研究稱感覺自己總被誤解的人對傷痛往往更敏感

美國科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)，那些感覺自己老是被誤解的人對傷痛往往更加敏感。他們稱，身體和社交痛苦可能在大腦的同一個(gè)區(qū)域被處理，這就意味著這兩種痛苦會(huì)相互作用。

據(jù)悉，該研究結(jié)果已經(jīng)發(fā)表在了《社會(huì)心理學(xué)和個(gè)性科學(xué)》（social psychological and personality science）期刊上。在這份報(bào)告中，美國弗吉尼亞大學(xué)的研究人員對“被誤解的感受是否也能引起痛苦”進(jìn)行了研究。

首先參與實(shí)驗(yàn)者被要求描述如何看待自己的。在一張列著十大個(gè)性特征的清單上，他們被要求先選擇兩個(gè)最符合的特征，再選擇兩個(gè)最不符合的。接著，研究人員要求參與實(shí)驗(yàn)者與陌生人進(jìn)行一段日常對話，隨后參與實(shí)驗(yàn)者要描述他們對另一個(gè)人的印象如何以及從表情上猜測對方對自己的印象。

而參與實(shí)驗(yàn)者會(huì)收到一份“隨意分配”的來自陌生人的反饋表。一些實(shí)驗(yàn)參與者收到的反饋表顯示對方對自己的印象與其自我描述相符，而一些實(shí)驗(yàn)參與者收到的反饋表讓他們覺得完全被對方誤解了。

接著研究人員通過讓被試將手伸進(jìn)一桶冰水中直到他們無法忍受為止來測試他們的痛苦承受力。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，那些感覺被誤解的被試忍受冰水的時(shí)間短于人們正常能忍受的時(shí)間，而那些感覺被了解的實(shí)驗(yàn)參與者能忍受更多身體上的痛苦。

研究人員最后總結(jié)稱：“被誤解的感覺會(huì)放大人們對冰水痛苦的感知?！?/p>

為什么我對別人的情緒格外敏感？

ElaineAron是最早對高敏感人群（Highly Sensitive Person, HSP）進(jìn)行研究的心理學(xué)家，她的研究指出，人群中有約20%的人有著異常敏感的大腦，這些人在面對他人情緒時(shí)表現(xiàn)出更強(qiáng)的生理反應(yīng)。研究表明，除了情緒以外，高敏感人群對包括聲音，氣味等任何細(xì)微的外部刺激都有著超高的意識，他們在處理外部信息時(shí)會(huì)更加徹底，面對正面或負(fù)面的刺激時(shí)都有會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的反應(yīng)。

Melchers及其同事的研究結(jié)果表明，影響一個(gè)人情緒共情能力（affective empathy）高低的變量中有52-57%都可以被遺傳基因解釋。在另一項(xiàng)研究中，研究者們發(fā)現(xiàn)那些情緒共情能力格外強(qiáng)的人大腦的腦島附近相較常人有更多的灰質(zhì)（Tomoda et al., 2012）。

也就是說，異常敏感和過度共情可能是天生的。但是，除此之外，這種對他人情緒過于敏感的特質(zhì)，更多是在成長過程中被“培育”出來的。而有兩種類型的家庭環(huán)境，與情緒敏感密不可分：

* 危險(xiǎn)性環(huán)境

在這樣的家庭環(huán)境中，照料者的情緒是極不穩(wěn)定且難以預(yù)測的。他們會(huì)將一些強(qiáng)烈的情緒發(fā)泄到孩子或其他家庭成員身上，很大可能會(huì)演化為言語或肢體暴力。一部分情緒不穩(wěn)定的家長可能還患有邊緣型，自戀型或表演型人格障礙。

因此，孩子在這樣的環(huán)境中會(huì)常常處于一種持續(xù)的驚恐，焦慮或害怕的狀態(tài)，他們不知道接下來可能會(huì)發(fā)生什么，所以他們只能小心翼翼，如履薄冰。他們不僅無法從這樣不會(huì)管理和控制自己情緒的父母身上得到穩(wěn)定的支持和照料，有時(shí)還不得不充當(dāng)起照料父母的角色。

于是，覺得時(shí)時(shí)刻刻自己處于危險(xiǎn)之中的孩子，會(huì)被迫學(xué)會(huì)對他人的情緒保持高度的敏感，因?yàn)榍榫w的變化在他們看來是一個(gè)危險(xiǎn)信號。在這種環(huán)境下習(xí)得的“過強(qiáng)的共情能力”并非出于對他人的關(guān)懷，而是對自身安全的擔(dān)憂 ，是一種保護(hù)機(jī)制。他們必須第一時(shí)間覺察到他人情緒細(xì)微的變化，從而在第一時(shí)間做好應(yīng)對的準(zhǔn)備——這樣他們才有更大的概率減少受到的傷害。

同時(shí)，與其說他們強(qiáng)烈的反應(yīng)是在“為他人的痛而痛“，那更像是一種面對他人激動(dòng)情緒時(shí)條件反射式的不安與焦灼。因?yàn)閯e人的痛苦讓他們本能地感到危險(xiǎn)。他們對他人情緒的敏感，是一種消除自己不安和恐懼的方法——看到他人開心，平靜時(shí)，他們才感到自己是安全的。

* 批評性環(huán)境

顧名思義，在這種環(huán)境中，照料者對孩子往往過于嚴(yán)厲，苛刻，并以極高的、甚至不切實(shí)際的標(biāo)準(zhǔn)要求他們。孩子會(huì)因?yàn)樽鲥e(cuò)了事或是沒有達(dá)到父母的期望而受到批評和懲罰，卻很少在表現(xiàn)出色時(shí)得到應(yīng)有的鼓勵(lì)和贊許。

