一、瘦背最快速方法
一、橡皮筋瘦肩
為大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先準備好橡皮筋，然后打開雙腳
，將事先準備好的橡皮筋踩于腳下，在身體側(cè)面預留一些長度，以到臀部為佳
，假如橡皮筋過長的話
，可以將其在腳下纏繞1-2圈，從而縮短其長度
。然后
，雙腿的膝關(guān)節(jié)微微屈起，用腳尖踩住橡皮筋
，與此同時
，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋往身體前面平拉
，身體與地面要保持水平靜止狀態(tài)
，堅持5-10秒左右的時間，然后放下
。
二
、持鈴聳肩
雙腿分開站立，寬度略大于兩肩寬度
，兩下體前持啞鈴
，手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴
，然后放松
，周而復始10-15次左右。在提肩之后
，要向后拉
，這樣的效果是最好的，可以鍛煉到斜下方的肌肉
，身體諸多部位都能夠被鍛煉到
，如大小圓肌、大小菱肌
。這就是方法二：持鈴聳肩
。
三、俯身劃船
俯身劃船
，首先
，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態(tài)
，雙手持啞鈴
，自然下垂。用力屈臂提肘
，做劃船樣子
，這就是俯身劃船，只是做劃船的動作，而不是真的讓你去劃船
。這樣做主要是鍛煉背闊肌
，同時，對其他部位也加以輔佐鍛煉
，例如斜方肌的中下部
，后三角肌。每次鍛煉
，反復做以上動作十余次
。
四、站姿挺胸
這個動作很簡單
，通俗來說
，就是我們平時要求站有站姿的抬頭挺胸。提踵站立
，雙手交叉置于身體后面
，手心朝向下方，用力向后引
，之后
，保持靜止狀態(tài)，時間為5-10秒左右
。與此同時
，要用力挺胸，令肩腫內(nèi)收
。這一連串的動作
，可以鍛煉到多個部位，大小菱形肌
、大小圓肌
、斜方肌中下部都在鍛煉范圍之內(nèi)。
五
、站姿挺胸轉(zhuǎn)體
這個方法名稱與方法四相比只是多了兩個字
，但是，內(nèi)容卻大相徑庭了
。將兩手分開寬于肩部站立
，雙手于頸后寬握橫杠或者木棍。然后緩緩的右轉(zhuǎn)
，左右兩側(cè)交替進行
，每側(cè)10次
，每次轉(zhuǎn)的時候
，要注意挺胸，這就是站姿挺胸轉(zhuǎn)體，關(guān)鍵就在于轉(zhuǎn)體和挺胸
。
六
、俯身提肩
俯身提肩的動作與俯身劃船有部分相似，開始同樣是俯身
，腿可屈可伸
，雙手握住啞鈴自然下垂。之后是用力向上提起肩關(guān)節(jié)
，肩胛要內(nèi)收
，同時，肘關(guān)節(jié)在整個過程中保持伸直狀態(tài)
，將身體注意力集中于背后
，反復做該動作10-15次。方肌的中下部
、大小圓肌
、棘下肌、大小菱肌都能在此過程中得到鍛煉
。
七
、俯臥挺身
最后，方法七的名字叫做俯臥挺身
。首先
，兩臂伸直，然后身體呈俯臥姿態(tài)
，雙手握拳屈臂
，從兩頭同時起身，如此重復鍛煉10-15次
，是一個比較簡單的動作
，有利于減少背部多余的脂肪，同時也具有消除病痛的功效
。對鍛煉臀肌和大腿后部的鍛煉有很大幫助
。
二、瘦背的運動有哪些
瘦背運動一
雙腳自然站立
，與肩同寬
，雙手背于臀部，十指交錯掌心相合
，然后慢慢抬起與肩同高的位置
，注意挺直腰背，利用手臂的力量
，使勁向后張開雙肩
，達到極限的時候保持姿勢片刻，然后在慢慢恢復姿勢，反復練習直至感覺到酸累
。該運動能使你的背部肌肉變緊實
，常練能保持背部美感。
瘦背運動二
平躺在床上
，手臂屈肘抱緊頭部
，雙腳同時并攏伸直，借用腰腹部的力量將頭部慢慢的向上抬起
，直至雙肩離地
，保持數(shù)秒姿勢，然后慢慢恢復平躺
。
瘦背運動三
準備好兩個500L的礦泉水瓶
，雙腿站直略比肩寬，身體挺直
，將雙臂抬高到與肩同一個高度
，然后雙臂彎曲呈90度，利用手臂的力量
，將雙肩使勁向兩側(cè)拉伸
，感覺到背部緊繃即可復原。
瘦背運動四
雙腿自然張開與肩同寬
，挺直腰身
，雙手放在身體兩側(cè)，使勁向后仰
，雙手叉腰
，雙臂使勁向后擠壓，達到極限的時候
，保持姿勢數(shù)秒
，然后慢慢恢復原樣。
瘦背運動五
坐在床上
，雙手交叉向后伸展
，達到極限的時候，心里默數(shù)15個數(shù)
，然后慢慢恢復到原來的姿勢
，反復練習這個動作，直到感覺腰部酸累停止休息
。
三
、吃什么瘦背好呢
為了達到瘦背的目的，每天需要做相應的瘦背運動
，但這還遠遠不夠
，還需要在飲食上多加注意
，多吃有利于瘦背的食物，比如燉豆腐
、綠豆芽以及竹筍等都很不錯。
1.凍豆腐
56大卡
，豆腐經(jīng)過冷凍
，能產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，這種酸性物質(zhì)能破壞人體的脂肪
，如能經(jīng)常吃凍豆腐
，有利于脂肪排泄，使體內(nèi)積蓄的脂肪不斷減少
，達到減肥的目的
。凍豆腐具有豐富營養(yǎng)、熱量少等特點
，不會造成明顯的饑餓感
。
2.綠豆芽
18千卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積
、防止心血管病變的作用
