運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么處理

肌肉酸痛的狀況在我們的生活中是非常常見的，尤其是人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后更是經(jīng)常容易感到雞肉酸痛。而對(duì)于這種狀況的發(fā)生，許多人都非常好奇產(chǎn)生的原因和處理的方法，那么運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么處理？緩解肌肉酸痛有什么方法？怎么做可以緩解肌肉酸痛？

1、運(yùn)動(dòng)后會(huì)肌肉酸痛原因

肌肉酸痛通常出現(xiàn)在長時(shí)間工作、運(yùn)動(dòng)后，有時(shí)做做家務(wù)也會(huì)出現(xiàn)，尤其是：平常很少運(yùn)動(dòng)，或者很長時(shí)間沒有做過這類運(yùn)動(dòng)；

突然加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或者延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間；

做一些拉伸動(dòng)作后，比如步行下坡、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。

這些活動(dòng)都會(huì)導(dǎo)致你的肌肉纖維和結(jié)締組織輕微受傷，而大概一天左右，這些損傷就會(huì)以酸痛的形式表現(xiàn)出來了。醫(yī)學(xué)上稱之為「延遲性肌肉酸痛」，這個(gè)痛覺的峰值一般出現(xiàn)在48小時(shí)內(nèi)，隨后慢慢消失。

不過，當(dāng)你再次做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的情況明顯好轉(zhuǎn)了，或者沒了。

因?yàn)?，你的肌肉，以及結(jié)締組織都已得到鍛煉，變得更「強(qiáng)壯」了。

2、如何緩解肌肉酸痛

1.冰敷，還是熱敷冰敷，或者說熱敷，是大家熟知的一個(gè)緩解肌肉酸痛的辦法。但是對(duì)于兩者孰優(yōu)孰劣的疑惑，卻一直都在。

熱敷讓你感覺很舒服，但是它并不會(huì)減少你運(yùn)動(dòng)后的肌肉損傷及酸痛感。專家建議使用冰敷，可能冰敷的過程并沒有熱敷感覺舒適，但它確實(shí)能減少你的肌肉損傷，也就能降低你肌肉酸痛的峰值。冰敷時(shí)可以用條薄毛巾包裹冰塊，緩解突然的冷刺激。

冰敷酸痛處能減少患處炎癥因子（一種可以引起你肌肉酸痛的因子）的釋放；當(dāng)肌肉不再增加炎癥因子的釋放后，一般推薦24小時(shí)后再選擇熱敷，加快患處的血液循環(huán)，也就是加快這些炎癥因子的代謝，這樣可以最大程度緩解肌肉酸痛。

2.使用藥物需謹(jǐn)慎除了冰敷、熱敷，還可以選擇藥物來緩解肌肉酸痛，對(duì)乙酰氨基酚、非甾體抗炎藥（NSAIDs）都是不錯(cuò)的選擇。

不過長期使用NSAIDs會(huì)影響肌肉的自我修復(fù)功能，請(qǐng)謹(jǐn)慎使用。

除此之外，使用藥物還需要明確它的使用禁忌，是否與你正在服用的藥物有配伍禁忌；或者本身有其他疾病，不適合使用這類藥物。這一點(diǎn)同樣適用于所有藥物的使用時(shí)的注意事項(xiàng)。

3.你可能不止是肌肉酸痛這么簡單了如果痛覺比較強(qiáng)烈，具有明顯的刺痛點(diǎn)，這時(shí)你就需要當(dāng)心了，你可能已經(jīng)受傷了。請(qǐng)立即就醫(yī)。

如果疼痛較嚴(yán)重，或者持續(xù)時(shí)間過長，也請(qǐng)就醫(yī)，請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)行檢查。

3、如何避免肌肉酸痛

1.事前預(yù)防熱身：適當(dāng)?shù)臒嵘?，讓身體做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備；

