一日三餐怎么吃才健康養(yǎng)生

一日三餐怎么吃才健康養(yǎng)生

我們每天離不開一日三餐，如果安排得不好，可能會影響到身體的健康，其主要原則是早餐要吃好、午吃要吃飽、晚餐要吃少。早餐非常重要，一頓富有養(yǎng)分的早餐令人整天活力充沛。中午要補充體力，為供給充沛的養(yǎng)分，使人精力充沛去迎候下午的挑戰(zhàn)。夜晚活動量少，可吃碳水化合物類食物，宜略少為宜，以免脂肪堆積，形成肥胖，所以晚上睡前不宜吃東西。

那么，飲食養(yǎng)生有技巧，一日三餐怎么吃才最健康養(yǎng)生？

第一、早餐一定要吃好

早餐要吃好，是指早餐要吃養(yǎng)分高的食物。經(jīng)過一晚的睡眠，前一天所補充的營養(yǎng)基本消耗完，早上應及時補充養(yǎng)分，才能滿足一天的活動需求。如果一個人早晨起床后不吃早餐，或早餐敷衍完事，血液黏度增高、動作遲緩、大腦不夠活躍，可能還會誘發(fā)心臟病。因而早餐吃好可令人有精神，有益于心臟健康，而且還可提高記憶。養(yǎng)成吃好早餐的習慣，不僅有利于健康，而且有利于工作和學習。

第二、午餐不宜吃得過飽

現(xiàn)在我們的健康意識在不斷提高，越來越多的人認識到正確的飲食習氣應該是早晨吃好，中午吃飽，晚飯吃少。注意中午吃飽是對的，可是值得注意的是，不能吃得過飽，假如午飯吃得過飽，對身體和工作都是有影響的。這是由于，假如吃得過飽，會使腦部的血液和氧大部分轉(zhuǎn)移到消化道去，使人產(chǎn)生疲憊感，特別是吃脂肪過多，脂肪轉(zhuǎn)化需要較長時間，如吃精糖過多，會使胰島素激增、血糖含量忽而劇降。這都會使人較長時刻頭痛、頭昏、疲憊欲睡。這不但有損身體健康，對下午的作業(yè)和學習也必定會形成不良影響。

第三、晚餐宜淡而少

養(yǎng)分學家和醫(yī)學專家研究以為，晚餐過飽、暴飲暴食、多油葷、進食太晚均對健康有害。晚餐過飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，晚上活動量小而能量消耗少，會使脂肪堆積容易使人發(fā)胖。另外，晚餐過飽，必定形成胃腸負擔加重，使人易失眠和多夢，從而影響到睡眠的質(zhì)量。最后就是晚餐忌暴飲暴食，這會誘發(fā)一些疾病導致人在睡眠中休克的危險。所以，晚餐進食要科學，也不能食后就睡，因而，每天吃晚餐的時刻最好在下午六時左右為宜。

總而言之，從以上說明我們了解了一天三餐怎么吃是非常重要的，只有養(yǎng)成科學合理的飲食習慣，才更有利于身體的健康。

每天三餐最健康的飲食搭配

每天三餐最健康的飲食搭配

每天三餐最健康的飲食搭配，健康與平時的日常飲食行為有著密不可分的關(guān)系，現(xiàn)代人們更講求科學營養(yǎng)的膳食搭配，以攝取人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，以下分享每天三餐最健康的飲食搭配。

每天三餐最健康的飲食搭配1 一，早餐喝粥

當然不是說只能在早餐才能喝粥，其他時間段不可以喝粥，只是相對午餐以及晚餐而言，早餐喝粥是更好的選擇。這是因為早上的時候，人們食欲通常是比較差的，這個時候吃大魚大肉的餐品是不適合的，喝粥能夠更易消化，同時先調(diào)理腸胃讓其能夠接受午餐和晚餐的更多選擇！

食譜推薦：肉末蔬菜粥。

大米洗干凈，加入適量的清水煮開之后，放入切好的肉末、香菇以及胡蘿卜絲，用小米慢慢的燉煮，直到大米變得濃稠些，然后再放入打好的雞蛋，再次煮開加入適量的香油以及鹽調(diào)味，味道順口就可以出鍋了。

