跑步之后小腿疼怎么回事,跑步之后小腿疼怎么辦(為什么跑步小腿會(huì)痛？)

一、跑步后腿疼是什么原因

1：缺乏鍛煉。平時(shí)從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的人，突然進(jìn)行一次高強(qiáng)度的跑步鍛煉，會(huì)使得腿部肌肉一時(shí)無(wú)法適應(yīng)比平時(shí)大很多的負(fù)荷，在跑步后就容易產(chǎn)生疼痛的感覺(jué)。

2：熱身運(yùn)動(dòng)不充分。在跑步前沒(méi)有做足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，使得腿部肌肉關(guān)節(jié)沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)就進(jìn)入強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)中，容易導(dǎo)致腿部肌肉在運(yùn)動(dòng)中拉傷，從而引起疼痛。

3：運(yùn)動(dòng)量大。大運(yùn)動(dòng)量的跑步鍛煉，身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，不能及時(shí)排出堆積在體內(nèi)的話，一般就會(huì)出現(xiàn)局部的酸脹和疼痛的情況;而且運(yùn)動(dòng)量超過(guò)身體負(fù)荷，也容易導(dǎo)致肌肉拉傷，同樣會(huì)引起腿部疼痛。

4：跑步姿勢(shì)不正確。在跑步時(shí)，沒(méi)有用正確的姿勢(shì)進(jìn)行，會(huì)導(dǎo)致腿部關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷更大，容易發(fā)生肌肉拉傷或關(guān)節(jié)受損，從而出現(xiàn)腿疼的情況。

跑步?jīng)]有循序漸進(jìn)：跑步的運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有按照循序漸進(jìn)的原則增加，可能會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，肌肉被不斷的牽扯，使得小腿脛腓骨膜撕裂損傷，骨膜及骨膜血管擴(kuò)張、充血、水腫或出血，骨膜增生，導(dǎo)致小腿疼痛。

二、跑步后腿疼怎么恢復(fù)呢

進(jìn)行休息：在跑步后出現(xiàn)腿疼，可以先停止運(yùn)動(dòng)，讓身體休息。如果是因乳酸堆積導(dǎo)致的腿疼，因?yàn)槿樗崾悄茏晕掖x的，休息幾天之后，就能緩解腿疼的情況。

做伸展運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)量引起的腿疼可以通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解，運(yùn)動(dòng)量大引起腿部肌肉酸疼的話，發(fā)現(xiàn)疼痛，身體嘗試舒展，對(duì)肌肉進(jìn)行牽伸，可以幫助肌肉的放松和緩解緊繃肌肉，緩解疼痛。

局部熱敷：跑步后如果是因乳酸分泌過(guò)多而出現(xiàn)腿部肌肉酸疼的話，可以對(duì)酸疼的部位進(jìn)行熱敷，將熱毛巾或熱水袋放在肌肉酸疼部位熱敷即可。能促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，幫助緩解和恢復(fù)肌肉酸疼的情況。

進(jìn)行按摩：跑步后出現(xiàn)腿疼的話，可以按摩敲打疼痛部位，可以促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)，在放松肌肉的同時(shí)加速肌肉內(nèi)的乳酸分解排出，起到緩解腿疼的作用。

堅(jiān)持跑步：如果是因平時(shí)不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致跑步后腿疼，那么堅(jiān)持一段時(shí)間的跑步鍛煉，就能使得腿部肌肉活動(dòng)開(kāi)來(lái)，適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可以減少以后出現(xiàn)跑步后腿疼的情況。

三、長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的幾個(gè)好處

眼睛：堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

頸部、肩部、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

心臟：堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

血液：有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

肺部及呼吸系統(tǒng)：長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量。進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。

四、跑步時(shí)的注意事項(xiàng)有哪些

有很多人喜歡進(jìn)行早鍛煉，在清晨的時(shí)候，由于空氣的濕度比較大，水蒸氣以及水蒸氣上面附著的灰塵離地面的距離比較低，所以如果我們?cè)谠缟线M(jìn)行跑步的時(shí)候，很容易把空氣中的灰塵吸入到肺中，所以，如果跑步，最好選擇在早上太陽(yáng)出來(lái)后，因?yàn)樵谔?yáng)出來(lái)后，水蒸氣會(huì)上升，灰塵也會(huì)隨著水蒸氣的上升而上升。

早上最好不要空腹跑步，可以在喝一杯牛奶或豆?jié){后，再跑步，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗能量，而如果空腹跑步，有可能會(huì)出現(xiàn)低血糖，造成人體出現(xiàn)不適現(xiàn)象，尤其是患有糖尿病的病人，在空腹跑步后，更容易導(dǎo)致低血糖的發(fā)生，有時(shí)甚至?xí)鸶鼮閲?yán)重的后果。