。經(jīng)常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕
，解酒毒熱毒
。多嗜煙肥膩者，如果常吃率豆芽
，就可以起到清腸胃
、解熱毒、潔牙齒的作用
，同時可防止脂肪在皮下形成
。
3.竹筍
19大卡，竹筍具有低脂肪
、低糖
、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動
，幫助消化
，防便秘，并有預防大腸癌的功效
。竹筍含脂肪
、淀粉很少，屬于天然低脂
、低熱量食品
，是肥胖者減肥的佳品
。
四、瘦背部和肩膀的瑜伽的動作
瘦背部瑜伽一：
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式如下：
1.坐立
，雙腿向前伸直
，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上
。
2.呼氣
，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾
，上身轉(zhuǎn)向右邊
，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側(cè)
。
3.吸氣
，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)
，保持20秒自然呼吸
，換另一側(cè)。
瘦背部瑜伽二：三角轉(zhuǎn)動式
1.自然站立
，兩腳寬闊分開;深吸氣
，舉手臂與地面平行，雙膝伸直
，右腳向右轉(zhuǎn)九十度
，左腳轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣
，上體左轉(zhuǎn)
，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線
，雙眼看左手指尖
。
3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣
，先收雙手
，再收軀干，最后兩腳收回
。然后換方向進行
。
功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁
，增強消化功能
。( 注：背不要彎曲。)
瘦背部瑜伽三：貓弓背式
1. 跪姿
，抬起臀部
，雙膝跪地
，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面
。
2.吸氣
，抬頭，塌腰
，塌背
，臀部向上翹起。保持5～10秒
。
3.呼氣
，低頭
，脊柱呈弓形
，拱背，保持5～10秒
。
功效：柔軟頸
、肩、背
、腰部脊柱;滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)
，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào); 利于子宮復位
，利于產(chǎn)后恢復; 促進消化;改善血液循環(huán);消除腹部多余脂肪
。
瘦背部瑜伽四：魚式
1.平躺，雙腿伸直并攏
。
2.吸氣
，拱起背部，把身體軀干抬離地面
，胸口上頂
，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面
。
3.雙臂伸直
，呈合十狀，雙腳同時抬離地面
。 功效：放松髖關(guān)節(jié)
，刺激內(nèi)分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便秘者應飲水三杯后再做; 調(diào)整甲狀腺
、腦垂體
，促進身體發(fā)育正常;糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)
、痔瘡
、消除緊張
。
我們都知道背部和腰部的肥肉是最難消除的，如果不及時消除的話
，很容易讓脂肪越積越多
，造成肥胖的手臂和蝴蝶袖，身體的影響是非常大的
，所以建議大家要做好瘦肩膀和瘦背部的動作
，并且重復反復在做的時候注意呼吸的頻率放輕松。
怎樣運動可以有效瘦背？
背部是減肥的時候，比較難瘦下來的部位
，很多運動對于瘦腿
、瘦腰比較有效，瘦背卻比較慢
，瘦背也需要掌握專門的動作
，平時多做一些瘦背的運動，鍛煉背部
，可以促進背部的脂肪燃燒
，讓背部不會堆積那么多贅肉，身材盡顯苗條哦
！
1、瘦背運動怎么做
1、站立背部肌肉訓練
第一步：站立姿勢
，兩腳分開與肩同寬
。
第二步：身體前趨120度，雙膝微彎曲
，重心在兩腿之間
。
第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉
，以劃船動作的樣子向后背滑動雙臂
。
注意：以上動作做三組，每組12次
，每組間隔30秒放松
。
背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲
，以免損壞膝關(guān)節(jié)
。
2、站立背部肌肉訓練
第一步：站立姿勢
，兩腳與肩同寬
。雙手握啞鈴
，雙臂自然下垂。
第二步：軀體與地面平行成90度
，雙膝微彎曲
，背部與頭部自然平行，平視正前方
。
第三步：曲臂向上提拉小啞鈴至胸部
，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸
