馬甲線的速成練法,馬甲線的鍛煉步驟

佚名 2023-08-15 14:09:48

一、鍛煉?cǎi)R甲線的誤區(qū)

錯(cuò)誤1：忽略復(fù)合練習(xí)

如果嚴(yán)格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí)

，那就犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤

。像硬拉

，深蹲

，過(guò)頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作會(huì)使你核心的每一寸都得到鍛煉

。不要忘記把這些動(dòng)作列入你的訓(xùn)練計(jì)劃中

。

錯(cuò)誤2：把腹部訓(xùn)練放第一個(gè)做

腹部肌肉是核心區(qū)域的一部分

，有助于保持身體的穩(wěn)定。如果訓(xùn)練中過(guò)早的使他們疲勞，在做其他有腹肌強(qiáng)度的練習(xí)(比如深蹲)時(shí)

，會(huì)覺(jué)得非常艱難

。

所以在深蹲中核心起著保護(hù)脊椎的作用，如果希望在深蹲的時(shí)候他們能像一輛完整的坦克一樣保護(hù)你

，那就把腹部訓(xùn)練留到最后吧

。

錯(cuò)誤3：覺(jué)得可以忽略你的飲食

想看到馬甲線并沒(méi)有什么秘密可言：降低身體脂肪百分比。做幾百個(gè)甚至上千個(gè)腹部練習(xí)也看不到自己的腹肌

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？梢园凑账胍膩?lái)訓(xùn)練腹肌，但是飲食不保證的話

，將永遠(yuǎn)看不到性感的馬甲線

。

錯(cuò)誤4：整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃只練習(xí)腹部

腹部訓(xùn)練只需要15分鐘。如果已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合練習(xí)

，那么在訓(xùn)練的最后1-2個(gè)腹部練習(xí)

，每個(gè)動(dòng)作做2-3組就已經(jīng)足夠了。

錯(cuò)誤5：每天都訓(xùn)練馬甲線

省省吧

。腹肌跟身體的其他肌肉一樣

。這意味著它們需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。在我們看來(lái)

，當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后

，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。

如果今天做了卷腹

，然后第二天醒來(lái)準(zhǔn)備做更多的卷腹

，那么需要知道這一點(diǎn)：卷腹對(duì)于腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

可以嘗試一個(gè)難度更大的動(dòng)作

，你明天是否還想重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

二

、馬甲線的速成練法

(1)每天跑步

跑步是一種助消除肚子脂肪的方法

。腹部脂肪涵蓋了腹部肌肉，所以不管做多少個(gè)仰臥起坐

，如果仍有過(guò)多的脂肪

，那么須要一段時(shí)間才看得到腹肌。

馬甲線速成法你也能輕松“炫腹”

(2)簡(jiǎn)易腹部運(yùn)動(dòng)

1.側(cè)躺

，身體成一直線

。雙臂交叉于胸前，雙腿合并

，抬離地面

，手肘朝向臀部，重復(fù)10次

2.舉輕量啞鈴過(guò)頭頂

，肘部微曲

，背部挺直

，慢慢彎至左側(cè)，暫停一下

，恢復(fù)到直立位置

，然后彎曲到右側(cè)，每側(cè)重復(fù)6-10次

；

站直

，雙手握住啞鈴，扭到右邊

，然后左邊

，腹肌縮緊，快速轉(zhuǎn)動(dòng)

，每側(cè)重復(fù)10次

。

馬甲線速成法你也能輕松“炫腹”

(3)做腹部運(yùn)動(dòng)

每天做腹部運(yùn)動(dòng)防贅肉。

1.側(cè)彎: 站立

，腳與臀部同寬

，一手插腰，另一只手往下延伸

，再回來(lái)

，做50次。換邊

，再做50

。

2.扭轉(zhuǎn): 站立，雙手放在腦后

，手肘打開

，膝蓋微寬。確保臀部不移動(dòng)

，先扭到一邊

，然后再換邊，兩側(cè)交替

，共做100下

3.仰臥起坐: 躺在地板上

，肩膀離地，雙臂伸展過(guò)頭頂

，腳尖指向天花板

。雙臂提高，伸向腳趾

，腿保持45 - 90度角

，身體看起來(lái)就像折疊刀，做40次。

想要有腹肌就不該吃太多的脂肪

?div id="jfovm50" class="index-wrap">！葛B(yǎng)肌食物」包括燕麥片和雞蛋。但必須以運(yùn)動(dòng)方式消耗掉

