練胸肌的方法有什么,你知道怎么練胸肌嗎(如何鍛煉胸肌)

一、練胸肌的方法

一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部

很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來(lái)。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒(méi)有或者很少呢?

把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢(shì)。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。

預(yù)備姿勢(shì)：男性們?cè)诰毩?xí)時(shí)需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。

組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部)。

技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開(kāi)始工作，以防啞鈴墜落。

上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對(duì)。下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。

下放啞鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。

動(dòng)作要領(lǐng)：男性朋友必須做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會(huì)合。啞鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。

在啞鈴下降過(guò)程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起啞鈴做準(zhǔn)備。啞鈴離開(kāi)胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點(diǎn)不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1～2分鐘。

技巧：男性們要注意，不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和啞鈴?fù)齐x平板。

在鍛煉時(shí)，男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時(shí)不要上抬臀部，否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì)，并會(huì)減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量。

上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。

二、健身教練教你如何在家練胸肌

1、跪距式俯臥撐，起首說(shuō)一下預(yù)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳天然交叉。兩手間的距離年夜于肩寬，做好預(yù)備動(dòng)作。

2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡可能下壓，最好胸部接近地面，到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，留意速度不要過(guò)快，根基上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)奏便可以，所謂一個(gè)節(jié)奏，就是身體下壓并撐起一次。

3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)連結(jié)預(yù)備姿態(tài)，就是步調(diào)一的姿態(tài)，只是不消下壓。30秒后做第二組，步調(diào)和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后預(yù)備下一個(gè)動(dòng)作。

4、舉高式俯臥撐。預(yù)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分便可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步調(diào)一差不多。

5、舉高式俯臥撐尺度動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步調(diào)2差不錯(cuò)，下壓并撐起，反復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

6、每組之間恢復(fù)30秒，每一個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然落后入下一個(gè)動(dòng)作。

7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方式規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬不異。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

三、練胸肌必備的食物

1、三文魚(yú)

6盎司(170克)的三文魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。

皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

2、瘦牛肉

很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚(yú)肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。

太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3、雞蛋

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。

因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃?-身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。

四、如何利用俯臥撐練胸肌

俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有很好的鍛煉作用，還能做出較多花樣，得到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

先從最基礎(chǔ)的動(dòng)作做起，再提高難度。一般的是12個(gè)一組，4-5組，組間休息40秒到1分鐘。胸、肩、手臂發(fā)達(dá)有力后，可以按照以上花樣，再做些變體，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才會(huì)能完美。俯臥撐練胸肌，不如去健身房推杠鈴見(jiàn)效快，但仍然能練出線條漂亮輪廓清晰的胸部。

如何鍛煉胸肌

鍛煉胸肌的方法如下：
1、直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。
2、拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交*雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn)。
3、窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥(niǎo)雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過(guò)了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。

怎么樣練胸肌？

【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過(guò)程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動(dòng)作要求： 1．下放的速度要慢，并盡量降低。 2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。 3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作 雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。 1．握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。 2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形， 使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。 3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。 【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè) 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后 【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推 我對(duì)平板臥推從來(lái)都沒(méi)有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過(guò)多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。 【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸 這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次，我建議做1-3組。 【胸肌外側(cè)】：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo) 平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見(jiàn)，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。 鍛煉腹肌的極強(qiáng)方式-V字挺身 動(dòng)作要領(lǐng)EXCUTION 仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開(kāi)始的時(shí)候，你的頭部和雙腳就已經(jīng)離開(kāi)地面了。 用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來(lái)啟動(dòng)動(dòng)作。元寶式仰臥起坐只有在以動(dòng)態(tài)的方式完成時(shí)才最為有效。 吸氣、屏住呼吸，與此同時(shí)，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬。然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時(shí)上抬，直至與地面呈45～60度角時(shí)止。 在動(dòng)作接近最高點(diǎn)，將你的雙臂伸向小腿。 在最高點(diǎn)處，雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時(shí)應(yīng)臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢(shì)1～2秒鐘。 呼氣，然后同時(shí)慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開(kāi)始姿勢(shì)。不要讓你的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地面。 稍停片刻，然后重復(fù)動(dòng)作，完成規(guī)定的次數(shù)。 鍛煉建議WORKOUT TIPS 吸氣的幅度比平時(shí)要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時(shí)注意屏住呼吸。這能幫助你產(chǎn)生更大的力量和腹壓，對(duì)你的脊柱有一定的保護(hù)作用。在上升的過(guò)程中呼氣會(huì)讓你使不出力氣，并且更容易受傷。 向前上方伸直手臂，你就會(huì)在髖部上方獲得更大的動(dòng)力。這不僅可以幫助你將軀干上抬，而且有助于快速上抬的雙腿保持平衡。 用頭部和肩部向上的運(yùn)動(dòng)來(lái)使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來(lái)。 當(dāng)你往上抬腿時(shí)，你的屈髖肌應(yīng)保持向心收縮的狀態(tài)。同時(shí)你的下腹部肌肉則應(yīng)處于離心收縮狀態(tài)，以保持骨盆的穩(wěn)定。這樣能讓腹肌產(chǎn)生更強(qiáng)的收縮力，幫助你將軀干往上抬。 當(dāng)你逐漸掌握這一運(yùn)動(dòng)之后，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過(guò)程中同時(shí)將你的上身和雙腿向前旋轉(zhuǎn)，身體的平衡則由臀部來(lái)完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉(zhuǎn)，而使腹肌產(chǎn)生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態(tài)下。 訓(xùn)練要素 什么時(shí)候做：在你剛開(kāi)始腹肌訓(xùn)練時(shí)就應(yīng)安排做V字挺身，因?yàn)檫@時(shí)你的腹肌還沒(méi)有疲勞。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰臥起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習(xí)。 怎么做：做3～4組，每組10～25次。

