白領(lǐng)要注意遠離壓力失眠
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2023-11-12 17:44:17
白領(lǐng)要注意遠離壓力失眠
失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)
，導(dǎo)致睡眠不足
。又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)
，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短
、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等
，常見導(dǎo)致失眠的原因主要有環(huán)境原因
、個體因素
、軀體原因、精神因素
、情緒因素等
。
職場白領(lǐng)心理壓力大如何減壓是關(guān)鍵
目錄：
第一章：職場白領(lǐng)心理壓力大！
第二章：心理壓力對健康的不良影響
！
第三章：能緩解心理壓力的食物能緩解心理壓力的食物
第四章：運動緩解壓力的白領(lǐng)四種健身方法
。
朝九晚五的白領(lǐng)很讓人羨慕，但是白領(lǐng)的悲傷也是一捆
！快節(jié)奏的生活帶來的壓力不是一般的大
，但是不用擔(dān)心！邊肖
，我會教你如何減壓
。
白領(lǐng)心理壓力大！
人們往往只羨慕白領(lǐng)收入高
，工作體面
，卻很少看到他們的工作強度和心理壓力有多大
！心理專家表示，如何緩解心理壓力已經(jīng)成為很多白領(lǐng)最關(guān)心的話題
。事實上
，許多白領(lǐng)已經(jīng)表現(xiàn)出神經(jīng)衰弱、焦慮
、抑郁等精神障礙癥狀
。由于心理壓力太大
，精神緊張
。那么，白領(lǐng)如何緩解心理壓力
，遠離這些疾病呢
？
專家指出，如何緩解白領(lǐng)的心理壓力
，對他們保持身心健康
、提高工作效率極其重要。
城市白領(lǐng)的心理壓力可以用“內(nèi)憂外患”兩個字來概括
，來形容當(dāng)今都市人的心理生活環(huán)境
。
他們是企業(yè)的精英，責(zé)任和自我要求都很高
。工作上
，商場的激烈競爭，員工之間的“個人利益之爭”
，往往讓都市人身心疲憊
，身心力量嚴(yán)重超支；另一方面
，這些人是家庭的“頂梁柱”
，主要的經(jīng)濟來源，家人朋友對他們的期望非常高
，自我認(rèn)知普遍優(yōu)越
。多年處于這樣的心理生活環(huán)境中，使得很多都市白領(lǐng)對突如其來的意外挫折缺乏足夠的心理準(zhǔn)備
。一旦發(fā)生巨變
，往往會導(dǎo)致心理失衡，再次陷入死胡同
，難以自拔
。
焦慮是心理失衡的前兆。
如何判斷自我心理失衡
？心理學(xué)家提醒
，心靈失衡之前有很多征兆
，最明顯的征兆是：情緒焦慮、不安
、緊張
、擔(dān)心、抑郁和善變
。長期的心理壓力會引起抑郁
、注意力不集中、失眠等身體癥狀
。如果有人發(fā)現(xiàn)自己有類似的行為
，說明自己有一些心理問題，要及時調(diào)整
，進行心理危機干預(yù)
。
心理咨詢可以幫助人們發(fā)現(xiàn)和發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心的問題，找出產(chǎn)生心理障礙的原因
，然后幫助他們找到解決辦法
，化解內(nèi)心的沖突，平復(fù)心態(tài)
，探索自我發(fā)展的方向
。可見心理咨詢對壓力過大的白領(lǐng)是有好處的
。
心理壓力對健康的不良影響
！
識別身體和情緒壓力癥狀的能力是提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素。認(rèn)清這些表現(xiàn)
