睡覺時間越長越好？如何提高睡眠質(zhì)量？醫(yī)生給出了建議，不妨看看

眾所周知，想要令身體有效恢復精力與體力，是離不開睡眠發(fā)揮關(guān)鍵作用的。那么想要保證身體健康，到底應當睡多久呢？睡覺時間是否是越長就一定越好呢？

事實上，在睡眠時長的選擇問題上，大家是需要結(jié)合自身實際情況進行具體分析的。通常情況下，隨著年齡增長，人體每夜所需的必要睡眠時長往往會呈現(xiàn)縮短趨勢。

如對于嬰幼兒或青少年來說，每夜的必要睡眠時長通常在9~10小時之間。而對于中青年人群來說，每夜的必要睡眠時長則往往在7~9小時之間。

而隨著年齡進一步增長，對于老年人來說，每夜的必要睡眠時長則很可能會縮短到7小時之內(nèi)。所以面對睡多久比較好這一常見問題，大家一定要根據(jù)自身的實際情況做出合理解答。

不過要特別提醒大家注意的一點是，睡眠時長過短不可取，但睡眠時長過長同樣也不健康。因為在睡得過久的情況下，很可能會導致人體興奮度過度降低，這是很容易誘發(fā)越睡越困或睡醒后頭暈腦脹問題的。

對此，大家一定要擁有清晰明確的認知，即千萬不可認為睡得越久就一定越好。那么除了睡眠時長以外，關(guān)于睡眠健康，還有哪些重要知識需要大家及時了解呢？

1、入睡時間

在現(xiàn)實生活中，很多人都會抱有這樣的錯誤想法，那就是只要睡眠時長保證充足，那么對于何時入睡就不必太過在意。實際上，想要真正保證睡眠健康，養(yǎng)成良好的入睡習慣一直是非常有必要的。

因為如果長時間熬夜晚睡的話，是很容易因生物鐘紊亂而誘發(fā)失眠多夢煩惱的，這對于睡眠質(zhì)量所造成的不良影響將會極其巨大。因此對于入睡時間是否保持合理，大家一定要給予充分關(guān)注，通常情況下最好是能在每夜22點之前就上床入睡。

2、是否頻繁起夜

眾所周知，如果在睡前大量飲水的話，是很容易導致夜間頻繁起夜排尿的，但如果未在睡前大量飲水卻依舊出現(xiàn)此困擾的話，則務必要提高警惕。

因為這很可能是由糖尿病或腎臟疾病所引發(fā)的，此時一定要及時就醫(yī)診治，以免錯過最佳的疾病治療時機。

3、枕頭高度

枕頭高度是否保持合理對睡眠質(zhì)量造成的影響也是非常巨大的。通常情況下，對于大多數(shù)人而言，最適宜的枕頭高度都是維持在8~13cm之間，對此，大家一定要多加留意。

否則無論枕頭過高還是過低，都是很容易對頸椎健康造成嚴重不良影響的，久而久之，便很可能會引發(fā)非常嚴重的頭暈、頭痛、失眠、多夢癥狀。

以上是睡眠健康相關(guān)的重要知識介紹。首先，在睡眠時長的選擇過程中，大家一定要結(jié)合自身的實際年齡進行綜合考量。且務必要謹記睡眠時長無論過多還是過少，其實都是非常不可取的。

其次，對于入睡時間是否合理、枕頭高度是否適當，大家也務必要給予充分重視，否則都是有可能會對睡眠健康造成嚴重不良影響的。

睡眠不好,每天只能睡4 5個小時.怎么樣能提高睡眠質(zhì)量?

1.堅持有規(guī)律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。
3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。
4.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。
5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點后還睡覺。
7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。
8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?br>9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過4周。
最后專家提醒，失眠的時候不要給自己壓力，因為壓力會讓你更睡不著

怎么改善睡眠質(zhì)量，睡眠不好怎么辦？

生活中很多人都會受到失眠的困擾，入睡難，醒得早，我們常常因為工作生活的壓力，導致思慮過多，嚴重失眠，白天工作不在狀態(tài)，精神萎靡，晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)又睡不著，要怎么辦才好呢？

睡眠時間占據(jù)一個人1/3的人生，但是很多人卻在這件事上倍受折磨。

睡個好覺，不僅可以幫助我們消除疲勞，讓我們白天更有精神，有更高的學習和工作效率。還能保護我們的大腦和身體健康，延緩衰老。

睡個好覺，對女生的皮膚保養(yǎng)很有幫助哦，還可以避免長黑眼圈~

那么我們分享一下，希望這些方法可以幫助你更好更快地入睡，提高睡眠質(zhì)量。

經(jīng)常晚睡熬夜，入眠困難的姐妹們，長期熬夜睡不好，不僅會記憶力下降，反應遲鈍，脫發(fā)增加，嚴重的還會內(nèi)分泌紊亂，抵抗力下降，加速衰老，下面說的這些營養(yǎng)物質(zhì)，大家一定要及時補充：