鍛煉胸肌的方法有哪些

鍛煉胸肌的方法有哪些

鍛煉胸肌的方法有哪些，運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)人們的身體是有很多好處的，在日常生活中，很多人都會(huì)通過(guò)一些動(dòng)作來(lái)鍛煉自己的胸肌，下面分享鍛煉胸肌的方法有哪些，一起來(lái)了解一下吧。

鍛煉胸肌的方法有哪些1想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)在鍛煉初期的時(shí)候人可能不能完全的適應(yīng)高強(qiáng)度的鍛煉，所以在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要循序漸進(jìn)。

可以做做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢，到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸，做俯臥撐時(shí)要循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始12個(gè)為一組一天做2到4組，過(guò)一段時(shí)間可以逐漸增加。用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。

發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。采用快收縮（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同（2一3秒)為宜。沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積。

男性在做完胸肌鍛煉了之后一定要多補(bǔ)充水份，因?yàn)樵阱憻挼倪^(guò)程中人體會(huì)流失很多的水份，如果不能及時(shí)的.補(bǔ)充就很容易出現(xiàn)休克的情況，另外還要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如說(shuō)瘦肉或者是牛奶等等，只要堅(jiān)持鍛煉，一定可以擁有迷人的胸肌的。

鍛煉胸肌的方法有哪些2 怎樣鍛煉胸肌

啞鈴鍛煉胸肌法

1、斜板杠，啞鈴臥推

第一、要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。

第二、如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。

第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

2、直立杠啞鈴

推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉

由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。

3、平臥推舉

由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。

動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

鍛煉胸肌的練習(xí)方法

練習(xí)一：飛鳥(niǎo)

飛鳥(niǎo)能給胸部起到良好的熱身作用，增大外側(cè)胸肌。飛鳥(niǎo)的變化多種多樣，有坐姿機(jī)器飛鳥(niǎo)、斜板機(jī)器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥(niǎo)等。

先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥(niǎo)，每組2O次。在動(dòng)作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處，這種伸展很有益。在離開(kāi)機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部。

簡(jiǎn)短休息后，開(kāi)始大重量的啞鈴飛鳥(niǎo)。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推

用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個(gè)組就像一個(gè)連續(xù)的動(dòng)作。

練習(xí)三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推

雖然在增大肌肉塊上沒(méi)有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機(jī)器則更具優(yōu)勢(shì)。例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過(guò)程中，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險(xiǎn)。使用啞鈴時(shí)從熱身組開(kāi)始，在機(jī)器上則直接進(jìn)入第一個(gè)大重量組練習(xí)。在兩種情況下都做3組10~12次。

練習(xí)四：下斜臥推

有一種很好的機(jī)器，讓人筆直的坐著，以瞎寫(xiě)的角度推起，避免血液沖進(jìn)腦袋，也能讓你更好的控制臥推的角度。達(dá)到極度的充血，所做的組數(shù)也根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定。

練習(xí)五：平板啞鈴或機(jī)器臥推

以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練。做平板機(jī)器臥推，使用兩個(gè)手柄可獨(dú)立活動(dòng)的機(jī)器，這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部，而且不會(huì)有使用啞鈴訓(xùn)練時(shí)上提和放回啞鈴時(shí)撕裂肩部肌肉的危險(xiǎn)。做4組，每組10~12次。

練習(xí)六：拉力器胸前十字交叉

這是個(gè)帶有伸展性的動(dòng)作。而伸展對(duì)肌肉增長(zhǎng)具有重要意義。肌肉增長(zhǎng)需要空間，伸展可擴(kuò)展這個(gè)空間。伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。

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