預(yù)防失眠的方法

預(yù)防失眠的方法

失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠不足。失眠又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等，常見導(dǎo)致失眠的原因主要有環(huán)境原因、個體因素、軀體原因、精神因素、情緒因素等。

預(yù)防失眠的方法：

1、調(diào)整好自己的生物鐘按時就寢。偶爾一兩次睡眠不好并無妨。切切不要因?yàn)樽蛞顾蒙?，用“今晚則早上床”來“彌補(bǔ)”損失;讓床功能單一化臥室及床是用來睡覺的，千萬不要在床上做其他的事，例如吃東西、打電話、看書或看電視；

2、每天有規(guī)律做運(yùn)動，每天運(yùn)動至少 30分鐘，一定要到流汗的程度，但是千萬別在睡前兩三小時內(nèi)做，以免適得其反；

3、避免食用刺激性食物，避免食用咖啡、濃茶、可樂、巧克力等刺激性食物。睡前喝一杯熱牛奶，有時有促進(jìn)睡眠的奇效。另外，睡前用熱水泡腳也有助于您入睡；

晚餐別吃得太飽；

4、睡不著時別賴床，如果躺在床上半小時還無法入睡，建議您別繼續(xù)躺在床上，可以起床靜坐或聽音樂，千萬別看電視和上網(wǎng)，直到有睡意時再回到床上睡覺；

5、保持睡覺環(huán)境的黑暗及安靜，必要時可以利用輔助用具，如耳塞或眼罩等；

6、培養(yǎng)睡眠情緒，盡量在睡前從事一些松輕的事，例如洗個溫水浴、看一些休閑書刊，讓身體自然體會睡覺的感受，幫助您輕松入眠;千萬不要看著時鐘睡覺，這樣會讓您更煩躁；

目前，臨床上對失眠癥的行為治療方法很多，比如漸進(jìn)性肌肉松弛法、靜坐冥想法、自律訓(xùn)練法、生理回饋法、自我催眠法等。在這些非yao物治療的方法中，特別向失眠者推薦一套“肌肉松弛訓(xùn)練法”，因?yàn)椋@套訓(xùn)練法最被臨床醫(yī)學(xué)家所肯定，也是在美國最廣泛使用的一個治療辦法。這種肌肉松弛的技巧非常簡單，患者可以在家自行練習(xí)。在練習(xí)時，只需要患者以最舒服的姿勢坐著或躺著，在安靜的環(huán)境下，很自然地領(lǐng)略身體放松和繃緊的感覺。首先，我們將身體肌肉分成四大區(qū)域：

① 手掌、手腕、手臂的肌肉；

② 頭、臉、喉、肩等部位的肌肉，特別是與情緒密切相關(guān)的頭部肌肉；

③ 胸、腹、背部的肌肉；

④ 大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。

開始練習(xí)時可以閉上雙眼，嘗試繃緊這些區(qū)域的肌肉，再慢慢感受放松的感覺;不要過分強(qiáng)調(diào)成績表現(xiàn)，應(yīng)該當(dāng)作是一種練習(xí)。每天練習(xí)兩次，每次約 15分鐘，大約兩個星期后，你會發(fā)現(xiàn)沒花多少時間就能輕易讓全身完全放松，晚上睡眠也漸漸改善。

如何預(yù)防失眠

睡覺不好喝黃魚羹：莼菜15克+黃花魚250克 同煮煎汁，有益氣開胃 安神助眠的功效。
按摩：溫水泡腳 做足部按摩 尤其是涌泉穴（腳心）效果最佳 可即刻見效，每天按摩太陽穴，百會穴數(shù)次 用圓齒保健木
梳梳頭5分鐘。睡前牛奶 紅酒 葡萄酒 蓮子羹 蓮子湯 選一 .吐納法是最簡單的的幫助睡眠方法：仰臥（側(cè)臥）保持心靜 雙手環(huán)抱下腹前方 深吸氣 然后呼氣 當(dāng)氣快呼完的時候 不
中斷的把它吸回來，這樣反復(fù) 就會有一種綿綿不絕的感覺（呼吸過程中舌尖要抵住上腭。這樣大約幾分鐘后就可以入睡
了 祝你睡個好覺。多吃粗糧 燕麥 小米 全麥面包等富含VB1 的食物 核桃　瓜子 棗 蜂蜜　醋也有助眠作用
晚上10點(diǎn)之前最好上床休息 中午睡半個小時或者1個小時（午睡1小時可抵過晚上的3小時）晚上9點(diǎn)-11點(diǎn)為免疫系統(tǒng)排毒時間，晚上11點(diǎn)-凌晨1點(diǎn)是肝的排毒時間，凌晨1點(diǎn)-凌晨3點(diǎn)是膽的排毒時間，3點(diǎn)-5點(diǎn)是肺部的排毒時間，半夜-凌晨4點(diǎn)是脊椎造血的時段