。
注意：動作時的速度
，應該是快拉慢放，提拉時呼氣
，放下時吸氣
。
啞鈴的重量建議在3磅左右?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；蛘咭部梢杂玫V泉水等相同重量的代替物
。
3
、墊上背部肌肉訓練
第一步：身體俯臥在墊上
。
第二步：雙手握放在耳后，雙腿和上身同時向上翹起
，保持1-2秒后放下
。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。
注意：放下時要慢于向上翹起的速度
。注意：以上動作20次/組
，做3組。每組間隔30秒放松
。
4
、凳上背部肌肉訓練
第一步：左腳著地膝關(guān)節(jié)微微彎曲，右小腿與大腿成90度
，平放在凳子上
。
第二步：右手握啞鈴，充分往身后拉伸手臂呈90度
。注意向后拉伸時吸氣
，放下時呼氣。
第三步：交換雙腿
，重復以上動作
。
注意：以上動作左、右方向各15次為1組
，做3組
，每組間隔30秒放松
。
啞鈴的重量建議在3磅左右?div id="4qifd00" class="flower right">
；蛘咭部梢杂玫V泉水等相同重量的代替物
。
5、凳上背部肌肉訓練
第一步：雙腿分開騎坐在橙子上
，抬頭挺胸
，雙眼平視前方。
第二步：雙手握啞鈴
，雙臂與地面平行伸展開
，小臂向上彎曲，與大臂成90度
。
注意：平行上下拉伸20次為1組
，做3組，每組間隔30秒放松
。
啞鈴的重量建議在3磅左右
。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物
。
2、瘦背運動器械1、高位下拉器
step1.坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前
，雙手握住橫桿
，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向后傾斜
。
step2.主要的動作就是將橫桿向下拉
，拉到下巴處就可以了。
step3.向下拉的時候速度要快
，而往回放時就放慢一些
。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。
溫馨提示：一般是在教練的指導下進行的
，所以問題不大
。向下拉橫桿時不用拉到胸口，拉到下巴處即可
。
2
、杠鈴
step1.站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬
。
step2.膝蓋彎曲
，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。
step3.下肢要收緊臀部
，保持穩(wěn)定性
。
step4.用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下
。
杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實
。一個人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應該是練習時的標準重量。對于女性
，應該盡量要輕
。
溫馨提示：做的時候一定要認真，不然容易受傷
，也很難達到理想效果
。
3、最有效的減肥運動(1)游泳減肥法在各種減肥方法中
，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中
，最理想的減肥運動是游泳。
游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多
。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍
，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同
。所以它有更好的瘦身效果
。
此外，游泳使身體得到充分的鍛煉
。游泳時
，人體靠水的浮力托起
，手足并用
，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來
，人的各個部位都得到舒展
，使形體變得更勻稱。
(2)慢跑減肥法簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王
，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑
。慢跑動作簡單，運動量也很容易調(diào)整
，瘦身的效果更是顯著
。
在慢跑中，腰
、背和四肢都在不停的運動
，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲
，達到瘦身的效果
。
(3)變速跑減肥法這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意
，不需要遵循既定的法則
。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結(jié)合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果
。
