如何放松肌肉,怎么放松肌肉的效果好呢

一、運(yùn)動(dòng)肌肉放松的方法

1.通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

準(zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí)，通過(guò)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

2.通過(guò)選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。

多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

(l)遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng)，其中一骨的位置相對(duì)固定，另一骨相對(duì)移動(dòng)。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定，如臥推時(shí)胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時(shí)叫遠(yuǎn)固定，如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動(dòng)作時(shí)，為提高肌肉的放松能力，可以遠(yuǎn)近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

(2)倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng)，有效地提高肌肉的放松能力。

3.通過(guò)動(dòng)作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力。

肌肉的放松能力與控制動(dòng)作的能力相關(guān)。因此在訓(xùn)練中要學(xué)會(huì)隨心所欲地控制動(dòng)作。 (1)明暗結(jié)合?！懊鳌敝感问缴显谧鰟?dòng)作，“暗”指自我暗示，默念。練習(xí)中體會(huì)“肌肉掛在骨上”的感覺(jué)，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動(dòng)作與想象相結(jié)合。

(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動(dòng)作，可有意識(shí)地感覺(jué)肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

(3)動(dòng)靜結(jié)合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化，注意主體用力的意識(shí)，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。

(5)長(zhǎng)短結(jié)合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí)，有意識(shí)地練練半程動(dòng)作，讓動(dòng)作的幅度有所變化，全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。

(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù)。

二、如何進(jìn)行肌肉放松呢

在發(fā)生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運(yùn)動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。

1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，不要一味逞強(qiáng);

2.鍛煉時(shí)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重;

3.運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分;

4.運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。

另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無(wú)熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。

電療：多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。

放松肌肉的方法，其實(shí)有很多，除了以上介紹的這些之外，如果想要防止肌肉酸痛的話，建議平時(shí)做好還是要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榻?jīng)常容易就酸痛的人都是平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人，習(xí)慣了，每天運(yùn)動(dòng)的話，肌肉酸痛的情況就會(huì)很少出現(xiàn)了。

三、漸進(jìn)式肌肉放松的訓(xùn)練方法

(1)腳趾肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，與此同時(shí)，兩踝與腿部不要移動(dòng)。持續(xù)10秒鐘(可勻速慢慢默數(shù)到10)，然后漸漸放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)與肌肉緊張時(shí)不同的感覺(jué)，即微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺(jué)，好象“無(wú)生命似的”。20秒鐘后，做相反的動(dòng)作，將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。

(2)小腿肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊張。保持該姿勢(shì)10秒鐘后慢慢放松。20秒鐘后做相反動(dòng)作。將雙腳向前下方用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)緊張的消除。

(3)大腿肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開(kāi)地面，持續(xù)10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將雙腿伸直并緊并雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘后放松。注意體驗(yàn)微微發(fā)熱的放松感覺(jué)。

(4)臀部肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳伸直平放于地，用力向下壓兩只小腿和腳后跟，使臀部緊張。保持此姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續(xù)10秒鐘，隨后放松。這時(shí)可感到臀部肌肉開(kāi)始發(fā)熱，并有一種沉重的感覺(jué)。

(5)腹部肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉，與此同時(shí)胸部壓低，保持該動(dòng)作10秒鐘，然后放松。注意由緊張到放松過(guò)程腹部的變化感覺(jué)。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

(6)胸部肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：雙肩向前并攏，緊張胸部四周肌肉，體驗(yàn)緊張感，保持該姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。此時(shí)，會(huì)感到胸部有一種舒適、輕松的感覺(jué)。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

(7)背部肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅(jiān)持10秒鐘，然后放松，20秒鐘后往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒鐘后放松。放松時(shí)應(yīng)注意該背部的感覺(jué)。

(8)肩部肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，保持該動(dòng)作10秒鐘后放松。注意體驗(yàn)發(fā)熱和沉重的放松感覺(jué)。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

四、運(yùn)動(dòng)后怎么放松肌肉最好

首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，而疲憊、抑郁的心情會(huì)讓身體感到“累”。同時(shí)還可以做做下列活動(dòng)：

靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動(dòng)：一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。

推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開(kāi)始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。

溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動(dòng)取得了效果，通過(guò)休息恢復(fù)、整理放松，體能將會(huì)比以前有所提高。

以上幾種都是運(yùn)動(dòng)后放松肌肉的方法，運(yùn)動(dòng)后一定要讓自己的肌肉休息，得到放松。一些人運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉，也有的人運(yùn)動(dòng)是為了減肥，如果運(yùn)動(dòng)后不放松的話，減肥是沒(méi)有什么效果的。運(yùn)動(dòng)后也可以適當(dāng)?shù)陌茨ψ约旱耐炔?，這樣才不會(huì)有抽筋的現(xiàn)象。

怎么讓全身肌肉放松 快速讓肌肉放松的方法

【導(dǎo)讀】：肌肉經(jīng)常僵硬我們自己都能感覺(jué)到不舒服，呼吸不暢。如果你想肌肉放松的話要通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)啊或者是 *** 的方法，這樣可以有很好的改善作用。那么快速讓肌肉放松的方法有哪些？下面來(lái)看一下。