預(yù)防失眠最好的方法是什么？

1 多按摩
睡前不妨進(jìn)行自我按摩，如按摩頭皮可起到促進(jìn)頭皮血液循環(huán)，松弛神經(jīng)，消除疲勞，改善頭部營養(yǎng)和氧氣供應(yīng)之功效，這對防治白發(fā)、脫發(fā)均有良好效果。按摩臉部有助于除去皮膚陳舊老化的角質(zhì)層，加速新陳代謝。按摩腹部有助于胃腸消化及脂肪的代謝，預(yù)防腹部“發(fā)福”，每次按摩花時不多，日久必見效。

2 選好床
首先是床的高度應(yīng)略高于人的膝蓋，理想的墊物最好是硬板床上鋪以軟硬適中的床墊，這樣，可保持人體脊柱處于正常的生理狀態(tài)，從而保證睡眠舒適。

3 用好枕
人的頸部是人體最柔弱的地方，枕頭太高或太低都會影響頸部肌肉的自然放松，因此，枕頭只能使頭部比身體稍高一點(diǎn)即可，高度控制在9-15厘米為宜。

4 暖好足
睡前用熱水洗腳，可促進(jìn)足部血管擴(kuò)張，加快血液循環(huán)。足部穴位較多，熱水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部靜脈曲張者，用熱水洗足也能減輕癥狀，易于入睡。

5 蓋好被
睡眠要暖和才香甜，但被子不能太厚太重，否則會使身體處在一定的壓力之下，有礙人體放松休息。另外，睡眠時忌穿緊身衣褲，否則會影響睡眠。

6 補(bǔ)足水
人在夜間入睡后會因呼吸、排尿、出汗等失水而導(dǎo)致血液粘滯度升高，故起床前是腦梗死發(fā)生的高危時間，因此，床前應(yīng)備有水，在夜間醒來和早晨起床時及時補(bǔ)充水分，這樣能起到保健和防病的作用。

失眠的預(yù)防措施有哪些

(一)首先建立信心。對生活中偶而遇到的失眠經(jīng)驗(yàn)，不必過分憂患，相信自己的身體自然會調(diào)節(jié)適應(yīng)，人的身心彈性甚大，一兩夜失眠不會造成任何困擾。偶而失眠之后，如不擔(dān)心失眠的痛苦，到困倦時自然就會睡眠。失眠之后愈擔(dān)心會再失眠的入，到夜晚就愈難入睡。

(二)安排規(guī)律生活。避免失眠的最有效方法，是使生活起居規(guī)律化,養(yǎng)成定時入睡與定時起床的習(xí)搭，從而建立自己的生理時鐘.有時因必要而晚睡，早晨仍要按時起床;遏有周末周末假期，避免多睡懶覺。睡眠不能貯存。睡多了也無用。

(三) 保持適度運(yùn)動。每天保持半小時至一小時的運(yùn)動，以靈活身體各部器官，但睡眠前應(yīng)盡量避免劇烈運(yùn)動，有人想借睡前劇烈運(yùn)動，使身體疲倦而后易睡，是錯誤的。

(四) 睡前放松心情。睡前半小時內(nèi)應(yīng)避免過分勞心或勞力的工作。即使明天要參加考試，也絕不帶著思考中的難題上床。臨睡前聽聽輕音樂，有助入睡。

(五)設(shè)計(jì)安靜的臥房。盡量使臥房隔離噪音，而且養(yǎng)成關(guān)燈睡覺的習(xí)慣。

(六)使睡床單純化。養(yǎng)成睡床只供睡眼用的習(xí)慣，不在床—亡看書, 不在床上打電話，不在床上看電視。因?yàn)樵诖采线M(jìn)行其他活動時，常常破壞了自己定時睡眠的習(xí)慣。

