失眠的自我心理調(diào)節(jié)

失眠的自我心理調(diào)節(jié)

失眠是指無(wú)法入睡或無(wú)法保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠不足。又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過(guò)短、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等，常見(jiàn)導(dǎo)致失眠的原因主要有環(huán)境原因、個(gè)體因素、軀體原因、精神因素、情緒因素等。

失眠的心理要怎么調(diào)理呢？

失眠分為一般失眠，中度失眠和深度失眠。首先失眠并不可怕，全世界有四分之一的人有睡眠障礙，如果越擔(dān)心和害怕失眠，會(huì)產(chǎn)生焦慮，煩躁，反而使失眠加重；其次，失眠是可以通過(guò)全面調(diào)理而改善的！給你以下建議： 1，晚上9點(diǎn)后，不要喝濃茶，咖啡等有刺激性的東西；不要看驚險(xiǎn)，恐怖的電視或者小說(shuō)；晚餐不要吃太飽，最好在九點(diǎn)后不要吃宵夜。 2，睡前喝一杯純牛奶，或者用熱水泡腳15分鐘有助于改善睡眠。 3，睡前按摩太陽(yáng)穴，雙臂有助于緩解壓力，提高睡眠質(zhì)量。 4，每周進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)可以幫助提高睡眠質(zhì)量，男的推薦籃球，女的推薦羽毛球，也可以快走45分鐘，或者慢跑30分鐘一下，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間的下午四點(diǎn)到七點(diǎn)，也可以晚飯后散步一小時(shí)左右。 5，有條件的可以去爬山，或者旅游爬山，看海，感受壯麗風(fēng)光，擁抱自然，融入自然，既可以發(fā)泄，又可以放松，并享受自然美景，有助于放松緊繃的神經(jīng)，從而更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 6，睡前可以適當(dāng)去傾聽(tīng)旋律輕松優(yōu)美的音樂(lè)，音樂(lè)是心靈的治愈師，在輕松愉快的旋律里神游物外，沉浸在幸福愉快之中而忘記煩惱，這樣可以營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。 7，如果有壓力，或者煩心事可以向家人和知心朋友吐露失意和痛苦，讓溫馨的親情和友情分擔(dān)心中的煩惱和失落，這樣對(duì)睡眠也非常有幫助。 8，切勿在睡前去劇烈運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)量大，造成運(yùn)動(dòng)神經(jīng)興奮，從而會(huì)時(shí)失眠加重。 9，不要過(guò)分依賴安眠藥，西藥只能治標(biāo)，不能從根本上解決失眠的問(wèn)題，長(zhǎng)期服用有副作用。 10，如果睡不著，可以看些雜志或者其它書籍，看累了就容易入睡；切勿看電視，看電視容易興奮，忘記時(shí)間，從而對(duì)睡眠不利！ 11,按時(shí)作息，不要熬夜。晚上8點(diǎn)后不要抽煙?？梢栽诖差^放兩個(gè)蘋果或者沙田柚讓水果的清香促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量！ 12，如果是深度失眠的人，建議去看老中醫(yī)，通過(guò)調(diào)理，對(duì)緩解失眠效果比西醫(yī)好。

總是半夜失眠痛哭，負(fù)面情緒很大，我該怎么調(diào)節(jié)？

半夜失眠痛哭的原因是什么？先梳理自己的負(fù)面情緒來(lái)源于哪里，想想是否真的如自己想得那么糟糕，是觸發(fā)了什么創(chuàng)傷，還是因?yàn)闀簳r(shí)性的應(yīng)激反應(yīng)。

試著轉(zhuǎn)換一下環(huán)境或者注意力，如果靠自身的調(diào)節(jié)無(wú)法脫離情緒旋渦，可以尋找 社會(huì) 支持，找朋友、親人、可信的人傾訴，或者尋求專業(yè)的咨詢師幫助。

—— 瀚思心理咨詢中心簽約心理咨詢師·羅倩

中山大學(xué)全日制碩士，受訓(xùn)時(shí)長(zhǎng)超過(guò)2000小時(shí)，長(zhǎng)期接受個(gè)體督導(dǎo)、團(tuán)體督導(dǎo)和個(gè)人體驗(yàn)

【擅長(zhǎng)領(lǐng)域】 人際關(guān)系、婚戀 情感 、壓力與情緒管理、自我 探索 與成長(zhǎng)

【咨詢寄語(yǔ)】 陪你看見(jiàn)自己，與你一同前行

導(dǎo)致失眠的原因，有很多負(fù)面情緒就是其中的一種，負(fù)面情緒也就是一些負(fù)面的心理狀態(tài)，讓人的睡眠變得越來(lái)越差。

面對(duì)自身的負(fù)面情緒，我們要學(xué)會(huì)合理的發(fā)泄。比如找他人訴說(shuō)，找無(wú)人的地方吼叫，或者大哭一場(chǎng)。用適當(dāng)?shù)姆绞?，排解心中的不良情緒，發(fā)泄可以防止不良情緒對(duì)人體的危害。

越有負(fù)面情緒，我們就越要去想一些美好的事情，不要總是糾結(jié)在不好的事情中。多看多聽(tīng)積極正面的東西，多想想自己的長(zhǎng)處和優(yōu)勢(shì)，盡可能地讓自己自信起來(lái)，讓自己對(duì)未來(lái)充滿信心和憧憬。

如何擺脫失眠癥狀呢？ 1、飲食調(diào)理，可以喝酸棗仁湯，在酸棗仁中含有大量的生物堿、脂肪油、黃酮類物質(zhì)以及三萜皂苷類物質(zhì)，可達(dá)到安神養(yǎng)心以及鎮(zhèn)靜催眠效果。另外，也可把黃花菜煲湯喝或者炒菜吃，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很豐富，含有大量的蛋白質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素和氨基酸，具有平心順氣和安神養(yǎng)腦效果。

2、泡腳，腳又被稱為第二心臟，離心臟最遠(yuǎn)。腳有身體各個(gè)部位相對(duì)應(yīng)的反射區(qū)，通過(guò)泡腳能促進(jìn)全身血液循環(huán)，讓腳底穴位和反射區(qū)得到刺激，放松身心，緩解疲勞感且能促進(jìn)睡眠。

3、睡覺(jué)前不能吃任何食物，以免增加胃腸的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良。睡覺(jué)前也不能過(guò)度 娛樂(lè) ，以免讓神經(jīng)興奮。另外也不能讓情緒過(guò)于激動(dòng)，不然會(huì)紊亂氣血而導(dǎo)致失眠。睡覺(jué)前4個(gè)小時(shí)不能喝濃茶以及濃咖啡，含有的咖啡堿會(huì)刺激中樞神經(jīng)，讓大腦過(guò)度興奮。要做好腸胃保暖，調(diào)整好室內(nèi)溫度，帶著被褥不能太厚，衣服也不能穿的太多，以免影響睡眠質(zhì)量。

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