5個方法來提高多巴胺

5個方法來提高多巴胺

多巴胺可以讓人感到快樂。多巴胺影響我們的感覺，情緒甚至學(xué)習(xí)能力，如果沒有足夠的多巴胺，會影響我們的身體和大腦。有時我們的飲食和生活方式可以起到抑制或提升多巴胺水平的作用。

多巴胺能讓人快樂，教你5個方法來提高多巴胺！

1、獲取酪氨酸

多巴胺是由一種稱為酪氨酸的氨基酸在體內(nèi)制成的，酪氨酸通過酶轉(zhuǎn)化為體內(nèi)多巴胺，沒有足夠的酪氨酸，多巴胺水平就會受到影響。富含蛋白質(zhì)的食物中含有豐富的氨基酸，特別是雞肉，牛肉，豬肉和海鮮等。研究表明，增加富含酪氨酸的食物的膳食攝入可以使大腦中的多巴胺水平正?；?。當(dāng)酪氨酸來源較低時，多巴胺水平會直線下降。

2、限制飽和脂肪攝入量

研究表明，高脂肪飲食，特別是飽和脂肪，可能會破壞多巴胺，當(dāng)飽和脂肪經(jīng)常消耗并且數(shù)量較多時，尤其如此。雖然沒有理論證實為什么飽和脂肪似乎會破壞多巴胺，但是飽和脂肪可以增加某些人的炎癥。

3、從蔬菜和水果中獲取抗氧化劑

多吃富含抗氧化劑的食物也很重要，因為多巴胺很容易被氧化。富含天然抗氧化劑的飲食可以防止多巴胺受體受損，也可以減少炎癥。

4、保持腸道的健康

在神經(jīng)系統(tǒng)健康方面，另一個不容忽視的因素是腸道微生物組。腸道含有大量的神經(jīng)細胞，可以產(chǎn)生多巴胺，而腸道和大腦通過神經(jīng)系統(tǒng)緊密地連接，甚至生活在腸道中的特定類型的細菌也可以影響神經(jīng)系統(tǒng)，包括多巴胺。通過食用含有有益細菌的發(fā)酵食品可以增強腸道健康，還可以通過食用益生元來達到相同的效果。

5、平衡營養(yǎng)

身體依賴幾種營養(yǎng)素來產(chǎn)生多巴胺。營養(yǎng)元素，包括維生素和礦物質(zhì)的低水平或不足也可能導(dǎo)致多巴胺水平異常。這些維生素和礦物質(zhì)包括維生素B3，維生素B6，維生素B9，鐵，鎂，維生素D3。最好在醫(yī)院進行測試，以確定這些營養(yǎng)素是否需要補充。

低多巴胺水平對生活質(zhì)量產(chǎn)生廣泛影響。如果確實發(fā)現(xiàn)多巴胺水平不平衡，生活方式和飲食改變，以及適當(dāng)?shù)闹委煼桨?，可以讓你變得更健康?/p>

你要知道的提高多巴胺水平的十種最佳自然方式

多巴胺是大腦里一種重要的化學(xué)信息素，它有諸多作用。它與獎賞、激勵、記憶、注意力甚至調(diào)節(jié)身體動作有關(guān)。當(dāng)多巴胺大量釋放時，便會產(chǎn)生愉悅和獎賞的感覺，這種感覺激勵你重復(fù)某特定行為。

相反，體內(nèi)低水平的多巴胺會導(dǎo)致積極性降低以及減少對本該能讓人們激動事物的熱情。多巴胺水平通常能較好地調(diào)節(jié)著神經(jīng)系統(tǒng)，但是你也能做些什么來健康自然地提高多巴胺水平。

下面是10種提高多巴胺水平的自然方式。

蛋白質(zhì)由更小的構(gòu)建模塊組成，這種模塊稱之為氨基酸。有23種不同的氨基酸，一些氨基酸可以由你的身體合成，而另一些你必須從食物中獲得。一種稱之為絡(luò)氨酸的氨基酸在多巴胺的生成中起著重要的作用。

