、難度遞增法 此種方法是先做低難度（角度?div id="m50uktp" class="box-center"> 。┑膭?dòng)作，再增加難度（如斜板的角度升高）做
，直到增加到最高難度做到極限
。這種方法是循序漸進(jìn)的，因此不易受傷
，但由于它逐漸增加難度并做到極限
，因而增加了對(duì)肌肉的 *** ，從而增加了肌肉的鮮明性
。 十三
、回圈訓(xùn)練法 把同類的或不同類的動(dòng)作編排在一大組內(nèi)分設(shè)4－8個(gè)站，然后按序一個(gè)一個(gè)地進(jìn)行練習(xí)
，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行訓(xùn)練
。待所有的站都全部跑完，該大組訓(xùn)練結(jié)束
。訓(xùn)練下來后
，汗流滿面，心跳加快
。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練
，對(duì)去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處
。 十四
、動(dòng)作多變訓(xùn)練法 肌力訓(xùn)練有一個(gè)規(guī)律，一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作
，采用恒定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后
，肌體就會(huì)逐漸適應(yīng)，肌力就不會(huì)提高或提高甚慢
，此時(shí)應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化
，從而進(jìn)入新的適應(yīng)過程。例如
，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組
，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微
，則應(yīng)適時(shí)變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥等動(dòng)作
，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來發(fā)展胸大肌，增加胸圍
。 十五
、聽從直覺訓(xùn)練法 高階健美運(yùn)動(dòng)員由于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)比較豐富，他會(huì)對(duì)訓(xùn)練方法的選擇本能地作出反應(yīng)
，只有訓(xùn)練有素的人才有
，因此，應(yīng)重視并聽從這些建筑在實(shí)踐基礎(chǔ)上來安排不同的訓(xùn)練手段
，采用不同的訓(xùn)練方法
，進(jìn)行有效地健美訓(xùn)練，使肌肉發(fā)達(dá)
，輪廓清楚
、線條鮮明、形體健美
。
怎么運(yùn)動(dòng)健身緩解疲勞
幾個(gè)甚至十幾個(gè)小時(shí)
，這使他們經(jīng)常處于疲勞的狀態(tài)。臨床研究發(fā)現(xiàn)
，一個(gè)人若長 期處于疲勞的狀態(tài)
，其回圈系統(tǒng)
、消化系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等都會(huì)受到影響。長此以往
， 疾病就會(huì)不招自來
。 在工作、生活中隨時(shí)隨地做做花式伸懶腰
，就能及時(shí)從疲勞的狀態(tài)中恢復(fù)過來
。 螺旋扭轉(zhuǎn)：擺脫腰酸背痛 雙腿伸直，右腿跨過左腿
，同時(shí)保持右腿伸直;上半身扭轉(zhuǎn)至右手撐地
，左手肘 部貼近右膝蓋，這時(shí)你會(huì)感到腰背部的肌肉正在進(jìn)行扭轉(zhuǎn)式抻拉