，可以幫助我們盡快采取必要的糾正措施
，將可能給你造成的負(fù)面影響降到最低。在這里
，我們關(guān)注心理壓力的五個典型跡象
，以便快速解決它們：
睡眠不足：睡眠不足會導(dǎo)致注意力難以集中，易怒
，整體生理表現(xiàn)減弱
。
免疫力下降：如果沒有得到適當(dāng)?shù)男菹ⅲ眢w的免疫系統(tǒng)就會減弱
，從而容易受到疾病的影響
，從普通感冒到更嚴(yán)重的疾病。即使你有足夠的休息
，壓力也會一直讓系統(tǒng)處于緊張狀態(tài)
，再次刺激免疫系統(tǒng)。
疲勞：疲勞是持續(xù)壓力的另一個副產(chǎn)品。在壓力下
，你會感到精力不足
，以至于你缺乏應(yīng)對周圍世界的精力。如果你不能有一個好的職業(yè)和社會表現(xiàn)
，自然會害了你的事業(yè)
。
慢性疼痛：由于超負(fù)荷的壓力，加上未能采取措施減輕壓力
，引起肌肉緊張和僵硬
。結(jié)果導(dǎo)致慢性疼痛和炎癥。
頭痛：壓力最常見的跡象是頭痛
。止痛藥只能暫時緩解疼痛
。除非采取有效措施緩解壓力，否則頭痛還會再來
。
壓力的影響就像打開了潘多拉魔盒
，削弱了身體的免疫力，帶來了各種身體疾病
。未能認(rèn)識到壓力癥狀最終會導(dǎo)致健康狀況不佳。通過采取適當(dāng)?shù)木徑獯胧?div id="jfovm50" class="index-wrap">，可以將身體和生產(chǎn)力的損失降至最低
。
能緩解心理壓力的食物
壓力會受到飲食的影響，所以這就是為什么許多人尋找各種食物來幫助他們改善情緒
，減少壓力和焦慮
。
對壓力的生理反應(yīng)
壓力會導(dǎo)致高血壓、糖尿病
、肥胖
、胃酸反流、胃食管反流
、抑郁
、潰瘍和腸易激綜合征。飲食可以幫助舒緩神經(jīng)
，逆轉(zhuǎn)這些疾病的影響
。
能抗壓力的食物
蘆筍含有葉酸、維生素B和C
，所以是很好的穩(wěn)定情緒的食物
。蘆筍含有幫助形成血清素的營養(yǎng)物質(zhì)，血清素是一種單胺神經(jīng)遞質(zhì)
，可在胃腸道和中樞神經(jīng)系統(tǒng)中找到
。血清素調(diào)節(jié)情緒、睡眠
、食欲不振
、肌肉收縮
、記憶力和注意力。
菠菜提供鎂
，鎂是一種天然的減壓物質(zhì)
。菠菜含有大量的鐵、鈣
、葉酸和鋅
。提供人體所需的大量營養(yǎng)物質(zhì)。
含有魚類Omega-3脂肪酸
，也有很好的緩解壓力的作用
。-3脂肪酸對血液循環(huán)系統(tǒng)也很重要，它可以降低心率
、甘油三酯和血壓
。心理壓力會導(dǎo)致血壓升高，因此增加Omega-3的攝入量也有助于預(yù)防心臟病和中風(fēng)
。
柑橘類水果富含維生素C
，是一種有益于免疫系統(tǒng)健康的營養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)人的壓力過大時
，很容易迅速降低免疫力
。適當(dāng)補充維生素C可以有效減少患病和感染的機會。葡萄
、檸檬
、酸橙都是富含維生素c的水果。
四種健身方式適合白領(lǐng)緩解運動壓力
。
白領(lǐng)是一份令人羨慕的工作
，但是白領(lǐng)工作也有很大的壓力。經(jīng)常在辦公室久坐的白領(lǐng)還是會有一些小毛病
。如何改善它們
？不用說，就是鍛煉
。下面我們來看看適合白領(lǐng)的四種健身方法
。
1.反向腹式呼吸
你可以站著或坐著。通過鼻腔慢慢吸氣
，同時收腹
，挺胸，橫膈膜下移
。肺部充滿空氣后
，慢慢呼氣。呼氣時，腹部慢慢隆起
，逐漸恢復(fù)原狀
。每次呼吸約7-9秒，每次運動5-8分鐘
。
2.伸展你的手臂
。
雙腿自然張開，雙臂伸直
，向上抬起
，向后擺動，挺胸彎腰
，深呼吸