二，午餐吃薯類

當早上過去了之后，中午來臨的時間段，人們經(jīng)過學習或者工作的強度之后，身體會消耗掉很多的營養(yǎng)物質(zhì)，中午就該好好的補充回來，因此午餐要吃些能夠快速有效補充的營養(yǎng)食物，那就是薯類的食物，像紅薯或者土豆。

為什么不是其他的食物呢？因為薯類食物更易提供更多的碳水化合物以及其他營養(yǎng)物質(zhì)，會讓下午的工作以及學習更加有動力，當然，注意食用的量，過多也是易引起消化問題的。其次就是吃些蒸煮的薯類食物，可以幫助身體對鈣物質(zhì)的吸收，是非常有營養(yǎng)的食物。

推薦食譜：土豆咖喱。

去皮的土豆先蒸熟，然后用湯勺或者其他工具把其弄成泥，然后加入咖喱塊以及適量清水融化，攪拌均勻即可食用。

三，晚餐吃水果

早餐和晚餐都是要求吃好點而不是吃飽些，因此晚餐的選擇可以搭配水果，這樣才是健康的飲食安排。除了極易引起慢性疾病之外，晚餐太飽也是容易發(fā)胖的。在吃晚餐的時候，可以先吃蝦酸味的水果，起到解油膩的作用，同時也要吃些相對熱量不高的食物，這樣晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是，不要在睡覺前進食，否則胃腸蠕動容易造成睡眠質(zhì)量變差的！

推薦食譜：水果沙拉。

選擇當季的水果，適量切好加入適量的酸奶以及鹽，將其充分攪拌即可食用。大部分可以選擇三到四種水果進行搭配，這樣的吃法解油膩也比較低熱量。

每天三餐最健康的飲食搭配2 一、早餐要吃好

很多人跟我說：昕露老師，想要飲食均衡不就是多吃水果和蔬菜，這有什么可難的。其實這句話話，對也不對。我們中國的飲食習慣是早上隨便吃，晚上吃得好，甚至越來越多的人開始不吃早餐。這樣對身體的傷害很大，科學的膳食營養(yǎng)補充習慣應該是早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。

早餐是我們一天的開始，如果不吃早餐或早餐營養(yǎng)不足，血糖水平就會相對降低，從而不能及時為神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作輸送充足的能源物質(zhì)，便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。

長期不吃早餐，慢性病可能“上”身。不吃早餐，饑腸轆轆地開始一天的工作，身體為了取得動力。會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織。除了造成腺體亢進之外，更會使得體質(zhì)變酸，患上慢性病。常見的腸胃炎、胃病等很多都是由于長期不吃早餐引起。

早餐怎么吃？

早餐忌油膩和辛辣，應該遵循科學的膳食營養(yǎng)搭配原則進行早餐的補充。分享幾個早餐搭配方法：

推薦早餐搭配：

方案一：煮玉米（紫薯）、白煮蛋1個、牛奶、香蕉1個

方案二：三明治（包子）、豆?jié){、蘋果1個

方案三：全麥面包、牛奶、橙子1個

大家可以根據(jù)自己習慣選擇有膳食營養(yǎng)的食物來吃，總之早餐一定要記得吃！

二、午餐要吃飽

午餐是我們一天中最需要補充能量的時候，具有“承上啟下“的作用。俗話說“中午飽，一天飽”。足以說明午餐是一日中主要的一餐，上午吃的比較少，但體內(nèi)熱能消耗較大。而午后還要繼續(xù)工作和學習，所以午餐要補充蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

營養(yǎng)師推薦以下的午餐膳食營養(yǎng)搭配原則：

方案一：米飯1份、土豆燒雞、芹菜炒牛肉、蒜蓉西蘭花

方案二：米飯1份、青椒炒肉、豆角茄子、上海青菜

方案三：米飯1份、紅燒魚塊、蒸雞蛋羹、水煮青菜

午餐的膳食營養(yǎng)搭配原則只需要記住有肉有菜有米飯，這樣下午精神才足！

三、晚餐要吃少

中國人有一個不是特別好的飲食習慣，就是晚上吃得多和要吃好！但健康的飲食習慣應該是晚上吃得少。因為晚上吃得太多，容易患結(jié)石。晚上吃葷太多，還更容易患上癌癥。吃得飽不僅容易發(fā)胖，還會影響睡眠，引起膽固醇升高等各種不利于身體的癥狀。

