怎么糾正跑步姿勢(shì),說(shuō)明跑步姿勢(shì)不正確的壞處

大家都知道跑步，對(duì)于我們身體是很有好處的，它不僅可以鍛煉身體，還可以提高我們身體的抵抗力，避免疾病的侵襲，所以大部分人都會(huì)經(jīng)常性的去跑步，不過(guò)跑步也是需要正確的方法，如果你的方法不正確，那么你跑步一點(diǎn)用處也沒(méi)有。

現(xiàn)在我們來(lái)了解一下跑步的正確姿勢(shì)，首先就是不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害，在跑上坡路的時(shí)候，步伐要小一點(diǎn)，這樣會(huì)更輕松。后背應(yīng)該保持挺直，放松身體，如果有前傾現(xiàn)象的話，是因?yàn)樯眢w的穩(wěn)定力差，此時(shí)要盡量挺直，使肌肉得到鍛煉，接著在跑步時(shí)，胳膊彎曲大約九十度，跑步時(shí)應(yīng)該甩開膀子。并且雙手要自然放松，拳頭不要握的太緊，也可以雙手掌心向內(nèi)，保持雙肩放松，否則就會(huì)造成駝背，讓身體更加疲勞。

如果你自己真的不知道，應(yīng)該如何跑步才比較好的話，那么你最好可以詢問(wèn)一下教練，到一家比較好的健身機(jī)構(gòu)，找一個(gè)私人的教練，讓他幫助你找出你跑步姿勢(shì)當(dāng)中錯(cuò)誤的問(wèn)題，這樣也可以幫助你更好的進(jìn)行鍛煉，很多人在跑步的時(shí)候，都是胡亂跑，不知道用什么姿勢(shì)跑才比較正確，其實(shí)有時(shí)候你跑步的姿勢(shì)不正確的話，很容易給你的身體造成其它不必要的受傷和疲勞，因此如果你真的想用跑步進(jìn)行鍛煉，就要找對(duì)正確的姿勢(shì)。

要想用跑步達(dá)到你想要的效果，就要養(yǎng)成一個(gè)很好的生活習(xí)慣，我想你經(jīng)常跑步的話，你就會(huì)知道跑步會(huì)給你帶來(lái)咋樣的好處，所以如果你下定決心想要用跑步來(lái)鍛煉身體，就一定要有一個(gè)好的方式方法，這樣也可以更好的幫助你，達(dá)到你想要的效果。

了解跑步姿勢(shì)不對(duì)的危害有哪些嗎？正確的跑步姿勢(shì)是什么？

我們都知道，最有效最經(jīng)濟(jì)的瘦身方法之一就是跑步。作為有氧運(yùn)動(dòng)中最高效的瘦身項(xiàng)目，跑步姿勢(shì)不對(duì)會(huì)有什么危害？正確的跑步姿勢(shì)是怎樣的？

不正確跑步姿勢(shì)的危害

1.引起呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌中的感受器，引起疼痛。還有一種就是大冷天跑步時(shí)大口呼吸，吸進(jìn)的空氣太冷。冷空氣被吸進(jìn)肺部，刺激肺部血管收縮，從而阻礙血液循環(huán)，引起胸痛、胸悶。

2.很多人跑步時(shí)習(xí)慣用腳掌著地。其實(shí)這種落地方式是不正確的。由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖和過(guò)渡，容易“下蹲”，也容易晃動(dòng)頸椎，尤其是在柏油路等硬地面上跑步時(shí)。長(zhǎng)此以往，容易引起脛骨骨膜炎。

3.日常走路時(shí)，很多人會(huì)有“八字腳”。如果跑步時(shí)仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳趾就不能保持同一個(gè)方向，就會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)此以往容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

4.為了擺脫枯燥的感覺(jué)，很多健身房在跑步機(jī)或機(jī)器上安裝電視，所以很多人跑步時(shí)要么抬頭，要么低頭，這樣會(huì)增加頸椎的負(fù)擔(dān)和振動(dòng)。