常見的批評方式除了口頭上的指責(zé)與外在的懲罰之外，更多的是使用情緒暴力。比如，父母可能會(huì)在孩子未能達(dá)到自己要求之后表現(xiàn)得極其煩躁和郁悶，不斷地嘆氣或者干脆不跟孩子說話，借此來向孩子表達(dá)：“你很糟糕，我很失望”。事實(shí)上，將批評化作無聲的情緒會(huì)比直接的責(zé)罵更加讓人喘不過氣。

臨床心理學(xué)家Greg Hajcak Proudfit和他的團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，以批評為主的教養(yǎng)方式會(huì)對孩子造成十分深遠(yuǎn)的影響，因?yàn)樗鼤?huì)把孩子的大腦訓(xùn)練成一種“過度強(qiáng)調(diào)過失”的模式。這一方面使得孩子逐漸內(nèi)化了父母對自己的苛責(zé)，認(rèn)為那就是一種對自己客觀的反饋，相信自己正如他們評價(jià)中的那樣一無是處。另一方面，他們會(huì)把別人的情緒解讀為對自己的負(fù)面評價(jià)——“Ta好像生氣了，是不是因?yàn)槲覄偛盘懒?？”，“Ta看起來心情不好，是不是因?yàn)橛X得我這個(gè)人太無趣了？”長大后，他們會(huì)變得對他人的情緒格外敏感，并把那些情緒都當(dāng)作是對自己的負(fù)面評價(jià)，而為了讓他人對自己滿意，他們會(huì)去盡力平穩(wěn)那些情緒。

事實(shí)上，不論是在危險(xiǎn)性環(huán)境還是批評性環(huán)境下成長的孩子，都有著一個(gè)共同的特點(diǎn)：他們無法意識到別人的情緒與自己可能并不相關(guān)。這與一種被稱作過度卷入（enmeshment）的，不健康的家庭模式緊密相關(guān)。簡而言之，過度卷入指的是一種家庭成員間邊界模糊的現(xiàn)象——成員之間過度關(guān)注或投入彼此的情緒和生活，從而限制了個(gè)體的自主性和獨(dú)立性（Barber & Buehler, 1996）。而這種現(xiàn)象在上述兩種家庭環(huán)境中都十分常見。

在任何一種關(guān)系中，個(gè)人邊界都是重要且必要的，而健康的個(gè)人邊界就意味著對自己的情緒和行為負(fù)責(zé)，但不對他人的情緒和行為負(fù)責(zé)（Manson, 2013）。然而，在成員間過度卷入的家庭中，孩子沒有學(xué)會(huì)關(guān)系中距離與尊重的重要性，不懂得再親近的他人和自己都是互相獨(dú)立的個(gè)體。

危險(xiǎn)性環(huán)境中長大的孩子認(rèn)為別人的情緒和自己的安危緊密相關(guān)，因此他們需要看到周遭人平靜、快樂，來確保自己的安全。而批評性環(huán)境中長大的孩子則將他人的負(fù)面情緒視作一種對自己的評價(jià)，他們害怕受到負(fù)面的評價(jià)，想要維持自己的形象。因此，即使目的有所不同，深受這兩種環(huán)境影響的孩子都認(rèn)為別人的情緒和自己一定有關(guān)，認(rèn)為自己需要對別人的情緒負(fù)責(zé)，認(rèn)為自己有責(zé)任平穩(wěn)他人的情緒。

如果你發(fā)現(xiàn)上述的情況和你自己很像，或者對他人情緒的過度敏感也已經(jīng)對你造成了困擾，那么，你可能需要正確的共情。

什么是真正的共情，又該如何做到？

共情（empathy），也叫換位思考，是站在對方立場設(shè)身處地思考的一種能力，即于人際交往過程中，能夠體會(huì)他人的情緒和想法、理解他人的立場和感受，并站在他人的角度思考和處理問題。Hoffman教授認(rèn)為，共情能力是一種人類生而具備且必不可少的能力。

有趣的是，大多數(shù)對他人情緒敏感又反應(yīng)強(qiáng)烈的人，都認(rèn)為自己是因?yàn)樘芨型硎?，也就是共情能力過強(qiáng)。但事實(shí)上，真正的共情和上述的兩種對他人情緒敏感的情況之間有一個(gè)本質(zhì)上的區(qū)別：共情的出發(fā)點(diǎn)是為他人的利益，而不是為自身的利益——共情是為了理解、體諒和緩和他人的苦難，而并非是出于自我保護(hù)。

那么，正確的共情應(yīng)該怎樣做呢？

1. 明確自己的情緒來自哪里

首先，你需要覺察自己被他人的情緒影響究竟是由于感同身受，在設(shè)身處地為他人著想，還是僅僅只是被對方那種強(qiáng)烈的情緒感染了。有一個(gè)確認(rèn)的方法是，在你看到他人心情低落，而自己也似乎因此變得低落時(shí)，問一問自己：我的低落是因?yàn)槲冶M量想象把自己放到了和對方同樣的處境，所以體會(huì)到了Ta身在其中的痛苦；還是我只是看到Ta低落，覺得這種‘身邊的人情緒不好’的感覺讓我很緊張、焦灼，因此想讓Ta恢復(fù)平靜？如此一來，你能夠區(qū)分自己是在共情對方，還是更多出于對自己的保護(hù)。

2. “這真的與我相關(guān)嗎？”

如果你發(fā)現(xiàn)，自己對他人情緒的敏感是出于害怕自己因此受到傷害，或是擔(dān)心那是對自己的評價(jià)，那么，你需要明白以及去證實(shí)，他人的情緒可能與你無關(guān)。為此，你可以試著留心并記錄下周圍人情緒激動(dòng)的時(shí)刻，克制住自己不去做出反應(yīng)，比如犧牲自己的利益去取悅他人。