。 動(dòng)作提示：這個(gè)動(dòng)作會(huì)幫你擺脫腰酸背痛的困擾
。建議每側(cè)堅(jiān)持10 秒鐘，每組 動(dòng)作重復(fù)3 次
。 蝴蝶伸展：鍛煉腿部肌肉 坐下
，兩腳并在一起，雙手握住腳趾
，讓上身慢慢往前靠
，從臀部開始彎曲， 用肘部下壓雙腿
，抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉
。 動(dòng)作提示：這個(gè)動(dòng)作可以充分緩解腿部酸痛，鍛煉肌肉
。建議堅(jiān)持8 秒鐘
，重復(fù)兩次。 平躺拉腿：活動(dòng)腿部韌帶 取平躺姿勢
，抬起雙腿
，雙手抱住膝蓋反面;手臂發(fā)力，感覺全身向上提
，直到 腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止
。 動(dòng)作提示：這個(gè)動(dòng)作可以伸展我們不經(jīng)常參與運(yùn)動(dòng)的大腿韌帶。建議堅(jiān)持10 秒鐘
，重復(fù)4 次
。 肩部抻拉：緩解頸部緊張 身體呈立正姿勢站好，用一只手從外
、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部
，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)。 動(dòng)作提示：這個(gè)動(dòng)作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感
，也可以改善頸部的肌 肉緊張狀態(tài)
。建議堅(jiān)持10 秒鐘
，重復(fù)3 次。 胸部拉伸：改善呼吸深度 將手及上臂與固定點(diǎn)比如門框等充分接觸
，保持肘與肩在同一水平面上
，向前 牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊
，以肩部無異常拉力為宜
。 動(dòng)作提示：這個(gè)動(dòng)作可以讓胸部肌肉抻開
，迅速消除胸部肌肉乳酸
，還能加強(qiáng) 呼吸深度。建議堅(jiān)持12 秒鐘
，重復(fù)3 次
。
如何快速科學(xué)的緩解運(yùn)動(dòng)疲勞
利用 *** 緩解肌肉的緊張狀態(tài)。通過 *** 不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換
，因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失
，還可促進(jìn)血液回圈，加強(qiáng)區(qū)域性血液供應(yīng)
，消除疲勞
。 *** 時(shí)以揉擔(dān)為主，交替使用按壓
、扣折等手法
， *** 可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或晚上睡覺前進(jìn)行。
進(jìn)行有規(guī)律
、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)
。劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，會(huì)影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流
，使血壓降低
，引起不良反應(yīng)。因此
，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)
，動(dòng)作緩慢、放松
，使身體恢復(fù)
。
泡溫水浴。溫水浴有 *** 血管擴(kuò)張
，促進(jìn)新陳代謝和血液回圈
，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右