這是因為人體在運動時
，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速
、大量運動時
，以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主
。
(4)跳繩減肥法提起跳繩
，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果
，并不是每個人都學會好好把握
。
從運動量上說，持續(xù)跳繩10分鐘
，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當
。所以，跳繩也是一種能在短時間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運動
。
(5)爬樓梯減肥法如今
，人們的生活條件好了，出門坐車
，上樓乘電梯
，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動
，不僅可以預防冠心病的發(fā)生
，還特別有利于減肥瘦身。
爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量
，比靜坐多10倍
，比散步多4倍，比游泳多2.5倍
，相當于慢跑800-1500米
。
(6)做家務(wù)減肥法做家務(wù)是一個比較好的瘦身運動，經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)
，可以更多的消耗卡路里
。盡管做家務(wù)是一項很瑣碎的事情
，但是積小成多，只要持之以恒
，就可以達到很好的瘦身效果
。
(7)跳舞減肥法跳舞不僅會使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿
。從現(xiàn)代醫(yī)學的角度來看
，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運動，有利于恢復和平衡身體的生物節(jié)律
，幫助心肌收縮
，促進血液循環(huán)，延緩細胞衰老
。
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉
，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿
，增加身體的靈活性和柔韌性
。
(8)瑜伽減肥法瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當不錯
。瑜伽減肥法不同于有氧運動
，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝
，使全身血液循環(huán)加快
，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細胞的體積
，并燃燒多余的脂肪
。
如何減掉背部贅肉？瘦背的技巧有哪些？
許多人背部有贅肉
，想要瘦背
，但是不知道采取什么方法好，背部的贅肉一般減肥的運動很難瘦下來
，瘦背需要做合適的運動，瘦背的動作其實有很多
，許多人都不太了解怎樣才能更快的瘦背
，了解了這些方法，瘦背的效果才會更好更快哦
！
1、瘦背運動
1、常做運動能瘦身
美眉們想要擺脫難看的背部肥肉，就趕快動起來吧
。只要做一些小運動就能簡單瘦出撩人的背部曲線
，還有遲疑的你趕快過來看看吧。擺動手臂
，雙肩后張
，向后仰身等輕松的運動都能有益于你練就美背哦，只要你能持之以恒的學習
，你就能在夏季里秀出好身型
。
2、向斜后方擺臂
當你保持站立姿勢時
，也能夠簡單瘦身減肥哦
。只要將腰身挺直，雙手吹與身體兩側(cè)
，利用手臂的力量將左臂緩慢向斜后方擺動
，達到極限時保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢
，爾后換右臂學習上述運動
。這套運動能改善背部輪廓曲線，使其變得更加撩人哦
。
3
、挺胸張肩
當你正坐在椅子上辦公時，可以試驗著調(diào)整一下你的坐姿
，先正坐在椅子1/3處
，身子保持挺直，抬頭挺胸
，爾后利用肩膀的力量將雙肩略微向后張
，保持該姿勢能使背部肌肉變得緊實，讓其更顯纖瘦
，常這樣學習能簡單瘦出美背哦
。
4、扭腰交替擺臂
想要做些小運動就能簡單瘦出可愛美背的美眉關(guān)注啦
，你要立正站好
，挺直腰身，雙臂自然垂于身體兩側(cè)
。當腰部使力將身子向左側(cè)轉(zhuǎn)動時
，雙臂順勢向后甩動。
片刻后緩慢恢復原姿勢
，接著向右側(cè)學習上述運動
。這套運動能使你的上半身得到鍛煉
，使其脂肪加速燃燒，讓你甩掉肥肉煩惱
。
5
、背手推拉雙臂
在久坐之后，身體略微感到不適
。美眉們可以試驗著將雙臂以相反方向延伸
，爾后將雙手十指緊扣背于后背，利用手臂的力量將其做推拉狀
，片刻后恢復原狀
。反復學習能使你的背部肌肉變得緊實，使其甩掉肥肉煩惱
。常這樣學習能簡單練就纖瘦美背
。
6、立式俯臥撐
將雙手貼緊墻壁
，身體前傾站立
，注意保持手臂平行于地面。然后繃緊背部
、收緊腹肌
，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鐘
，再慢慢將身體推回至原位