你身體里的酶能夠?qū)⒔j(luò)氨酸合成多巴胺，所以體內(nèi)足夠的絡(luò)氨酸含量對于多巴胺生成是非常重要的。絡(luò)氨酸也可以由另一種氨基酸-苯丙氨酸制成。絡(luò)氨酸和苯丙氨酸均被發(fā)現(xiàn)在富含蛋白質(zhì)的食物中，比如 火雞、牛肉、蛋類、乳制品、大豆以及豆類植物。

研究顯示在食物中提高絡(luò)氨酸和苯丙氨酸的攝入可以提高大腦里的多巴胺水平，而這可以促進深度思考以及提高記憶力。相反，當(dāng)苯基丙氨酸和酪氨酸從飲食中被移除時，多巴胺水平就會下降。

雖然這些研究表明，這些氨基酸的攝入量過高或過低都會影響多巴胺水平，但目前還不清楚蛋白質(zhì)攝入量的正常變化是否會對多巴胺水平產(chǎn)生很大影響。

總結(jié)：多巴胺是由氨基酸酪氨酸和苯丙氨酸產(chǎn)生的，這兩種氨基酸都可以從富含蛋白質(zhì)的食物中獲得。大量攝入這些氨基酸可能會提高多巴胺水平。

一些動物研究發(fā)現(xiàn)，如果大量攝入飽和脂肪（如 動物脂肪、黃油、全脂乳制品、棕櫚油和椰子油 ），可能會擾亂大腦中多巴胺信號的傳遞。目前為止，這些研究只是在白鼠身上試驗過，但是結(jié)果是有趣的。

某研究發(fā)現(xiàn)與從不飽和脂肪酸里攝入同等量的卡路里動物相比，從飽和脂肪中消耗50%的卡路里的白鼠腦內(nèi)獎賞區(qū)域的多巴胺信號會降低。有趣的是，即使沒有體重、身體脂肪、激素或血糖水平的差異，這些變化也會發(fā)生。

一些研究人員推測高飽和脂肪的飲食可能會增加體內(nèi)的炎癥，導(dǎo)致多巴胺系統(tǒng)的改變，但還需要更多的研究。幾項觀察性研究發(fā)現(xiàn)，高飽和脂肪攝入與人類記憶力和認知功能低下之間存在聯(lián)系，但這些影響是否與多巴胺水平有關(guān)尚不清楚。

總結(jié)：動物研究發(fā)現(xiàn)，高飽和脂肪的飲食可以減少大腦中的多巴胺信號，導(dǎo)致遲鈍的獎勵反應(yīng)。然而，人類是否也是如此尚不清楚。還需要更多的研究。

近年，科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)腸道和大腦是緊密相連的。事實上，腸道有時被稱之為第二大腦，因為它包含大量的神經(jīng)細胞，產(chǎn)生許多神經(jīng)遞質(zhì)，包括多巴胺。

現(xiàn)在很清楚的是，生活在你腸道中的某些細菌也能產(chǎn)生多巴胺，這可能會影響情緒和行為。這方面的研究是有限的。然而，一些研究表明，當(dāng)攝入足夠多的細菌時，某些菌株可以減輕動物和人類的焦慮和抑郁癥狀。盡管情緒、益生菌和腸道健康之間存在明顯的聯(lián)系，但人們還不太清楚具體機制。多巴胺的產(chǎn)生可能在益生菌如何改善情緒中起作用，還需要更多的研究來確定這種作用有多重要。

總結(jié)：益生菌補充劑可以改善人類和動物的情緒，但還需要更多的研究來確定多巴胺的確切作用。

絲絨豆，學(xué)名是刺毛黎豆，含有天然的高水平的左旋多巴，是多巴胺的前體分子。

研究表明，吃這些豆子有助于提高多巴胺的自然水平，尤其是對帕金森癥（一種由低多巴胺引起的運動障礙）患者來說，一項針對帕金森病患者的小型研究發(fā)現(xiàn)，攝入250克熟絲絨豆能顯著提高多巴胺水平，并在飯后一到兩小時內(nèi)減輕帕金森癥狀。