接著，你需要做的就是觀察對方的情緒是否是指向你的，是否真的預(yù)示了接下來Ta會(huì)對你造成傷害。此時(shí)你多半會(huì)發(fā)現(xiàn)，你并不是他人情緒的“受害者“。而如果你在得到現(xiàn)實(shí)的驗(yàn)證前已經(jīng)搶先一步為了自我保護(hù)作出了反應(yīng)，就會(huì)失去驗(yàn)證的機(jī)會(huì)，因?yàn)榧词鼓銢]有被傷害，你也會(huì)歸因成”幸虧我已經(jīng)先有所行動(dòng)了“。不僅如此，你甚至還可以在對方情緒平靜下來以后直接向?qū)Ψ酱_認(rèn)你的猜想和預(yù)設(shè)。

3. 說服自己：我沒有承擔(dān)他人情緒的責(zé)任

你需要明白的是，無論是為他人的共情，還是為自己的保護(hù)機(jī)制，你都用不著、也不能夠?yàn)樗说那榫w負(fù)責(zé)。不管是多么親密的親人，伴侶還是朋友，你們也始終是獨(dú)立于彼此的個(gè)體。因此，你在對他人的痛苦悲傷感同身受的同時(shí)，也要清晰地意識到：這是Ta的情緒，也是Ta的人生，我可以去站在Ta的角度上理解Ta現(xiàn)在的感受，但我不能深陷其中，無法自拔。

除了情緒上的邊界，行為上的邊界也尤為重要。當(dāng)你知道某個(gè)親密的人陷入困境時(shí)，你可以告訴Ta你會(huì)支持Ta，可以給Ta提出一些建議，可以陪伴在Ta身邊。但，你不能擅自為Ta做決定，也不能過度干涉Ta的選擇，即使你認(rèn)為自己是出于“好心“。一件很重要的事情是，你不能代替他人痛苦，更無法拯救別人。

希望你能找到自己和他人之間健康的邊界。有能力關(guān)懷，也有能力保持自我的平穩(wěn)。這樣的話，你就能進(jìn)入到一個(gè)非常舒服的狀態(tài)了。

