中年人要改變哪些飲食習慣(中老年人的飲食烹調(diào)怎樣注意營養(yǎng))

人到中年不可能在像年輕時候的身體狀況一樣良好，所以為了保證身體的健康，要開始改變飲食習慣了。很多人年輕的時候?qū)︼嬍扯疾惶⒅?，認為只要吃飽了就可以了，養(yǎng)成了很多不好的飲食習慣，那么中年人在飲食習慣上有哪些需要注意的禁忌呢？

1、要改變的飲食習慣

減少熱量攝入：新陳代謝會隨著年齡增加而減慢，中年時如果不減少熱量的攝入，必然會導致體重增加。

美國國家老齡化研究所數(shù)據(jù)顯示，年過50歲的女性，如果不愛運動，每天攝入的熱量最好不超過1600千卡，運動女性最好不超過1800千卡，更活躍的女性上限為2200千卡。

對男性而言，每日熱量攝入相應為2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多數(shù)熱量應來自營養(yǎng)豐富和飽腹感更持久的食物，如粗糧、雞蛋、蔬菜。

鈣攝入量加倍：隨著年齡增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨質(zhì)流失加速，進而增加骨質(zhì)疏松癥和骨折風險。

研究表明，補鈣有助于減緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。除了鈣片之外，飲食補鈣也很關鍵，高鈣食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、綠葉菜(芥菜、莧菜等)。

注意補充水分：中老年人口渴感會有所減退，一旦飲水不足，就很容易導致身體脫水。

因此，人到中年，雖然不那么口渴，但也要注意補充水分。

一旦出現(xiàn)頭痛或嗜睡等脫水早期癥狀，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛藥。

多攝入膳食纖維：從中年開始，人的消化系統(tǒng)功能下降，容易導致便秘和痔瘡。飲食習慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會加重病情。

而注意飲食調(diào)節(jié)，攝入足夠的膳食纖維，就有助于緩解和預防便秘，如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。

吃喜歡吃的食物：嗅覺和味覺都會隨著年齡而發(fā)生變化，很多人發(fā)現(xiàn)，過去喜歡吃的現(xiàn)在卻不一定喜歡。

強迫自己吃下不喜歡吃的食物毫無意義，但可以選擇具有同樣營養(yǎng)的喜愛吃的食物取而代之。

嘗試新菜或者過去不愛吃的食物、使用低鹽調(diào)味料增加菜肴味道，都是不錯的選擇?？傊?，不要讓不斷變化的味覺阻止你攝入身體必需的營養(yǎng)。

上述是小編介紹的關于中年人如何改善飲食習慣的一些常識，那么在飲食方面還有哪些禁忌需要注意呢?

2、中年人飲食六大禁忌

一忌食鹽過多：

正常情況是每天攝入食鹽控制在7克以下。研究表明：每天攝入食鹽10克，高血壓發(fā)生率為8.6%;如每天攝入食鹽26克，高血壓發(fā)生率為60%以上。

二忌食糖過多：

由于糖進入人體可以轉(zhuǎn)化為脂肪，從而使血中的脂肪含量增高，會誘發(fā)高血壓。

三忌油膩：

中年人應適當控制油膩食品，因為中年人的動脈硬化速度處于一生的高峰階段，攝入大量的脂肪，會加速動脈血管壁硬化的過程。

四忌偏食：

人的營養(yǎng)是多方面的，偏食的人營養(yǎng)滿足不了身體的需要。中年人應當注意營養(yǎng)的多樣化，克服偏食的習慣，多吃含鐵、鈣和維生素豐富的食品。

五忌暴飲暴食：

中年人每餐的食物應講究一點質(zhì)量，吃八九分飽最好。中年人如果暴飲暴食，不適當控制食量的話，容易發(fā)生心絞痛和心肌梗塞。

六忌吃過就睡:

有好多人喜歡吃過就睡，而這樣會加重心臟等內(nèi)臟的負擔。

總結(jié)：上文小編介紹中年人的飲食習慣以及禁忌注意，希望對于這方面還不太了解的朋友們能夠正確的飲食。

3、中年男性養(yǎng)生要注意

1.保持規(guī)律的生活。人一旦忙綠起來，經(jīng)常是顧頭不顧尾，在作息時間上完全是混亂的。但是，忙碌并不能成為無規(guī)律生活的借口。我們拖著疲憊的身體進行工作，不但降低工作的效率，而且會嚴重危害身體健康。“病來如山倒，病去如抽絲”，一旦罹患疾病，我們的生活境況會更加尷尬糟糕。因此，在忙碌的工作中，我們要安排好工作和休息的時間，忙而有序，開動腦筋分出輕重緩急，合理利用時間，提高辦事效率，才是科學可取的辦法。

2.保持健康的飲食。中年男性為了工作，不得不應酬喝酒。根據(jù)醫(yī)學調(diào)查，經(jīng)常喝酒的人大多數(shù)都會罹患脂肪肝，在患病后繼續(xù)豪飲，會錯過脂肪肝的最佳治療時期，最終變成治愈幾率小的肝硬化。因此，中年男性更加應該要注意飲食的健康和營養(yǎng)。除了要少喝酒，也要控制食量。多食菠菜、水果等高纖維素食品，適量進食動物蛋白，減少食用油炸、腌漬、熏烤的食物及動物內(nèi)臟、罐頭、香腸，這種食品經(jīng)常食用的話，會容易罹患癌癥和導致血管硬化。