正確的跑步姿勢(shì)

跑步的本質(zhì)就是以毫不費(fèi)力的速度，在放松的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉。

1.跑步時(shí)，上半身要微微前傾。

俄羅斯運(yùn)動(dòng)科學(xué)家尼古拉斯·羅馬諾夫發(fā)明的這種“前傾姿勢(shì)”不僅可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。前傾的幅度要自然舒適。如果過(guò)于前傾，會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，會(huì)造成胸腹肌肉過(guò)度緊張。

2.跑步時(shí)，自然擺動(dòng)手臂很重要。正確的擺臂姿勢(shì)可以保持身體平衡，協(xié)調(diào)步伐頻率，改善腿部動(dòng)作。擺臂時(shí)，肩膀放松，手臂彎曲90度左右，雙手握拳，自然擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)略向內(nèi)，向后擺動(dòng)時(shí)略向外。不要擺動(dòng)太多，也不要用力過(guò)猛。

3.跑步時(shí)，腿部動(dòng)作要放松。一條腿向后推，另一條腿屈膝向前擺動(dòng)，小腿自然放松。通過(guò)大腿的向前擺動(dòng)動(dòng)作，臀部被向前和向上驅(qū)動(dòng)。腳跟先著地后迅速過(guò)渡到整個(gè)鞋底，或者前腳掌或前腳掌外側(cè)自上而下著地后過(guò)渡到整個(gè)鞋底。

跑步姿勢(shì)分解

1.外腳弓先著地(包括腳后跟著地的外側(cè)一起)不是腳后跟先著地。有時(shí)候，你可以先用前腳掌著地，但不能先用腳后跟著地。

2.擺動(dòng)雙腿向后勾腿(小腿緊貼大腿后側(cè))，以增加步幅。

3、推腿送臀，讓臀部自然旋轉(zhuǎn)，簡(jiǎn)單說(shuō)就是腿推直，屁股收緊。

跑步的正確姿勢(shì)有哪些？怎樣知道自己的姿勢(shì)對(duì)不對(duì)？

許多人都知道跑步對(duì)人們的健康非常有益，而且跑步還能減肥和強(qiáng)身健體。所以許多人會(huì)想通過(guò)最簡(jiǎn)單的鍛煉??跑步來(lái)讓自己更健康。然而，跑步也有正確的姿勢(shì)，如果我們一直以錯(cuò)誤的姿勢(shì)鍛煉，不僅會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的傷害，還會(huì)使我們更加疲勞，這才是我們不能堅(jiān)持下去的主要原因，今天我們就給大家分享一些跑步的正確姿勢(shì)。

1.頭部姿勢(shì)

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在跑步的過(guò)程中，你應(yīng)該抬起頭平視前方，而且頭要稍微向前，不要歪來(lái)歪去，保持在肩膀的中間就行。

2.身體部位

跑步時(shí)，保持身體直立和放松的狀態(tài)，而且還要保持背部的直立，不要彎腰駝背，不然花多大的力氣你都跑步起來(lái)。跑步的時(shí)候可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，在音樂(lè)的推動(dòng)下，跑步的過(guò)程可以視為一個(gè)享受的過(guò)程，身體微微前傾。

3.揮動(dòng)手臂

跑步時(shí)，手臂應(yīng)該跟著步伐擺動(dòng)，手臂的擺動(dòng)是為了保持跑步時(shí)的平衡，當(dāng)我們想要加速時(shí)，和手臂的擺動(dòng)速度有很大的關(guān)系。因此，記住跑步時(shí)不要左右擺動(dòng)手臂，而是要一直前后擺動(dòng)。

4.腿和腳的姿勢(shì)(這兩個(gè)部分是最重要的)