以上。

如何克服敏感情緒

目錄方法1：探索自己的情感1、高度敏感是人與生俱來的本能。2、進(jìn)行自我評估。3、通過記筆記來探索自己的情感。4、不要給自己貼標(biāo)簽。5、確定觸發(fā)敏感情緒的原因。6、看看自己是否有共存心理。7、凡事慢慢來。8、允許自己感受情緒。方法2：檢視自己的想法1、認(rèn)知扭曲可能會(huì)造成過度敏感，因此需要對其進(jìn)行了解。2、認(rèn)識并應(yīng)對個(gè)人化的問題。3、認(rèn)識并拒絕標(biāo)簽化。4、認(rèn)識并改正說話總愛帶"應(yīng)該"的壞習(xí)慣。5、認(rèn)識到感情用事的危害，并改正這一缺點(diǎn)。6、認(rèn)識并改正急于做出結(jié)論的習(xí)慣。方法3：采取行動(dòng)1、冥想。2、學(xué)習(xí)有效溝通。3、等冷靜下來再做決斷。4、對自己和他人心懷憐憫。5、如有需要，請咨詢專業(yè)醫(yī)生。6、過度敏感可能是抑郁癥等其他心理疾病的癥狀。7、要有耐心。情緒敏感是一種健康的表現(xiàn)，但過度敏感則會(huì)帶來負(fù)面的影響。掌控波動(dòng)的情緒，讓其服務(wù)于己，而非成為敵人。過度敏感的人常有被冷落的感覺，但這些情緒可能是他們臆想或者誤解他人所致。如果對日常人際交往充滿誤讀，那么人就會(huì)悶悶不樂，生活不健康。在敏感情緒與常識，自信和心理復(fù)原能力中找到平衡點(diǎn)，這樣你就不會(huì)對生活中的小事耿耿于懷了。
方法1：探索自己的情感
1、高度敏感是人與生俱來的本能。神經(jīng)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人的某些敏感情緒由基因決定。世界人口的百分之二十都屬于"高敏感人群"，他們對微弱刺激的敏感度要高于常人，這些刺激對他們產(chǎn)生的影響也更為劇烈。這種高敏感度與產(chǎn)生陣腎上腺素的基因有關(guān)。陣腎上腺素是一種壓力荷爾蒙，同時(shí)也是一種觸發(fā)大腦注意力和反應(yīng)的神經(jīng)遞質(zhì)。催產(chǎn)素也可以導(dǎo)致情緒過度敏感。催產(chǎn)素是一種幫助人產(chǎn)生愛意，維系關(guān)系的荷爾蒙，它可以觸發(fā)敏感情緒。體內(nèi)催產(chǎn)素含量較高，社會(huì)推理能力就會(huì)得到強(qiáng)化，這會(huì)讓人對生活的細(xì)枝末節(jié)更加敏感，也可能會(huì)讓人造成誤解。
不同社會(huì)對高度敏感的人的態(tài)度也不盡相同。在很多西方文化中，高度敏感的人會(huì)被認(rèn)為不夠堅(jiān)毅，個(gè)性怯懦，因而常被欺負(fù)。這種看法并沒有得到普世認(rèn)同。在很多地方，高度敏感被認(rèn)為是一種天賦，因?yàn)樗梢再x予人們更好的傾聽和理解他人。文化背景不同，對敏感的態(tài)度看法也就不盡相同。此外性別，家庭環(huán)境，教育程度也可能會(huì)影響人們對敏感情緒的態(tài)度看法。
學(xué)習(xí)如何更有效地掌控情緒是可行且必要的。如果你生性敏感，就要學(xué)會(huì)接納自我。通過練習(xí)你會(huì)變得不那么敏感，但卻不可能因此而徹底改變個(gè)性。不要試著改變自己，做好自己就好。
2、進(jìn)行自我評估。如果你不確定自己是否過度敏感，可以通過以下方法來對自己進(jìn)行評估。你可以做調(diào)查問卷，比如一些心理中心為情緒敏感人士提供的問卷。問卷上的問題能幫助你思考你的感情和經(jīng)歷。回答問題時(shí)要保持客觀，誠實(shí)地回答每個(gè)問題。在了解自己的敏感程度后，你就可以更好的掌控自己的情緒。
切記，自我評估的目的不是讓你扮作自己想成為的人。不論你是真敏感，還是自認(rèn)為敏感，都要誠實(shí)地回答問題。
3、通過記筆記來探索自己的情感。將自己的情感記錄下來，你就可以對自己的情緒和反應(yīng)有更為直觀的認(rèn)知。這些記錄會(huì)幫你查明造成過度敏感的原因，也能告訴你如何正確的應(yīng)對情緒波動(dòng)。將自己現(xiàn)下的情緒記錄在冊，思考造成這些情緒的原因。舉個(gè)例子，你現(xiàn)在感到焦慮嗎？是什么造成了這些情緒的出現(xiàn)？有的時(shí)候小事也可能會(huì)引起強(qiáng)烈的情緒波動(dòng)。
你也可以問自己以下幾個(gè)問題：我現(xiàn)在感覺如何？
我為何會(huì)做出這種反應(yīng)？
處于這種情緒下的我有何需求？
我以前有過這種感受嗎？
你也可以按時(shí)間方式記錄情緒。你可以用"我感到傷心"或者"我感到生氣"這樣的句子開始記錄情感。定時(shí)兩分鐘，在此期間將與這些情緒有關(guān)聯(lián)的事情記錄下來，中途不要停筆或者更改記錄，如實(shí)記錄即可。
等完成這一步后，回顧一下自己的記錄。你能發(fā)現(xiàn)什么規(guī)律嗎？能看到這些反應(yīng)背后隱藏的情感嗎？舉個(gè)例子，焦慮通常是由恐懼，喪失所求之物的悲傷，受攻擊后的憤怒等情緒造成的。
你也可以針對某個(gè)特定事件探索自己的情緒變化。舉個(gè)例子，公交車上某人可能瞥了你一眼，在你看來這是對你外表的批判。這種解讀會(huì)傷害你的感情，你可能會(huì)因此生氣或者悲傷。提醒自己兩件事，第一，你并不清楚對方的想法，第二，陌生人對你的評價(jià)并不重要。那隨意的一瞥可能與批評毫無關(guān)系。就算有關(guān)，這個(gè)人也不了解你，更不知道你的好。
在做記錄時(shí)要培養(yǎng)對自己的同情心。不要以情感為依據(jù)來評價(jià)自己。你或許無法掌控自己的情感，但你可以選擇應(yīng)對的方式。