女性在月經(jīng)期要盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵趧×疫\(yùn)動(dòng)后，會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)量增多，影響身體健康，女性在月經(jīng)期，可以通過(guò)散步來(lái)達(dá)到鍛煉身體的目的，在月經(jīng)期結(jié)束后，再進(jìn)行跑步等其他鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。

女性在跑步的時(shí)候，一定要注意選擇合適的內(nèi)衣，因?yàn)槿绻麅?nèi)衣不合適，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，內(nèi)衣會(huì)和身體的皮膚產(chǎn)生摩擦，造成身體皮膚的損傷。在跑步以前，可以進(jìn)行一些跑步前的準(zhǔn)備工作，如壓腿等運(yùn)動(dòng)。

為什么跑步小腿會(huì)痛？

由于缺乏長(zhǎng)期、系統(tǒng)、科學(xué)的訓(xùn)練，不少跑友常常會(huì)在跑完步會(huì)出現(xiàn)多種小腿不適狀況。尤其是在賽事跑之后，第二天的小腿發(fā)抖、腳踝疼痛等，完全沖散了完賽后的驕傲和喜悅。那么，如何才能避免這種情況發(fā)生呢？今天，帶大家學(xué)習(xí)三種常見(jiàn)的小腿損傷及應(yīng)對(duì)之策。

脛骨前肌緊繃

脛骨前肌位于小腿前側(cè)和脛骨外側(cè)。它起于腓骨的整個(gè)前側(cè)，經(jīng)過(guò)腳踝和足部頂部，與大腳趾相連。脛骨前肌的功能是收縮踝關(guān)節(jié)，內(nèi)翻足部（旋后）。

如果快步行走時(shí)無(wú)法適應(yīng)這種強(qiáng)度，脛骨前肌就可能出現(xiàn)緊繃。肌肉在跑步或騎踏板上有腳扣的自行車(chē)時(shí)也會(huì)緊繃。

癥狀：

腓骨外側(cè)疼痛。

踝關(guān)節(jié)疼痛。

由于足部仰轉(zhuǎn)能力有限，走路或跑步時(shí)腳底無(wú)法向上抬起。

緩解和預(yù)防方法：

如果上述位置感覺(jué)疼痛，請(qǐng)不要跑步或騎車(chē)?？梢赃m當(dāng)運(yùn)動(dòng)，一旦出現(xiàn)不適請(qǐng)立即停止。

每天拉伸幾次下述肌肉，在健身前后同樣也需要拉伸。

如果疼痛轉(zhuǎn)為慢性疼痛，請(qǐng)尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助。

拉伸脛骨前?。赫乙惶幝愿哂谙ドw的柔軟平面。可以選擇一張較高的長(zhǎng)凳，或者在凳子上放兩個(gè)枕頭?？拷首诱玖ⅲ_踝放在凳子上。右手放在腳后跟上，手指朝前以便抓住腳跟。用手向前方和下方按壓腳后跟，拉伸5至10秒，直至腳踝前側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感。

放松肌肉5至10秒。腳趾下壓凳子表面5至10秒以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)向下方和前方按壓腳后跟以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。

脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合癥

脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合癥是指脛骨內(nèi)側(cè)的受壓迫的綜合病癥，因?yàn)槊劰呛驮诩∪夂兔劰侵g的連接組織被使用過(guò)度引發(fā)的運(yùn)動(dòng)損傷，一種由于脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。

癥狀：

沿著小腿內(nèi)則出現(xiàn)隱痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置。

疼痛感最明顯出現(xiàn)在跑步前，但在跑步過(guò)程中當(dāng)肌肉放松后，疼痛感逐漸消失，和應(yīng)力骨折不同，疼痛一般發(fā)生在劇烈的承重運(yùn)動(dòng)例如爬梯等。

緩解和預(yù)防方法：

當(dāng)疼痛加劇時(shí)，立刻停止跑步，如果輕微疼痛，降低訓(xùn)練強(qiáng)度，避免下坡跑步以及那些帶坡度或傾斜的路面。

在脛骨周?chē)帽蟥D―每2小時(shí)冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇。

注意拉伸腓腸肌和比目魚(yú)肌，每天2-3次。

跑步前注意完整拉伸。

拉伸腓腸?。赫乙惶幚喂痰奈矬w邊緣，如臺(tái)階或幾本電話簿。右腳腳掌踩在平面上（約三分之一腳長(zhǎng)），足弓和腳后跟懸空。放松小腿，讓腳后跟順勢(shì)落下進(jìn)行拉伸。放松肌肉5至10秒。腓腸肌發(fā)力上提身體2.5?5厘米的距離以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。腳后跟繼續(xù)向下落下以進(jìn)一步拉伸，直至肌肉再次出現(xiàn)輕微刺痛感。到達(dá)新的終止點(diǎn)。