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跑步的初學(xué)者通常會(huì)按照他們自己的習(xí)慣開始跑步，但是跑了幾分鐘后，就會(huì)感到很累，有時(shí)會(huì)受傷，因?yàn)槌鯇W(xué)者通常會(huì)遵循他們平時(shí)的走路習(xí)慣。在跑步過(guò)程中，腳掌應(yīng)該是前腳掌或中腳掌踩著腳跟平穩(wěn)著地著地，以免傷到腳踝或跟腱。

記住，無(wú)論你是快走還是跑完步，都必須記得做拉伸運(yùn)動(dòng)，伸展肌肉，尤其是對(duì)女孩來(lái)說(shuō)，不做拉伸運(yùn)動(dòng)很容易會(huì)讓自己變成肌肉腿，以后像瘦腿就難了。

此外，凡事都要堅(jiān)持，無(wú)論是初學(xué)者還是優(yōu)秀的跑步者，堅(jiān)持是最重要的信念，不要為你懶惰的去找任何借口。

跑步姿勢(shì)很重要，如何才能糾正錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)？

最重要的東西往往會(huì)被我們所忽略！有多少人意識(shí)到了跑步姿勢(shì)的重要性？我相信很多人都對(duì)他不是很關(guān)注，結(jié)果往往大部分的傷痛都是由于錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)引起的！

很多人都是這樣的想法:每個(gè)人都是兩條腿，只要邁開就能跑步，為什么要學(xué)習(xí)跑步姿勢(shì)呢？學(xué)習(xí)跑步姿勢(shì)不是多此一舉浪費(fèi)時(shí)間嗎？

其實(shí)有時(shí)候無(wú)知往往會(huì)導(dǎo)致跑步傷痛，我們一定要重視跑步的姿勢(shì)，一定要正確的，理性的看待跑步，不能疏漏每一個(gè)環(huán)節(jié)，一定要做到非常健康的跑步！

跑步姿勢(shì)的重要性不言而喻！快來(lái)讓我為大家糾正錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)吧！這樣才能做到正確的跑步，才能做到健康無(wú)損的跑步！

首先我來(lái)給大家講一講:為什么跑步姿勢(shì)非常的重要？

其實(shí)跑步姿勢(shì)之所以如此重要就是因?yàn)樗c跑步損傷密切相關(guān)！說(shuō)的直接一點(diǎn)就是，姿勢(shì)正確跑步健康，姿勢(shì)錯(cuò)誤跑步受傷！

在跑步時(shí)，我們需要對(duì)抗自己身體的重力，在下落時(shí)將身體下落時(shí)的沖擊力完美的化解就要靠正確的跑步姿勢(shì)做到，所以姿勢(shì)不正確，巨大的落地沖擊力不讓你的身體受傷不已！

有的人在跑完步后身體各處都出現(xiàn)各種各樣的狀況！比如說(shuō)腰酸背痛，比如說(shuō)小腿骨疼，比如說(shuō)膝蓋疼，比如說(shuō)腳踝酸痛，腳掌按壓性疼痛，這些都與錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)相關(guān)！

那么什么是正確的跑步姿勢(shì)呢？

注意點(diǎn)一:身體要穩(wěn)

很多人在跑步時(shí)身體總是不穩(wěn)，不是整個(gè)人縮在一塊就是整個(gè)人到處亂晃，其實(shí)這樣會(huì)讓我們?cè)谂懿綍r(shí)，身體受力不均，導(dǎo)致個(gè)別部位受力加大，從而導(dǎo)致身體受傷！

所以首先我們要做到一個(gè)穩(wěn)字，腰桿要挺直，雙手隨著身體慣性前后擺動(dòng)，頭不要左顧右盼，要眼望前方，我們的腰部要有力，保持腰部和背部的穩(wěn)定，雙腿自然的向前邁步！