4、不要給自己貼標(biāo)簽。很多敏感的人都有過被羞辱和被起外號的不幸經(jīng)歷，比如被叫做愛哭鬼或者牢騷大王，更不幸的是，這些羞辱會(huì)被當(dāng)做標(biāo)簽使用在敏感的人的身上。敏感的人會(huì)對這些標(biāo)簽信以為真，即便事實(shí)并非如此。如果給自己貼標(biāo)簽，你就可能會(huì)將注意力集中在自己的某個(gè)方面（可能是不好的方面），然后據(jù)此為自己下定義。通過重新定義自我來顛覆這些負(fù)面標(biāo)簽。這意味著拋棄舊有的標(biāo)簽，以更為廣袤的視角解讀自己。
舉個(gè)例子，一個(gè)年輕人因?yàn)槭涠奁匀?愛哭鬼"的嘲諷則讓她憤然離去。她沒有沉溺于這種羞辱，而認(rèn)為"我不是個(gè)愛哭的人。我有時(shí)候的確會(huì)情緒化，可能和不太情緒化的人比起來我也比較愛哭，但我在努力改正這一點(diǎn)。欺凌已經(jīng)在哭泣的人是很惡劣的行為，我以后絕不能這樣對待他人。"
5、確定觸發(fā)敏感情緒的原因。你或許很清楚觸發(fā)自己敏感情緒的原因，也可能對此毫不知情。人的大腦可能會(huì)發(fā)展出一種"自動(dòng)應(yīng)對機(jī)制"來應(yīng)對某些刺激，比如壓力。假以時(shí)日，這種應(yīng)對機(jī)制就會(huì)成為習(xí)慣，讓你在無意識的情況下對某些事物做出反應(yīng)。幸運(yùn)的是，你可以抑止這種機(jī)制，培養(yǎng)新的習(xí)慣。下次再出現(xiàn)恐懼，焦慮，憤怒等情緒時(shí)，停下手里的活，將注意力集中到感官上。你的五感都探測到了什么？不要評價(jià)自己的感受，只需如實(shí)記錄。
這種方法其實(shí)是一種"自我觀察"，可以幫你細(xì)化構(gòu)成情感的多種信息流。有的時(shí)候我們會(huì)深陷某種情緒不能自拔，無法理清混雜在一起的情緒與感官體驗(yàn)。靜下心來，將注意力集中在自己的感官上。細(xì)化這些信息有助于重塑大腦的"自發(fā)"習(xí)慣。
舉個(gè)例子，應(yīng)對壓力時(shí)，大腦可能會(huì)讓你心跳加劇，從而感到緊張不安。這種反應(yīng)是身體的正常應(yīng)對機(jī)制，明白這一點(diǎn)你就會(huì)有不同的看法。
記筆記也能起到同樣的效果。每次感到情緒化時(shí)，都請將這一瞬間記錄下來，你的情感，你的感官體驗(yàn)，你的想法和周圍環(huán)境都要記錄在冊。通過了解這些知識，你就能更好的應(yīng)對挑戰(zhàn)。
有些時(shí)候，身處某地或者聞到某種熟悉香味這樣的感官體驗(yàn)也會(huì)觸發(fā)某些情感反應(yīng)。舉個(gè)例子，聞到蘋果派的香味可能會(huì)讓你傷感，因?yàn)槟愫湍阈鹿实淖婺妇统３Ｒ黄鹬谱魈O果派。這樣的反應(yīng)是很正常的，將注意力稍稍停留在這件事上，明白為什么你會(huì)感到悲傷："我感到悲傷是因?yàn)槲以诤妥婺敢黄鹱鎏O果派的時(shí)候獲得了很多樂趣。我很想念她。"等悲傷過后，要采取更為積極的態(tài)度："今天就來做蘋果派來紀(jì)念祖母吧。"
6、看看自己是否有共存心理。當(dāng)你將自我價(jià)值和身份認(rèn)同與他人的行為反應(yīng)聯(lián)系在一起時(shí)，就構(gòu)成了共存心理。你可能會(huì)覺得人生的意義就是為伴侶做出犧牲，如果對方不支持你的想法和行為，你就會(huì)悲痛欲絕。在戀愛中，共存心理非常普遍，但這種情緒也可能會(huì)出現(xiàn)在其他類型的人際交往中。以下是共存心理出現(xiàn)的幾個(gè)征兆：你的滿足感與某人相關(guān)聯(lián)
盡管你意識到伴侶的不良行徑，你還是與其廝守在一起
你費(fèi)勁心力支持對方，哪怕這意味著犧牲自己的健康和需求
你對自己的情感狀態(tài)非常焦慮
不具備良好的個(gè)人意識
不會(huì)拒絕他人
你對待他人的看法不是完全認(rèn)同，就是針鋒相對
共存心理是可以治愈的。專業(yè)的心理咨詢是最好的解決方案，一些諸如共存匿名小組之類的互助小組也是不錯(cuò)的選擇。
7、凡事慢慢來。探索情感，尤其是存在于某些敏感領(lǐng)域的情感是一件困難的事情。心理學(xué)家認(rèn)為，跨出自己的舒適區(qū)是成長的必要步驟，但是操之過急則可能會(huì)適得其反。抽出時(shí)間來檢查自己的敏感程度。你可以每天抽出半小時(shí)，在結(jié)束情感探索后，讓自己休息休息或者做些喜歡做的事情，換換心情。
因?yàn)椴贿m和困難而刻意忽視自己的敏感情緒時(shí)，請及時(shí)做好記錄。拖延通常是由恐懼造成的。人們會(huì)因?yàn)閾?dān)心遭遇不幸產(chǎn)生拖延癥。告訴自己你能夠應(yīng)付這些困難，然后積極應(yīng)對困難。
如果你實(shí)在無法鼓起勇氣應(yīng)對自己的情緒，那就為自己設(shè)定一個(gè)容易達(dá)成的目標(biāo)。你可以先以30秒為一個(gè)期限，只要在30秒內(nèi)面對自己的敏感即可。這些細(xì)微的努力會(huì)讓你更為強(qiáng)大。
8、允許自己感受情緒。避免過度敏感并不意味著你不能感受自己的情緒。壓抑或者否認(rèn)自己的情緒可能會(huì)造成傷害。你應(yīng)該承認(rèn)諸如憤怒，傷感，恐懼和悲慟這樣的負(fù)面情緒，而不是任其掌控你的心情。負(fù)面情緒和正面情緒一樣，是構(gòu)成健康情感的要素。為自己創(chuàng)造一個(gè)安全空間，能讓自己表達(dá)自己的情感。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)槭ザ械奖?，給自己一些時(shí)間來緩解。掐好時(shí)間，探索你的情感，哭一場，或者品味內(nèi)心的感受，選個(gè)你覺得合適的方法即可。時(shí)間到了以后，就回歸到正常的生活當(dāng)中。正視自己的情緒，你就會(huì)感覺好一些。不要一整天都悶在一種情緒里，這樣對身體不好。有一個(gè)能夠抒發(fā)情緒的安全空間，你就能更好的擔(dān)起日常生活中的責(zé)任。