2.循序漸進(jìn)首先，找到一個(gè)最適合自己的運(yùn)動(dòng)。根據(jù)你的體力、健康狀況，以及鍛煉目標(biāo)決定。

其次，適當(dāng)加入一些力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)你的肌肉功能。

制定好計(jì)劃后，最重要的就是循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度或延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。通過增加全身的運(yùn)動(dòng)能力來避免下次運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉酸痛。

如果不知道如何制定一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，求助于健身教練吧，讓他幫你制定一個(gè)屬于你的最佳方案。

4、運(yùn)動(dòng)后飲食禁忌

1、生冷蔬菜

在健身過后，未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運(yùn)動(dòng)后吃，因?yàn)檫@些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯?xiàng)l、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身后食用，等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化，這不是人們運(yùn)動(dòng)后希望見到的情況，運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的是糖原，而不是增加身體儲(chǔ)存的脂肪。

3、過咸小吃

薯片或者椒鹽餅干等含有過量鹽分的小吃，會(huì)降低身體的鉀含量，導(dǎo)致恢復(fù)速度減慢。鉀這種礦物質(zhì)對(duì)細(xì)胞活動(dòng)有重要作用，比鹽里的鈉重要。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)流汗，身體已經(jīng)了大量電解質(zhì)，因此不宜因?yàn)槌韵潞}過多的食品而消耗太多鉀元素。

4、培根烤肉

適量吃烤肉是沒問題的，但只適合早餐，為接下來一天的活動(dòng)儲(chǔ)備熱量，運(yùn)動(dòng)過后不適合。因?yàn)榭救庀灰?，?huì)妨礙運(yùn)動(dòng)后的代謝，因此，應(yīng)以雞蛋之類的食品作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選。

5、披薩

披薩含有過多油脂，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運(yùn)動(dòng)后食用，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的。如果非要吃面食，可選擇全麥面包、奶酪等。

運(yùn)動(dòng)過后如何緩解肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)過后如何緩解肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)過后如何緩解肌肉酸痛，很多人不是經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)，在偶爾一次劇烈運(yùn)動(dòng)之后會(huì)導(dǎo)致自己的肌肉酸痛，其實(shí)這都是很正常的現(xiàn)象，但是很多人不知道怎么緩解，下面我分享運(yùn)動(dòng)過后如何緩解肌肉酸痛，一起來看下吧。

運(yùn)動(dòng)過后如何緩解肌肉酸痛1運(yùn)動(dòng)后第二天進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，很多人可能運(yùn)動(dòng)過后，感覺肌肉比較酸痛，往往就會(huì)徹底的休息選擇躺在床上讓自己的肌肉完全的放松，這其實(shí)是一種錯(cuò)誤的恢復(fù)方法，可以選擇在第二天進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這樣往往要恢復(fù)的更快一些。

運(yùn)動(dòng)過后不要立刻停下，劇烈的運(yùn)動(dòng)之后，尤其是一些比賽之后千萬不要立刻的停下來休息，應(yīng)該適當(dāng)?shù)谋３稚眢w，不斷的活動(dòng)慢慢的放緩，這樣能夠有利于身體的血液循環(huán)以及心臟逐步的有一個(gè)適應(yīng)的過程。

運(yùn)動(dòng)過后躺在地上雙腳抬高，運(yùn)動(dòng)之后可以讓自己平躺在地上，然后將兩只腳靠在墻上，盡量抬高保持這樣的姿勢(shì)，差不多5到10分鐘，這樣能夠很好的緩解腳部的疲勞，防止出現(xiàn)腳部肌肉酸痛。

運(yùn)動(dòng)過后用冷水沖洗手腳，有一些人在劇烈的運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)感覺自己的手跟腳，都會(huì)特別的酸痛疲勞，那么在這種情況下，就可以用冷水來沖洗，差不多只需要5到10分鐘，就能夠很好的緩解這些酸痛的癥狀。

