翹臀的瑜伽鍛煉方法,翹臀上有哪些認識誤區(qū)

一、翹臀的訓(xùn)練方法

訓(xùn)練1 ：無深蹲，無翹臀!利用椅子來確定深蹲的標準

1 從大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意識地讓股關(guān)節(jié)得到活動，雙腿交替進行20次。上半身保持筆直，不要向后傾倒。

2 輕輕翹起臀部，做即將坐到椅子上的姿勢并保持20秒。

3從頸部到背部如果能夠變得更加柔軟，腹部和臀部也能夠提拉至正確的位置!翹起臀部坐在椅子上，上半身前傾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

訓(xùn)練2 ：Gyrotonic瑜伽矯正“歪七扭八”的骨盆

針對：骨盆不正的外擴或不對稱臀

Gyrotonic瑜伽不會勉強伸展你的肌肉，而是自然而然地調(diào)整你整個骨架。這個運動最擅長的就是盆骨的矯正。只要能夠矯正恥骨的位置，就能夠速效地獲得提高和緊實臀部效果。

訓(xùn)練3 ：墊腳尖翹臀運動

針對：下垂臀以及不良姿勢導(dǎo)致的鴨屁股臀

往前踏步時，請運用“大拇趾根部”的力量，此時臀部的外側(cè)會略為下凹，這正是大臀肌運動的表現(xiàn)。走路時活用大臀肌與中臀肌，對于提升臀部緊翹有很好的效果。

訓(xùn)練4：堅持貼墻站

想要擁有完美翹臀，改變站姿、走姿是首要任務(wù)，堅持每天貼墻站15-20分鐘，并且保持雙腳并攏，臀部夾緊，腰腹挺直狀態(tài)，讓頭、肩、臀、腳跟一條線，長期堅持有助于從走姿、站姿的改正，給人自信之感，并且能提高臀部的緊實度。

訓(xùn)練5：壓腰做提拉

想要擁有翹臀，除了做腿部運動外，做腰腹運動，從上提拉臀部肌肉，防止贅肉下垂同樣是重點。將雙腳并攏挺直，雙手舉過耳伸直，以臀部為轉(zhuǎn)折點，上身與雙腿呈90°，手扶墻，或扶桌，做下壓運動。

二、骨盆前傾翹臀引發(fā)腰痛的原因

1.軟組織方面，

腹肌、臀肌無力，豎脊肌、髂腰肌緊張，豎脊肌自不必說，就位于我們的腰背部，而髂腰肌的緊張短縮也會在人體的腰骶部形成激痛點。這是最起初的腰痛類型；

2.腰椎關(guān)節(jié)方面，

長期的骨盆前傾會使得腰椎曲度變大，前凸增加，椎體對椎間盤的壓力也會增大，加上脊柱的后縱韌帶較之于前縱韌帶薄弱，椎間盤也就更容易向后凸出，也就形成了鼎鼎大名的“腰椎間盤突出癥”，隨之而來的椎管狹窄、神經(jīng)卡壓等，更是加重了腰痛的表現(xiàn)。

3.體態(tài)方面，

骨盆前傾的同志往往不是一種癥狀，而是一組癥狀，或伴有X/O型腿，或伴有膝過伸，或伴有扁平足，或者上、下交叉并存，所有這些癥狀都是代償?shù)谋憩F(xiàn)，而結(jié)果就是我們在行走、跳躍、奔跑等運動中的動作形態(tài)、運動模式都會出現(xiàn)這樣那樣的問題，到時候不只是腰痛，肩頸、膝蓋、足踝等都會出現(xiàn)問題。

三、翹臀的瑜伽鍛煉方法

1、收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)。

動作：

(1) 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

(2) 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

(3) 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(4) 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復(fù)做一遍。

2、美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

動作：

(1) 如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。

(2) 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

(3) 先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

(4) 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地呼吸。

(5) 左右腿做3次，然后放松還原。

3、減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。

動作：

(1) 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。

(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

(3) 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數(shù)秒，自然地呼吸。

(4) 還原落下，重復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。

4、提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。推薦閱讀：兩招瑜伽球 速效提臀翹臀

四、翹臀上有哪些認識誤區(qū)

作為女性，都想擁有一副迷人的身材，胸腰臀可能是最重要的部位，可是如何才能擁有性感迷人的翹臀呢？日常生活中有那些你自認為是瘦臀的方法其實是誤區(qū)呢。

誤區(qū)一、深蹲動作可以翹臀

這個的確有助翹臀，但至少輔助作用。因為深蹲動作起根本原理至少拉伸大腿的肌肉，其動作靠的還是腿部。

誤區(qū)二、運動后坐下屁股會變大

也許你從小都會聽到別人跟你灌輸這種理論，導(dǎo)致你運動之后不敢坐下。其實，臀部之所以會變大，跟坐不坐下根本沒有關(guān)系。其原因在于，你運動之后臀部肌肉本來就會變大，如果你沒有及時放松臀部，它無論怎樣都會變大。

誤區(qū)三、跑步可以翹臀

很多人都會選擇在跑步機上做一些跑步運動，其實跑步機并不能幫助你翹臀。因為跑步機會使你的后蹬動作變成被動的，因而無法鍛煉到臀部。但是真正去跑步，的確可以起到翹臀的作用。

誤區(qū)四、骨盆后翹會顯得臀部更翹

這種說法也是錯誤的，如果你的骨盆后翹會讓你的腰椎跟著變形，將會嚴重影響你的健康。

由此可見，想要打造迷人翹臀，必須掌握正確的方法，一些錯誤的觀念和做法都會使人走進一些誤區(qū)，不但不能達到減肥的效果，甚至還會越減越肥，損害身體健康。

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