晚餐不能吃多，但也不能不吃！那么晚餐怎么吃？

推薦晚餐搭配：

方案一：紅薯米飯、清蒸鱸魚、香菇菜心、

方案二：黑米雜豆粥、宮保雞丁、清炒空心菜

方案三：粗糧饅頭、番茄炒蛋、涼拌素三絲

晚餐雖然提倡少吃，但是需要的營養(yǎng)一個也不能少。大家多學習膳食營養(yǎng)的搭配原則，就能吃得少但營養(yǎng)不少的晚餐啦。晚餐后應該盡量早吃，六點吃比較合適。晚餐后也可以進行慢走鍛煉消化。

膳食營養(yǎng)的搭配原則遵循的是科學合理，講究食物對身體的需要和營養(yǎng)。需要大家適量和適度，沒有絕對的好和絕對的壞，需要合理的搭配才能讓食物發(fā)展最大的空間。

每天三餐最健康的`飲食搭配3 1、早餐。

早餐的搭配不僅要注意數(shù)量，而且要注重質(zhì)量。主食一般吃含淀粉類多的食物，比如饅頭，玉米面窩窩頭等，還要適當?shù)募右恍└缓鞍踪|(zhì)的食物，比如牛奶、豆?jié){、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平，使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。

2、午餐。

午餐應適當?shù)亩喑砸恍?，并且要注重質(zhì)量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等。副食要適當?shù)脑黾右恍└缓鞍踪|(zhì)的食物，比如魚類、豆類、蛋白質(zhì)類的制品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學習有效地展開。

3、晚餐。

主要以清淡、易消化為主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質(zhì)和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發(fā)育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。

特殊人群的飲食建議：

1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌煙忌酒，忌油膩食物。

2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質(zhì)，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。

3、老年人飲食。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質(zhì)地要細軟、熟透、容易咀嚼。

4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。

一日三餐怎么吃？記住3種搭配，3個原則就夠了

近些年，慢性疾病發(fā)病率迅猛增長，離年輕人也越來越近，尤其是“三高”疾病。據(jù)公開數(shù)據(jù)統(tǒng)計：我國高血壓患者近3億，糖尿病患者已達1億，血脂異常人數(shù)已超1.6億。

其實這些慢性病的發(fā)生和發(fā)展與飲食是密切相關(guān)。通過養(yǎng)成合理的飲食習慣， 健康 也是可以吃出來的。那我們的一日三餐應該怎么吃呢？“三高”人群又有哪些需要格外注意的地方呢？

早餐要吃好：奶豆蛋果蔬為主

一個好的早餐，應是兼顧到方方面面，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等。專家建議，早餐攝入的熱量應該占到一日三餐中的40%，這樣才可以保證上午的元氣和活力。那我們應該怎么合理搭配早餐呢？

1碳水主食不能少

中國居民膳食指南建議，每天應該吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對于“三高”人群，這個量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。

這是因為粗糧中膳食纖維含量很高，對脂肪的吸收有一定的阻礙作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風險。

2攝入足夠蛋白質(zhì)

每天搭配一個煮雞蛋和一杯牛奶，要多吃黃豆、豆腐、豆干或其他豆制品，以及各種谷物雜糧，提高蛋白質(zhì)的攝入量。

3蔬菜水果要吃夠

每天吃1斤左右的新鮮蔬菜，建議多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等；

水果有助于保證維生素和微量元素的攝入，但“三高”人群要注意糖分問題。推薦的水果有橙子、獼猴桃、柚子等，總攝入量控制在200 300克左右。

午餐要吃飽：肉魚禽蛋豆為主

因為午餐距離晚餐的時間較長，所以中午最重要的就是吃飽，這樣才能有充沛的體能支撐一整個下午的工作學習，建議午餐適當食用一些魚、蝦、肉。

魚和蝦含有的不飽和脂肪酸，可起到調(diào)節(jié)血脂、防止動脈硬化的作用，建議2~3天吃一次魚肉或蝦肉，每次攝入100~150克；

雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低于其他部位，且蛋白質(zhì)含量高、肌纖維短，易被人體吸收，建議每次吃50~100克；