，拉長肩、背
、腰部肌肉
，靜止3-5秒。然后
，你的上半身慢慢直立
，呼氣。當(dāng)你覺得累的時候
，就從座位上起來
，做幾次伸展運動，讓你感到放松和舒展
。
3.把桌子當(dāng)作鍛煉設(shè)施。
雙手握桌
，雙腿并攏伸直
，使整個身體與桌面形成斜角(根據(jù)自己的力量，可以把握身體與桌面的傾斜角度)
；然后
，用手臂彎曲手肘降低身體，將全身的重量壓在手臂上
。然后
，用手臂的力量支撐身體，連續(xù)做15-20次
。
4.推墻
站在離墻40-50cm的地方
，兩腿分開與肩同寬，身體前傾
，手肘彎曲
，雙手貼墻，然后雙手推墻，身體支撐直立
，回到原位
，推15-20次。
結(jié)論：你還擔(dān)心嗎
？既然有這么合理的降壓方式
，就不要再猶豫了。我們趕快行動吧
！
解決白領(lǐng)失眠的5個最有效方法，失眠好辦法
失眠
，是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)
，導(dǎo)致睡眠不足。失眠
，又被稱為入睡和維持睡眠障礙
，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短
、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等
。導(dǎo)致失眠的常見原因主要有環(huán)境原因、個體因素
、軀體原因
、精神因素、情緒因素等
。
那么
，怎么擺脫失眠？下面
，我為你支招
，教你簡單5招，品嘗甜蜜睡眠
。
第一招：芳香療法
芳香精油
，最獨特之處在于其具有天然的芳香氣味，這些芳香分子散發(fā)后會彌散在空氣中
，再通過人體的嗅覺細(xì)胞傳送至大腦神經(jīng)系統(tǒng)
。從而讓人產(chǎn)生鎮(zhèn)靜，放松
，激勵
，興奮，浪漫
，溫馨的不同效果
，幫助人們營造出理想的氛圍
，得到舒服的睡眠。
不論是治療暫時性或長期失眠癥
，芳香療法的療效都出奇的好
。有好幾種精油可以安全而自然的引發(fā)睡意，完全不會有服用安眠藥所出現(xiàn)的副作用
。此外
，實施芳香療法的方式也非常簡單，只要洗個芳香泡澡
，或在枕頭上滴幾滴精油
，就有非常好的效果。
1.熏衣草
、洋甘菊和橙花精油
。這幾種精油都能影響心理和情緒：讓人產(chǎn)生平靜、柔順
、平衡的感覺
，也能松弛緊張。
2.安息香
、佛手柑
、快樂鼠尾草、檀香
、杜松
、依蘭等精油。這幾種精油都有鎮(zhèn)定作用
。
注意事項：
上述的精油都可以加入洗澡水中
，在睡覺前享受個舒適的芳香泡澡。
1.洗澡水的溫度不宜過高
，以免過度振奮精油而無法達到放松的效果
。
2.對成人來說，洗澡水中加入六滴精油就夠了
。如果使用香蜂草或橙花精油，只要四滴就夠了
，這類精油的用量過高
，很容易引起皮膚過敏。
3.最好不要連續(xù)二個星期以上的時間都使用同一種精油或復(fù)方精油
，因為身體會逐漸習(xí)慣這種精油而使精油的效果打折扣
。
4.如果睡眠狀況無法在短時間內(nèi)恢復(fù)正常，必須持續(xù)使用精油一段時間
，最好一～二星就更換精油或調(diào)和精油的種類
。
第二招：音樂療法
舒緩的民樂
、輕音樂，可幫助平衡情緒
、保持精神放松安靜
，從而改善睡眠。
音樂對人體生理功能有明顯的影響
。音樂的節(jié)奏
、模式和旋律線，可明顯地影響人的心率
、呼吸
、血壓，因為它與人體的特征極為相似
。當(dāng)音樂作為一種刺激進入到聽覺器官
，經(jīng)傳入到神經(jīng)中樞、大腦皮層
，皮層下中樞和植物神經(jīng)系統(tǒng)都會參與作出各種反射活動
。隨著音樂的節(jié)奏、旋律
、音量的不斷變化
，人的呼吸、循環(huán)
、內(nèi)分泌和神經(jīng)肌肉都會發(fā)生變化
。
正確選擇?催眠音樂?
