想要快速練胸肌,八個(gè)動(dòng)作可以幫你搞定(練胸肌的辦法有哪些)

雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

杠鈴平板臥推：

打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。

雙腳的位置：

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴?fù)婆e：

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴的好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

下斜啞鈴臥推：

鍛煉下部胸大肌。注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

蝴蝶機(jī)飛鳥：

鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過(guò)度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。

拉力器十字夾胸：

鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥：

作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，而是沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

練胸肌的辦法有哪些

練胸肌的辦法有哪些

練胸肌的辦法有哪些，每天去健身房進(jìn)行身體鍛煉的人也不在少數(shù)。很多人對(duì)于自身的胸肌并不滿意，也都在采取各種各樣的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉胸肌的鍛煉，那么練胸肌的辦法有哪些？

練胸肌的辦法有哪些1 俯臥撐練胸肌的方法：

一、擴(kuò)胸式。

雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。

動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。

用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

四、倒立式。

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

動(dòng)作要領(lǐng)：整個(gè)動(dòng)作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態(tài)；盡最大能力收緊臀部與腹部，注意腰椎別塌陷；往上撐起的時(shí)候肘關(guān)節(jié)別完全伸直，以防止肘關(guān)節(jié)損傷。

起始姿勢(shì)：俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩?fù)耙苿?dòng)，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點(diǎn)，身體呈一條直線和地面平行。

動(dòng)作分解：俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩?fù)耙苿?dòng)，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點(diǎn)，身體呈一條直線和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘關(guān)節(jié)微屈。向上發(fā)力的時(shí)候呼氣，向下還原的時(shí)候吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節(jié)奏。

這個(gè)動(dòng)作不妨調(diào)整健身球的位置來(lái)增加或者是降低俯臥撐動(dòng)作的難度。假如覺得健身球非常難控制，左右搖晃，不妨把健身球靠近軀干放于髖關(guān)節(jié)位置來(lái)讓難度降低；相反，假如把健身球遠(yuǎn)離軀干放到小腿或腳尖的位置能讓難度增加，讓不穩(wěn)定性增加。

練胸肌的辦法有哪些2 啞鈴鍛煉胸肌的動(dòng)作

擦著路面走

一般人走路的步伐是伸出腿，腳跟先著地，然后再是整個(gè)腳掌?，F(xiàn)在你從腳跟到腳趾的位置都要觸及地，但是步伐更有彈性。當(dāng)你的腳尖到達(dá)地面的時(shí)候就快速離地，就好像子彈上膛一樣。

這樣就可以讓你的腿肚子，腿筋以及肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)——你運(yùn)用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。為了能夠在擦著路面走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中獲得最大的收益，去挑選一款有著最小減震功能和前方有最大活動(dòng)性的鞋吧。

小踏步走路

想要提高你的脂肪的燃燒速度，好方法就是稍稍抬高腿踏步走。踏步走100步后恢復(fù)1分鐘，然后繼續(xù)踏步走100下，這次爭(zhēng)取比上次快5秒鐘，重復(fù)12次。你在上班或者上學(xué)的路上，不妨找有小臺(tái)階的路走，這樣同樣的路程能消耗更多熱量哦。

加入短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

簡(jiǎn)單的動(dòng)作比如俯臥撐和短距離快速跑會(huì)讓更多的肌肉部位參與到燃燒卡路里的運(yùn)動(dòng)中來(lái)。當(dāng)你在行走的時(shí)候，每走五分鐘就停下來(lái)做一分鐘的動(dòng)作。長(zhǎng)久下來(lái)，這也會(huì)幫助你的新陳代謝。

提高頻率

佩戴一款心臟頻率檢測(cè)器就好比帶了一個(gè)私人教練在督促你用最佳的狀態(tài)保持速度前行。當(dāng)你放慢速度太多的時(shí)候，它會(huì)起到一個(gè)督促的作用，而在你太快的時(shí)候，它也會(huì)提醒你放慢速度。

尋找一個(gè)你可以看見的'標(biāo)識(shí)

運(yùn)用標(biāo)記（停車場(chǎng)的指示牌，公園長(zhǎng)凳等)，然后加速直到你到達(dá)你所看到的這些標(biāo)志，然后再放慢速度行走相同距離的路程。偶爾加速能更快的燃燒脂肪，鍛煉肌肉。

站直走路

當(dāng)你的身體站直的時(shí)候，你的后背和臀部就能夠更有力地工作。這樣你快走的時(shí)候就能夠燃燒更多的卡路里。將你的脊椎挺直，然后保持耳朵和肩膀與你的屁股在一條線上。

走時(shí)擺動(dòng)手臂

走路的時(shí)候擺動(dòng)手臂來(lái)幫助你走得更快，同時(shí)燃燒更多的卡路里。

加大力量走

每只手拿著一磅的啞鈴走路，能大大加大消耗的卡路里。

1、散步減肥初級(jí)階段，你完全可以跟著自己的感覺走，沒有什么特別的要求，事實(shí)上是怎么舒服怎么來(lái)，記住自己的適應(yīng)時(shí)間和大概速度就可以嘍。