怎么讓全身肌肉放松

（1）熱敷： 用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無(wú)熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。

（2）電療： 多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。

（3） *** ： 多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開(kāi)，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對(duì)用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)。亦可配合采用點(diǎn)穴 *** 。確定作用點(diǎn)后，用中指和拇指指腹對(duì)作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個(gè)作用點(diǎn) *** 1-1.5分鐘。

（4）口服維生素C： 每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。其作用機(jī)制還不清楚。

（5）伸展練習(xí)： 伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時(shí)不能太急劇或太猛。過(guò)猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡(jiǎn)單而有效的方法時(shí)間不易過(guò)久，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。

（6）針灸： 艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺（順肌纖維走向）酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時(shí)進(jìn)行，亦可在運(yùn)動(dòng)后延遲痛尚未出現(xiàn)時(shí)進(jìn)行，對(duì)延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

快速讓肌肉放松的方法

1、浸泡熱水。 這是一種非常簡(jiǎn)單有效的放松肌肉方法，大家可以通過(guò)把自己浸泡在熱水里邊的方式來(lái)達(dá)到緩解肌肉緊張放松肌肉的目的，但是這時(shí)候要注意水不要太燙，而且浸泡的時(shí)間不要超過(guò)15分鐘

2、吹氣。 吹氣可以調(diào)節(jié)人的情緒，并且可以放松身體緊繃的肌肉。方法就是先用鼻子吸氣，慢慢讓這股氣經(jīng)過(guò)你的腹部，然后到達(dá)肋骨，再讓這些氣慢慢的從鼻子里面呼出來(lái)。然后在心里輕輕對(duì)自己說(shuō)一聲放忪。這樣就可以起到放松肌肉的作用。

3、避免過(guò)度恐慌。 有些朋友平時(shí)除了感覺(jué)自己肌肉非常緊張以外，還會(huì)在心里想“我過(guò)得這么糟糕，不如讓我死了算了”有這種想法的話說(shuō)明患者正處于極度恐慌的狀態(tài)當(dāng)中，出現(xiàn)了這樣的情況以后，可以想象一下自己正處于洪水等危險(xiǎn)的狀況之中，然后又獲救的過(guò)程。從而讓自己明白現(xiàn)在的情況沒(méi)有什么大不了。

4、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。 每天堅(jiān)持規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)是緩解肌肉緊張和消除壓力的最好方法。如果每天可以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)40分鐘的話，就可以有效放松肌肉，起碼可以讓自己在三個(gè)小時(shí)內(nèi)保持輕松。

肌肉緊張多是由于精神壓力大、勞累過(guò)度等原因引起，大家可以通過(guò)深呼吸、泡熱水澡、積極的自我暗示等方式來(lái)緩解肌肉緊張的情況。如果每天都能堅(jiān)持鍛煉身體的話，就可以快速放松肌肉，讓人的身體和心里都感覺(jué)非常輕松。

肌肉放松有什么好處

1、達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。 事實(shí)上，放松運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)之后的冷卻，它跟運(yùn)動(dòng)之前的預(yù)熱一樣不能進(jìn)行忽視，這樣才能夠達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)功效。若是在做完運(yùn)動(dòng)之后馬上靜止不動(dòng)，不但會(huì)讓高度運(yùn)轉(zhuǎn)的肌肉和神經(jīng)得不到緩沖，激素水平和血壓都還沒(méi)降下來(lái)，這對(duì)人體的心腦血管有很大的不利。而在做完運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行適量的放松，能夠讓身體的各個(gè)部位慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的停止，能夠保護(hù)身體健康。

2、及時(shí)吸入氧氣。 其次，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，需要大量的氧氣來(lái)供人體的代謝使用，人體也會(huì)在代謝的過(guò)程中產(chǎn)生出大量的二氧化碳等廢氣，跟隨呼吸來(lái)排出到身體外。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)于的劇烈，人體很有可能會(huì)出現(xiàn)一時(shí)供應(yīng)不上氧氣的情況，這樣也有可能讓身體內(nèi)的二氧化碳不能夠及時(shí)的排除到身體外。若是做一些放松運(yùn)動(dòng)，那就能夠及時(shí)的吸進(jìn)氧氣，將二氧化碳呼出來(lái)。

3、緩解精神壓力。 另外，人體在做完運(yùn)動(dòng)之后，就必須要慢慢的恢復(fù)到相對(duì)安靜的一個(gè)狀態(tài)，這樣才能夠慢慢的緩解鍛煉時(shí)心理的緊張感。從心理學(xué)上來(lái)看，在運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行充分的放松運(yùn)動(dòng)不但能夠幫助人體心理上的恢復(fù)，還能夠培養(yǎng)出積極的心態(tài)。

放松全身肌肉的方法

放松全身肌肉的方法

放松全身肌肉的方法，現(xiàn)在的人越來(lái)越喜歡夜跑，但是有的人跑步之后感覺(jué)到肌肉酸痛，有些人跑步會(huì)導(dǎo)致雙腿變粗，其實(shí)這些都是運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有放松肌肉導(dǎo)致的，那么我為大家介紹下放松全身肌肉的方法。