1色氨酸，比如黃豆，鷹嘴豆，芝麻，葵花籽，南瓜籽等等；

2伽馬氨基丁，比如發(fā)芽糙米，南瓜，番茄，馬鈴薯中都含有；

3維生素d，比如銀耳，金錢菇等食物，還可以通過戶外活動曬太陽補充；

4維生素b族，比如營養(yǎng)酵母，小麥胚芽，全谷類的食物；

5礦物質(zhì)鈣鎂，比如混合堅果中香蕉，紫菜等等；

6茶氨酸，茶葉，酸棗仁，黑棗，蘑菇，茶油等等；

常吃含有這些營養(yǎng)物質(zhì)的食物，幫你睡個好覺，讓你一夜好眠，助你健康又美麗！

告別失眠，睡個好覺，身體倍加棒棒，讓你睡個好覺的幾個技巧：

技巧1:睡前洗個熱水澡

體溫從高降低有利于產(chǎn)生睡意，所以睡前可以洗個熱水澡。
在睡前1-2小時，用37℃左右的水洗個熱水澡，不僅可以讓身體產(chǎn)生體溫從高降低的感受，還可以促進血液循環(huán)，促進代謝，清理白天產(chǎn)生的「身體垃圾」，如乳酸等。

技巧 2:睡眠環(huán)境不要太亮

光線會抑制褪黑素(睡眠因子)分泌，所以在睡前要盡量降低睡眠環(huán)境亮度。

越來越多的人出現(xiàn)失眠的情況，一個重要原因就是手機的光線會影響生物鐘。

我們的視覺神經(jīng)會通過知覺光線來調(diào)整身體狀態(tài)。當周圍光線比較暗時，大腦中的松果體就會分泌褪黑素，促進睡眠;

而如果把手機放在身邊，手機發(fā)出的光線就會影響褪黑素的分泌導致我們沒有足量的褪黑素促進睡眠。

技巧 3:睡前不宜飲用咖啡，茶，酒

咖啡和茶中都含有咖啡因，會讓我們更加興奮，不利于入睡;而飲酒則不利于深度睡眠，很容易造成起床后困乏。

技巧 4:不要強迫自己入睡

如果你長期失眠，而且每晚都難以入睡，先想一想自己有沒有攝入過量的咖啡因;是否習慣于把手機放在床頭，入睡前總是三番五次拿起手機。

如果以上兩點都沒有，那就要看看有沒有強迫自己入睡的想法。
我們的大腦很奇怪，一旦有了一個想法，大腦會自發(fā)地監(jiān)督其完成情況。

如果我們內(nèi)心想著「一定要入睡」，當我們快入睡時，大腦就會提醒你「你快要成功了」。而這個善意的提醒又會讓你精神起來，反而更加睡不著。所以，我們不要太刻意要求自己必須入睡。

技巧 5:培養(yǎng)身體的睡眠生物鐘
保持固定的睡眠習慣和起床習慣，有利于我們培養(yǎng)身體的睡眠生物鐘。

我們的作息一旦固定下來，會非常容易入睡。因為身體自發(fā)形成的生物鐘會影響激素的分泌，讓我們「準點工作」和「準點下班」。

技巧 6:進行一定強度的運動；
一定強度的運動可以促進睡眠，比如快跑3公里，甚至5公里。

很多關(guān)于睡眠的研究也證明了這一點。

運動會導致身體疲勞，而身體疲勞有助于深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

而且高強度運動還能夠促進血液循環(huán)，提高心血管功能和身體調(diào)節(jié)能力，這也會促進睡眠。

睡眠的意義：睡眠和空氣，水還有食物一樣，都是人體的必需品。

睡眠會影響你的:身體(生理)健康，恢復能量修復損傷或疾病，身體成長心理健康和情緒注意力集中能力，記憶力工作表現(xiàn)與他人相處；

針對不同年齡段建議的的睡眠時間：

·新生兒(0-3個月):每天14-17小時；

·嬰兒(4-11個月):每天12-15小時；

·幼兒(1-2歲):每天11-14小時
；

.學齡前兒童(3-5歲):每天10-13小時；

.學齡兒童(6-13歲):每天9-11個小時；

·青少年(14-17歲):每天8-10個小時；

·年輕人(18-25歲):每天7-9小時；

·成年人(26-64歲):每天7-9小時；

·老年人(65歲以上):每天7-8小時；

根據(jù)The National Sleep Foundation,
判斷睡眠質(zhì)量良好的指標有:

