自測睡眠是否達標？2招自我調(diào)整睡眠

幾乎每個年齡段的人群均因為睡眠問題而困擾，特別是40歲后，正處于事業(yè)上升期，幾乎每天面臨著各種應酬，再加上激素分泌減少，還要照顧家中老人和孩子，使得中年人承受的壓力大，睡眠問題也接踵而來，比如入睡困難、淺睡眠、易做噩夢等。一般嬰幼兒每天需睡夠10個小時以上，年輕人每天應睡夠7~8個小時，老年人一天睡夠6~7個小時就行，但睡眠時間長并不代表著睡眠質(zhì)量高，可通過以下幾點來評估睡眠是否達標。

如何評估睡眠是否達標？

第一，看睡眠的時間，每天能否在22：00~23：00之間感覺到困倦，是否能快速入睡；

第二，看睡眠的時長，每天晚上睡夠7~8個小時，沒有鬧鐘或他人提醒的情況下能自然醒來；

第三，觀察早晨醒來后的感受，是否精力充沛和情緒愉悅，只要滿足以上3點就代表著睡眠質(zhì)量良好。

如何計算有效睡眠？

通過睡眠周期來計算有效睡眠，尤其是時長和睡眠效率。一般情況下，成年人每天晚上睡眠需經(jīng)歷4~5個周期，一個睡眠周期分為2類，分別是非快速眼動期和快速眼動期，兩者交替進行。成年人每一個睡眠周期約90分鐘，一個睡眠周期分為5個階段，分別是入睡、淺睡和熟睡、深睡以及快速眼動。睡覺90分鐘相當于一個睡眠周期，只要晚上睡覺充足，第2天醒來后神清氣爽且精神百倍；如果修復周期醒來，那么第2天感覺到全身乏力和疲憊、精神狀態(tài)差。

如何自我調(diào)整睡眠？

1、按時起床、入睡

在固定的時間起床和入睡，即使在節(jié)假日也是如此，這樣才能穩(wěn)定睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

2、調(diào)整好睡眠溫度

啟動睡眠機制的前提是核心溫度降低，同時也能維持睡眠狀態(tài)，所以睡覺前1~2個小時泡溫水澡，調(diào)整好室內(nèi)溫度，一般在23~25 ℃左右就行。

溫馨提示

睡覺前過度思慮、軀體勞累等易造成失眠，所以睡覺前不能做重體力和重腦力勞動，也不能想雜七雜八的事情，不妨做放松訓練，以最為舒適的姿勢坐著或躺著，所有的注意力集中在呼吸上，能幫助減輕焦慮情緒，對抗壓力，改善睡眠質(zhì)量。值得提醒的是，生活干預后仍然無法解決失眠問題，還需尋求醫(yī)生幫助，必要時服用鎮(zhèn)靜安神的藥物。

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