跑步后易出現(xiàn)腳踝疼痛？給你提供緩解腳踝疼的4個建議

跑步后易出現(xiàn)腳踝疼痛？給你提供緩解腳踝疼的4個建議

跑步是老少皆宜的有氧運動，科學規(guī)律跑步能起到減肥瘦身目的，又能改善心肺功能和強身健體。跑步時腳踝承受著較大的重量，跑步姿勢不當特別是落地動作錯誤就會造成腳踝疼痛，甚至引起腳踝受損，那該如何正確應對呢。

如何緩解跑步后腳踝疼痛問題？

1、運動前做好熱身

大多數(shù)人跑步前沒有熱身的習慣，剛開始就以很快的速度跑步。但沒有提前動員身體，肌肉粘滯性大，關節(jié)滑利性差，運動過程中易出現(xiàn)關節(jié)、肌肉以及韌帶損傷。跑步前要有5~10分鐘的熱身，特別是冬季，可選擇慢跑、開合跳或是原地踏步走以及高抬腿等，這樣能更好地激活肌肉，使得關節(jié)能充分活動開，利于心肺功能適應運動時供能需求，從而避免運動損傷發(fā)生。

2、調(diào)整好跑步姿勢

跑步時腳落地姿勢錯誤，落地時步幅比較大或緩沖不當，腳踝受到的沖擊力更大，特別是跑量較大時易出現(xiàn)腳踝疼痛。跑步時身體重心應保持平穩(wěn)狀態(tài)，左右搖晃幅度不能太大。身體應稍微前傾，維持正常的跑步速度，步幅不能太大。與此同時應保證腳踝放松，落地的時候腳跟地面垂直，腳后跟落地時足弓快速以滾動式轉(zhuǎn)移重心一直到腳前掌；也可以采取足前掌落地姿勢或中足落地姿勢。總而言之，不管選擇哪種姿勢都要保證腳受到的沖擊力小。

3、準備好裝備

對于愛跑步的人來說一雙質(zhì)量好的跑鞋至關重要，應根據(jù)自身情況來選擇合適的跑鞋。保證跑鞋材質(zhì)輕便柔韌，松緊和軟硬適度，鞋底不能太薄或太硬。根據(jù)足形來選擇合適的跑鞋，根據(jù)比賽、訓練以及場地相應選擇。

4、做到量力而行

跑步強度太大，運動量遠遠超出身體所承受的負荷，就會造成肌肉和關節(jié)急性或慢性損傷。因此跑步應做到量力而行，對于健康的成年人來說每次跑3~5公里就行；伴有骨質(zhì)疏松或關節(jié)炎的中老年人，運動量過大會讓病情加重，所以應以快步走的方式來替代跑步。

溫馨提示

總而言之，每次跑步前要有5~10分鐘的熱身，跑步結(jié)束后有5~10分鐘的拉伸。同時跑步后適當?shù)陌茨﹄p腳、泡腳或熱敷等能改善局部血液循環(huán)，幫助緩解疲勞感，而且也能改善腳踝疼痛問題。若腳踝疼痛持續(xù)好幾天仍然沒有好轉(zhuǎn)，還需及早就醫(yī)治療。

如何在跑步后不讓腳踝疼痛？

不跑步不知道這項簡單到幾乎沒有“門檻”的運動，其實有很多講究在其中。如果你正處于由初跑者向資深跑友進階的過程中，那有意識的學習跑步要領就十分重要了。今天BiggER就要簡單粗暴的為大家講講一個跑步中常見的問題：腳踝疼痛。

為啥呀？——跑步后腳踝疼是什么原因

1

沒做熱身或不夠充分

熱身的重要性不用多言，充分的熱身運動能使得身體韌帶、關節(jié)打開，從而更好的適應運動狀態(tài)。否則，就容易使關節(jié)韌帶拉傷，導致腳踝疼痛。

2

平時缺乏運動鍛煉

對于平時缺乏運動鍛煉的跑友來講，突然參加一次劇烈的跑步運動，身體各個部位一時無法適應，就可能產(chǎn)生腳踝疼的不適狀況。

3

運動強度過大

腳踝處的組成非常復雜，是由大量的韌帶纖維構(gòu)成的。這些韌帶纖維對腳掌和足弓形成了一層保護膜。但這層保護膜也很脆弱，在長時間劇烈的跑步之后，可能會使韌帶纖維產(chǎn)生斷裂，從而引起腳踝的疼痛。