在選擇?催眠音樂?時，應(yīng)選擇和聲簡單
、音樂和諧
、旋律變化跳躍小、慢板的獨奏曲或抒情小品音樂
。其中
，小提琴、鋼琴獨奏的效果較明顯
。這類音樂的中心頻譜范圍大都在125-250赫茲之間
，往往比較容易誘人入睡。
據(jù)廣州市康復(fù)醫(yī)學(xué)中心的王醫(yī)生臨床實踐證明：對難入睡患者應(yīng)選用抒情
、慢板為主的獨奏曲;對潛睡患者應(yīng)選用抒情中板
、慢板為主的輕音樂;對易醒患者應(yīng)選用沒有明顯節(jié)拍的抒情小品為適。
在選擇音樂時
，首推的是一些久負(fù)盛名的催眠曲
，如《催眠曲》、《寶貝》等
。其次
，也可選擇國內(nèi)治療失眠比較流行的一些曲目
，如《陽關(guān)三疊》、《良宵》
、《梅花三弄》等
，古樂舒緩、清心
，可使病人心地清靜
、安然踏實、緩緩入眠
。
第三招：行為療法
行為療法
，只要運用得當(dāng)，就可治愈失眠癥
。行為療法簡便易學(xué)
，不需使用任何藥物和設(shè)備，效果可靠穩(wěn)定
，不易復(fù)發(fā)
，無任何副作用，還可避免藥物引起的睡眠與正常人睡眠不完全相同的缺點
。
1.刺激控制療法： 主要適用于嚴(yán)重入睡困難的慢性失眠者
。因入睡困難往往上床較早，試圖強迫自己早早入睡
，但實際上卻事與愿違
，越想早點睡就越睡不著，焦慮煩躁
，以致惡性循環(huán)
，甚至徹夜不眠。
做法： 不要早上床
，只有在困意來臨時才上床
，如果上床后15～20分鐘內(nèi)不能入睡，則要起床到其他房間去活動活動
，看書
、看電視、織毛衣
、做家務(wù)等
，但要避免進行使人高度興奮的活動，如下棋
、打撲克等，當(dāng)再次感到困倦時再上床
，如15～20分鐘內(nèi)仍不能入睡
，則再起床活動
，如此反復(fù)，直至入睡
。進行刺激控制療法時
，嚴(yán)禁病人在床上從事各項活動，但性活動不受限制
。
2.睡眠限制療法 ：主要適用于那些夜間常常醒來或睡眠斷斷續(xù)續(xù)的嚴(yán)重慢性失眠者
。
做法： 首先要對自己平時的睡眠進行評估，獲得每晚睡眠的平均小時數(shù)
，然后
，把自己在床上的時間限制在這個數(shù)值。例如
，估計平均每晚睡4小時
，就規(guī)定自己每天2時上床，6時起床
。數(shù)天后
，當(dāng)每晚在床上的大部分時間為睡眠時間時，開始增加床上時間
，改為1時半上床
，仍為6時起床。當(dāng)床上時間又大部分為睡眠時
，再次提前半小時上床
，以增加床上時間，這樣逐漸達到正常睡眠時間
。睡眠限制療法要求
，每天早上在規(guī)定時間起床，即使夜間睡眠不好
，也要按時起床
，中午不要午睡。
3.松弛療法： 適用于各種原因引起的入睡困難或夜間醒后難以再睡的失眠
，既可用于偶爾發(fā)作的失眠
，也可用于慢性失眠癥，對伴有焦慮的失眠癥效果更好
。松弛療法通過逐步放松精神和肌肉
，誘發(fā)入睡，大多數(shù)人在實施松弛療法的過程中就睡著了
。
初學(xué)者要學(xué)會放松肌肉的技術(shù)
。首先，體會一下放松的感覺：緊握右手拳頭
，并持續(xù)5～7秒鐘
，注意體驗有何種感覺
，尤其是體驗不舒適感;接著，很快將手放松
，注意緊張與放松之間有什么差別
，好好地享受一下肌肉松弛的滋味
，持續(xù)15～20秒
，此時可有手臂溫暖感
。在了解放松感覺后
，再練習(xí)不經(jīng)緊張而直接放松肌肉和自然地放松全身肌肉
。
掌握放松肌肉技術(shù)后
，就可以用于治療失眠癥
。
做法： 晚間上床或夜間醒來難以入睡時
，放松精神
，排除一切雜念
，把全部的感覺集中在肌肉放松過程上，并注意享受這種平靜而舒適的滋味;對放松的肢體有一種連動也不想動一下的感覺
。一般可按左肩
、左臂、左手
、左手指
、右肩、右臂
、右手
、右手指、胸
、背
、腰、臀
、左大腿
、左小腿、左腳
、右大腿
、右小腿、右腳
、頭
、面、頸的順序進行
，這一過程做得越細(xì)致越好
。完成全部放松所需的時間不受限制，依個人具體情況而定，但不宜過快
，重點是體會放松的感覺
。
在放松肌肉時，默念某些話如?我累了
，渾身都沒有力氣，需要休息?
