如何鍛煉手臂肌肉,男人怎樣練手臂肌肉最快呢_(如何鍛煉小臂肌肉)

一、男人如何練出手臂肌肉

1、告別拜拜肉

①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復做15下后換邊做。

2、平舉練力量

①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。

②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側，換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重復1-2，反復做15次。

3、多練俯臥撐

①撐墻俯臥撐

雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

②傾斜俯臥撐

次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。

③寬版傾斜俯臥撐

找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。

④膝蓋著地俯臥撐

四肢跪地，膝蓋位于髖關節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。

⑤標準俯臥撐

身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復12-15下。

二、男士手臂增肌秘訣

一、站立杠鈴彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。

2、以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

二、俯坐啞鈴彎舉

目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌

1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關節(jié)支撐在同側腿內(nèi)側。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2、以肘關節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

三、站姿高位拉力器彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1、站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。

2、盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。

四、站姿低姿拉力器彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1、面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。

2、上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

五、托臂彎舉

目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側頭

1、調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。

2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

三、鍛煉手臂肌肉訓練方法

訓練1：引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。

訓練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4：鉆石俯臥撐

把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進行俯臥撐練習，每10到12次為一組。

這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次;鉆石俯臥撐每組增加到12～15次。

如何增加重量

理想狀態(tài)是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù)，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。

訓練5：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內(nèi)。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

四、4個手臂肌肉鍛煉的動作

動作一、杠鈴窄臥推

重復12到15次，1組熱身。

重復12到15次，4組正式組。

60秒組間歇時間。

選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個時候負荷會加在關節(jié)上，而并非肱三頭肌。關節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會讓訓練更有效。

熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數(shù)的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二、仰臥曲杠臂屈伸

4組(每組10到12次)。

使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

動作三、單臂繩索下拉

3組(每組12到15次)。

練習的重點是要改變一點點了。并非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。

動作四、繩索下拉

3組(每組15到20次)。

在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流。

如何鍛煉小臂肌肉

男生們都不愿意自己是一名手無縛雞之力的男人，尤其是在自己心愛的人面前，更希望自己可以表現(xiàn)得更加強壯一些。所以男生往往就想通過運動來鍛煉身體，讓身體中的肌肉更加的發(fā)達，顯示自己的陽剛之氣。下面，我為大家分享鍛煉小臂肌肉的方法，希望對大家有所幫助！

手臂肌肉的鍛煉方法

1、俯臥撐，俯臥撐是力量練習，可以鍛煉我們的上肢力量。建議30個一組，動作要標準，每次4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標準指的是一定要做到位，做不到位運動效果會大大打折。

2、雙臂屈伸，雙杠臂屈伸習能夠有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳。不過針對初學者，手臂力量不足，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行。動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

3、平臥啞鈴推舉，重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個，每次4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4、平板和上斜啞鈴飛鳥，主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時，向外、身體兩側抬起手臂，繼續(xù)前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重復12次，再換邊重復以上動作。

5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個，每次6組。開始可能會拉不動，但是只要堅持，等自身的力量增加以后就能夠做到了。

6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但是逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但是逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但做多了，也有效果！

手臂肌肉鍛煉的注意事項

全程運動

在訓練中，假如你采用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。有一件事務必要明確：給肌肉合適的強度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實現(xiàn)。

有一定基礎后采用強迫次數(shù)

開始用強迫次數(shù)前，需要有2個條件：

(l)已擁有一定的臂圍。

(2)有一個好的'訓練伙伴。

假如缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關節(jié)。如果你已有2年的訓練經(jīng)驗，擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌，并且有能力將大重量控制好，那么強迫次數(shù)就是讓臂肌增長的好方法。

不要訓練過度

肌肉訓練并不是越多越好，也不必太多擔心放松鍛煉肌肉就會松弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓練的時候非常容易達到興奮點，假如訓練過度，就會適得其反。建議一周練一次手臂，假如你是一個資深運動員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對手臂來說次數(shù)非常關鍵，我總是保持每組練10到12次。

增加訓練重量

在最初的健美訓練中，你可以采用中等強度，等有了一定基礎后，即要增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。

別用掌握不了的重量

那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓練要聰明些。

保持臂肌放松

每次訓練之前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流入訓練部位。在組和組間也要伸展肌肉，防止肌肉受傷。實際上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。

肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練

讓手臂充分充血可以讓訓練更持久。假如你同時訓練其他部位，那么血液會被從手臂中抽走。有些人把肱二頭肌與背肌、肱三頭肌與胸肌一起練，這樣做不可以讓手臂具有最合適的生長條件。