方法2：檢視自己的想法
1、認(rèn)知扭曲可能會(huì)造成過度敏感，因此需要對其進(jìn)行了解。認(rèn)知扭曲是大腦長期形成的不良思考與反應(yīng)習(xí)慣。你可以學(xué)習(xí)如何辨別認(rèn)知扭曲，如何加以應(yīng)對。認(rèn)知扭曲通常不會(huì)單獨(dú)出現(xiàn)。在你探索自己的思考模式時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)面對單一情感或事件時(shí)，認(rèn)知扭曲會(huì)以多種形式出現(xiàn)。多花些時(shí)間了解自己的應(yīng)對機(jī)制，以便理解哪些是有益的，而哪些則毫無用處。
認(rèn)知扭曲的形式有很多，與過度敏感相關(guān)的常見問題有個(gè)人化，貼標(biāo)簽，說話總愛帶"應(yīng)該"二字，感情用事和急于下結(jié)論。
2、認(rèn)識并應(yīng)對個(gè)人化的問題。個(gè)人化是一種常見的認(rèn)知扭曲，可以導(dǎo)致情緒過度敏感。看待事物個(gè)人化的人會(huì)將一些與自己無關(guān)，或者自己無法掌控的事情歸咎于自身，也會(huì)把并非針對自己的事情放在心上。如果你的孩子被老師批評了，你可能會(huì)因?yàn)閭€(gè)人化而將指責(zé)引到自己身上："我女兒的老師覺得我是個(gè)不稱職的父親！她怎么可以這么羞辱我的教育理念！"這種想法會(huì)讓你過度敏感，因?yàn)槟銓⑴u錯(cuò)誤地認(rèn)定為指責(zé)。
客觀地看待事物。做到這一點(diǎn)需要花費(fèi)時(shí)間，所以對自己多一點(diǎn)耐心。搞清楚究竟發(fā)生了什么，你對事情的狀況有何了解。如果老師告訴家長孩子在課上應(yīng)該認(rèn)真聽講，這并不是在譴責(zé)家長不稱職。這么做是為了讓你幫助孩子精進(jìn)學(xué)業(yè)，而非羞辱家長。
3、認(rèn)識并拒絕標(biāo)簽化。標(biāo)簽化的想法非常極端，且通常與個(gè)人化同時(shí)發(fā)生。在給自己貼標(biāo)簽的同時(shí)，你因?yàn)槟硞€(gè)事情或者行為而對自己一概而論，而這些事情并不能代表你的為人。舉個(gè)例子，如果你的論文得到了差評，你可能會(huì)覺得自己是個(gè)失敗者，一事無成。將自己定義為一事無成意味著你對自己沒有信心，也不愿意為改善自我而做出努力。這種想法會(huì)讓你感到羞愧，也會(huì)讓你難以接受批評，因?yàn)槟銜?huì)把所有的批評都看作是對你的指責(zé)。
正確認(rèn)識錯(cuò)誤和挑戰(zhàn)，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，為以后的成長努力。與其因?yàn)檎撐牡玫讲钤u而自怨自艾，不如正確認(rèn)識到自己的錯(cuò)誤，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。你可以這么想："我這次論文寫的不好，真是讓人難過，但這沒什么大不了的。我會(huì)和老師談?wù)?，爭取下次寫得更好?
4、認(rèn)識并改正說話總愛帶"應(yīng)該"的壞習(xí)慣。"應(yīng)該"式的句子會(huì)給自己和他人設(shè)定難以企及的標(biāo)準(zhǔn)，因而造成傷害。說這種話的人總是將過多的精力放在外界的看法上，因而忽視了真正有意義的事情。一旦你完不成"應(yīng)該"完成的事情，你就會(huì)懲罰自己，從而喪失改變的意愿。這種說話習(xí)慣會(huì)造成負(fù)罪感，失落甚至是氣憤。舉個(gè)例子，你可能會(huì)這么對自己說："我真該減肥了。我不能再這么懶了。"這么做其實(shí)是借著負(fù)罪感來激勵(lì)自己，但是負(fù)罪感并不能很好的激勵(lì)一個(gè)人。
了解"應(yīng)該"背后隱藏的原因，改正這種思維模式。舉個(gè)例子，你覺得自己"應(yīng)該"減肥，是因?yàn)榕匀说囊庖?？還是迫于社會(huì)審美的壓力？這些原因是不健康的，也不應(yīng)該成為做事的理由。
如果你因?yàn)獒t(yī)囑，覺得為了健康"應(yīng)該"減肥，那就轉(zhuǎn)換這種"應(yīng)該"的思想，提出更有建設(shè)性的意見："我希望獲得健康，因此我要多吃有益健康的食物。"這么想會(huì)讓你避免過度敏感，讓你更積極地應(yīng)對挑戰(zhàn)，也利于你的長期發(fā)展。
帶"應(yīng)該"的句子也會(huì)讓你在與人交流時(shí)產(chǎn)生敏感情緒。舉個(gè)例子，如果談話的對方?jīng)]有按照你的期冀表現(xiàn)，你就會(huì)覺得很沮喪。如果你覺得對方"應(yīng)該"對你說的話感到激動(dòng)，但對方卻沒有按照你的想法表現(xiàn)，你就會(huì)感到不悅。你無法掌控他人的情感和反應(yīng)，因此不要對對方要求過多。
5、認(rèn)識到感情用事的危害，并改正這一缺點(diǎn)。感情用事的人會(huì)覺得自己的所想就是事實(shí)。這種認(rèn)知扭曲非常常見，只要稍加努力，你就能認(rèn)識并避免這一問題。舉個(gè)例子，當(dāng)老板對你完成的項(xiàng)目頗有微詞時(shí)，你可能會(huì)感到很受傷。因?yàn)樨?fù)面情緒爆棚，感情用事的人會(huì)覺得老板處事不公。他們可能會(huì)覺得自己是個(gè)失敗者，是個(gè)沒價(jià)值的員工。這樣的想法缺乏邏輯支撐。