一些關(guān)于絲絨豆補充劑的研究發(fā)現(xiàn)，它們可能比傳統(tǒng)的帕金森藥物更有效、更持久，而且副作用更少。

盡管這些食物是左旋多巴的天然來源，但在改變你的飲食或補充常規(guī)之前咨詢你的醫(yī)生是很重要的。

總結(jié)：絲絨豆是左旋多巴的天然來源，左旋多巴是多巴胺的前體分子。研究表明，在提高多巴胺水平方面，它們可能和帕金森藥物一樣有效。

運動被推薦用于提高內(nèi)啡肽水平和改善情緒。短短10分鐘的有氧運動就能看到效果，但通常至少20分鐘后情緒改善情況會得到最大效果。

雖然這些影響可能并不完全是由于多巴胺水平的變化，但動物研究表明運動可以提高大腦中的多巴胺水平。在老鼠身上，跑步機增加了多巴胺的釋放，并提高了大腦獎賞區(qū)多巴胺受體的數(shù)量。然而，這些結(jié)果并沒有在人類身上得到一致的復(fù)制。在一項研究中，在跑步機上跑30分鐘并不會增加成年人的多巴胺水平。

但是一項為期三個月的研究發(fā)現(xiàn)， 每周6天，每天1小時的瑜伽可以顯著提高多巴胺水平。

頻繁的有氧運動對帕金森癥患者也有好處，低多巴胺水平會破壞大腦控制身體運動的能力。幾項研究表明，每周幾次有規(guī)律的高強度運動可以顯著改善帕金森患者的運動控制能力，這表明有氧運動對多巴胺系統(tǒng)可能有有益的影響。仍需要更多的研究來確定什么樣鍛煉的強度、類型和持續(xù)時間對人們提高多巴胺更有效，但是目前的研究讓我們對未來是可以預(yù)期的。

總結(jié)：有規(guī)律的運動可以改善情緒，增加多巴胺水平。需要更多的研究來確定提高多巴胺水平的具體建議。

當(dāng)多巴胺在大腦中釋放時，它會產(chǎn)生警覺和清醒的感覺。動物研究表明，多巴胺在早上醒來的時候大量釋放，而晚上睡覺的時候，水平會自然下降。

然而，睡眠不足會擾亂這些自然節(jié)律。當(dāng)人們被迫整夜不睡時，第二天早上大腦中多巴胺受體的數(shù)量就會顯著減少。由于多巴胺能促進清醒，減少受體的敏感性會使人更容易入睡，尤其是在失眠一晚之后。然而，多巴胺減少通常會帶來其他不愉快的后果，比如注意力不集中和協(xié)調(diào)性差。有規(guī)律、高質(zhì)量的睡眠可以幫助你保持多巴胺水平的平衡，幫助你在白天感覺更加警覺以及能量十足。

美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議，為了成年人的最佳健康狀況， 每晚要睡7-9個小時，同時還要保持適當(dāng)?shù)乃咝l(wèi)生。睡眠衛(wèi)生可以通過每天在同一時間睡覺和起床來改善，減少臥室噪音，晚上避免攝入咖啡因，只在床上睡覺。

總結(jié)：缺乏睡眠會降低大腦中多巴胺的敏感度，導(dǎo)致過度的嗜睡。一夜好眠有助于調(diào)節(jié)人體的多巴胺自然節(jié)律。

聽音樂是刺激大腦多巴胺釋放的一種有趣方式。

一些大腦成像研究發(fā)現(xiàn)，聽音樂可以增加大腦獎賞和愉悅區(qū)域的活動，這些區(qū)域富含多巴胺受體。一項關(guān)于音樂對多巴胺影響的小型研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們 聽讓他們顫栗的器樂歌曲時，大腦多巴胺水平會增加9%。 由于音樂可以提高多巴胺水平，聽音樂甚至可以幫助帕金森病人改善他們精細的運動控制。迄今為止，所有關(guān)于音樂和多巴胺的研究都使用器樂曲調(diào)，這樣他們就可以確定多巴胺的增加是由于旋律音樂——而不是特定的歌詞。需要進行更多的研究，以確定歌詞歌曲是否具有相同或潛在更大的效果。

總結(jié)：聽你最喜歡的器樂可以提高你的多巴胺水平。需要更多的研究來確定歌詞對音樂的影響。

冥想是清理你的思想，專注于內(nèi)心，讓你的思想在去判斷和依戀下漂浮的練習(xí)。冥想可以在站著、坐著、甚至是走路的時候進行，經(jīng)常練習(xí)有助于提高身心健康。