，因它們是高熱量高碳水化合物的食物

。

三、馬甲線的鍛煉步驟

、臥躺身體

，雙腿繃直并攏，利用腹部的力量抬高雙腿

，使其與軀干成90度角

。（15個(gè)呼吸為一組）

2、側(cè)躺身體

，雙腿并攏

，右手扶住耳朵，吸氣

，彎曲膝蓋

，身體抬起，呼氣

，放低身體但不接觸地面

。（15個(gè)呼吸為一組，每邊一組）

、臥躺身體

，吸氣把雙腿繃緊伸直抬高至與地面垂直，上半身抬起

，雙肩遠(yuǎn)離地面

，雙手伸直；呼氣

，腹部卷起

，雙手嘗試觸碰腳趾。（15個(gè)呼吸為一組）

、平板支撐身體

，吸氣

，扭轉(zhuǎn)雙腿去向右邊

，呼氣回來(lái)；吸氣

，扭轉(zhuǎn)雙腿去向左邊

，呼氣回來(lái)。（15個(gè)呼吸為一組，左右扭轉(zhuǎn)為一組）

、吸氣

，雙腿繃直，右手撐地

，抬起身體

；呼氣，不改變雙手雙腿的位置

，臀部向下坐低

，但不觸碰地面。（15個(gè)呼吸為一組

，每邊一組）

、身體坐起來(lái)，雙手指尖輕觸地面

，雙腿抬起

，一上一下自由擺動(dòng)。（自由呼吸練習(xí)）

、臥躺身體

，吸氣把雙腿繃緊伸直抬高至與地面垂直，做好準(zhǔn)備

。吸氣

，用腹部的力量抬高臀部；呼氣

，臀部降低

。（15個(gè)呼吸為一組）

8、臥躺身體

，吸氣把雙腿繃緊伸直抬高至與地面垂直

，做好準(zhǔn)備。身體自由呼吸

，雙腿從左往右畫圈

，速度要緩慢才有效果噢！（15個(gè)呼吸為一組）

、回歸到平板支撐

，保持肩膀在肘部上方，腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制住背別倒下去了）

，保持臀部不高于肩部

，雙腳與肩同寬，使勁蹬直

。（堅(jiān)持hold住30秒）

四

、身體鍛煉上要注意的事項(xiàng)

，一層不變的健身計(jì).一層不變的鍛煉計(jì)劃會(huì)使自己過(guò)于疲憊,但是不是說(shuō)自己的計(jì)劃需要天天進(jìn)行改變,有所改變的鍛煉計(jì)劃相當(dāng)于需要自己在訓(xùn)練完一個(gè)梯度的計(jì)劃后進(jìn)行交替,好比兩個(gè)月訓(xùn)練完引體向上,間隔的訓(xùn)練仰臥起坐一樣.如果你一層不變的訓(xùn)練原先的計(jì)劃,就無(wú)法對(duì)外界的變化做出自己的判斷,因此保留自己的強(qiáng)項(xiàng),補(bǔ)助自己的弱項(xiàng).

2，不當(dāng)?shù)娘嬍?div id="m50uktp" class="box-center"> ，不?dāng)?shù)娘嬍硶?huì)使自己的鍛煉效果適得其反,因?yàn)槿嗣刻煨枰鞍踪|(zhì)

，水，熱量和炭水化合物.如果自己沒(méi)有在這些方面加以控制,自己的生活也會(huì)變得相當(dāng)?shù)脑愀?因此需要自己合理安排自己的飲食,使自己的肌肉更有活性.

，忽視全面健身

。不能讓身體的上部強(qiáng)壯下部苗條.因?yàn)楹芏嗳嗽谥贫ㄗ约旱挠?jì)劃地時(shí)候,往往只重視一部分的計(jì)劃,而忽視整體全局的效果,因此很多人鍛煉出來(lái)的就是上身是明星般的肌肉而下半身卻如同筷子般,使自己沒(méi)法進(jìn)行上下對(duì)稱.

4，休息不夠

，避免兩天內(nèi)鍛煉同一部位

。身體的肌肉需要適當(dāng)?shù)男菹⒉拍荛L(zhǎng)得健康,因此需要自己在一天的鍛煉后進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹?使自己的肌肉能夠維持適當(dāng)?shù)幕盍?

5，不注重增加強(qiáng)度

，如果沒(méi)有增加強(qiáng)度就回沒(méi)有明顯的效果.好比十幾年都只讀一本教材,那么十幾年都在原地踏步一樣,我們的鍛煉也是一樣的,需要注重增加強(qiáng)度,從而使自己有所提升空間

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