(七)睡前飲食適度。睡前如有需要，可適度進(jìn)食牛奶、面包、餅干之類食物。過飽對睡眠不利;而咖啡、可樂、茶等帶有刺激性 的飲料，尤不利于睡眠。

(八)飲酒不利睡眠。不少人對酒產(chǎn)生誤解、誤認(rèn)飲酒有助于睡眠. 固然，酒后容易入睡，但因酒所誘導(dǎo)的睡眠不易持久。酒氣 一消，容易清醒，醒后就很難入睡。而且酗酒者容易導(dǎo)致更嚴(yán)重的窒息性失眠。

(九)忌服安眠藥物。失眠者切忌未經(jīng)醫(yī)師處方，自行購用安眠藥物. 即使明天要大考，一夜失眠不一定影響成績。而安眠藥雖能使人入睡，但第二天藥后的副作用，反倒對人身心不利。

(十)失敗后的作法。如以上建議不能生效。建議你仍保持定時上床的習(xí)慣.如實(shí)在無法入睡，即起床做一些最不令人煩心的活動. 此時不宜使身心過勞。如企圖使自己由疲憊而入睡，效果將是適得其反。

第一：建議不要總熬夜，晚上11點(diǎn)-凌晨3點(diǎn)是肝膽的最佳排毒時間，需熟睡， 早睡早起對身體最好，養(yǎng)成一個良好的睡眠習(xí)慣;

第二：睡前不要喝咖啡、濃茶吸煙等這些物質(zhì)對入眠有一定的負(fù)面影響,可以喝些牛奶 、淡淡的綠茶 ;

第三：失眠會導(dǎo)致黑眼圈，建議睡前在眼周涂些維生素，最便宜的那種就可以的，不僅可以淡化消除黑眼圈，還能減少眼周細(xì)紋預(yù)防魚尾紋;

第四：經(jīng)常食用紅棗、薏米、玉米、小米等補(bǔ)氣血的東西做的粥或者糖水 因?yàn)榭偸邥屵@個人氣血不足 發(fā)虛;

第五：睡前可以把手疊放在小腹上，采用腹式呼吸，把注意力轉(zhuǎn)移到小腹，可以配合默念數(shù)數(shù)，能夠很快的入睡，而且還有瘦腹部的功效;

第六：睡前可以用微燙的熱水泡泡腳，至額頭有些小虛汗為佳。

第七：經(jīng)常失眠的的人，建議喝耶巴馬黛茶，它不僅能緩解壓力，還能促進(jìn)你的睡眠質(zhì)量。

第八：讓音樂幫自己入靜。聆聽舒緩而有節(jié)律的音樂或音響，例如大提琴 鋼琴 薩克斯奏出來的柔和音樂、滴水聲等，這些聲音可以在放松身心的同時建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。

第九：與神經(jīng)精神興奮有關(guān)系的.睡前做小規(guī)模體操適當(dāng)放松;避免服用興奮飲料(如咖啡,濃茶等);不吸煙;按時刷牙,保持口腔清潔，并注意改善睡眠環(huán)境

第十：調(diào)低臥室的室溫，并且適宜改善光線強(qiáng)弱，保證睡眠的有效性。

1.臥室內(nèi)最佳溫度為18-22度。人體在這個溫度內(nèi)感覺最舒適，所以比較容易入睡。

2.臥室墻壁的色調(diào)以淡色為主。淡綠色，紅色等凝重的色彩容易讓人興奮，無法入睡，對于焦慮型失眠者更是大忌。抑郁型失眠者則應(yīng)避開藍(lán)色、灰色等使人消沉的暗淡顏色。

3.臥室窗簾選用厚實(shí)的面料可以遮光隔音,臥室里光線要柔和

4.合適的枕頭。高15～20厘米的枕頭最合適。枕頭過高不但讓你睡不安穩(wěn)，長久使用還會增加皺紋。

5.臥室內(nèi)盡量不要擺放綠色植物、鮮花。一般來說鮮花的香味容易讓我們無法入睡，而綠色植物在夜間會與我們搶奪氧氣，影響睡眠質(zhì)量。

6.養(yǎng)成固定的習(xí)慣。良好的夜間生活習(xí)慣可以有效地讓你的身體告訴你什么時間該睡覺了。你可以用一些小的習(xí)慣性的動作來作睡前準(zhǔn)備。

7.只把床當(dāng)做睡覺的地方。有些人喜歡躺在床上打毛衣、讀書、吃東西、看電視，這是不好的習(xí)慣。如果你只把床和睡覺聯(lián)系起來，當(dāng)你鉆進(jìn)被窩時就會更容易入睡，有利于減輕大腦興奮狀態(tài).