注意點(diǎn)二:學(xué)會(huì)送髖

許多人在跑步時(shí)，他們的腰部，髖關(guān)節(jié)非常的僵硬，其實(shí)這樣非常不利于跑步，會(huì)導(dǎo)致我們的下半身僵硬，讓我們的身體無(wú)法做到很好的減震，讓我們跑起來(lái)很費(fèi)力，很不自然！

所以我們應(yīng)該學(xué)會(huì)送髖，髖關(guān)節(jié)要靈活，這樣我們大腿才可以很好的邁出，能夠做到輕松自然，省力，同時(shí)也可以讓身體受到的沖擊力降到最低！

注意點(diǎn)三:下半身的減震

在跑步時(shí)，身體下半身的位置動(dòng)作是很重要的，下半身是受力最大的部位，同時(shí)也是減震功能最好的部位！我們?cè)谙侣鋾r(shí)，膝蓋要彎，腳踝要彎，雙腿不能打直！

同時(shí)腳掌落地時(shí)，應(yīng)該從腳的中部快速轉(zhuǎn)移到腳掌，減少觸地的時(shí)間，這樣可以最大程度的吸收沖擊力，做到落地沒(méi)有響聲，整個(gè)腿部應(yīng)該是一個(gè)連貫的動(dòng)作，大腿發(fā)力拉起小腿，小腿落地，腳掌，膝蓋，腳踝相互配合，足夠彎曲的減震！

跑步要避免哪些不對(duì)的姿勢(shì)

很多人都喜歡跑步健身，不僅方便，效果還很好，但是不正確的姿勢(shì)跑步很容易讓我們受到傷害。只有使用正確的跑步姿勢(shì)，了解跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)，才能更好的跑步健身。跑步時(shí)調(diào)整呼吸也是很重要，學(xué)會(huì)呼吸能緩解跑步對(duì)身體的壓力。下面一起來(lái)看看！

七個(gè)不正確的跑步姿勢(shì)你有嗎

1.大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下，導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地，從而產(chǎn)生制動(dòng)作用。你會(huì)感覺(jué)好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。

2.浪費(fèi)體力的動(dòng)作過(guò)多的上下運(yùn)動(dòng)浪費(fèi)體力。最大的原因是抬膝過(guò)高或步幅太小。你會(huì)感覺(jué)好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問(wèn)題。在軀干前交叉擺臂，牽制了向前的動(dòng)作，則又是一個(gè)浪費(fèi)體力的例子。

3.足弓過(guò)度內(nèi)壓，這會(huì)使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力，反過(guò)來(lái)牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋，變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài)，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

4.坐在臀部上。這種姿勢(shì)是盆骨前傾、臀部后縮，這樣會(huì)減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強(qiáng)健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過(guò)跑步過(guò)程中的疲勞也會(huì)引起這種姿勢(shì)。這會(huì)導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。

5.腳掌過(guò)于外翻腳掌不是過(guò)于內(nèi)旋，而是內(nèi)旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力，增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

6.髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)不夠，過(guò)多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，會(huì)減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。

7.髖部下沉，這是足部落地方法不當(dāng)，可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。

學(xué)會(huì)調(diào)整呼吸跑步效果更佳

跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

跑步中呼吸要有節(jié)奏

在跑步時(shí)的`呼吸節(jié)奏是非常難掌握的，很多經(jīng)常跑步的朋友都不能很好的掌握，但如果你能掌握那就能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多長(zhǎng)跑世界冠軍就采用這種方法來(lái)鍛煉，比如跑三步吸入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時(shí)，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過(guò)程就是放松的過(guò)程，所以呼氣時(shí)，甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

跑步后的呼吸放松

怎么才能正確的放松自己呢?其實(shí)跑步后的呼吸放松很簡(jiǎn)單，大家可以嘗試一下，首先用左手中指堵住右鼻孔，然后用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