.在睡覺時，有85%的時間是睡著的；

.在30分鐘以內(nèi)睡著；

.中途醒來不超過一次；

.中途醒來的時間不超過20分鐘；

失眠的主要原因：

·腿部的不適和抽搐；

·疼痛；

.藥物的副作用；

·酒精(導致不穩(wěn)定，質(zhì)量差的睡眠)；

·咖啡因和尼古??；

.嚴重焦慮或抑郁；
.來自生活事件的壓力；

.個人習慣，如習慣白天打盹；

.對睡眠藥物的依賴；

改善睡眠的見意

.建立規(guī)律的睡眠習慣，周末也要保持。
如果你是失眠或者熬夜嚴重的女孩子要慢慢進行調(diào)整，一次改變一點，每次可以以半個小時為單位進行調(diào)整，不要一開始就設立過于理想的睡眠計劃。

.困的時候再睡覺。不困的話不要強迫自己入睡。如果發(fā)現(xiàn)自己在床上連續(xù)20分鐘一直很清醒，就離開床，去椅子上坐著看看書，發(fā)發(fā)呆，困了再回到床上。

.睡前4-6小時不要喝咖啡，茶，可樂，更不要喝酒。不要吃巧克力和藥，也不要吸煙。(有些人以為喝酒可以幫助入睡，但是酒精其實會降低睡眠質(zhì)量，得不償失)；

.只在床上睡覺和愛愛，不要在床上看劇，吃東西，看書，工作等。讓大腦知道，床就是為了睡覺的。

·建立一個睡眠日記。這可以讓你知道你實際真實的睡眠情況，而不是主觀的覺得自己睡得不好?；蛟S你的睡眠沒有你想象的那么糟糕。

.運動。規(guī)律運動對睡眠有幫助，但是不要在睡前四小時做高強度運動。

.健康飲食。有些人睡覺的時候如果很餓的話，會很難入睡。你可以睡前吃少量溫和的食物，比如一杯溫牛奶。

.如果你晚上失眠，盡量白天不要睡覺。如果你必須要午睡，要在下午3點前進行，并且要控制在一個小時以內(nèi)；

·建立睡前儀式。比如做一次4-7-8呼吸訓練(參考我的上一篇發(fā)文)，或者做15分鐘的拉伸運動。你可以自己設計，盡量選擇簡單和讓你放松的事情。

.睡覺時不要經(jīng)常看時間。很多失眠的人經(jīng)常會看時間。但是頻繁看時間會讓你產(chǎn)生負面的想法，比如“不是吧，都這么晚了，我只能睡5個小時了，我睡眠太差了?！边@只會讓你更加焦慮，更加睡不著。

希望這些方法可以幫助你更好更快地入睡，提高睡眠質(zhì)量。

如何提高睡眠質(zhì)量，增加睡眠時間？

提高睡眠質(zhì)量，增加睡眠時間對于都市快節(jié)奏生活模式來說，足夠的睡眠時間真的非常珍貴。在我看來每個人的體質(zhì)、生活環(huán)境、生活壓力都是不同的，睡眠可以理解為休息時間，休息得好不好對于后續(xù)的精力投入都起到關(guān)鍵性作用。

有很多人是倒下睡了，但一直都在做夢，睡眠質(zhì)量無法提升，這種情況應該是睡眠很淺，外界稍后動靜或者內(nèi)心有壓力都會影響睡眠，盡量為自己營造一個舒適的睡眠環(huán)境，包括身體深層清潔、溫和的床頭燈、足夠暖和的被褥、一本理論知識非常強的書籍、或者是柔和的音樂讓自己放松，在最舒服無壓力的環(huán)境進入睡眠。

而增加睡眠時間這個問題就必須對時間有個非常好的掌控度，嚴格循序晚上睡眠時間來安排一天的時間，任務清單可以幫助大家有序安排重要事項。早睡早起，盡可能的早起利用早上時間來做需要腦力思考的工作會事半功倍，忙碌一天的晚上大腦其實極其需要休息，在這種情況下工作思考質(zhì)量是不高的，可以提前半小時準備就寢。

提高睡眠質(zhì)量可以通過食物得以改善，避免睡前吃刺激性食物，可以用溫牛奶、酸奶來代替；睡前遠離手機或克制看手機的頻率；避免看刺激的影片，深呼吸放松心情。

在個人看來睡眠不好會導致白發(fā)，心率不齊，身體排毒不暢等影響身心的問題，適當?shù)囊笞约?，行動起來，?guī)律作息對自己越來越好，非常有益的。

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