3.保持愉快的心情。中年男性在工作和生活中難為面臨壓力，這種壓力長期在我們的生活中出現(xiàn)，我們就會出現(xiàn)焦慮。適當?shù)慕箲]可以促進我們改善生活和努力工作，但是，隨著壓力越來越大，我們就會覺得越來越焦慮，長期在焦慮的狀況下，我們的精神狀態(tài)會萎靡、脾氣焦躁甚至會有心理病。所以，我們要通過一些方式比如傾訴、運動、唱歌等來排解我們的壓力，保持愉快的心情。

最后提醒一下大家，不要等出現(xiàn)疾病的癥狀再去醫(yī)院進行檢查和治療，我們應該防患于未然，應該定期去醫(yī)院進行身體檢查，至少要每年一次，這樣才能更好的保障我們的身體健康。

中老年人的飲食烹調(diào)怎樣注意營養(yǎng)

根據(jù)中老年人的生理特點，一般地說，"色宜美，味宜鮮，多選素油，少放鹽分，主食多蒸煮，副食少煎炸〃，這是對中老年人飲食烹調(diào)的基本要求。
就烹調(diào)和營養(yǎng)的關系來講，一般飲食烹調(diào)時的營養(yǎng)要求，也同樣適用于中老年人的要求。大米中的B族維生素，在淘米時可能損失1/4；有些地區(qū)制做米飯(先將米煮一次，再撈起來蒸)，B族維生素可損失50%，應予避免。提倡飲用面條湯、餃子湯，這樣的食品中含有30%?40%的不溶性維生素。油條、炸糕很香，但其中的維生素Bl差不多都被破壞了，如果脂肪加熱到500?600°C時，還會產(chǎn)生致癌烴。
有些人建議用75%的玉米面混合25%的黃豆面蒸窩窩頭，維生素Bl、維生素B2、煙酸（維生素PP)則幾乎無損失，可以試用。蔬菜的烹調(diào)最好用急火，如果炒菜時加點肉湯或淀粉，既鮮美，又對蔬菜中的維生素C具有穩(wěn)定作用。
肉類食品和烹調(diào)一般有清純和快炒兩種。人們知道，老母雞適于煨湯、童子雞適宜清燉。如果從保存食品的維生素著眼，清燉損失維生素Bl損失約45%，快炒損失僅為13%，因此，做葷菜時，可盡量采用急火快炒的方法。
骨頭做湯時，應設法拍碎并加少許醋，以促進鈣的溶解。如上所述，中老年人的飲食烹調(diào)，既要講究營養(yǎng)，又要根據(jù)生活習慣、地區(qū)風俗、時令季節(jié)、勞動強度以及每個人身體的具體情況，分別制定烹調(diào)技術要求，切忌千篇一律。

中年人的飲食應該注意什么？

中年人的膳食原則(1)控制總熱量，避免肥胖。中年人由于脂肪組織逐漸增加，肌肉和活動組織相對減少，所以每日攝入的熱量應控制在7500~8370千焦耳。這樣體重才能控制在標準范圍內(nèi)。已有資料和臨床觀察證實。中年人超重越多，死亡的機會就越多。據(jù)統(tǒng)計，40~49歲的人，體重超過30%以上的，在中年期男性死亡率達42%，女性死亡率達36%。且胖人易患膽石癥、糖尿病、痛風、高血壓、冠心病和某些癌癥。因此，安排中年人飲食時防肥胖對保健具有重要意義。(2)保持適量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體生命活動的基礎物質(zhì)。是人體組織的重要成分，如在代謝中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗體、促進生理活動的激素都是蛋白質(zhì)的衍生物。蛋白質(zhì)還有維持人體的體液平衡、酸堿平衡、動載物質(zhì)、傳遞遺傳信息的作用。中年人每天需攝入70~80克蛋白質(zhì)。其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應不得少于1/3。牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆類及其制品含有較豐富的植物蛋白質(zhì)，對中老年人非常有益。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質(zhì)應保持平衡。這對延緩消化系統(tǒng)退行性變大有好處。(3)適當限制糖類。有些人有嗜糖的習慣，或者飯量大的習慣，到中年以后要加以限制。因為吃糖過多，不僅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能減退，如食含糖食物過多，就會增加胰腺的負擔，易引起糖尿病。因而除日常供應的碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。在限制過多的糖類，自感食量不足時，可增加吃含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜，這些物質(zhì)還可促進腸道蠕動和膽固醇的清除。在患消化性疾病時如進甜食，還可促進胃酸分泌，可使癥狀加重。(4)飲食要低脂肪，低膽固醇。中年人每天攝取的脂肪量以限制在50克左右為宜。脂肪以植物油為好，因為植物油含有不飽和脂肪酸，能促進膽固醇的代謝，有防止包括消化器官動脈在內(nèi)的動脈硬化。動物脂肪、內(nèi)臟、魚子、烏賊和貝類含膽固醇多，進食過多易誘發(fā)膽石癥和動脈硬化。(5)多吃含鈣質(zhì)豐富的食物。如牛奶、海帶、豆制品及新鮮蔬菜和水果，對預防骨質(zhì)疏松，預防貧血和降低膽固醇等都有作用。(6)少食鹽。每天進鹽量不宜超過8克，以防傷脾胃和引起高血壓。(7)節(jié)食。飲食要定期、定量，以免引起消化功能紊亂。尤其要注意避免食用能損害消化器官的食物。中年人膳食的合理安排，對于消化器官的保健和人體健康，尤其是減少過早死亡和減少疾病的發(fā)生都有十分重要的意義。因此，中年期的合理膳食對健康長壽有極大關系。

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