新的研究發(fā)現(xiàn)，這些益處可能是與大腦中多巴胺水平的增加有關(guān)。一項包括8名經(jīng)驗豐富的冥想老師的研究發(fā)現(xiàn)， 冥想一小時后，與安靜休息時相比，多巴胺的分泌量增加了64% 。人們認為，這些變化可能有助于冥想者保持積極的情緒，并保持活躍在較長一段時間內(nèi)保持冥想狀態(tài)。然而，目前還不清楚這些多巴胺促進作用是只發(fā)生在有經(jīng)驗的冥想者身上，還是發(fā)生在剛開始冥想的人身上。

總結(jié)：冥想能夠使有經(jīng)驗的冥想者提高多巴胺水平，但是仍不清楚對冥想新手來說是否同樣有效。

季節(jié)性情感障礙(SAD)是指人們在冬季不能充分接觸陽光而感到悲傷或抑郁的一種疾病。眾所周知，低時間的陽光照射會降低情緒促進神經(jīng)遞質(zhì)(包括多巴胺)的水平，而陽光照射會使這些神經(jīng)遞質(zhì)增加。

一項針對68名健康成年人的研究發(fā)現(xiàn)，那些在過去30天里接受最多陽光照射的人，其大腦獎賞區(qū)和運動區(qū)多巴胺受體的密度最高。雖然曬太陽可能會提高多巴胺水平，改善情緒，但遵守安全指南是很重要的，因為過度曬太陽可能有害，比如可能會上癮。

一項針對強迫性日曬者（一年每周至少兩次拜訪日曬床）的研究發(fā)現(xiàn)，日曬能顯著提高多巴胺水平，并產(chǎn)生重復(fù)這種行為的欲望。此外，過度暴露在陽光下會導(dǎo)致皮膚損傷，增加患皮膚癌的風(fēng)險，所以適量是很重要的。

一般建議避免在紫外線輻射最強的高峰期(通常在上午10點至下午2點)曬太陽，以及當(dāng)紫外線指數(shù)超過3時涂抹防曬霜。

總結(jié)：陽光照射可以提高多巴胺水平，但重要的是要注意陽光照射指導(dǎo)，以避免皮膚損傷。

你的身體需要多種維生素和礦物質(zhì)來產(chǎn)生多巴胺。其中包 括鐵、煙酸、葉酸和維生素B6 。如果你的身體缺乏一種或多種這些營養(yǎng)，你可能很難產(chǎn)生足夠的多巴胺來滿足你身體的需要。

血液工作能夠判斷你是否缺乏這些營養(yǎng)素。如果缺乏，你可以根據(jù)身體所需營養(yǎng)素使用一些補充劑來提高你的營養(yǎng)素水平。

除了一定的營養(yǎng)素，一些其他的補充劑也與多巴胺水平的增加有關(guān)，但是到目前為止，研究僅限于動物研究。這些補充劑包括 鎂、維生素D、姜黃素、牛至提取物和綠茶。 然而，關(guān)于對人類的有效性的還需要更多研究。

總結(jié)：有足夠的鐵，煙酸，葉酸和維生素B6水平對多巴胺的產(chǎn)生很重要。初步的動物研究表明，一些補充劑可能也有助于提高多巴胺水平，但還需要更多的關(guān)于人類的研究。

多巴胺是一種重要的大腦化學(xué)物質(zhì)，它會影響你的情緒、對獎勵和動機的感受。它也有助于調(diào)節(jié)身體運動。身體通常能很好地調(diào)節(jié)多巴胺水平，但是你可以通過一些飲食和生活方式的改變來自然地提高多巴胺水平。

均衡的飲食，包括足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)、益生菌和適量的飽和脂肪，可以幫助你的身體產(chǎn)生所需的多巴胺。對于帕金森氏癥等多巴胺缺乏癥患者來說，食用像蠶豆或刺毛黎豆這類含有左旋多巴的天然食物可能有助于恢復(fù)多巴胺水平。

生活方式的選擇也很重要。充足的睡眠、鍛煉、聽音樂、冥想和曬太陽都能提高多巴胺水平?？偟膩碚f，平衡的飲食和生活方式可以大大增加你身體的多巴胺的自然生成，幫助你的大腦達到最佳狀態(tài)。