、?緊張消除了?
、?松?松?松??、?完全松弛了?等
，有助于放松過程
。當(dāng)你嘗試松弛療法時，自然會體會到該療法的妙處
，將不會再因入睡困難而煩惱
。
注意事項：
1.在實施行為療法時，要求在下午和晚間不喝濃茶和咖啡
。
2.酒精可破壞睡眠結(jié)構(gòu)
，導(dǎo)致夜間覺醒增多，所以嗜酒者要盡量減少飲酒量
。
第四招：催眠療法
不了解催眠術(shù)的人常常會產(chǎn)生各種誤解
，認(rèn)為催眠術(shù)就是催人入睡的技術(shù)。其實
，催眠術(shù)的應(yīng)用范圍絕不僅僅是治療失眠癥
，但催眠術(shù)也確實對失眠癥的治療有較好的療效。
在治療失眠癥的過程中，催眠師要注意的問題是：
1.沒有必要將個案導(dǎo)人很深的催眠狀態(tài)
，只要進入淺度催眠狀態(tài)就可以了。
2.直接地誘導(dǎo)個案進入催眠狀態(tài)的暗示往往效果不一定好
，而幫助其全身心及心理上的松弛則顯得特別重要
。如果受術(shù)者的全身心能處于松弛狀態(tài)，他們自然就可以安然人睡了
。
當(dāng)失眠癥患者進入到放松且清明的催眠狀態(tài)中
，便能找到困擾個案心中的問題或創(chuàng)痛，進而處理解開
，此后失眠的真正問題根源解決了
，患者不但能好好睡覺，更能好好醒著
！
催眠療法對失眠癥有較高的療效
。在催眠師語言的誘導(dǎo)下，能使患者達到全身乃至心靈深處的放松。催眠師的循循善誘
，能使患者擺脫所有影響睡眠的癥結(jié);再通過一針見血的語言指令
，使一切造成挫折、壓力
、緊張
、不安的因素得以宣泄，深層的病因被催眠師消除
，而且能使患者體驗到身心放松的快感和愉悅
。只要經(jīng)常體驗這種松弛狀態(tài)，自然會恢復(fù)正常的睡眠功能
。
第五招：飲食療法
調(diào)整一下你的食譜
，也許就能使睡眠變得更香。不妨在家中煲上一鍋蓮心米仁桂圓紅棗湯
，或者再加一些黃花菜
、金針菜等，這是最常用的失眠食療方法
。另外
，多食牛奶、核桃
、百合
、小麥等，可也幫助改善睡眠
。在煩躁易怒時
，還可飲一杯糖水，幫助抑制大腦皮層而進入睡眠狀態(tài)
。
下面，為你介紹幾款治療失眠的菜譜：
1. 桂圓芡實粥： 桂圓、芡實各25克
，糯米100克
，酸棗仁20克，蜂蜜20克
。
做法：把糯米
、芡實分別洗凈，入適量清水鍋中
，加入桂圓
，大火燒開，移小火煮25分鐘
，再加入棗仁
，煮20分鐘，食前調(diào)入蜂蜜。
2.豬心棗仁湯 ：豬心1個
，酸棗仁
、茯苓各15克，遠志5克
。
做法：把豬心切成兩半
，洗干凈，放入凈鍋內(nèi)
，然后把洗干凈的酸棗仁
、茯苓、遠志一塊放入
，加入適量水置火上，用大火燒開后撇去浮沫
，移小火燉至豬心熟透后即成
。
3. 天麻什錦飯： 取天麻5克，粳米100克
，雞肉25克
，竹筍、胡蘿卜各50克
，香茹
、芋頭各1個，醬油
、料酒
、白糖適量。
做法：將天麻浸泡1小時左右