，每次15－20分鐘
。
保持充分的睡眠
。睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)者每天應(yīng)保證8一9個(gè)小時(shí)的睡眠
，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)
。
飲食或藥物療法。多吃含有維生素類的水果和食物
，或服用天然藥物
，能有效調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，加速新陳代謝
，補(bǔ)充能量
，減少組織耗氧量，改善血液回圈
，補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)
。
如何快速緩解疲勞
臨睡前洗個(gè)熱水澡 或用溫水泡泡腳，會(huì)使疲勞消 除得快一些
。在睡眠時(shí)
，全身物質(zhì)代謝降低，神經(jīng)細(xì)胞可借機(jī)吸收各種營養(yǎng)物質(zhì)
，為蘇醒后神經(jīng)活動(dòng)準(zhǔn)備充足的能量
。 充足的睡眠可使人迅速消除疲勞，保持充沛的精力
。合理的飲食能補(bǔ)充體力勞動(dòng)消耗 的大量營養(yǎng)物質(zhì)
，所以也是消除疲勞的必要措施。
晨來上班就感到渾身軟綿綿的
，還沒有下班
，呵欠就打起來。這是因?yàn)樵诤涞亩竞统醮簳r(shí)
，身體的面板的汗腺受寒冷的 ***
，減少散熱，以保持身體的體溫
，到了春季
，氣溫也慢慢上升，萬物復(fù)蘇
，面板毛孔舒張
，大腦的供氧量相應(yīng)減少，所以人容易出現(xiàn)疲勞感
，總體來說
，春天需要提神是由于季節(jié)的過度造成的，這種現(xiàn)象給我們的工作與學(xué)習(xí)帶來一定的影響，所以我們要趕快采取行動(dòng)
，讓我們的身體處于最佳的狀態(tài)
，一起來看看中醫(yī)有什么辦法讓你神清氣爽！ 茶一直被認(rèn)為是提神的首選
，也許你僅僅局限于簡單的綠茶
、紅茶或者是普通的茶葉，其實(shí)許多時(shí)尚而美味的藥茶也是我們提神的好伴侶
。 ◆薄荷茶 喝薄荷茶是最值得推崇的提神方式
，近來被美國《健身》雜志推薦為健康飲品。性味辛涼
，主要含有揮發(fā)油
，油中主要成分為薄荷醇、薄荷腦
、薄荷酮
、薄荷脂
、茨烯
、檸檬烯等，具有疏風(fēng)散熱
，辟穢解毒的功效
。但薄荷可減少產(chǎn)婦的乳汁量，具有一定的 *** 性
，不宜給哺乳期
、懷孕期的女性、小孩使用
。 1冰糖薄荷茶 材料：薄荷葉5-10片 冰糖或者是蜂蜜
、果汁 制作方法：將剛買來的中藥薄荷葉用冷水洗凈后放到茶杯中，加入熱水200毫升
，加蓋15-20分鐘直到藥香散出即可
，等涼的時(shí)候根據(jù)個(gè)人的喜好加入冰糖、蜂蜜或者是果汁
，可以使茶的口感提升
。 功效：據(jù)最近的研究報(bào)道，薄荷可以防止痙攣
、放松肌肉
、減輕肌肉僵硬與疼痛感。而薄荷茶可以 *** 食物在消化道內(nèi)的運(yùn)動(dòng)
，幫助消化
，尤其適合腸胃不適或是吃了太過油膩的食物后飲用。工作在電腦前的上班族
，當(dāng)感到精神不濟(jì)時(shí)應(yīng)喝杯清涼的薄荷茶
，這有利于提神醒腦
、緩解壓力。另外
，由于薄荷具有一種獨(dú)特的芳香
，將薄荷茶拿來漱口或飲用，不僅能齒頰留香
、口氣清新
，還可以消除牙齦腫痛。 2玫瑰薄荷茶 材料：玫瑰花乾花蕾4-5顆 薄荷少量(二
、三錢即可) 制作方法：將干玫瑰花與薄荷一同放入杯中
，加蓋到10-15分鐘，待茶涼后飲用提神效果更佳
。 功效：人的情緒在春季的時(shí)候容易出現(xiàn)波動(dòng)
，而玫瑰花常常深受辦公室女性的喜愛，具有活血化淤
、舒緩情緒的作用
，薄荷可驅(qū)除疲勞，使人感覺煥然一新
，并且玫瑰花的甘甜純香可以沖淡薄荷之中苦澀味
