取鈣元素。很多天然食物的鈣含量比牛奶和大豆都高，比如某些綠色蔬菜，每100克含鈣量可以高達150-300毫克。且經(jīng)研究驗證，一部分蔬菜（比如西蘭花、羽衣甘藍和小白菜）中的鈣元素在人體內(nèi)的生物利用度（也就是其吸收利用率）跟奶制品相差無幾，同樣可以高達40%。另外一些品種的生物利用度雖然相對低一些，但也能達到20%以上。

我們可以做個簡單的計算題：

鈣攝入量 = 每100克食物含量 這種食物的進食量

你們看， 多吃一些蔬菜，不僅能多攝入一些膳食纖維，促進腸道 健康 ，還能獲得豐富的包括鈣在內(nèi)的各種微量營養(yǎng)素，如：維生素原 A 類胡蘿卜素、維生素 C、葉酸、維生素 K-1、鉀、鎂、鐵等，外加上包括酚類、類胡蘿卜素和硫代葡萄糖苷在內(nèi)的大量的具有生物活性的植物化學素。這些營養(yǎng)素加在一起，對于降低慢性病和癌癥的風險，具有重大的 健康 意義。

而這一切，真的不是靠補點兒鈣片或維生素片就能滿足的哦~

接下來，我們看看蔬菜里的高鈣大戶都有哪些吧。這其中， 鈣含量高于等量牛奶的蔬菜，都被我用紅色加粗字體標識出來了，方便大家一目了然！

【愛心提示】

影響蔬菜中鈣元素吸收率的因素，主要是植酸鹽和草酸鹽，尤其是草酸鹽，它大量存在于菠菜、卷心菜、西蘭花、抱子甘藍、甜菜根和食用大黃。在烹調(diào)之前，先用熱水焯一下這些蔬菜，然后再烹炒蒸燉，能有效去除一部分草酸，減少它對蔬菜中鈣元素吸收率的限制。

另外， 比起買鈣片，你更應該做的， 應該是出門曬太陽，或者額外補充維生素D 。如果實在錢多得沒處花，那就給我打個賞 ，一分兩分都是愛……

遂謙碎碎念：我們最該補的，可能是腦子……

補鈣科普｜別光喝牛奶，它們也是“補鈣高手”

鈣對人體的 健康 至關(guān)重要。不僅心臟、肌肉和神經(jīng)的正常工作需要鈣，骨骼更是離不開鈣。中國營養(yǎng)學會推薦成人每日鈣攝入量應為800mg，但事實上，成人膳食鈣攝入量平均僅為每日400mg，遠遠低于推薦量。

提到補鈣的食物，大家想到的都是牛奶。然而，大多數(shù)中國人都屬于乳糖不耐受的體質(zhì)。要想補鈣，別光喝牛奶，它們也是“補鈣高手”！

“補鈣高手”—綠葉蔬菜

幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。如小白菜、油菜、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

“補鈣高手”—豆制品

豆制品是中國的傳統(tǒng)食物，它們除了延續(xù)大豆的優(yōu)勢，還各有各的營養(yǎng)優(yōu)勢。如 豆腐的鈣含量遠高于肉制品，并且大豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，減少鈣流失的風險，強化骨骼密度。

補鈣高手”—貝殼類海鮮

魚蝦貝類等海產(chǎn)品也是較好的補鈣食物，對于吃海鮮不過敏的朋友來說，經(jīng)常食用一些魚類、扇貝、蝦、花蛤、海虹等水產(chǎn)品，也能起到補鈣作用。而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管 健康 也非常有益。

“補鈣高手”—堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。核桃和亞麻籽含有ω-3脂肪酸；花生和杏仁里含有鉀，可以防止鈣從尿液中流失。而且堅果大多含有豐富的蛋白質(zhì)和其它營養(yǎng)物質(zhì)，有助于強健骨骼。

健康 的身體離不開 健康 的骨骼

提前儲備骨密度，從現(xiàn)在做起

補鈣食物趕快安排起來

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