放松全身肌肉的方法1 一、跑完步為什么要拉伸肌肉

如果突然停止跑步，肌肉會(huì)立即停止運(yùn)動(dòng)，但是心臟不能迅速適應(yīng)這種變化，心臟會(huì)繼續(xù)快速泵血，導(dǎo)致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血，如大腦。這就是有些人長(zhǎng)跑后感到眩暈的原因。

如果進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，比如放松慢跑或散步五到十分鐘左右，則可以使心率逐漸恢復(fù)到休息狀態(tài)。一般情況下，跑步時(shí)耗費(fèi)的體力越多，身體就越需要放松。

1、內(nèi)收肌群拉伸運(yùn)動(dòng)

該拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉群。方法：采取坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。

2、股四頭肌拉伸

該拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松大腿前部的肌肉群。

方法：左手扶住椅子或者墻壁，向后彎曲右膝蓋。右手拉住右腳，將腳后跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。

保持30秒，換右腳進(jìn)行拉伸。

3、小腿拉伸

該拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松小腿肌肉群。

方法：站在墻或者欄桿前，把一只腳頂住墻，另一只腳放后，身體前傾壓向前方，讓后側(cè)腿小腿有拉伸感。腳跟不要離地。

保持30秒之后換腳進(jìn)行。

4、腿后肌拉伸

該拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松大腿后部的肌肉群。

方法：背部著地躺下并屈腿，讓雙腳接觸地面。將左膝慢慢拉向胸口，接著伸展左腳小腿，使其跨過(guò)頭頂。用手扶住左腳小腿，深呼吸，同時(shí)慢慢地把左腿向下壓（注意根據(jù)自己的柔韌性進(jìn)行)。

30秒后，換另一只腳進(jìn)行。

5、髂脛束拉伸

髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。該動(dòng)作可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎（髂脛束癥候群)所造成的疼痛。

方法：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬，將左腳跨過(guò)右腳同時(shí)再將右側(cè)的手臂高舉過(guò)頭維持平衡。

換邊再重復(fù)這動(dòng)作。

6、梨狀肌拉伸運(yùn)動(dòng)

睡姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束拉伸要求更高，因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度。

方法：雙腿伸直平躺在地面，將右腳屈膝并跨過(guò)左腿，左腿保持伸直平貼地面，另一手拉住膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到左大腿外側(cè)有被伸展的感覺(jué)。

二、跑完步怎么拉伸

（一)、拉伸小腿

跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

1、兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

2、雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。

3、俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

（二)、拉伸韌帶

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

1、兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

2、前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

3、慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

（三)、拉伸臀肌

在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

1、兩腿分開(kāi)，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

2、雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。

3、雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。

（四)、拉伸膝蓋

1、用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

2、右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。

3、站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后

（五)、拉伸腹部

坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過(guò)頭了)，同樣保持15-30秒鐘。

放松全身肌肉的方法2減輕恐懼與焦慮的方法之一：運(yùn)用肌肉松弛反應(yīng)來(lái)抵制恐懼或焦慮的發(fā)生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經(jīng)過(guò)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練才能學(xué)會(huì)。其步驟包括：

一準(zhǔn)備動(dòng)作：

在一般情況下，放松訓(xùn)練程序要求患者先自行緊張身體的`某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經(jīng)過(guò)緊張和放松多次交互練習(xí)，患者在需要時(shí)，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。

二正式訓(xùn)練：

肌肉放松訓(xùn)練時(shí)，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓(xùn)練最好在遮光且隔音設(shè)備較佳的房?jī)?nèi)進(jìn)行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨礙身體充分放松的物品。

大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩(wěn)、鎮(zhèn)靜、低沉的聲調(diào)對(duì)患者說(shuō)：“從事這項(xiàng)放松訓(xùn)練，可以幫助你完全地放松身體。

你必須根據(jù)下列步驟耐心進(jìn)行，當(dāng)你*作緊張活動(dòng)時(shí)，如果感到緊張，必須再持續(xù)*作5秒鐘，直到感覺(jué)到緊張到達(dá)極點(diǎn)，方可完全松弛下來(lái)，讓有關(guān)部位的肌肉顯示出十分無(wú)力，特別要用心體驗(yàn)放松后的一種快樂(lè)感。

按照上述方法做，患者大約經(jīng)過(guò)1-2周時(shí)間就能在幾分鐘內(nèi)讓自己全部放松。在達(dá)到全身放松的目標(biāo)后，就可以進(jìn)入系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練程序了。

所以說(shuō)只有掌握了正確的一些方法之后你才能夠很好的去完成一些動(dòng)作，不然你沒(méi)有做一些準(zhǔn)備工作的話很有可能會(huì)讓你的肌肉拉傷，不要覺(jué)得這好像不是什么重要的過(guò)程，往往這些準(zhǔn)備活動(dòng)能夠讓你的身體變得更加的健康。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/143609.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 枕頭的螨蟲(chóng)怎么去除,螨蟲(chóng)對(duì)身體的危害···

下一篇: 健身之后肌肉酸痛什么原因,健身完肌肉···