1、睡前將白天的事情與衣服一起脫下

我們不是因?yàn)榫o張和瑣事妨礙我們放松才睡覺的。記住心理學(xué)家的建議：努力活在今天，不要讓頭腦塞滿過去痛苦的回憶或者未來懸而未決的問題。清理自己的憤怒、委屈和妒忌這些負(fù)面情緒。因此，晚上頭腦里不要想復(fù)仇計(jì)劃，最好想些愉快的事。

2、莫扎特的音樂和電風(fēng)扇的噪音--最好的治療失眠的方法

與其他古典音樂比起來，莫扎特的音樂最具有治療失眠的功效。它可以使血壓和脈搏正常，降低神經(jīng)緊張。不過如果你不是他的音樂愛好者，睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲。

最好樂曲里有波浪拍打岸邊的聲音，海鷗的叫聲--它能使你很放松。如果這些都不起作用，那就打開電風(fēng)扇，單調(diào)的嗡嗡聲會使你昏昏欲睡。

3、溜狗

首先，與四條腿的朋友交流會大大降低神經(jīng)緊張，第二，無論你愿不愿意，晚上你得領(lǐng)著它去散步。睡前半小時的散步會很好的緩和神經(jīng)系統(tǒng)。散布的時候努力避免負(fù)面的情緒和焦急的思緒。這一切會給你一個安穩(wěn)的夢。

4、晚上7點(diǎn)后不要再吃正餐

這不僅對睡眠有益，對身材也同樣有好處。因此，如果晚飯沒有吃飽，喝點(diǎn)酸奶或者吃些水果吧。

5、泡個香精油澡或者海鹽澡

放松一下水溫不要超過37攝氏度，泡10--15分鐘即可。然后馬上進(jìn)被窩。

幫你推薦：練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽達(dá)到平衡。因此，通過練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。

6、要讓自己按時睡覺

如果能做到這一點(diǎn)，失眠的問題就不會存在，因?yàn)樯眢w已經(jīng)“知道”該睡覺了。

7、看無聊的書或者電視節(jié)目--很好的催眠方法

睡前將大腦快速填滿(類似一晚上記住很多外語語法)。一個有趣的事實(shí)：當(dāng)我們覺得不感興趣和無聊時，血壓會降低，精神萎靡，非常想睡覺。相反，當(dāng)我們專心致志時，我們感覺不到疲勞。因此，專家建議失眠者不要晚上工作或者看有趣的節(jié)目。

8、睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷

可以用芥末就著魚子醬吃--這種方法幫助很多人很快入睡。也可以試另外一種方法，雖然有些殘忍，但很有效：離開被窩，凍一段時間，忍耐一下，哪怕已經(jīng)打哆嗦了，然后蓋上被，這種感覺如同冷天你被窩里放個熱水袋一樣愜意。

9、睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水

大多數(shù)人喝過后會像小孩一樣甜甜睡去。同時呢失眠者在“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的今天，如果采用得當(dāng)?shù)氖朝煼?，除不良反?yīng)外，且有一定的催眠功效……

如以上建議不能生效，建議你仍保持定時上床的習(xí)慣。如實(shí)在無法入睡，即起床做一些最不令人煩心的活動。此時不宜使身心過勞。如想用伏地挺身之類活動，企圖使自己由疲憊而睡眠，效果將是適得其反。大多數(shù)失眠根源于我們有煩惱，沒有面對復(fù)雜生活的智慧。

如果以每天睡眠八小時計(jì)算，人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的。睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關(guān)。睡眠有四要素，對睡眠的質(zhì)量影響很大。

1、睡眠的用具

無論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時，都應(yīng)南北順向，人睡時頭北腳南，使機(jī)體不受地磁的干擾。鋪的硬度宜適中，過硬的鋪會使人因受其刺激而不得不時常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(約10厘米)為宜，過低易造成頸椎生理骨刺。在夏季，枕頭要經(jīng)常翻曬，免讓病菌進(jìn)入口鼻，肺系疾病增多。

2、睡眠的姿勢

有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率;腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位;肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜;四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥?？傊x擇舒適、有利于病情的睡位，有助于安睡。

3、睡眠的時間

睡眠時間一般應(yīng)維持7至8小時，但不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢復(fù)精力;入睡慢而淺睡眼多、常多夢惡夢者，即使睡上10小時，仍難精神清爽，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長睡眠時間對身體有害。由于每個人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異!事實(shí)上，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對健康不利。