為避免感情用事，你可以將自己經(jīng)歷過的負(fù)面情緒記錄下來，然后寫下自己的感受。之后再觀察事情的實(shí)際情況，問問自己，你所設(shè)想的是否就是事實(shí)呢？很多情況下，情緒化的設(shè)想并不能代表事實(shí)。
6、認(rèn)識并改正急于做出結(jié)論的習(xí)慣。急著下結(jié)論和感情用事原理相似，急于下結(jié)論的人通常會(huì)罔顧事實(shí)，只關(guān)注負(fù)面的內(nèi)容。在極端情況下，他們會(huì)任由負(fù)面情緒蔓延，讓事情變得不可一發(fā)而收拾。揣測他人心思就是一種急于下結(jié)論的情況，可能造成過度敏感的情緒。當(dāng)你試著解讀他人想法時(shí)，你會(huì)覺得旁人對你持有負(fù)面態(tài)度，哪怕這只是你的臆想。
舉個(gè)例子，如果伴侶沒有及時(shí)回復(fù)你的短信，告訴你晚飯想吃什么，你可能會(huì)覺得對方是在忽視你。雖然沒有證據(jù)支持你的猜測，你卻會(huì)因此感到痛苦甚至氣憤。
預(yù)測未來也是一種急于下結(jié)論的情況。你可能會(huì)斷言事情的發(fā)展不盡人意，哪怕沒有任何證據(jù)支持你的想法。舉個(gè)例子，你或許因?yàn)榕略獾嚼习宸穸ǎ蛷氐追艞壧岢鲂碌捻?xiàng)目計(jì)劃。
急于下結(jié)論的一個(gè)極端例子就是把什么事情當(dāng)往壞處想。舉個(gè)例子，如果你的伴侶沒有回復(fù)短信，你可能會(huì)覺得對方生你的氣了。進(jìn)而你會(huì)覺得對方不想和你說話，因?yàn)樗刂恍┎豢筛嫒说拿孛?，比如她不愛你了。你可能覺得這段感情徹底完了，你只能孤獨(dú)終老在父母家的地下室里度過殘生。這個(gè)例子很極端，但是卻揭示了急于下結(jié)論的人的跳躍式邏輯。
為了不要揣測旁人的想法，你可以開誠布公的與人交談。不要對對方心懷抱怨或指責(zé)，問清除事實(shí)。舉個(gè)例子，你可以發(fā)信息給伴侶，"嘿，你有什么想和我說的嗎？"如果對方給予否定回答，請相信對方。
為了避免隨便揣測未來，或者過度悲觀消極，請仔細(xì)檢查每一步思緒的邏輯。你的猜測有依據(jù)嗎？現(xiàn)實(shí)是否與你的想法一致？通常情況下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己跳躍邏輯的漏洞，加以練習(xí)，你就可以避免跳躍式的邏輯思維。
方法3：采取行動(dòng)
1、冥想。冥想，尤其是正念冥想可以幫你控制情緒。正念冥想的重點(diǎn)是承認(rèn)并接受當(dāng)下的情緒，不帶絲毫感情色彩。這種做法有利于克服過于敏感的情緒。你可以參加冥想課，按照網(wǎng)上的指南練習(xí)冥想，或者自行練習(xí)。找個(gè)安靜且不會(huì)被打擾分神的地方。在地板或直背椅子上坐直，身體坐不直，呼吸就難以順暢。
將注意力集中在基本的呼吸元素上，開始冥想。你可以將精力集中在胸口的起伏，呼吸的聲音上。深沉平穩(wěn)的呼吸，花幾分鐘時(shí)間將注意力集中在上述呼吸元素上。
將注意力擴(kuò)散到感官上。你可以將注意力集中在聽覺，觸覺和嗅覺上，這么做可以讓你閉上眼睛，不受花花世界的紛擾。
接受你的想法和感受，不要對其做出評價(jià)。在這些感受想法逐漸增強(qiáng)時(shí)，最好承認(rèn)它們的存在。比如"我現(xiàn)在覺得指尖發(fā)涼，我覺得自己的注意力分散了。"
如果你覺得自己的注意力分散了，請將注意力轉(zhuǎn)移到自己的呼吸上。每天花15分鐘冥想。
你可以在美國加州大學(xué)洛杉磯分校正念研究所，還有BuddhaNet的網(wǎng)站上找到正念冥想的在線教程。
2、學(xué)習(xí)有效溝通。很多時(shí)候，因?yàn)闊o法清楚地表達(dá)自己的需求和感受，人們會(huì)變得敏感異常。如果在交流中過于被動(dòng)，你會(huì)難以拒絕他人，或者無法與人開誠布公地交流想法和情感。學(xué)習(xí)如何有效地溝通可以幫你將思緒和感受傳達(dá)給旁人，會(huì)讓你感到被重視和尊重。用第一人稱句來表達(dá)情感，比如"你約會(huì)如果遲到我會(huì)傷心"或者"我習(xí)慣提前到達(dá)約會(huì)地點(diǎn)，因?yàn)槲覔?dān)心遲到"。這么做可以避免對方覺得你在指責(zé)他，同時(shí)也能將焦點(diǎn)放在你自己的情感上。
談話時(shí)就談話內(nèi)容問一些問題。尤其是那種情感豐富的談話，多問幾個(gè)相關(guān)問題可以讓你更好地了解談話內(nèi)容，避免反應(yīng)過度。當(dāng)對方說完話后，你可以這么問："你剛才說的_是這個(gè)意思嗎？"然后給對方機(jī)會(huì)來說清楚。
避免"絕對命令"。像"理當(dāng)""應(yīng)該"這樣的詞帶有道德評判的意味，會(huì)讓人覺得你是在指責(zé)或要求對方。將上述詞語換成"我覺得""我希望你能"。舉個(gè)例子，與其說"你應(yīng)該記得把垃圾丟掉"，不如換個(gè)方法說"我希望你能記得丟垃圾，你如果忘了，所有的事情就得我做了。"
不要胡思亂想。不要總是覺得自己知道一切，多聽聽別人的想法和經(jīng)驗(yàn)。詢問對方意見時(shí)可以說"你怎么看？""你有何意見嗎？"
承認(rèn)每個(gè)人的經(jīng)歷不同。爭執(zhí)誰對誰錯(cuò)會(huì)讓你覺得大受刺激和氣憤。情緒是主觀的產(chǎn)物，很少分對錯(cuò)。討論時(shí)加一句"我的經(jīng)歷和你不同，"然后對他人的情緒也加以認(rèn)可，讓每個(gè)人都能各抒己見。