2、現(xiàn)在你可以試著規(guī)定自己每次的散步時(shí)間或者距離，或者逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。需要注意的是，這個(gè)過(guò)程不宜操之過(guò)急，一旦出現(xiàn)不適應(yīng)該立即停止。

3、從現(xiàn)在開始我們需要為單調(diào)的散步加一點(diǎn)東西，譬如擺臂。在普通散步的基礎(chǔ)上有意識(shí)的加大前后擺臂的幅度，有利于擴(kuò)張胸部和活動(dòng)肩部，對(duì)于調(diào)節(jié)呼吸系統(tǒng)有良好的作用。不過(guò)這個(gè)動(dòng)作要注意不要傷及無(wú)辜哦。

4、時(shí)間一長(zhǎng)，擺動(dòng)的雙臂難免疲憊酸痛，沒關(guān)系，我們還有其他的動(dòng)作可供選擇。要知道，散步一般都是再飯畢以后，其實(shí)我們也可以一邊走一邊打著圈按摩腹部，促進(jìn)腸胃消化預(yù)防腸胃病哦，至于是順時(shí)針還是逆時(shí)針就全憑你所好哦。

5、就算不喜歡按摩也可以采取傳統(tǒng)的方法，就是一邊走一邊順著擺臂的姿勢(shì)拍打身前身后的部位，這對(duì)于舒經(jīng)活絡(luò)有很好的保健效果哦。

6、忙起來(lái)的話，也可以試一試快速行走，做起來(lái)也很容易，就是盡自己所能走的快些，再快些，增加鍛煉強(qiáng)度，快速消除惰性，給身體偶爾換個(gè)口味也不錯(cuò)哦。

7、只要你有興趣，也可以試試倒著走一走。不僅僅是方向的變換，雙腳的著地也要從腳尖開始，這有助于按摩腳底的經(jīng)絡(luò)。當(dāng)然，剛開始不習(xí)慣的時(shí)候，可以向前走和倒退走交替進(jìn)行哦。

1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/strong>

主要鍛煉整個(gè)胸大肌。

2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/strong>

主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/strong>

主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。

5、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。

6、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。

7、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個(gè)，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個(gè)練習(xí)動(dòng)作鍛煉胸肌。

在家鍛煉胸肌 這幾個(gè)動(dòng)作教你輕松練胸肌

在家鍛煉胸肌的方法有哪些呢?在生活中，鍛煉身體不僅能夠讓我們更加健康，還能讓身體壯實(shí)，那么，你知道鍛煉胸肌的方法有哪些嗎?鍛煉的好處有哪些呢?下面我們一起來(lái)看看吧!

在家練就完美胸肌

第一個(gè)動(dòng)作：4秒鐘俯臥撐

下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時(shí)間，自己數(shù)著時(shí)間點(diǎn)，到胸肌馬上接觸地面的時(shí)候停一下，然后起來(lái)。

這個(gè)俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動(dòng)作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時(shí)候停頓2秒鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。

跪舉啞鈴

雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。

雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是可以同時(shí)鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點(diǎn)，這可以使你的腹肌同時(shí)受力，對(duì)腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

動(dòng)態(tài)俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時(shí)候雙腳同時(shí)張開，然后起身的時(shí)候雙腳并攏。

這種俯臥撐看起來(lái)有種跳躍的感覺，做起來(lái)效果很好，腿部動(dòng)作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動(dòng)作，做10次。

跪式平舉啞鈴

這個(gè)動(dòng)作和第二個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)類似，區(qū)別在于舉啞鈴的方式不同，準(zhǔn)備動(dòng)作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內(nèi)。

重點(diǎn)在于不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實(shí)質(zhì)上，動(dòng)作強(qiáng)度要比第二個(gè)動(dòng)作大很多，做10次。

以上四組動(dòng)作全部做完以后重復(fù)做，每天堅(jiān)持做10分鐘左右，長(zhǎng)期堅(jiān)持，必見成效。

在家鍛煉的胸肌的三個(gè)動(dòng)作

器材：這里僅需要一對(duì)可調(diào)節(jié)啞鈴和你小區(qū)的雙杠即可。

大多數(shù)小伙子們對(duì)如何訓(xùn)練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢(shì)必覺得乏味。所以先放一放杠鈴臥推，尤其是在你的家中，很少有預(yù)備臥推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。

訓(xùn)練1：雙杠臂屈伸

目標(biāo)：胸肌下沿和外沿

盡量找到寬握距的雙杠，以便當(dāng)你曲臂下降身體時(shí)，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。

提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。

訓(xùn)練2：外旋腕平地臥推

目標(biāo)：胸肌外沿和厚度

仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)，在底部時(shí)持鈴手掌心相對(duì)，肘部夾緊于身體兩側(cè)。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到高位時(shí)掌心向前。

這家伙由于重量過(guò)大，動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，但有輕微的腕部外旋動(dòng)作，訓(xùn)練者只需將外旋動(dòng)作做到位即可。

提示：腕部外旋動(dòng)作可增加胸肌纖維的募集量。

訓(xùn)練3：平地毛巾啞鈴飛鳥

目標(biāo)：胸肌外沿和胸溝

如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓(xùn)練胸肌呢?補(bǔ)救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個(gè)巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收動(dòng)作，胸部用力向內(nèi)夾。