熱水浸浴，肌肉的酸痛并不是特別的嚴(yán)重，那么就可以泡一個(gè)熱水澡，水溫一般控制在40度左右，完全的浸泡在里面差不多只需要五分鐘，這樣能夠很好的促進(jìn)身體的血液循環(huán)，緩解肌肉的那種緊繃的疼痛。

多喝白開水，運(yùn)動(dòng)過后有些人出汗比較多會(huì)感覺比較渴，這個(gè)時(shí)候最好不要喝一些飲料之類的，可以選擇多喝一點(diǎn)白開水，能夠很好的將身體里面的代謝物給帶出來，而且還能夠補(bǔ)充身體所需要的水分，當(dāng)然也就能夠緩解肌肉的酸痛。

運(yùn)動(dòng)過后喝運(yùn)動(dòng)飲料，如果運(yùn)動(dòng)過后感覺自己身體能量不足，那么可以在一小時(shí)之內(nèi)喝一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)能量型的飲料，也可以補(bǔ)充一些比較高蛋白的食物，比如說一些奶類，這樣能夠很好的恢復(fù)身體的體能。

適度按摩，運(yùn)動(dòng)過后可以進(jìn)行一些適度的按摩，差不多只需要十分鐘的時(shí)間就能夠消除疲勞，但是按摩的時(shí)候力度不要過大，否則會(huì)讓這種酸痛的感覺越來越嚴(yán)重。

運(yùn)動(dòng)過后如何緩解肌肉酸痛2 為什么鍛煉后肌肉會(huì)酸痛

1、容易產(chǎn)生肌肉酸疼的兩種情況

肌肉酸痛是一種正常積極的生理表現(xiàn)，在新強(qiáng)度或新運(yùn)動(dòng)后，往往會(huì)產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛，幾天后會(huì)自然消失。運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸疼主要有以下兩種情況：

最常見的情況是發(fā)生在缺乏運(yùn)動(dòng)人的身上，這些人偶爾參加一次運(yùn)動(dòng)后，都會(huì)出現(xiàn)全身不適和肌肉酸疼，因此我們要養(yǎng)成經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

另外一種情況，那就是也會(huì)發(fā)生在經(jīng)常健身房進(jìn)行器械鍛煉的人身上，由于漸進(jìn)式的加大負(fù)荷、加大強(qiáng)度的力量鍛煉，延遲期內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)肌肉酸疼。這種肌肉酸疼還是很多增肌愛好者追求的感覺，一般來說，肌肉酸疼在某種程度上是相應(yīng)肌肉被鍛煉到位的一種標(biāo)志。

肌肉酸疼原因之一：乳酸堆積

鍛煉和運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運(yùn)動(dòng)；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧 化碳，可以通過呼吸排出體外；而無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透 壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產(chǎn)生了局部的腫脹，這就會(huì)使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺。

乳酸堆積一般發(fā)生在缺乏鍛煉的人情況多一些，或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強(qiáng)度，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會(huì)酸疼無比，因?yàn)榇笸群屯尾科匠Ｆ餍靛憻捪啾绕渌课皇禽^少的。

隨著健身運(yùn)動(dòng)的頻率加大，運(yùn)動(dòng)后造成乳酸堆積的`現(xiàn)象會(huì)越來越少，程度會(huì)越來越輕。所以應(yīng)該保持堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。

肌肉酸疼原因之二：肌纖維結(jié)締組織損傷

對(duì)于經(jīng)常堅(jiān)持健身房鍛煉的人，也會(huì)經(jīng)常遇到肌肉酸疼。這是為什么？其實(shí)這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個(gè)主要原因那就是肌纖維的細(xì)微損傷。

當(dāng)我們循序漸進(jìn)的增肌鍛煉負(fù)荷時(shí)，就會(huì)使肌肉造成局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。