4

跑步姿勢不正確

在跑步過程中，彎腰低頭、落地姿勢不當?shù)儒e誤的動作都是導致跑步后出現(xiàn)腳踝疼的誘因。像跑步中頭頸歪向一側(cè)位置偏離，會導致身體中心的偏離，從而產(chǎn)生的單側(cè)受力過大，進而導致腳踝的損傷。

5

跑鞋不合適

跑步時穿的鞋子不合腳或鞋帶系得過緊，容易導致腳的血液循環(huán)不暢。

6

跑步場地不合適

跑步場地的彈性直接影響對關節(jié)韌帶的沖擊。如果在硬水泥地上跑步，就容易導致像踝關節(jié)、膝關節(jié)等的損傷，從而出現(xiàn)腳踝疼的現(xiàn)象。

咋辦呀？——跑步后腳踝疼怎么恢復

暫停跑步

如果出現(xiàn)腳踝疼痛的情況，首先要做的就是立刻停止跑步或者其他體育運動，避免加重受傷的程度。

進行冷敷

在腳踝扭傷后，用冰袋或毛巾包裹冰塊敷在扭傷部位，能幫助減緩受傷部位的血液循環(huán)，收縮血管，起到消腫止痛的效果。

熱敷傷處

在腳踝扭傷24小時后，可以采用熱敷的方式幫助加快血液循環(huán)，能夠減輕疼痛。

正確按揉

在腳踝扭傷24小時后，可以適量的使用按揉法，以腫脹疼痛處為中心，向周圍各個方向擦揉。

及時就醫(yī)

如果跑步后腳踝疼痛劇烈，或遲遲不見好轉(zhuǎn)時就應及時就醫(yī)，檢查清楚疼痛的具體原因。

注意點啥呀？——如何預防跑步后腳踝疼

1

跑步前進行熱身

在跑步之前一定要記得做充分的熱身運動，如原地高抬腿、扭動踝關節(jié)等拉伸動作，讓腳踝部位關節(jié)韌帶等能夠充分活動。

2

穿合適的跑鞋

跑步時要選擇穿正確的跑鞋，像皮鞋、拖鞋、高跟鞋這種不要在跑步時穿，而且要盡量選擇軟硬適中的跑鞋，能減輕對腳部的沖擊。

3

選擇合適的跑步場地

盡量不要在堅硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步，也是會加重對腳部關節(jié)的沖擊，導致出現(xiàn)關節(jié)韌帶的疼痛的。

4

控制運動強度

跑步過程中不僅要注意跑姿的正確性，還要控制好跑步的運動強度，以免因運動過度而出現(xiàn)運動損傷。要根據(jù)自身的實際情況，來循序漸進的增加跑步運動量，而不是盲目的去增加。

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跑步后腳踝疼怎么休養(yǎng)

關于跑步后腳踝疼的緩解方法：
1.停止跑步，進行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。
2.在脛骨周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇。
3.用山菊油或消炎凝膠涂抹結(jié)節(jié)處，一天三次直到紅腫現(xiàn)象消退，輕微拉伸腓腸肌，在你可以無疼痛舉踵以及跳躍練習之前，不要開始跑步。
4.拉伸腓腸?。ū３窒ドw伸直）和比目魚?。ū３窒ドw彎曲）。每次拉伸持續(xù)30秒后慢慢放松。每天重復拉伸2-3次。
5.運動前記得完整拉伸，增強腿部肌肉力量。
6.選擇“8字”捆綁式護踝護具。輕量跑步可選擇套筒式護踝護具
如有幫助請采納，謝謝。

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