比目魚(yú)肌位于腓腸肌下層。與跟腱相連。起于小腿腿骨的后側(cè)，連接至腳后跟。它也負(fù)責(zé)繃腳尖。

拉伸比目魚(yú)?。赫乙幻婵拷T(mén)的墻，將門(mén)打開(kāi)以幫助你保持平衡，增加身體前傾的幅度。前腳掌抵住墻壁，腳后跟踩在地面上。用后面的腿保持身體平穩(wěn)。抓住門(mén)框小心地彎曲右膝。收緊腹部并挺直上半身。你現(xiàn)在的姿勢(shì)就是初始姿勢(shì)。

膝蓋保持彎曲，腿部和上半身小心地向前傾斜，拉伸肌肉5至10秒，直至小腿出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。拉伸腿的腳小心地踩壓墻面，試著繃直腳尖5至10秒以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。保持膝蓋彎曲，腿部和上半身繼續(xù)向前傾斜以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。拉伸動(dòng)作重復(fù)2到3次。

應(yīng)力性骨折

癥狀：

早期的應(yīng)力性骨折通常表現(xiàn)為骨挫傷，也可能會(huì)伴隨其他損傷（如前交叉韌帶撕裂）。

下肢沒(méi)有受到過(guò)外部激烈的碰撞而出現(xiàn)突然性疼痛，而且這種疼痛使人不能繼續(xù)跑步，或者很難繼續(xù)跑步。

單足站立時(shí)局部出現(xiàn)疼痛，或者單足跳時(shí)出現(xiàn)疼痛。

用手指壓痛處時(shí)出現(xiàn)鉆心的疼痛感。

疼痛點(diǎn)在完全停止跑步后在一段時(shí)間內(nèi)會(huì)自然消除。

緩解和預(yù)防方法：

應(yīng)力性骨折中包括骨挫傷，受傷人員需要休息及固定，有時(shí)甚至不能負(fù)重。

在進(jìn)行循序漸進(jìn)的負(fù)重訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)以受傷人員無(wú)疼痛感為治療原則。有時(shí)需要根據(jù)受傷人員傷情的嚴(yán)重程度選擇訓(xùn)練方式（如騎自行車(chē)而非跑步）。

傷情嚴(yán)重時(shí)，受傷人員可能需要漫長(zhǎng)的恢復(fù)治療，包括利用拐杖以避免傷側(cè)負(fù)重及利用石膏對(duì)傷處進(jìn)行固定等。

如果受傷骨不能自行修復(fù)，則需通過(guò)手術(shù)使其保持穩(wěn)定。

據(jù)了解，小腿部位發(fā)生的損傷占全身各部位損傷的20%左右，僅次于膝關(guān)節(jié)損傷，是跑步愛(ài)好者常見(jiàn)的問(wèn)題。一旦跑步后出現(xiàn)小腿不適，千萬(wàn)不可掉以輕心，一定要針對(duì)癥狀，有的放矢地進(jìn)行緩解和治療，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)人士幫助。

當(dāng)然，最好是防患于未然，在日常訓(xùn)練中提高意識(shí)，遵從科學(xué)的訓(xùn)練方法，注重訓(xùn)練前后的肌肉拉伸，有效預(yù)防各類(lèi)身體損傷。

內(nèi)容來(lái)源：《精準(zhǔn)拉伸：疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)》，人民郵電出版社出版。

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跑步后小腿酸痛

剛開(kāi)始跑步的人，通常都會(huì)感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦緩解藥膏按摩，就可以很快地恢復(fù)，漸漸習(xí)慣跑步之后，肌肉的疼痛也自然會(huì)不再出現(xiàn)。訓(xùn)練過(guò)度也會(huì)引起肌肉疼痛，這時(shí)應(yīng)該要縮短跑步的距離，或考慮先暫停這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。小腿肌肉酸痛，屬于運(yùn)動(dòng)中的正常生理現(xiàn)象。肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時(shí)，肌肉內(nèi)也發(fā)生著一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若強(qiáng)度過(guò)大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應(yīng)不足，乳酸堆積，將刺激神經(jīng)系統(tǒng)，引起疼痛。

處理：熱水燙腳、按摩、洗腿。

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