事實(shí)上，這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運(yùn)動(dòng)功能，但存在酸痛感。酸痛后，經(jīng)過肌肉內(nèi)局部細(xì)微損傷的修復(fù)，肌肉組織變得較前強(qiáng)壯，以后同樣負(fù)荷將不再發(fā)生損傷(酸痛)。值得注意的是這種修復(fù)是需要休息和蛋白營養(yǎng)的補(bǔ)充才能做到。

總之，肌纖維細(xì)微拉長的損傷造成的肌肉酸疼，很好地解釋了為什么我們要增肌就需要不斷的循序漸進(jìn)增肌鍛煉負(fù)荷的原因，也是很多增肌愛好者追求鍛煉后肌肉酸疼膨脹感的原因。

2、如何減少鍛煉后的肌肉酸疼的發(fā)生？

如果肌肉過于酸疼，會(huì)嚴(yán)重影響后續(xù)幾天鍛煉質(zhì)量，甚至可能導(dǎo)致后續(xù)鍛煉疲勞和受傷。因此盡可能積極主動(dòng)地預(yù)防鍛煉后的肌肉酸疼還是很有必要的，哪怕是減少肌肉發(fā)生酸疼的程度也是具有積極意義的。

鍛煉前：充分熱身

做好充分的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并適當(dāng)?shù)厣煺够顒?dòng)各肌群。準(zhǔn)備活動(dòng)中，尤其對(duì)當(dāng)日即將鍛煉的局部肌肉需要更充分的熱身準(zhǔn)備：模擬伸展和收縮的發(fā)力。

鍛煉中：循序漸進(jìn)

根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，鍛煉的負(fù)荷和時(shí)間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過個(gè)人的極限能力范圍。鍛煉時(shí)，盡量避免長時(shí) 間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重，一般一個(gè)肌肉部位鍛煉不要超過30min。動(dòng)作組間鍛煉間隙，應(yīng)該積極拉伸相應(yīng)肌肉部位。

此外，鍛煉貴在長期堅(jiān)持，安排要合理、有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以不斷提高身體肌肉的耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

鍛煉后：積極放松

經(jīng)過力量器械鍛煉（也包括其他激烈運(yùn)動(dòng)）后的放松運(yùn)動(dòng)是非常重要的，尤其是配合相應(yīng)肌肉部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

一般常見的是進(jìn)行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)、肌肉按摩拍打等，這都有助加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)，這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛 煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。有條件的健身房還配有游泳池，可以在水中較低強(qiáng)度的游游泳。此外，鍛煉最后用溫?zé)崴菹戳茉】蓽p輕避免肌肉酸痛的概率。

3、如何有效緩解和恢復(fù)鍛煉后的肌肉酸疼？

首先，讓肌肉酸疼的肌肉休息

鍛煉后，一般的肌肉是第二天就會(huì)產(chǎn)生肌肉酸疼；當(dāng)然大一些的肌肉塊，如背闊肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明顯。這也是為什么力 量器械鍛煉中，建議一般的肌肉需要隔一天鍛煉，大一些肌肉群則是要隔兩天鍛煉的原因，就是讓這些可能處于酸疼的肌肉盡可能得到充分的休息和恢復(fù)。

其次，按摩拉伸相應(yīng)的肌肉

針對(duì)鍛煉后酸疼的肌肉部位放松恢復(fù)辦法：（1）身體大部分肌肉自己都可以采取空握拳頭捶打來放松；（2）對(duì)于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二頭和三頭）等，也可以采用抖動(dòng)相應(yīng)的肌肉；（3）此外按摩、拉伸等都是最方便最實(shí)用的方法。

最后，熱敷

對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷也是行之有效的方法，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛該如何快速恢復(fù)

不少朋友剛開始運(yùn)動(dòng)，或者經(jīng)歷過強(qiáng)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)后，肌肉都會(huì)感到十分酸痛，并且在接下來的一段時(shí)間里，這種酸痛會(huì)持續(xù)好幾天的時(shí)間，讓想要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的朋友感到十分難熬，所以今天我們就來聊聊肌肉酸痛怎么才能快速恢復(fù)吧!