跑步前的熱身安排

為何熱身如此重要?不管是什么運(yùn)動(dòng)，我們都應(yīng)該做好熱身運(yùn)動(dòng)，為什么呢?其實(shí)充分的熱身可以讓你腿部肌肉的血管膨脹，保證能為你提供充足的氧氣，同時(shí)將你肌肉的溫度提高到發(fā)揮理想水平以發(fā)揮柔韌性、效率和力量，同時(shí)熱身還可以逐漸提高你的心率，幫助你減少比賽開始階段的心臟壓力。

然而絕大多數(shù)跑步者在比賽前熱身后都站立停留一段時(shí)間，這樣就可能完全沒(méi)有熱身。研究表明要在5公里比賽強(qiáng)度(大概95%最大心率)發(fā)揮最好狀態(tài)，熱身后不能休息超過(guò)30秒，再長(zhǎng)一點(diǎn)的休息會(huì)讓心率降低，從而導(dǎo)致輸送到腿部肌肉的氧氣減少。你的熱身應(yīng)該持續(xù)到槍響之前，即使只是在起跑區(qū)域中慢跑而已。

對(duì)于熱身的科學(xué)研究證實(shí)了以下的重要觀點(diǎn)：為了提高運(yùn)動(dòng)水平，你的熱身應(yīng)當(dāng)至少持續(xù)10分鐘活動(dòng)——這才足以讓肌肉達(dá)到理想溫度。熱身應(yīng)當(dāng)讓你的心率達(dá)到70-80%你的最大心率，活動(dòng)不足會(huì)使得你心血管系統(tǒng)刺激不充分，而過(guò)多又會(huì)增加你比賽的疲勞。

對(duì)于超過(guò)60分鐘的比賽，在開始前10-15分鐘簡(jiǎn)短的中斷一下熱身是明智的，這時(shí)應(yīng)該喝大概10盎司運(yùn)動(dòng)飲料，飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時(shí)還能保持配速。(同時(shí)比賽時(shí)候每15分鐘喝至少5盎司的運(yùn)動(dòng)飲料——但是要保證在訓(xùn)練中有過(guò)練習(xí)。)

如果熱身時(shí)候感到任何肌肉緊張，停止慢跑，拉伸一下緊張的部位(但是不要把拉伸時(shí)間算到你的10分鐘里面去)。研究證實(shí)慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。

當(dāng)你開始感到松弛和做好比賽準(zhǔn)備的時(shí)候，想象一下你跑得很快的時(shí)候，尤其是你比賽最緊張的那個(gè)階段。熱身的最后階段，以比賽配速做一些50-100米的沖刺是很重要的，這些沖刺可以激發(fā)你的神經(jīng)系統(tǒng)，激活你的協(xié)調(diào)性和效率。

如果你在炎熱潮濕的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內(nèi)，嘗試在陰涼的地方進(jìn)行以減少過(guò)熱的危險(xiǎn)。即使外面不是很熱，也不要超過(guò)15-20分鐘

在快速跑訓(xùn)練和比賽之前應(yīng)當(dāng)遵照上面的指導(dǎo)，對(duì)于強(qiáng)度不高的訓(xùn)練單元，也許你不必進(jìn)行熱身，因?yàn)槟憧梢栽谟?xùn)練中逐漸提高你的速度，事實(shí)上中速訓(xùn)練跑的頭2英里就起到熱身的效果。

以上的規(guī)則適用于1英里以及以上的所有比賽距離，如果你跑800米或更短，你也幾乎可以采用相同的步驟，不同之處在于熱身結(jié)束和比賽開始之間最好加入10分鐘左右時(shí)間，這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學(xué)能量的富集——ATP和CP(譯者注：三磷酸腺苷和磷酸肌酸)，它們?cè)诔咚俣缺荣愔邪l(fā)揮作用。10分鐘的休息后，簡(jiǎn)單的走走以保持溫度和松弛。

記住好的熱身比疲憊的賽前訓(xùn)練重要得多，通過(guò)讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準(zhǔn)備，熱身可以很好的讓你跑得更快。

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