3、等冷靜下來再做決斷。感情會(huì)影響你對事件的態(tài)度。沖動(dòng)時(shí)做出的決定會(huì)讓你日后后悔。給自己幾分鐘的時(shí)間冷靜，然后再做決斷。捫心自問，如果某些情況發(fā)生了，你會(huì)怎么做。"如果我這么做會(huì)有什么后果？"從正反兩方面多考慮事情的后果以及你所采取的措施，然后做出合理的決斷。
舉個(gè)例子，你可能剛和伴侶激烈爭執(zhí)了一番。你氣憤異常，傷心欲絕，想要即刻就離婚。花些時(shí)間考慮考慮后果。如果提出離婚會(huì)發(fā)生什么？你的伴侶會(huì)覺得傷心難過。當(dāng)你們都冷靜下來后，她會(huì)覺得生氣的你是不可信的。她可能會(huì)壓抑自己委曲求全，這些是你希望看到的結(jié)果嗎？
4、對自己和他人心懷憐憫。你可能因?yàn)樽约旱倪^度敏感而可以避免那些讓自己壓力大或不愉快的場合。你可能覺得一段關(guān)系中的不確定因素太多，因而不愿保持人際關(guān)系，或者只保持很淺的交情。如果你覺得受傷，不要惡意揣測，要對每個(gè)人懷有理解和同情，包括你親朋好友在內(nèi)的所有人其實(shí)都會(huì)犯錯(cuò)。如果你感到受傷，可以通過有效的溝通告知愛人。他們可能并不知道你受傷了，如果他們真的愛你，就會(huì)想法在今后避免同類狀況。
不要指責(zé)他人。舉個(gè)例子，如果你的朋友忘記和你約定一起吃午餐，你因此覺得難過，不要直接走上前去說"你忘了我，讓我真的很不開心"，而要說"我因?yàn)槟阃浟嗽蹅兗s定好的午餐而難過，花時(shí)間和你相處對我而言很重要"。然后請對方分享一下自己的感受，問他"是不是出什么事情了，愿不愿意和我談?wù)劊?
不是每個(gè)人都愿意討論自己的感情和經(jīng)歷的，對剛發(fā)生的事情更是如此。如果你的愛人不想立即和你分享自己的感受，不要覺得難過。這不代表你做錯(cuò)了事情，對方只是需要時(shí)間消化情緒。
對自己要像對好友一樣好。不會(huì)對朋友說的傷人話對自己也不要提。
5、如有需要，請咨詢專業(yè)醫(yī)生。有時(shí)盡管努力應(yīng)對敏感情緒，你還是會(huì)感到壓力。和專業(yè)醫(yī)生交談可以讓你在安全友好的環(huán)境中探索自己的情緒和反應(yīng)。專業(yè)訓(xùn)練過的治療師或者咨詢師能幫你發(fā)現(xiàn)有害的思維模式，教你用新方法健康地掌控自己的情緒。敏感的人可能需要外界幫助來應(yīng)對負(fù)面情緒，處理情緒問題?？葱睦磲t(yī)生并非是患有心理疾病的征兆，這只是幫你獲得處世的有用技巧。
一般人會(huì)從精神醫(yī)師那里獲得幫助。即便你沒有精神病，也沒有遭遇重大打擊，多和咨詢師心理醫(yī)生聊聊也是有好處的。這些心理醫(yī)生就和牙醫(yī)外科醫(yī)生一樣。盡管和治療外傷相比，心理治療有時(shí)被看做是禁忌，但很多人都通過心理治療變得更健康了。
很多人覺得人就應(yīng)該自強(qiáng)，忍住一切苦痛。這種想法是非常不好的。盡力克服情緒問題無可非議，但這不意味著你不能獲得外界幫助。某些病癥，比如抑郁癥，躁郁癥，焦慮癥等會(huì)讓病患無法自行解決情感問題。這種情況下尋求外界幫助并沒什么過錯(cuò)，這證明你在乎自己。
大部分咨詢師和治療師都無權(quán)開藥。但這些接受過專業(yè)訓(xùn)練的醫(yī)師知道何時(shí)該為你找個(gè)專家或藥劑師，讓他們來為你確診開藥，治療焦慮癥等疾病。
6、過度敏感可能是抑郁癥等其他心理疾病的癥狀。很多人生性敏感，自幼便是如此，那敏感對他們而言就不是疾病，只是一種性格特征。如果一個(gè)人從正常情況下變得異常敏感，出現(xiàn)愛哭易怒等癥狀，這有可能是罹患心理疾病的征兆。有些過度敏感是由于抑郁造成的，會(huì)讓患者飽受各種情緒的折磨（好壞情緒都可能會(huì)出現(xiàn)）。
體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)紊亂也可能導(dǎo)致過度敏感。孕婦可能會(huì)非常情緒化，青春期的男孩也可能會(huì)很情緒化。某些藥物和治療也會(huì)導(dǎo)致情緒變化。
專業(yè)醫(yī)師會(huì)對你進(jìn)行抑郁癥初篩。自我診斷非常方便，但最好由醫(yī)生來判斷一個(gè)人究竟是抑郁還是因?yàn)槟承┰驅(qū)е碌倪^度敏感。
7、要有耐心。感情的成長和身體成長一樣，需要時(shí)間，在成長的過程中也會(huì)遇到問題。人非圣賢孰能無過，你需要的是從錯(cuò)誤中汲取經(jīng)驗(yàn)。在成長的過程中出現(xiàn)問題是很正常的。敏感的青年會(huì)比敏感的成人遇到更多問題。人隨著年齡的增長，會(huì)更有效的掌控情緒，獲得珍貴的經(jīng)驗(yàn)。
切記，在做事情前先要做好全面的了解，否則就像沒看清楚地圖就誤闖新地區(qū)一樣，會(huì)因?yàn)闇?zhǔn)備工作沒做好而迷失方向。探索你思緒的地圖，你就能更好地了解自己的敏感，找到應(yīng)對敏感情緒的方法。
小提示對自身不足的同情可以消除羞恥感，增加你對他人的同情。
你無需跟所有人都解釋自己的焦慮，給自己的行為和情緒找借口。不聲不響也是一種很好的選擇。
應(yīng)對負(fù)面情緒。憋在心里的負(fù)面情緒可能會(huì)造成很大的傷害。如果你覺得自己想法過激，不妨問問自己，如果我這么對旁人，他們會(huì)怎么想？
觸發(fā)情緒波動(dòng)的原因是非常個(gè)人化的。就算你認(rèn)識的人會(huì)因?yàn)橥瑯拥脑蛲瑯拥氖虑槎a(chǎn)生同樣的情感，這種情感對你和他的作用都是不一樣的。令情緒波動(dòng)的原因不具備普便規(guī)律。

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