ADHD專注力提升｜4個方式調(diào)節(jié)多巴胺

1、多吃含有多巴胺原料的食物

其實多巴胺是從組成蛋白質(zhì)的2種氨基酸(酪氨酸和苯丙氨酸)得來的，吃這兩種氨基酸可以提升多巴胺的分泌。而ADHD天生缺乏這兩種氨基酸，所以注意力散漫、不能專注做任何事、時常消極極端缺乏活力。

富含多巴胺的食物有:魚類、牛肉、雞蛋、牛奶、大豆等富含蛋白質(zhì)的食品。另外平時家長給孩子補充點益生菌，如果可以有意識地多讓孩子吃這些東西，對提高注意力很有利。

2 帶孩子嘗試新事情

當(dāng)ADHD接觸到新的東西時，大腦會分泌多巴胺。

倫敦大學(xué)腦神經(jīng)科學(xué)家 Duzel博士說，“我們?nèi)祟愐坏┛吹叫碌氖挛?，就可以得到報酬，因為有這樣的回報，我們更加愿意看到新的東西，當(dāng)我們習(xí)慣一件事情的時候，這個回報就相應(yīng)減少，只有新的事物，才能激活你的中腦，提升多巴胺濃度。

所以，家長可以在節(jié)假日帶孩子體驗不同的事情，比如公園野炊、爬山、去博物館、參觀展覽等等，孩子接觸的新鮮事物越多，越有利于大腦的發(fā)育。

3 讓孩子聽自己喜歡的音樂

聽音樂有促進多巴胺分有很多研究指出，泌的效果。

但是前提是孩子喜歡聽的音樂，不論風(fēng)格是安靜的還是重金屬狂躁的，建議孩子不想寫作業(yè)學(xué)習(xí)時，家長可以讓孩子先聽一聽音樂，促進多巴胺的分泌，也能讓他有動力進行下一件事。

4、補充陽光

對于ADH來說，適當(dāng)?shù)貢裉柗浅Ｖ匾绻佑|陽光的時間過少的話，會減少提升熱情的神經(jīng)傳遞物質(zhì)，多巴胺相應(yīng)也會減少。

另外有研究說，早上曬10分鐘的太陽能提高ADHD一整天的心情

多巴胺能使人快樂，哪幾種方法可以快速增加多巴胺？

多巴胺是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，用來幫助細胞傳送脈沖的化學(xué)物質(zhì)。這種腦內(nèi)分泌物和人的情欲、感覺有關(guān)，它傳遞興奮及開心的信息。所以多巴胺可以讓人感到快樂。多巴胺可以影響我們的感覺，情緒甚至學(xué)習(xí)能力。以至于如果沒有足夠的多巴胺，會影響我們的身體和大腦。那么，如何去快速增加多巴胺呢？下面，我給大家列舉了一些方法：

一：從食物中獲取

身體需要有酪氨酸才能產(chǎn)生多巴胺。酪氨酸是一種氨基酸，當(dāng)它進入體內(nèi)時，會被送往大腦。負責(zé)分泌多巴胺的神經(jīng)元會在其它酶的幫助下，將酪氨酸轉(zhuǎn)換成多巴胺。在日常生活中，我們可以多吃富含酪氨酸的食物：如：乳酪、魚、谷物、乳制品、豆類和大豆。

二：注意平衡營養(yǎng)

我們在日常生活中應(yīng)當(dāng)限制飽和脂肪攝入量，高脂肪飲食，特別是飽和脂肪，可能會破壞多巴胺。多吃富含抗氧化劑的食物也很重要，因為多巴胺很容易被氧化。富含天然抗氧化劑的飲食可以防止多巴胺受體受損。所以，我們應(yīng)該多吃水果和蔬菜。

三：多運動，保持腸道的健康

多運動可以合理促進腦內(nèi)啡的合成，對促進多巴胺的分泌有好處。并且，腸道的健康也不容忽視。腸道含有大量的神經(jīng)細胞，可以產(chǎn)生多巴胺。而腸道和大腦通過神經(jīng)系統(tǒng)緊密地連接。所以要重視腸道健康的保護。

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