，一舉兩得。 3薄荷菊花茶 材料：薄荷3錢 菊花2錢 制作方法：將菊花與薄荷一起放入茶杯中
，加蓋沖泡5-10分鐘即可
。 功效：菊花可清熱解毒、緩解疲勞作用
，與具有提神效果的薄荷一起沖飲可使效果更佳
。 ◆菊花人參茶 材料：菊花乾花蕾4-5顆 人參2—4錢 制作方法：將人參切碎成細(xì)斷，放如入菊花花蕾
，用熱水加蓋浸泡10-15分鐘左右即可
。 功效：人參含有皁甙及多種維生素，對(duì)人的神經(jīng)系統(tǒng)具有很好的調(diào)節(jié)作用
，可以提高人的免疫力
，有效驅(qū)除疲勞，而菊花氣味芬芳
、具有祛火
、明目的作用，兩者合用具提神的作用
，但有高血壓的人不宜使用人參
，并且人參不宜與茶葉、咖啡、蘿卜一起服用
。 ◆熏衣草檸檬茶 材料：熏衣草乾花蕾5-6顆 檸檬片或檸檬汁 制作方法：將干燥的熏衣草花蕾
、檸檬片一起放入茶杯中，加入沸水加蓋5-10分鐘
，如果是與檸檬汁一起搭配
，待茶呈淡綠色溫涼后加入即可。 功效：熏衣草香氣為廣大女性所喜愛
，自古代起就有滋補(bǔ)
、舒緩壓力、消除疲勞的作用
， 檸檬具有利尿
、促進(jìn)消化與血液回圈，緩解頭痛的作用
，并且其散發(fā)出淡淡的香味可使人精神振奮
，但孕婦不宜飲用含有檸檬的茶。 方略2：藥香趕走疲勞 春季你總是感到無精打采
、工作效率低下
，可你又偏偏不喜歡那天天需要泡飲的提神茶，怎么辦
？不要緊
，你可以自制香袋
，只要天天佩帶在身上或者放在辦公桌旁邊就可以了
。 香袋簡單制作推薦：取冰片、樟腦各3 克
，良姜15克
，桂皮30克，將這4種中藥混合搗碎
，將備用制作香袋的布縫成小袋后
，裝入準(zhǔn)備好的用藥即可。經(jīng)過一段時(shí)間后如果香袋內(nèi)的氣味可能減弱
，提神功效也會(huì)降低
，這時(shí)候你就應(yīng)該更換了。 功效：香袋可以提神的原理是因?yàn)橥ㄟ^香袋中獨(dú)特的中藥香氣作用于大腦或者是鼻黏膜
，達(dá)到調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)
，使人精神振奮。據(jù)研究香袋中藥物散發(fā)出來的芳香氣味能夠 *** 鼻粘膜
，使鼻粘膜上的抗體——分泌型免疫球蛋白A(SlgA)的含量提高
，它含量的提高使得病毒在鼻粘膜及呼吸道粘膜上不易存活，從而使人們患感冒的機(jī)會(huì)大大降低 方略3：中醫(yī)自我 *** 1 *** 頭部太陽穴 *** 方法：四指并攏先 *** 上下眼瞼，然后 *** 的手指從眼角處向太陽穴處移動(dòng)
， *** 數(shù)分鐘
。 *** 的時(shí)候最好情緒穩(wěn)定、挺胸收腹
，這樣才能夠達(dá)到一定的效果
。 功效：太陽穴我們?cè)偈煜げ贿^了，太陽穴的正確位置是由眉梢到耳朵之間大約三分之一的地方
，用手觸控最凹陷處就是太陽穴
，常 *** 太陽穴可以促進(jìn)大腦的血液回圈、緩解疲勞
，并且操作非常簡單
，適合在任何時(shí)間做。 2 *** 足底涌泉穴 *** 方法：首先要正確取穴
。涌泉穴就是我們常常說的足心
，在我們的足底部，第二跖骨間隙的中點(diǎn)凹陷處
。相當(dāng)于足掌心的前1／3與中1／3交界處
， *** 的時(shí)間最好在每晚睡覺之前， *** 的方法有指壓
、揉搓等
，每次50-100次左右，以足心發(fā)熱為主
。 功效：該穴系足少陰腎經(jīng)的起始穴
。腎主藏精，有攝納
、貯存
、封藏精氣的生理功能，主管著人體的生長
、發(fā)育和生殖
。在涌泉穴處 *** ，通過經(jīng)絡(luò)的傳遞作用
，能使腎臟產(chǎn)生良好的效應(yīng)
，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌與植物神經(jīng)系統(tǒng)，提神醒腦
。 3種常見錯(cuò)誤的提神方式 生活中有許多不太正確的提神方法
，它確實(shí)在某種程度上可以使我們恢復(fù)一定的精力，但如果長期借助這些方法來趕走疲勞