，使其柔軟
，然后把雞肉切成碎末，竹筍及洗干凈的胡蘿卜切成小片;芋頭去皮
，同水發(fā)香茹洗凈
，切成細(xì)絲。粳米洗凈入鍋中
，放入改刀的大朱料及白糖等調(diào)味品
，用小火煮成稠飯狀，每日1次
，作午飯或晚飯食用
。
4.南瓜小米粥 ：老南瓜，小米
，枸杞
。
做法：南瓜皮切薄片，小米洗凈。鍋里放適量清水
，水開后放入南瓜小米
，大火煮開。轉(zhuǎn)小火
，慢慢熬到小米開花
，南瓜煮化。加入枸杞
，拌勻后再煮幾分鐘即可
。
編后語 ：失眠，并不可怕
，只要了解了自己失眠的類型后
，對癥下藥即可解決。今天為大家介紹的五種療法中
，都是非常有效的
。不妨試試，會有意料之外的效果哦
！失眠治好了
，你的睡眠也會變得甜甜蜜蜜！
職場白領(lǐng)心理壓力大 如何減壓是關(guān)鍵
目錄 ：
第一章：職場白領(lǐng)一族心理壓力大
！
第二章：心理壓力對健康的不利影響
！
第三章：能減輕心理壓力的食品能減輕心理壓力的食品
第四章：運動緩解壓力 白領(lǐng)適宜四種健身法
朝九晚五的白領(lǐng)很是讓人羨慕，殊不知白領(lǐng)的心酸也是一籮筐?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">！快節(jié)奏的生活帶來的心里壓力可不是一般啊，不過不用擔(dān)心啦
！看我我教大家如何減壓
。
職場白領(lǐng)一族心理壓力大！
人們往往只會羨慕白領(lǐng)收入高
、工作體面
，卻很少看到白領(lǐng)的工作強度和心理壓力是多么大！心理專家表示
，怎樣緩解心理壓力
，已經(jīng)成為很多白領(lǐng)最關(guān)心的話題。事實上
，有很多白領(lǐng)由于心理壓力太大
，精神緊張，已經(jīng)表現(xiàn)出神經(jīng)衰弱
、焦慮癥
、抑郁癥等精神障礙性疾病癥狀
。那么，白領(lǐng)怎樣緩解心理壓力
，遠離這些疾病的困擾呢
專家指出
，白領(lǐng)怎樣緩解心理壓力，對于白領(lǐng)維持身心健康
、提高工作效率都極為重要
。
都市白領(lǐng)的心理壓力問題，可以用一個詞?內(nèi)憂外患?來概括當(dāng)今都市人的心理生存環(huán)境
。
他們是企業(yè)的精英
，企業(yè)的責(zé)任與自身對自我的要求都非常高，在工作中
，激烈的商場競爭與員工之間的?個人利益之爭?往往使都市人身心疲憊
，體力與心力都嚴(yán)重超支；另一方面
，這些人都是家里的?頂梁柱?
，主要的收入來源，家人與親朋對其期望值也非常高
，其自我認(rèn)知一般都很優(yōu)越。長年處在這樣的心理生存環(huán)境下
，使得不少都市白領(lǐng)對突如其來的意外挫折缺乏足夠的心理準(zhǔn)備
，一旦發(fā)生巨變，往往導(dǎo)致心理失衡
，如果再鉆進牛角尖
，則很難自拔。
焦慮不安是心理失衡前兆
如何判斷自我心理失衡呢
？心理專家提醒