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛該如何快速恢復(fù) 篇1 整理活動(dòng)

不要忽視整理活動(dòng)的作用，激烈的運(yùn)動(dòng)后，人體需要一個(gè)過程使得身體能夠“冷卻”下來，使得我們的心肺系統(tǒng)能夠逐漸適應(yīng)，保證身體的正常代謝。所以，激烈運(yùn)動(dòng)后不要立刻坐下來休息，強(qiáng)迫自己慢跑或者快速走一定的距離;同時(shí)你可以伸展一下你的身體，緩解肌肉的僵硬，預(yù)防肌肉損傷的發(fā)生。

溫水浴

運(yùn)動(dòng)后洗澡是一個(gè)很好的習(xí)慣，既能清潔身體，又能緩解你的情緒。不過這里推薦運(yùn)動(dòng)后堅(jiān)持洗溫水洗浴。冷水浴雖然迅速在感官上給身體帶來放松，但實(shí)際上不利于肌肉放松，難免給傷痛留下隱患。而42攝氏度的溫水洗浴溫度與體溫相近，有利于血液循環(huán)的調(diào)節(jié)，進(jìn)而起到消除疲勞的作用。

按摩

按摩是一種能十分有效消除疲勞的手段。運(yùn)動(dòng)后的適當(dāng)按摩，特別是激烈運(yùn)動(dòng)后的適當(dāng)按摩，可以促進(jìn)身體血液的循環(huán)，加速營養(yǎng)物質(zhì)的輸送與體內(nèi)廢物的排出，這有利于肌肉的放松與自我修復(fù)。另一方面，適度的針對(duì)性按摩可以幫助肌肉一些輕微損傷的自我修復(fù)，搭配一個(gè)溫水浴能發(fā)揮更好的作用。

營養(yǎng)的攝入

肌肉不會(huì)憑空生長出來，同樣的，體內(nèi)廢物與疲勞不會(huì)無緣無故的消失。要保證你的身體，特別是肌肉能夠在激烈消耗你的身體的高強(qiáng)度的訓(xùn)練中順利的進(jìn)行自我修復(fù)與再生長，保證自身攝入充分的營養(yǎng)物質(zhì)如蛋白 粉，是非常有必要的。同時(shí)，維生素能夠促進(jìn)肌肉的合成，消除疲勞，也需要引起你的關(guān)注。

其實(shí)最能有效阻止，肌肉酸痛產(chǎn)生的`方法，是在運(yùn)動(dòng)過后馬上進(jìn)行放松活動(dòng)，并且用手拍打身體的各個(gè)肌肉部位，這樣在之后的時(shí)間里我們的身體才不容易感到那么酸痛。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛該如何快速恢復(fù) 篇21、休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

2、牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

3、對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。

4、熱敷是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。

5、口服維生素C和E有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。主要來源：堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

6、處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)狀態(tài)下容易繃緊，這會(huì)令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動(dòng)作能夠減輕緊張感，舒緩?fù)纯唷?/p>

7、按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)，縮短DOMS的時(shí)間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流動(dòng)越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉。

8、冷熱敷也會(huì)有效，顧名思義，用一個(gè)冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，冷熱溫度的改變對(duì)于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。

9、在肌肉酸痛后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。前文也提到過，進(jìn)行長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，有利于身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動(dòng)分解，并產(chǎn)生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達(dá)到消除和緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

10、在肌肉酸痛后進(jìn)行有效的拉伸。這種消除和緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達(dá)到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習(xí)者了解怎樣拉伸全身肌肉。

健身后為什么肌肉酸痛

1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。

2、新陳代謝的增加，代謝廢物對(duì)組織的毒性增加。

3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。

如何預(yù)防健身肌肉酸痛

1、合理安排鍛煉。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。

2、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩ｅ憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。

3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。

4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。

5、不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在每分鐘120次以下5—10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

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