，又會(huì)是怎樣的效果呢
？ 1用菸酒來提神 菸酒可以提神這是不容否認(rèn)的
，主要的機(jī)理是通過菸酒中某些化學(xué)物質(zhì) *** 大腦皮層，從而使大腦保持興奮
，也許偶爾為之還可以
，但長期作為消除煩惱、消除疲勞的途徑就不對(duì)了
，長期的抽菸飲酒除了給你的身體帶來極大的危害外
，還可以使人的免役力下降，精力分散
，反而更容易出現(xiàn)疲勞
。 2只要多睡精神自然好 春天提不起精神并不是因?yàn)樵诖禾烊说乃邥r(shí)間就會(huì)相應(yīng)延長，而是一下子不能適應(yīng)氣候的轉(zhuǎn)變?cè)斐傻?div id="jfovm50" class="index-wrap">。人的睡眠時(shí)間都相對(duì)有一個(gè)科學(xué)的范疇
，成年人的睡眠時(shí)間大概是每天8-10個(gè)小時(shí)，如果睡眠時(shí)間過長
，就會(huì)使大腦皮層處于抑制的狀態(tài)
，你似乎怎么也睡不醒，反而頭腦昏沉
。 最好的提議是你每天早起鍛煉
，春天的氣溫適宜，適合早起
，并且身體得到鍛煉后可以驅(qū)除身體的一部分惰性
、免役力得到提高、精神煥發(fā)
。 3可樂咖啡飲料提神更有效 可樂咖啡中由于含有化學(xué)成分咖啡因
，這種成分可以提神醒腦，使人保持興奮
，可對(duì)于不同的人來說
，可樂咖啡飲料產(chǎn)生的效果也不同，對(duì)于需要集中注意力的人來說
，可以起到提神的效果，對(duì)于工作比較復(fù)雜的人來說
，開始可以感到興奮
，一段時(shí)間后則感到備感疲勞，另外女性常喝可樂還會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松
、心臟
、肝臟等方面的疾患，應(yīng)引起注意
，所以不能把可樂咖啡作為經(jīng)常性的提神方式
運(yùn)動(dòng)后如何緩解疲勞
一次大量的飲酒更會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)
、平衡和協(xié)調(diào)能力的降低
，即使在中等量飲酒的第二天，這些運(yùn)動(dòng)能力仍不能完全恢復(fù)
。但是
，很少有人能知道，如果運(yùn)動(dòng)后少量喝點(diǎn)酒
，還能起到緩解疲勞的作用
。
可以用泰國羅拔外油，泰國拳手專用的
，賽前
、運(yùn)動(dòng)專用熱身油，能快速緩解肌肉酸痛
、筋骨扭傷
，對(duì)風(fēng)溼痛、跌打損傷效果也特別不錯(cuò)
薄荷的功效與作用
步驟/方法
薄荷葉的功效與作用
1
、將薄荷葉做水
，因?yàn)槔锩婧斜『纱嫉纫蜃樱瑫?huì)讓人的皮膚產(chǎn)生清涼的作用
，尤其對(duì)于消炎
、止痛都有特別的效果。
2
、因?yàn)楸『芍械某煞挚梢砸鹑梭w神經(jīng)系統(tǒng)的興奮
，從而使得人體血管熱脹，促進(jìn)人體流汗因此有讓人提問下降的作用
，可以用于解暑解熱
。
3、薄荷葉中還含有抗炎劑
，對(duì)于燒傷燙傷有奇效
，不但讓人不那么灼熱難受，而且可以防止炎癥擴(kuò)散
。
4
、經(jīng)常吃薄荷葉做的食物，對(duì)于膽
、肝都具有良好的保護(hù)作用
，可以用于治療胃潰瘍。
5
、薄荷葉有散風(fēng)熱
、止癢的作用。薄荷泡茶喝
，可以利用薄荷中薄荷醇
、薄荷酮的疏風(fēng)清熱作用
，泡法同普通茶葉一樣，飲用有清涼感
，是清熱利尿的良藥
。
6、薄荷能提神解郁
，治感冒頭痛
、疏熱解毒、健胃腹脹
、消炎止癢
、防腐去腥。注意孕婦切勿過量飲用提醒：薄荷味屬?zèng)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，不可久服?/p>
7
、薄荷茶具有發(fā)汗解熱、殺菌消毒
、化濁辟穢的功能,對(duì)舒緩感冒傷風(fēng)