練臂后休息一天

身體各部很少有像手臂那般總是處在強大的壓力下，原因是進行任何動作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對相關聯(lián)的肌肉，非常容易疲勞，需要充分的休息進行復原。讓它們好好休息一天，以獲得真正的生長。

享受訓練樂趣

臂肌是人們想看見的肌肉，因此當你訓練它們的時候要充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌還有牛蹄般的肱三頭肌。當某天有人請你展示一下肌肉的時候，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。

如何快速鍛煉手臂肌肉

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為 60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。2、要有重點和針對性：消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。3、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。4、堅定信心持之以恒：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功速鑄超級肱三頭肌

?男人如何練出手臂肌肉

：如何練出手臂肌肉？擁有漂亮的臂肌是很多男生的夢想，那么怎么才能擁有手臂肌肉線條呢？下面為您介紹如何練出手臂肌肉，看看吧。

1、告別拜拜肉

1站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

2右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復做15下后換邊做。

2、平舉練力量

1雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。

2雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側，換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重復1-2，反復做15次。

3、多練俯臥撐

1撐墻俯臥撐

雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

2傾斜俯臥撐

次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。

3寬版傾斜俯臥撐

找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。

4膝蓋著地俯臥撐

四肢跪地，膝蓋位于髖關節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。

5標準俯臥撐

身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復12-15下。

4、練

1屈臂上勾練二頭肌

雙手各持1個大概600ml的礦泉水瓶，上臂夾緊身體兩側，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側，同時向上彎曲雙肘，將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟。反復做12-15下。

2站姿杠鈴彎舉

自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側，杠鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關節(jié)為支點，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以之張緊力緩慢回復至起始位。

3坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。動作過程：吸氣，以肘關節(jié)為支點，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以之張緊力緩慢回復至起始位。

如何練出手臂肌肉，以上就是為您介紹的內(nèi)容，供參考。

【練出】、【手臂】、

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉，很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現(xiàn)在人們的眼前，充滿陽剛霸氣的一面。但是卻不知道怎樣鍛煉自己的手臂肌肉，那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉？

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉1單獨練手臂的話，最好有一對（或者一個）可調(diào)節(jié)重量的啞鈴：

（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭?。?/p>

（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭?。?/p>

（三）啞鈴腕彎舉，前臂肌。

要點：

兩天一次，每次每個動作四組，每組每側做7至10個，如果能夠每組做10個就增加重量。用力時速度要快，配合吸氣；還原時速度要慢，配合呼氣。

如果沒有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭?。粏胃芤w向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個數(shù)、重量同上。

俯臥撐：鍛煉胸大肌和肱三頭??；

自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭?。?/p>

自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。

次數(shù)、組數(shù)、個數(shù)同上。

鍛煉腰部肌肉的方法是什么

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鐘。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉2 鍛煉手臂肌肉一、站立杠鈴彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌

1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。

2、以肱二頭肌的`收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌

1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關節(jié)支撐在同側腿內(nèi)側。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2、以肘關節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌

1、站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。

2、盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。

鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌

1、面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。

2、上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉

手臂目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側頭

1、調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。

2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1、坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。

2、上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。

鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

手臂目標肌肉：肱二頭肌

1、坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

2、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。

鍛煉手臂肌肉八、仰臥杠鈴臂屈伸

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1、仰臥在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴。

腰部是我們上半身發(fā)力的根本。腰力強也就意味著擁有著爆發(fā)力以及耐久力。很多人因為工作、生活習慣等原因?qū)е铝搜康牟贿m，甚至是腰肌勞損，那么怎么鍛煉腰部肌肉呢？下面就讓我給大家介紹一下吧。

鍛煉腰部肌肉的方法很多，但是要有針對性和側重點，加強腰部的運動量。

鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛煉腰部肌肉以下半身運動為主，主要是增加腰部的運動量。其次就是多吃對增加肌肉有促進作用的富含蛋白質(zhì)的食物。

鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1、內(nèi)側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行。拳眼向前。

2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直。然后再循原路返回。

鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1、面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開于胸前握住把手。

2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯臥撐

手臂目標肌肉：肱三頭肌

1、與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。

2、慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。

鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴腕彎舉

手臂目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈?。ㄕ站殐?nèi)側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)

1、跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。

2、用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。

鍛煉手臂肌肉十三、側彎舉

手臂目標肌肉：前臂肌群和肱機

1、自然站立，雙手持鈴垂于體側，拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。

以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。

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