4、睡眠的環(huán)境

睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡。在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近居住、長期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠(yuǎn)處居住。綜上所述，人們?nèi)裟苷莆湛茖W(xué)睡眠的四要素，則能有效地提高睡眠質(zhì)量，以更充沛的精力投入工作?？茖W(xué)睡眠，是現(xiàn)代生活對人們提出的新更求。

5、睡眠的習(xí)慣

好的睡眠習(xí)慣對促進(jìn)睡眠也有非常好的作用。

1)不要去擔(dān)心睡眠不足

試著不去擔(dān)心你能夠睡多長時間，這種焦慮會使得失眠的狀況陷入不良的循環(huán)，這被稱為 “意識性失眠”，發(fā)生在當(dāng)你非常擔(dān)心自己能否得到足夠的睡眠時。

2)不要強(qiáng)迫自己入睡

如果你試著強(qiáng)迫自己入睡，往往會弄醒自己，并很難再入睡。

只在你真的困了累了的時候再去睡覺

不困的時候躺在床上，除了浪費(fèi)時間，還會花更多的時間才能入睡。

3)不要總是在乎睡眠時間

很多人都有這種習(xí)慣，睡不著的時候偏要看看幾點(diǎn)了，老是下意識去計(jì)算還能睡幾個小時。這樣會助長焦慮，所以會更難入睡。

4)睡覺前先暖身

一些研究發(fā)現(xiàn)，睡覺前讓自己的身體保持暖和，例如泡一個熱水澡，可以很容易讓你熟睡。

5)不要睡過頭

不要因?yàn)橥砩蠜]事干，就拼命睡。如果這樣睡幾天，會打破你的生物鐘，那么你晚上就會很難入睡。適量的睡眠才是最好的。

6)避免把酒精當(dāng)作讓你入睡的良藥

避免在深夜飲酒，人們普遍認(rèn)為睡前喝酒可以幫助睡眠，但事實(shí)上，最初的時候，酒精可能確實(shí)會起到鎮(zhèn)靜劑的作用，但長久看來，酒精會產(chǎn)生許多對睡眠有損傷的副作用。

7)布置你的臥室和床，讓它們只和睡覺有關(guān)

盡量不要在床上吃東西、看電視或者看書。盡管這些事情會對一些人的睡眠有幫助，但同時也給大腦一個潛意識：床并不是適合睡覺的地方，這會讓你睡不著覺; 睡前如果忘情于一些情節(jié)緊張的小說，只會讓大腦更興奮，睡著后做夢浮想聯(lián)翩。所以，睡前若真想讀書，還是輕松的散文、傳記為好。

失眠誤區(qū)

1、睡前運(yùn)動：不但不能幫助睡眠，而且會讓原本已經(jīng)疲倦的肌肉更加緊張，大腦也會更清醒，反而睡不著。

2、吃點(diǎn)安眠藥：服安眠藥后的睡眠不同于生理睡眠，而是被動睡眠。因此，服藥后即便整夜入睡，醒來依然會感覺疲乏。

3、睡前讀書：睡前如果忘情于一些情節(jié)緊張的小說，只會讓大腦更興奮，睡著后做夢浮想聯(lián)翩。所以，睡前若想讀書，還是輕松的散文為好。

4、喝酒助睡：這可是很不明智的做法，睡是睡著了，可是卻容易呼吸困難、睡不安穩(wěn)、胃疼、口渴，醒來頭重混沌。

5、每天強(qiáng)制睡夠8小時：其實(shí)偶爾一兩次睡眠時間不夠并不會產(chǎn)生太大影響，因此，不要唯恐時間不足而精神緊張，這樣反而更睡不好，甚至導(dǎo)致惡性循環(huán)。

如何預(yù)防失眠？

失眠癥在大家的生活中相信這一疾病對于大家的生活危害影響還是很大的，所以當(dāng)疾病出現(xiàn)之后建議大家可以到正規(guī)的?？漆t(yī)院看診，那么，大家在生活中又有哪些措施可以預(yù)防失眠癥的出現(xiàn)呢？首先臨睡前不要喝酒，喝水也不要過于頻繁，否則夜尿就會增多，從而影響睡眠;其次，含咖啡因的物質(zhì)都要盡量避免，比如不能喝咖啡，少喝茶，不要喝可口可樂，盡量少吃巧克力等食物;再次，飲食方面晚上不要吃過于油膩的食物，同時還不能吃得過飽。此外，失眠患者在睡前，不要過度興奮，保持平和的心態(tài)。

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