還可食用適量瘦肉，因為紅肉中含有豐富的血紅素鐵，是人體補血必備，建議每周1~2次，每次攝入50克左右。注意，“三高”人群要少吃含有大量脂肪和膽固醇的紅肉。

而面對“三高”患者，通常建議清淡飲食，但清淡飲食不等于不沾葷腥，正確的飲食標準是少油、少鹽、少糖。

少鹽

臨床上，對于“三高”人群，特別是高血壓患者的攝鹽量，一般要求每天在6g之內(nèi)。

因此，做飯時的烹飪方式盡量選擇蒸煮，并嘗試用其他調(diào)料、香料來代替鹽改善食物的風味，如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。此外，對于腌制的各種方便食品，如紅腸、肉干、果脯等要少食甚至不食。

少油

食用油可以給人體提供熱量和不飽和脂肪酸。這種不飽和脂肪酸是人體不可缺少的物質(zhì)。《中國居民膳食指南（2016）》指出，對于成年人來說，建議每天烹調(diào)油攝入量為25~30克。雖然“三高”人群要減少油的攝入量，但完全不吃是不可能的，因此，怎么用油很重要。

>>>>

1、采取多種烹飪方式

在日常用油時，盡可能地多采用不同的烹飪方法。用蒸、煮、燉、焯等烹飪方法代替煎、炸的方式，避免進食攝入油脂過多。

>>>>

2、多種油類混搭吃

長期食用同一種油，易造成脂肪酸失衡，導致多種疾病，給人體帶來嚴重危害。因此，建議植物油和食用油混搭，以不飽和脂肪酸的植物油為主。

油類推薦：

米糠油，又稱米油、玄米油，是由糙米的糠皮提煉成的油脂。也是世界公認的營養(yǎng)極為豐富，抗氧化力最強的植物油之一，由于耐高溫、不易產(chǎn)生神經(jīng)毒素、非常適合煎炒油炸，也被人們譽為高級 健康 植物油中的“新貴”。且米糠油中含有谷維素和維生素E，對女性的養(yǎng)顏護膚、延緩衰老、更年期障礙有很大助益。

少糖

《中國居民膳食指南2016》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

糖在體內(nèi)有多種代謝途徑，常在外界的存儲形式為淀粉類食物。對于“三高”患者來說，保持食物的多樣性很重要。雪糕、甜點、碳酸飲料等含糖量相當之高，高血糖患者盡量別吃。此外，也要警惕生活中的“隱形糖”，例如醬汁、膨化食品、“無糖飲料”。

晚餐要吃少：五谷食類為主

對于 健康 晚餐的定義，很多人都會說“要吃少”。但是，吃多少才算少呢？

晚餐吃到7分飽就可以了——胃還沒有覺得脹起來，也沒有負擔感，但已經(jīng)不太想吃東西了，只是習慣性地還想再吃幾口。但是如果當時把吃的拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前也不會覺得餓。

此外，晚餐的時間也有講究：距離睡覺時間至少 3 小時。如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，可能影響睡眠。

晚餐不適宜吃的太油膩，但主食不可或缺，五谷食類就很適合晚上吃。經(jīng)常食用燕麥、小麥等，還有健脾和胃，消食化積的效果。對于一天中需要補充的營養(yǎng)，而早、中飯又沒有吃到的，也可以查漏補缺加到晚餐中。

特別要說的是，粗糧薯類雜豆特別好，不僅幫助減肥、緩解便秘，還能預防“三高”。

看似簡單的一日三餐，卻蘊含著豐富的 養(yǎng)生 奧妙。通過合理搭配和 健康 飲食，不僅身體更強壯，“三高”慢性病也會慢慢控制好！

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/207997.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 冬季應該做好5種病的預防

下一篇: 血常規(guī)檢查能查出什么病